心聲?橙全心理?前天

作者?|?Lawrence Robinson,?

Melinda Smith, and Robert Segal

譯者?|?西子? ?審校 |?Karen

來源 | 心聲 Mind

你是否有過這樣的經(jīng)歷，不論多疲憊都無法進入夢鄉(xiāng)莱找，或者在夜半醒來就沒有辦法再次入睡赦颇，只能緊張地感受時間一分一秒地流逝？

如果是的話曙搬，你不是一個人在戰(zhàn)斗摔吏。

失眠會讓你的精力受損，情緒不佳纵装，也是影響白天工作能力的常見原因征讲。慢性失眠甚至?xí)?dǎo)致更嚴重的健康問題。

但是你不一定要委屈自己橡娄，忍受一個接一個的無眠之夜诗箍。通過找到可能的病因，改變?nèi)粘Ａ?xí)慣和睡眠環(huán)境挽唉，你很有可能可以擺脫失眠的困擾滤祖，舒舒服服地睡個好覺才避。

01

什么是失眠

失眠是指入睡困難或夜間睡眠難以維持，導(dǎo)致無法通過睡眠恢復(fù)體力氨距，清醒頭腦桑逝。

睡眠需求量因人而異，因此衡量失眠癥的標(biāo)準為睡眠的質(zhì)量以及醒后的個人感覺俏让，而不是簡單的睡眠時間或者入睡的速度楞遏。

就算你每天晚上在床上休息的時間長達八小時，如果你白天仍然疲乏困倦的話首昔，你仍然可能在被失眠困擾著寡喝。

《你不是社交恐懼，你就是喜歡宅：十個不可忽視的心理真相》中提到了失眠的三種情況：一個是指自己想睡覺的時候勒奇，卻睡不著预鬓，這個叫做入睡困難。二是指可以入睡赊颠，但中途易醒格二，醒來無法再入睡。三是指比期望的起床時間醒來早（早醒）竣蹦。

失眠的確是最常見的睡眠障礙顶猜，但這并不意味著它是一個獨立的病癥。

更準確地說痘括，失眠應(yīng)該被認為是其他健康問題的癥狀长窄。對于不同的個體，造成失眠的原因是不同的纲菌。簡單到只是白天多喝了幾杯咖啡挠日，復(fù)雜到因為某些潛在的疾病，或者因事務(wù)繁忙翰舌，壓力太大而影響睡眠嚣潜。

好在大部分情況下，有很多簡單的方法可以幫你解決睡眠問題灶芝，只需要你自己做出一些調(diào)整郑原，甚至不需要依靠專業(yè)人士的幫助唉韭，也不需要用藥夜涕。

