最近學(xué)了一套簡單易行的失眠治療課程顶燕，來自澳大利亞"THIS WAY UP"網(wǎng)站，跟之前看到的各種治療失眠的小知識不同冈爹，這個課程比較系統(tǒng)涌攻，也比較接地氣，不是泛泛地講些理論方法犯助。我曾經(jīng)有過神經(jīng)衰弱癣漆，深受失眠折磨很多年，現(xiàn)在時不時睡眠質(zhì)量也需要再提高剂买。所以感覺這個課程比較實用，把其中的精華總結(jié)一下癌蓖，翻譯整理分享出來瞬哼。如果你英文不錯，建議直接去網(wǎng)站學(xué)習(xí)租副。
首先知道調(diào)整睡眠的三個主要因素：
1. 睡眠動力（想睡覺的動力有多大）
2. 生物鐘（自身的生物時間調(diào)節(jié)）
3. 喚醒系統(tǒng)（被情緒影響很大坐慰，腦力活動劇烈，身體緊張都會影響）
一個好的睡眠用僧，需要：
1. 做一些幫助睡眠的行為
2. 管理壓力和焦慮
3. 降低喚醒機(jī)制
4. 建立一套有助于睡眠的思考機(jī)制
那么首先结胀，行為方面要做的：
1. 建立睡眠衛(wèi)生習(xí)慣赞咙。都是我們常見的知識，比如糟港，不喝咖啡和茶攀操，睡前不劇烈運動，不吃太飽秸抚，光線不要太亮速和，白天多運動多曬太陽，保持生物鐘剥汤，睡前兩小時不工作等颠放。這些我都不再贅述了，一般有失眠的朋友吭敢，這方面的知識儲備應(yīng)該是差不多專家級的了吧碰凶。關(guān)鍵的一點就是：要做到。如果總擔(dān)心做到還是睡不好鹿驼，或者即使做了也睡不好痒留，那就在做到的同時，接著往下看蠢沿。
2. 應(yīng)激控制伸头，也就是床和睡眠的配對。這意味著教會自己的身體自動認(rèn)識到床就是睡覺的舷蟀，躺床上自己就會自然而然開啟睡眠模式恤磷。要做到這一點需要：
a. 床就是只用于睡覺。這就杜絕了在床上看書野宜，躺在床上想事情扫步，在床上玩手機(jī)等。上床就是睡覺匈子，如果發(fā)現(xiàn)躺了好久（感覺差不多20分鐘河胎，不用刻意盯著時間哈）了還是睡不著，就起床虎敦，做點放松不刺激大腦和身體的活動游岳，比如聽聽放松的音樂，聽個電子書等其徙。要避免看任何電子屏幕胚迫，或者太亮的光線。
b. 只在困的時候去上床睡覺（注意唾那，這一點暫不適用于下面的“睡眠時間控制”短期治療方案）访锻。不要因為這些想法去睡覺：時間太晚了，再不睡來不及了；睡得太少了怎么辦等等期犬。這也就呼應(yīng)著前面說的河哑，困了才上床睡覺，睡不著就起床龟虎。然后等覺得困了再去睡璃谨，不要自責(zé)，不要給自己任何負(fù)擔(dān)遣总。
c. 白天不要小睡睬罗，哪怕是很困，沒有精神旭斥，也要堅持住不睡覺容达。我發(fā)現(xiàn)這一點比較有挑戰(zhàn)，不過也是成敗之關(guān)鍵垂券。太困的時候就去活動活動花盐，身體是會自我調(diào)節(jié)的，活動起來菇爪，反而不那么困了算芯。這個不叫作自殘，而是幫助身體調(diào)節(jié)凳宙，相信我們的身體是有一定儲備的熙揍，這樣幫助我們在晚上的時候睡得更好。一個例外就是氏涩，如果避不開要做一些有風(fēng)險的工作届囚，比如開車等，太困的話可以小睡一會兒是尖，但是不要超過20分鐘意系，最好也不要在太晚的時候小睡。
d. 早上在同一個時間起床饺汹，不管有多困（這一點對我曾經(jīng)也是挑戰(zhàn)）蛔添。如果有起床氣，或者太困不清醒兜辞，都不是理由迎瞧，一定要定時起床。這個是重中之重的關(guān)鍵弦疮。這里有一個技巧可能會幫到你夹攒。就是在你的日程表中，加進(jìn)去每一天的“渴望之事“胁塞，這些可以是任何事情，只要是在那天你渴望要去做的事情，你喜歡的事情或者帶給你成就感的事情啸罢，不一定是大事或者必須做的事编检，而是能給你一個盼頭的事情，這樣每天起床都有一個期待扰才，起床動力就會大一些允懂。注意，不要因為當(dāng)天太困太累而去取消之前定好的事情衩匣，堅持去做蕾总，效果比放棄做要好得多。
