健身小白器械入門二:背部訓(xùn)練

背部肌肉解剖圖

部包括了軀干的整個后面部分:兩種很有力的肌肉,即背闊肌和斜方家傥谩厕氨;其他一些小肌肉,如腹外斜肌淑翼,大圓肌腐巢,小圓肌,后鋸肌玄括,岡下肌冯丙,岡上肌及豎脊肌等。多數(shù)新手較少關(guān)注背部肌肉遭京,這是不對的胃惜,因為背部肌肉對平衡身體和調(diào)整體態(tài)有重要作用。

斜方肌:起始于枕骨和頸椎及全部胸椎棘突處哪雕,止于肩峰和肩胛骨中船殉。主要功能:上束纖維可以抬高肩胛骨,中束纖維可以內(nèi)收肩胛骨斯嚎,最內(nèi)側(cè)部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨利虫。

背闊肌:起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨,并于髂嵴后部相連堡僻,止于上肋骨糠惫。構(gòu)成肩部下方寬廣的背部。作用是伸展這些部位钉疫,是公認(rèn)的攀爬肌群之一硼讽。

腰方肌:起始于髂骨牲阁,止于第十二肋骨下邊緣和第一腰椎至第四腰椎橫突固阁,用于下降和固定第十二肋骨,并使脊柱側(cè)屈和后伸城菊。

背部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程

啞鈴聳肩訓(xùn)練要點:盡可能的向上聳肩备燃,保持幾秒肌肉收縮。聳肩4秒凌唬,靜止2秒并齐,放低4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

杠鈴直立劃船訓(xùn)練要點:垂直向上拉杠鈴冀膝,直至到達下顎唁奢。拉起4秒,靜止2秒窝剖,放回4秒麻掸,并始終遵循同樣的運動軌跡。(動作不建議新手練習(xí)

寬距正手引體向上訓(xùn)練要點:以肘拉動身體上移赐纱,上拉至下巴高于橫桿脊奋。上拉4秒,靜止2秒疙描,放低4秒诚隙,并始終遵循同樣的運動軌跡。(動作不建議新手練習(xí)

窄握距下拉訓(xùn)練要點:將杠下拉至胸部上方起胰,身體傾斜不超過30度久又,下拉4秒,靜止2秒效五,放回4秒地消,并始終遵循同樣的運動軌跡。

寬握距下拉訓(xùn)練要點:將杠下拉至胸部上方畏妖,肩關(guān)節(jié)向下向后移動脉执。下拉4秒,靜止2秒戒劫,放回4秒半夷,并始終遵循同樣的運動軌跡。

坐姿拉力器劃船訓(xùn)練要點:朝胸部上拉把手迅细。拉起4秒巫橄,靜止2秒,放回4秒疯攒,并始終遵循同樣的運動軌跡嗦随。

坐姿練習(xí)器劃船訓(xùn)練要點:朝胸部上拉把手列荔,拉回4秒敬尺,靜止2秒,放回4秒贴浙,并始終遵循同樣的運動軌跡砂吞。

坐姿練習(xí)器上拉訓(xùn)練要點:朝胸部推動把手。上拉4秒崎溃,靜止2秒蜻直,放回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

站姿直臂下拉訓(xùn)練要點:從高處將雙臂移向低處概而,沿弧線軌跡向雙腿成95度角方向運動呼巷。下拉4秒,靜止2秒赎瑰,放回4秒王悍,并始終遵循同樣的運動軌跡。

V把下拉訓(xùn)練要點:向胸部拉動把手餐曼。下拉4秒压储,靜止2秒,放回4秒源譬,并始終遵循同樣的運動軌跡集惋。

啞鈴劃船訓(xùn)練要點:抬起啞鈴,平穩(wěn)踩娘,緩慢的向髖關(guān)節(jié)移動刮刑。抬起4秒,靜止2秒养渴,放回4秒为朋,并始終遵循同樣的運動軌跡。

平臥拉力器上拉訓(xùn)練要點:沿弧線向上厚脉,向前拉動長桿习寸,直至雙手位于胸的下部之上。上拉4秒傻工,靜止2秒霞溪,放回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡中捆。

T型杠劃船訓(xùn)練要點:上拉至靠近軀干鸯匹,上拉4秒,靜止2秒泄伪,放回4秒殴蓬,并始終遵循同樣的運動軌跡。

杠鈴劃船訓(xùn)練要點:抬起杠鈴至胸部下方蟋滴,抬起4秒染厅,靜止2秒,放回4秒津函,并始終遵循同樣的運動軌跡肖粮。

練習(xí)器伸腰訓(xùn)練要點:保持脊柱自然彎曲的同時,朝膝關(guān)節(jié)降低軀干尔苦,抵達后抬起軀干涩馆,直至超過與地面垂直處行施。后仰4秒,靜止2秒魂那,放回4秒蛾号,并始終遵循同樣的運動軌跡。

上斜伸腰訓(xùn)練要點:?彎曲臀部來放低軀干涯雅,移動相對短的距離须教,然后抬起軀干,直到你的雙腿成一條直線斩芭。抬起4秒轻腺,靜止2秒,放低4秒划乖,并始終遵循同樣的運動軌跡贬养。

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