失眠癥狀：

使感到累也很難入睡；

夜間頻繁醒來属愤；

夜間一旦醒過來就很難再次入睡女器；

起床后仍然昏昏欲睡；

必須要靠安眠藥或酒精才能入睡住诸；

早上醒的很早驾胆；

白天困倦涣澡，疲乏，易怒感丧诺；

白天難以集中注意力入桂。

02

失眠的原因：搞清楚你為什么睡不著

為了徹底告別失眠，你要像個偵探一樣驳阎，尋找蛛絲馬跡抗愁，找出造成你失眠的元兇。

接近一半的失眠都可以歸因到壓力呵晚，焦慮和抑郁等情緒問題蜘腌。

同時，你白天的生活習(xí)慣饵隙，睡眠習(xí)慣和身體健康情況也會影響睡眠撮珠。盡量找出所有的可能原因〗鹈可能造成失眠的常見心理因素和健康問題：

你是否感覺到情緒緊張芯急，壓力很大？

你是否陷入了抑郁情緒驶俊？或者感覺情緒淡漠志于，甚至感到生活無望？

你是否長期被焦慮或擔(dān)心的情緒困擾废睦？

最近有沒有發(fā)生對你打擊比較大的事件伺绽？

你是否在服用任何可能影響睡眠的藥物？

你是否患有任何會影響睡眠的疾彩扰取奈应？

你的睡眠環(huán)境是否足夠安靜，舒服购披？

你是否盡量每天按時上床和起床杖挣？

一旦確定了元兇，你就可以根據(jù)自己的情況確定一個解決方案刚陡。

有時失眠僅僅會維持短暫的幾天惩妇，然后便自行緩解，特別是在病因顯著而短暫的情況下筐乳，比如為自己即將要做的演講感到緊張歌殃，和深愛的人分手，或者要倒時差蝙云。而有些情況下氓皱，失眠也可能會頑固不消。慢性失眠往往會由以下的心理或生理因素導(dǎo)致。

焦慮波材，緊張和抑郁情緒：情緒問題是造成慢性失眠最常見的原因股淡。反過來，睡眠質(zhì)量差也會加重以上的情緒廷区。其他可能的心理因素可能有憤怒唯灵，憂慮或悲痛情緒，雙相情感障礙以及負性事件造成的心理創(chuàng)傷隙轻。解決這些潛在的病因?qū)τ诰徑馐叻浅Ｖ匾?/p>

健康問題或身體疾苍缇础：很多健康問題和疾病都可以引起失眠，其中包括哮喘大脉、過敏搞监、帕金森病、甲狀腺機能亢進镰矿、胃酸返流病琐驴、腎臟疾病以及癌癥。慢性疼痛也是造成失眠的一個常見情況秤标。

藥物使用：很多處方藥會影響睡眠绝淡，比如一些抗抑郁藥，治療ADHD的中樞興奮劑苍姜、腎上腺皮質(zhì)激素類藥物牢酵、甲狀腺激素、抗高血壓藥以及一些避孕藥衙猪。常見的可影響睡眠的非處方藥有含有酒精的抗感冒抗流感藥物馍乙、含有咖啡因的止痛藥、利尿劑以及某些減肥藥垫释。

睡眠障礙：失眠本身是睡眠障礙的一種丝格，但有時也可能是其他的睡眠障礙的癥狀之一，包括睡眠呼吸暫停（sleep apnea）棵譬，不寧腿綜合征（restless legs syndrome）以及由時差或者夜班造成的晝夜節(jié)律紊亂显蝌。

延伸閱讀：《為何壓力讓你如此美麗 | 斯坦福心理學(xué)教授的震撼演講》

03

從生活習(xí)慣入手改善睡眠

雖然解決潛在的身心健康問題對于緩解失眠非常重要，但往往不能徹底地解決問題订咸。你可能需要審視一下自己的生活習(xí)慣曼尊。有時候你覺得可以改善睡眠的一些行為反而會加重失眠。

舉個例子脏嚷，為了能睡個好覺骆撇，你可能專門去開了一些安眠藥，或者每次睡覺前都會小酌一杯然眼。但長期使用這些方法助眠可能會進一步影響到你的睡眠艾船。你也可能會在白天喝大量的咖啡以維持清醒葵腹，結(jié)果晚上仍然很難入睡高每。其他可能會造成你晚上睡不好的生活習(xí)慣還有許多屿岂，例如睡眠時間不規(guī)律、白天小睡鲸匿、睡前高糖高熱量飲食爷怀、運動量不足或者睡前運動等等。

一方面带欢，這些不良的生活習(xí)慣會導(dǎo)致或加重失眠运授，另一方面，如果睡眠質(zhì)量太差乔煞，這些習(xí)慣往往很難被糾正吁朦，如此往復(fù)，形成惡性循環(huán)渡贾，仿佛永遠睡不醒逗宜。

很多時候，對不良生活習(xí)慣進行有效的調(diào)整就足以讓你完全擺脫失眠空骚。你的身體可能需要幾天來適應(yīng)纺讲，但是健康的習(xí)慣一旦形成，你就可以享受夜夜安眠了囤屹。