3. 睡眠時間控制琅捏。這個是開始調(diào)整睡眠的一個短期方案生百，適用于剛開始治療睡眠的情況。
a. 回顧過去一兩周的睡眠情況柄延，看平均睡眠時長多少蚀浆，這個就是你現(xiàn)在的待改進(jìn)的狀態(tài)，比如6個小時搜吧。
b. 確定一個起床時間點市俊，固定下來。比如早上7點滤奈。
c. 倒推出來一個入睡時間+30分鐘摆昧，就是你的上床睡覺時間。這個例子中蜒程，應(yīng)該是12：30绅你。你可能立馬會說：天哪，我9點上床睡覺才能睡6個小時搞糕，你讓我12：30睡勇吊，那我還不要死掉∏涎觯或者：12：30睡覺汉规，我估計只能睡4個小時，還不是要了我的老命驹吮≌胧罚或者：12：30那會兒我都困死掉了。碟狞。啄枕。不管怎么說，按這個計劃執(zhí)行族沃，而且一定在固定的起床時間起床频祝，哪怕你才睡了4個小時或更少泌参。這個方案的開始階段，你會經(jīng)歷一陣子睡眠減少或者變壞的情況常空，相信這些是為了之后的調(diào)整沽一，而需要的必要付出，而且這個是短期的漓糙。我們的身體是可以應(yīng)對的铣缠。睡眠質(zhì)量不等于睡眠時長，在時長縮短的情況下睡眠質(zhì)量自己就會提升昆禽。
d. 這個時間點上床睡覺蝗蛙，堅持四五天，關(guān)注你的睡眠效率醉鳖，也就是實際睡眠時間除以躺在床上的時間（睡著時間/躺床時間）捡硅，如果能維持在85%左右或者以上，就可以往前提前30分鐘上床辐棒。然后繼續(xù)關(guān)注睡眠效率病曾，四五天之后，如果效率還在85%以上漾根，繼續(xù)提前30分鐘泰涂，直至找到一個理想的入睡時間。
e. 這個過程中辐怕，同樣逼蒙，如果夜里醒來，超過20分鐘左右就要起床寄疏，不要賴在床上擔(dān)心睡不著是牢，或者盯著鬧鐘。（真的很建議找一個像聽書一樣的方法陕截，幫助自己轉(zhuǎn)移注意力驳棱、放松下來的睡眠助手）。這個過程一定要注意的是农曲，早上一定在固定時間起床社搅，不管有多困。
4. 放松乳规。這個放松不是為了睡著而放松形葬，就像不能努力睡著一樣，這些都是身體的事情暮的，你是越想做到越做不到笙以。這個放松是指一般性的放松，在睡覺前一兩個小時冻辩，做些放松的事情猖腕，讓身體自然放松一些拆祈。這里的關(guān)鍵就是不刻意，一刻意就緊張了谈息，一緊張就啥都沒有了缘屹。其實也就是不注重結(jié)果凛剥，只看重過程的放松侠仇。相信很多人都嘗試過各種冥想啦、呼吸啦犁珠，都可以逻炊，只要它能幫助到你。如果你還沒找到一個犁享，最簡單的技巧就是數(shù)數(shù)呼吸余素，不是深呼吸哈，就是最簡單的數(shù)呼吸炊昆。這個最好一次做到3三分鐘桨吊，剛開始的時候一天中抽時間多做幾次，做上幾天就很自然了凤巨，隨時隨地都能做视乐，一般都能幫你放松（千萬別抱著期待去刻意做）。具體做法如下：
吸氣時數(shù)4下（4秒鐘）
屏住呼吸2秒
呼氣時數(shù)6下（6秒鐘敢茁，熟練了可以邊呼氣默想或默念”放松“佑淀，并關(guān)注身體上有緊張感的地方，刻意放松那個部位）
好了彰檬，講了這么多伸刃。你可能說，這些也是一些老生常談逢倍，你說不刻意捧颅，你說不要有壓力，我做不到啊较雕。那么碉哑，我們下面就看認(rèn)知部分了。
