背部肌肉解剖圖
背部包括了軀干的整個后面部分：兩種很有力的肌肉，即背闊肌和斜方家傥谩厕氨；其他一些小肌肉，如腹外斜肌淑翼，大圓肌腐巢，小圓肌，后鋸肌玄括，岡下肌冯丙，岡上肌及豎脊肌等。多數(shù)新手較少關(guān)注背部肌肉遭京，這是不對的胃惜，因為背部肌肉對平衡身體和調(diào)整體態(tài)有重要作用。
斜方肌：起始于枕骨和頸椎及全部胸椎棘突處哪雕，止于肩峰和肩胛骨中船殉。主要功能：上束纖維可以抬高肩胛骨，中束纖維可以內(nèi)收肩胛骨斯嚎，最內(nèi)側(cè)部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨利虫。
背闊肌：起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨，并于髂嵴后部相連堡僻，止于上肋骨糠惫。構(gòu)成肩部下方寬廣的背部。作用是伸展這些部位钉疫，是公認(rèn)的攀爬肌群之一硼讽。
腰方肌：起始于髂骨牲阁，止于第十二肋骨下邊緣和第一腰椎至第四腰椎橫突固阁，用于下降和固定第十二肋骨，并使脊柱側(cè)屈和后伸城菊。
背部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程
啞鈴聳肩訓(xùn)練要點：盡可能的向上聳肩备燃，保持幾秒肌肉收縮。聳肩4秒凌唬，靜止2秒并齐，放低4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
杠鈴直立劃船訓(xùn)練要點：垂直向上拉杠鈴冀膝，直至到達下顎唁奢。拉起4秒，靜止2秒窝剖，放回4秒麻掸，并始終遵循同樣的運動軌跡。（動作不建議新手練習(xí)）
寬距正手引體向上訓(xùn)練要點：以肘拉動身體上移赐纱，上拉至下巴高于橫桿脊奋。上拉4秒，靜止2秒疙描，放低4秒诚隙，并始終遵循同樣的運動軌跡。（動作不建議新手練習(xí)）
窄握距下拉訓(xùn)練要點：將杠下拉至胸部上方起胰，身體傾斜不超過30度久又，下拉4秒，靜止2秒效五，放回4秒地消，并始終遵循同樣的運動軌跡。
寬握距下拉訓(xùn)練要點：將杠下拉至胸部上方畏妖，肩關(guān)節(jié)向下向后移動脉执。下拉4秒，靜止2秒戒劫，放回4秒半夷，并始終遵循同樣的運動軌跡。
坐姿拉力器劃船訓(xùn)練要點：朝胸部上拉把手迅细。拉起4秒巫橄，靜止2秒，放回4秒疯攒，并始終遵循同樣的運動軌跡嗦随。
坐姿練習(xí)器劃船訓(xùn)練要點：朝胸部上拉把手列荔，拉回4秒敬尺，靜止2秒，放回4秒贴浙，并始終遵循同樣的運動軌跡砂吞。
坐姿練習(xí)器上拉訓(xùn)練要點：朝胸部推動把手。上拉4秒崎溃，靜止2秒蜻直，放回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
站姿直臂下拉訓(xùn)練要點：從高處將雙臂移向低處概而，沿弧線軌跡向雙腿成95度角方向運動呼巷。下拉4秒，靜止2秒赎瑰，放回4秒王悍，并始終遵循同樣的運動軌跡。
V把下拉訓(xùn)練要點：向胸部拉動把手餐曼。下拉4秒压储，靜止2秒，放回4秒源譬，并始終遵循同樣的運動軌跡集惋。
啞鈴劃船訓(xùn)練要點：抬起啞鈴，平穩(wěn)踩娘，緩慢的向髖關(guān)節(jié)移動刮刑。抬起4秒，靜止2秒养渴，放回4秒为朋，并始終遵循同樣的運動軌跡。
平臥拉力器上拉訓(xùn)練要點：沿弧線向上厚脉，向前拉動長桿习寸，直至雙手位于胸的下部之上。上拉4秒傻工，靜止2秒霞溪，放回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡中捆。
T型杠劃船訓(xùn)練要點：上拉至靠近軀干鸯匹，上拉4秒，靜止2秒泄伪，放回4秒殴蓬，并始終遵循同樣的運動軌跡。
杠鈴劃船訓(xùn)練要點：抬起杠鈴至胸部下方蟋滴，抬起4秒染厅，靜止2秒，放回4秒津函，并始終遵循同樣的運動軌跡肖粮。
練習(xí)器伸腰訓(xùn)練要點：保持脊柱自然彎曲的同時，朝膝關(guān)節(jié)降低軀干尔苦，抵達后抬起軀干涩馆，直至超過與地面垂直處行施。后仰4秒，靜止2秒魂那，放回4秒蛾号，并始終遵循同樣的運動軌跡。
上斜伸腰訓(xùn)練要點：?彎曲臀部來放低軀干涯雅，移動相對短的距離须教，然后抬起軀干，直到你的雙腿成一條直線斩芭。抬起4秒轻腺，靜止2秒，放低4秒划乖，并始終遵循同樣的運動軌跡贬养。
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