圖：失眠的惡性循環(huán)

如果你覺得很難找出需要糾正的習(xí)慣的話：

你可能會因為習(xí)以為常而忽視一些根深蒂固的不良習(xí)慣熬甚。例如對于有些人來說，喝咖啡肋坚，飲濃茶往往在不經(jīng)意間降低了他們的睡眠質(zhì)量乡括，很多人也不會把每晚必飲的那杯葡萄酒和自己的失眠聯(lián)系起來。試著養(yǎng)成寫睡眠日記的習(xí)慣智厌，持續(xù)的記錄可以幫你精確地指出造成失眠的元兇粟判。

延伸閱讀：《習(xí)慣是如何改變命運的：來自500000人的實證結(jié)果和攻略》

04

改善睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣

安靜，舒適的睡眠環(huán)境和令人放松的睡眠習(xí)慣可謂是抗擊失眠的兩大利器峦剔，兩者都可以顯著地提高質(zhì)量档礁。

確保臥室安靜，黑暗吝沫，涼爽呻澜。噪音，光亮惨险，過高或過低的室溫羹幸，還有不舒服的床墊和枕頭，都會影響睡眠辫愉。

可以嘗試用手機或音響播放白噪音栅受，或者使用降噪耳塞來降低外界的噪音；適當(dāng)?shù)亻_窗或打開風(fēng)扇，讓房間里空氣流通屏镊，維持宜人的室溫依疼；遮光窗簾或者眼罩可以把日光和環(huán)境光線隔絕在外。

挑選床墊而芥，床褥和枕頭的時候律罢，最好去親身體驗后選出最適合自己的材料和軟硬程度，從而在保證舒適度的同時棍丐，給自己的身體提供足夠的支撐误辑。

堅持規(guī)律睡眠。聽從你自己生物鐘的安排歌逢，盡量保持同一時間上床睡覺巾钉，按時起床，周末也要如此秘案。早上就算感到疲憊睛琳，也要堅持按照習(xí)慣中的時間起身洗漱，開始新的一天踏烙。這樣的話你就可以逐漸調(diào)整回自己正常的睡眠節(jié)律师骗。

睡前遠離電子產(chǎn)品至少一小時。電子屏幕的藍光會影響體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生讨惩，讓你難以產(chǎn)生睡意辟癌。所以，與其盯著電視屏幕或者反復(fù)瀏覽手機荐捻，平板和電腦黍少，不如做一些可以幫助你放松的事情，可以看看書处面，或者聽一些輕柔的音樂厂置。

避免有刺激性或會誘發(fā)緊張情緒的活動。這包括刷微博魂角，朋友圈等社交媒體昵济，有關(guān)重大事件的討論，與另一半或者家里人爭吵野揪，以及加班工作访忿。這些事可以等到第二天早上做，夜晚最重要的是保證你的睡眠斯稳。

避免日間小睡海铆。白天小睡太多可能會導(dǎo)致晚間難以入睡，如果你覺得自己的確需要休息挣惰，把時間限制在30分鐘內(nèi)卧斟，并且最好在下午3點前進行殴边。

睡前應(yīng)避免：

喝太多水。隨著年齡增大珍语，起夜會逐漸變成一件很麻煩的事锤岸。睡前一小時內(nèi)不要喝水，多排尿廊酣，這樣就可以減少夜間起床如廁的頻率能耻。

酒精赏枚。睡前小酌可能可以幫你放松下來亡驰，更容易入睡，但是一旦酒精在你的體內(nèi)經(jīng)過代謝饿幅，這陣作用過去了凡辱，你很容易會在夜半醒來，進而導(dǎo)致睡眠周期被打亂栗恩。

過于豐盛的晚餐透乾。盡量提早晚飯的時間，并且在睡前兩小時內(nèi)避免油膩磕秤、高熱量的食物乳乌。酸或辣可能會讓你胃不舒服，甚至是反酸燒心市咆，這些都可能讓你更難以入睡汉操。