1. 最重要的是郎笆，不要努力睡覺谭梗，或者努力睡著。剛才說了宛蚓，睡著是身體的事情激捏，你的意念越刻意越幫倒忙，因為越刻意凄吏，越興奮远舅，就越無法睡著闰蛔。你不管睡著睡不著，把睡覺交給身體图柏，把注意力轉(zhuǎn)移到別的上序六，比如聽書，你的任務(wù)就完成了蚤吹，剩下的交給身體這個機(jī)器例诀，放任自流吧。
2. 擔(dān)心沒睡好可咋辦裁着，也就是把沒睡好災(zāi)難化繁涂。比如：“今晚睡不好，明天開會肯定表現(xiàn)不好二驰，我完蛋了”扔罪。怎么應(yīng)對這個模式呢？就也用老生常談的CBT認(rèn)知療法：找證據(jù)桶雀。你擔(dān)心明天肯定完蛋矿酵，那么拿出證據(jù)來。之前有過沒睡好的時候吧矗积，第二天肯定難受對吧全肮，但是你完蛋了嗎？有多少次搞砸了漠魏？有多少次你還好好地活著呢倔矾？相信自己的身體儲備，像一個打不死的小強(qiáng)一樣柱锹，沒事的哪自。多少次都挺過來了，現(xiàn)在我們有新的知識進(jìn)來禁熏，肯定會越來越好的壤巷。注意，這個找證據(jù)的事情瞧毙，不要躺在床上做胧华，有必要的話，睡前一兩個小時提前做了宙彪，上床就睡了矩动。
3. 半夜醒了，又開始擔(dān)心了释漆。這個癥狀應(yīng)該比較常見悲没，可能是擔(dān)心：完了，這會兒醒了一定睡不著了男图。盯著鬧鐘看示姿，越看越擔(dān)心甜橱，或者夾帶著擔(dān)心焦慮各種其他事情。怎么應(yīng)對呢栈戳？
a. 對于盯鬧鐘的事情岂傲，前面提到了，超過20分鐘就起床子檀，做點其他事情镊掖，不要覺得這樣更睡不著的，不會的命锄。這樣反而是會幫助你轉(zhuǎn)移注意力堰乔，更容易放松。我的一個方法其實是聽書脐恩，聽講座，這樣不開燈侦讨，聽上幾分鐘就馬上困意來襲驶冒，很容易就睡著了。（這個也可以應(yīng)用到常規(guī)入睡輔助韵卤，不僅僅是夜里醒來）骗污。不過不要聽太有意思、太燒腦的東西沈条。
b. 對于一般的擔(dān)心焦慮需忿，這時候問自己，這個時間點去擔(dān)心這些事情是明智的嗎蜡歹？答案應(yīng)該是否定的屋厘。可以用常見的上車想象月而。想象自己站著站臺上不上列車（各種想法的車）汗洒，關(guān)注它就行，哪怕不小心上車了父款，一旦意識到了也可以下車溢谤，不要責(zé)備自己。（聽書也是好辦法控制注意力）憨攒。
c. 如果控制不住地?fù)?dān)心自己醒了就再也睡不著了世杀，那就告訴自己：這不是世界末日，之前有過那么多睡不著肝集，我不還好好活著呢嘛瞻坝，多一次也無所謂。然后就轉(zhuǎn)移注意力去聽書啥的包晰。
4. 給自己設(shè)置一個專門的“擔(dān)心時間”或者“倒垃圾時間”湿镀，一般來說一天工作結(jié)束的時候炕吸，下班前或者晚飯后，專門把自己的擔(dān)心的各種事情一一列出勉痴，包括要做的事情考杉，to do list。一個一個的列下來或者想一遍甸赃，brain dump闽颇，倒垃圾一樣倒完。
5. 解決真正的問題雏掠。不焦慮不等于不解決問題斩祭。如果有真正的問題，就主動去解決乡话，用我們自己的解決問題的方法摧玫，主動應(yīng)對采取行動，而不是一味擔(dān)心绑青。這種主動出擊的方式會減少我們擔(dān)心焦慮的程度诬像。
最后，睡眠有改善闸婴，但是時不時還是會睡不好怎么辦坏挠？不要強(qiáng)求，時不時睡不好再正常不過邪乍，睡眠好的人也會有睡不著的時候降狠。整個過程就是會時好時壞，這非常正常庇楞。睡不好了榜配，就用這些技巧，一定會有改善姐刁。不跟自己較勁芥牌，只要做就好了，不強(qiáng)求結(jié)果聂使，結(jié)果就會好了壁拉。
好了，希望上面的整理能幫助到你柏靶。從我自身的經(jīng)驗來說弃理，最關(guān)鍵的就是放手，不跟自己較勁屎蜓，相信身體這臺神奇機(jī)器痘昌。祝你天天睡好覺！
