本周甩栈，我們需要學(xué)習(xí)的是自控力究竟在解決什么問題佳遂，大腦和身體如何發(fā)揮自制力狸页，衡量意志力的最佳指標落恼，我們通過什么樣的練習(xí)可以增強意志力箩退。
兩種不同的威脅
在回答自控力在解決什么問題之前，先認識兩種威脅佳谦。
第一種是直接威脅戴涝，比如你去到原始森林，有一頭野獸呲出了獠牙吠昭，虎視眈眈喊括，這個時候，你所面對的是外在威脅也是直接威脅矢棚，你的大腦和身體會自然出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)郑什，來不及想什么直接就逃跑或是戰(zhàn)斗。
第二種威脅是間接威脅蒲肋，當前時代我們所面對的絕大多數(shù)威脅都屬于這一類蘑拯。比如高熱量食物對于減肥者、游戲?qū)τ趥淇紝W(xué)生等等兜粘。這些威脅跟野獸不同申窘，它們本身不會對你造成直接傷害，你只要不去攝入高熱量食物孔轴，它就無法增加你的體重剃法。面對第二類威脅，你的敵人是你的內(nèi)心路鹰，只要你能夠克制自己內(nèi)心的欲望贷洲，就能夠應(yīng)對這種內(nèi)在沖突。
自控力要解決的就是第二類威脅晋柱，即間接威脅优构。
大腦和身體如何發(fā)揮意志力
了解了自控力要解決的問題，我們就該探討意志力本能是什么雁竞，它怎么就能夠幫我們克制欲望以及大腦和身體如何發(fā)揮意志力
首先钦椭，意志力的本能是三思而后行，它可以意識到內(nèi)在沖突碑诉。比如彪腔，當你想做一件事時(抽煙、學(xué)習(xí)期間刷微博)进栽，但你知道自己不該做這件事漫仆；或者，當你知道自己應(yīng)該去做什么事(完成作業(yè)泪幌、去健身)盲厌，但你卻什么也不做署照。面對這樣的內(nèi)在沖突，如果我們意志力薄弱甚至毫無自制力吗浩，那本能會驅(qū)使我們面對內(nèi)心最原始的欲望建芙，作出潛在的錯誤決定。所以懂扼，我們需要用自控力保護自己禁荸，最有效的方法就是‘三思而后行’。
其次阀湿，我們需要了解大腦和身體是如何發(fā)揮意志力的赶熟，這有助于我們對癥下藥，增強對自控力的把握陷嘴。
大腦有自我監(jiān)測系統(tǒng)映砖，這些系統(tǒng)分布在大腦的各個部分，連接著前額皮質(zhì)中的自控區(qū)域灾挨，也連接著記錄身體感覺邑退、想法和情緒的其他區(qū)域。這個系統(tǒng)的重要功能之一就是阻止我們作出錯誤決定劳澄。當大腦發(fā)現(xiàn)警報信號地技，前額皮質(zhì)就會幫我們作出正確決定，你自控的同時秒拔，大腦能量供應(yīng)會增加莫矗，從而幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力。
‘三思而后行’的活動范圍不止于大腦砂缩，當你的身體對游戲做出反應(yīng)時作谚，大腦需要讓身體意識到你的目標，同時克制住沖動梯轻，要想做到這一點，前額皮質(zhì)得傳遞自控要求尽棕，降低控制心率喳挑、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運轉(zhuǎn)速度滔悉。
身體的意志力儲備
再次伊诵，我們需要了解一下身體的意志力儲備，即‘三思而后行’反應(yīng)的生理學(xué)測量指標回官。
最佳指標是‘心率變異度’曹宴，即心率變化程度，可以用它推測抵抗誘惑的能力歉提。比如笛坦，當一個減肥的人看到甜品時心率變異度升高区转，那么她很可能會抵制住誘惑。研究還發(fā)現(xiàn)版扩，心率變異度高的人能更好地集中注意力废离、避免及時行樂的想法、更好地應(yīng)對壓力礁芦。
提高心率變異度的方法
心率變異度究竟如何變化蜻韭，我們不需要深入了解，只要知道心率變異度高跟自控力強掛鉤就可以了柿扣。下面介紹幾個書中提到的提高心率變異度的方法肖方。
1.任何造成身心壓力的東西都會影響自控力生理基礎(chǔ)。比如未状，以植物為原料俯画、未經(jīng)加工的食品有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度娩践；環(huán)境也會有影響活翩，空氣質(zhì)量差會降低心率變異度。焦慮翻伺、憤怒材泄、憂郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和疾病也會消耗身體和大腦的意志力儲備吨岭。
2.冥想練習(xí)是提高意志力最簡單有效的方法
3.有助于減輕壓力保持健康的方法都對提高意志力有幫助拉宗。比如，鍛煉辣辫、良好睡眠質(zhì)量旦事、健康飲食等等。
意志力實驗：
通過呼吸實現(xiàn)自控
實驗證明急灭，將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次姐浮，能夠快速提高意志力。每天進行10～15分鐘放慢呼吸的練習(xí)(注意不是憋氣葬馋，一開始做不到每分鐘4～6次是很正常的卖鲤，我們的目標是通過放慢呼吸得到放松噢)。這個可以跟冥想結(jié)合在一起畴嘶。
5分鐘‘綠色鍛煉’給意志力加加油
科學(xué)家認為蛋逾，5分鐘的‘綠色鍛煉’就能緩解壓力、改善心情窗悯、提高注意力区匣、增強自控力。
充足睡眠
睡眠不足也會降低自制力蒋院，當然亏钩，僅僅是睡眠時間充足也無法保證睡眠質(zhì)量一定很好莲绰。總得來說铸屉，睡眠時間充足是基礎(chǔ)钉蒲，睡眠質(zhì)量提高是終極目標，要想提高睡眠質(zhì)量彻坛，保證睡眠時間顷啼，最基本的一個事就是睡前不要玩手機。
自控力太強的代價
上文講了這么多自控的原理跟方法昌屉，那是不是能做到絕對自控就無敵了呢钙蒙？
答案當然是否定的。適當?shù)淖钥亓δ軒椭覀冇稳杏杏嗟拿鎸ぷ鲗W(xué)習(xí)和生活间驮，但正如慢性壓力會影響健康一樣躬厌，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥竞帽，會造成過重的生理負擔(dān)扛施。
總之，自控的終極目的是自由是自如的應(yīng)對各類挑戰(zhàn)屹篓，度應(yīng)該怎么掌握是靠我們自己的感受疙渣。
本周挑戰(zhàn)
本周的挑戰(zhàn)就是上述三個意志力實驗以及第一周的挑戰(zhàn)內(nèi)容。大家一起加油呀堆巧！