咖啡因。美國睡眠醫(yī)學(xué)會（American Academy of Sleep Medicine）建議睡前六小時內(nèi)盡量避免一切含咖啡因的飲料蒙兰。對于咖啡因比較敏感的人群磷瘤，這一時間可能需要更長。

延伸閱讀：《哈佛大學(xué)推薦 | 20個影響你一生的習(xí)慣（建議收藏）》

05

緩解令你失眠的焦慮情緒

越是睡不著搜变，失眠的想法往往越會陰魂不散地纏著你采缚。

你可能一想到要上床睡覺就會害怕，因為你知道自己很有可能會翻來覆去到凌晨兩點都合不上眼挠他，或者你可能第二天有特別重要的事情要做扳抽，如果睡不足八個小時，你能打保票這件事一定會搞砸殖侵。但是這樣交織的期待和恐懼往往會加重失眠摔蓝。

入睡前不要過度憂慮，不論是因為擔(dān)心失眠愉耙，還是擔(dān)心自己第二天會有多疲憊贮尉，都會導(dǎo)致你的腎上腺素水平驟升，不經(jīng)意間朴沿，已經(jīng)在被窩里的你又一次完全清醒了猜谚。

?學(xué)會有意識地建立床與睡眠败砂，而非失眠的聯(lián)系?

如果對于能否入眠的憂慮導(dǎo)致你夜晚情緒緊張，無法放松魏铅，可以嘗試以下的辦法昌犹。其目標(biāo)是訓(xùn)練你的身體意識，建立起床與睡眠的聯(lián)系览芳，并排除其他情緒的干擾麻惶，特別是挫敗感和焦慮感车伞。

把臥室留給睡和性。既然是只留給睡覺和纏綿的地方，就不要用來工作了亡脸，同時也避免在床上看電視畅涂、用電腦香到。最終的目的是幫你在臥室和睡眠之間建立緊密的聯(lián)系挑童，從而讓你的身體和意識在進入臥室的一刻起，就知道是時候該睡覺了糕非。

保證目光所及之處看不到鐘表蒙具。睡不著的時候焦慮地看著分針和秒針滴滴答答地跳過，或者忍不住去想鬧鐘響起的時候你會有多疲憊朽肥，兩者都會百發(fā)百中地讓你一夜無眠禁筏。你當(dāng)然可以設(shè)鬧鐘，但是一定確保你躺在床上的時候看不到任何顯示時間的裝置衡招。

睡不著的話篱昔，就暫時起床。不要強迫自己入睡蚁吝，翻來覆去只會加重你的焦慮情緒旱爆。睡不著就起身做點別的事情，離開臥室窘茁，干點什么事情幫助自己放松怀伦，比如閱讀，喝一杯熱熱的花草茶山林，泡個熱水澡房待。等再次感到睡意的時候，再回床上睡覺驼抹。

?直面助長失眠的擔(dān)憂與多慮?

另外一個很有效的策略是糾正那些加重你的失眠問題的負面思維桑孩，它們很可能在潛移默化之間逐漸形成，而你甚至未能察覺框冀。關(guān)鍵是要準確地識別那些自我挫敗的想法流椒，然后用更合乎實際的觀念取代它們。

記住明也，學(xué)會消除憂慮情緒的過程需要時間和練習(xí)宣虾。模仿以上的清單惯裕，把自己的消極思想記錄下來，然后想一想你可以如何去反駁绣硝，從來列出你自己的單子蜻势，這樣可能會很有用。這些想法出現(xiàn)的頻率之高可能會超出你的想象鹉胖。保持耐心握玛，如果你需要的話，也可以尋求他人的幫助甫菠。

延伸閱讀：《這是我見過寫“負面情緒”最好的文章挠铲，沒有之一》

06

如果應(yīng)對失眠造成的睡眠中斷

很多被失眠困擾的人群可以順利地入睡，但是會在半夜醒來淑蔚，然后便很難再次入睡市殷，結(jié)果只能睜眼到天亮愕撰。如果你符合以上的描述刹衫，以下的建議可能會對你有幫助。

避免焦慮搞挣。這一點可能看起來比較難带迟，但是盡量不要因為睡不著太過緊張，因為你的緊張情緒只會讓你的身體更加清醒囱桨。把注意力放到你身體的覺知上仓犬，或者進行一些呼吸訓(xùn)練，把焦慮情緒拋到一邊舍肠。深吸一口氣搀继，再緩慢地呼氣，一邊深呼吸一邊大聲喊出來或者默念“啊——”翠语，如此重復(fù)叽躯。

把放松作為你的目標(biāo)，而不是睡覺肌括。如果你覺得再次入睡很困難点骑，試試幾個放松練習(xí)，例如引導(dǎo)想象谍夭，漸進式肌肉放松黑滴，或者冥想，這些都可以在你還躺在床上的時候進行紧索。雖然放松不能代替睡眠袁辈，但是仍然可以幫你的大腦和身體恢復(fù)精力。

通過輕揉耳朵和動眼運動進一步放松珠漂。輕輕地揉搓耳朵上方的神門穴可以幫助你恢復(fù)平靜晚缩，放松心情葛菇。另一個很簡單的助眠方法是閉上眼睛，緩慢地向上向下轉(zhuǎn)動幾次眼球橡羞。

平靜的眯停、非刺激性的活動。如果你保持這樣清醒已經(jīng)超過20分鐘了卿泽，可以起身做點什么莺债，選擇一個平靜的、不劇烈的活動签夭，比如拿一本書來讀齐邦。保持比較暗的光線，避免電子屏幕的刺激第租，以免讓你的身體以為已經(jīng)是起床時間了措拇。

把憂慮和頭腦風(fēng)暴推后。如果你晚上醒來的時候正為什么事情憂心慎宾，可以把這件事簡單地在紙上記下來丐吓，第二天再去思考怎么解決，畢竟這樣更省力一些趟据。同樣的券犁，如果你因為某個特別棒的想法興奮到睡不著，寫下來汹碱，繼續(xù)睡粘衬，告訴自己今晚好好睡的話第二天才可以更高效地思考。

?可以助你重新入睡的放松練習(xí)?：

腹式呼吸咳促。進行一些大幅度的深呼吸幫助自己放松稚新，不僅利用你的胸腔，同時讓腹部跪腹，下背部褂删，肋骨參與進去。閉上眼睛緩慢而深度的呼吸尺迂，確保每次呼吸都比上次要深那么一點笤妙。鼻子吸氣，嘴巴呼氣噪裕。

漸進式肌肉放松蹲盘。找一個舒服的姿勢，從腳部開始膳音，盡力讓肌肉緊張并保持召衔，從1默數(shù)到10，然后放松祭陷。從腳到頭收緊并放松每個肌肉群苍凛，循序漸進趣席。

正念冥想。平靜地坐著或者躺下醇蝴，把注意力放到自然的呼吸運動宣肚，去注意你的身體此時此刻的感覺。靜靜地觀察自己的想法和情緒來來往往悠栓，不要去進行評判霉涨，但是隨時保持對于呼吸和身體的關(guān)注。

延伸閱讀：《內(nèi)觀冥想 | 如何讓自己成為身體惭适、思想和情緒的旁觀者笙瑟？》

07

謹慎服用睡眠補劑和安眠藥

如果你晚上總是翻來覆去睡不著，你可能會忍不住想去用一點助眠的藥癞志。但是在用藥之前往枷，有一些信息你一定要了解到。

?針對失眠的膳食補充劑?

市場上有很多膳食和中藥補劑自稱可以促進睡眠凄杯。雖然商家會用“天然”一類的形容詞错洁，但是你要知道這樣的補救措施也會有副作用，也可能會和你正在服用的藥物和維生素互相作用盾舌。如果需要了解詳情墓臭，可以詢問你的醫(yī)生或者藥劑師蘸鲸。

雖然沒有完全的證據(jù)可以證明這樣的替代療法的效果妖谴，但是你也可能會發(fā)現(xiàn)其中的一些會非常有效。褪黑素和纈草是現(xiàn)在被廣泛接受的可以有效緩解失眠的兩種補劑酌摇。

褪黑素膝舅。褪黑素是一種身體在晚間會自然生成的激素，可以幫你調(diào)整睡眠周期窑多。褪黑素同時也是一種非處方補劑仍稀。每個人對于褪黑素的敏感度不同，對你來說可能會有幫助埂息，如果你碰巧是個睡覺和起床都比普通人晚很多的深度夜貓子的話技潘，可能效果會更顯著。

纈草千康。纈草是一種有輕度鎮(zhèn)靜作用的草藥享幽，可以改善睡眠。但是拾弃，市面上纈草類補劑的質(zhì)量參差不齊值桩。

處方安眠藥物可能短期內(nèi)可以緩解失眠，但是要注意豪椿，安眠藥并不能完全解決失眠奔坟。如果用藥不規(guī)范携栋，長期以來反而會使失眠加重。最好把安眠藥作為最后的備選咳秉，只在非常有限的情況下按需服用婉支。首先要對于睡眠習(xí)慣和生活方式以及對于睡眠的態(tài)度做出改變。證據(jù)證明在針對失眠的治療中澜建，生活方式和行為的改變會有最顯著且長期的效果磅摹。

延伸閱讀：《心理咨詢師的角色和身份 | 是與不是，該與不該霎奢，能與不能》

08

何時就醫(yī)

如果你試過的助眠方法均以失敗告終户誓，特別是當(dāng)失眠已經(jīng)影響到你的情緒和健康的時候，可以預(yù)約一位精神科醫(yī)生或睡眠專家幕侠。盡可能向醫(yī)生提供所有的相關(guān)信息帝美，包括你記錄的睡眠日記，以助評估和決策晤硕。

?心理治療 v.s.?安眠藥?

一般來講悼潭，偶爾使用幾次安眠藥可以在短期內(nèi)達到很好的效果，比如需要跨多個時區(qū)旅行舞箍，或者是術(shù)后恢復(fù)時舰褪。但請注意，安眠藥無法幫你擺脫失眠疏橄，相反的占拍，長期用藥可能反而會使情況加重。

鑒于很多人都因為被挫敗感和消極的念頭困擾而無法入睡捎迫，認知行為治療（CBT）可以針對這一點來治療失眠晃酒。

認知行為治療是心理治療的一種，通過調(diào)整你消極的觀念窄绒、情緒和行為模式贝次，來達到治療的目的。形式可以是個體治療彰导、團體治療蛔翅、甚至是線上進行。

哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究證明位谋，相比較于安眠類藥物山析，認知行為治療可以更有效地治療失眠，且避免了藥物治療的風(fēng)險及副作用倔幼。

來源 | helpguide.org

“人的一生當(dāng)中有1/3的時間是在睡眠中度過的盖腿，睡眠的好壞也就是這1/3的人生過的好壞，直接影響著另外2/3的人生旅程◆娓”

據(jù)統(tǒng)計鸟款，全球成年人中，超過六成存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問題茂卦，其中超過80%的女性更易罹患睡眠障礙何什。

橙全學(xué)院特邀國家二級心理咨詢師，曾擔(dān)任華為等龙、平安集團和中國移動等企業(yè)的睡眠指導(dǎo)專家：李箐老師处渣，帶來公益直播課——“從自由睡眠到睡眠自由”，送給“女神們的禮物”蛛砰，在直播間這同享的方寸間罐栈，帶給大家夜晚獨享的輕松。