2017年10月01日20:40:14
發(fā)現(xiàn)左腿外側(cè)的肌肉很僵硬，這一周開(kāi)始定期的每天做一些拉伸钓瞭。另外組會(huì)結(jié)束后沿著學(xué)園都市跑走結(jié)合了一圈驳遵。10月2號(hào)要中發(fā)，所以這一周主要都在做研究的東西∩轿校現(xiàn)在打算每天固定拉伸的練習(xí)堤结，等中發(fā)結(jié)束后正式開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練唆迁。
2017年09月24日20:44:55
必須得反省一下了。這三周運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)也不規(guī)律竞穷√圃穑總感覺(jué)每天沒(méi)什么目標(biāo)，效率也很低瘾带，時(shí)間沒(méi)有好好利用起來(lái)鼠哥。還是得把所有活動(dòng)規(guī)律化才行，不然習(xí)慣無(wú)從談起看政。
2017年09月03日08:39:56
這一周開(kāi)始把快走加入到了日常生活里朴恳，打算慢慢形成習(xí)慣。無(wú)法跑步也就罷了允蚣，起碼快走這一項(xiàng)還是應(yīng)該堅(jiān)持下去的于颖。這一周有四天進(jìn)行了快走，一共走了15.49公里嚷兔。至于路線則直接選擇了學(xué)研都市森渐，正好一圈3km，也比較好計(jì)數(shù)冒晰。不過(guò)現(xiàn)在不足的是針對(duì)左膝的恢復(fù)性訓(xùn)練同衣，還是做得太少了。主要是忙各種事翩剪，也不能說(shuō)是瞎忙，只能說(shuō)精力分散太厲害彩郊，無(wú)法聚焦前弯。得開(kāi)始做減法恢復(fù)兩點(diǎn)一線沒(méi)有波瀾的單調(diào)生活才行。
2017年08月27日17:02:47
這一周是回歸到正常生活的一周秫逝。不幸的是每天依舊醒的很早……于是這一周有兩天在醒了之后直接外出晨走恕出，感覺(jué)也不錯(cuò)。繞著學(xué)園都市快走一圈大概30min违帆，3km浙巫。關(guān)于恢復(fù)性訓(xùn)練也要繼續(xù)了。
2017年08月22日09:03:50
前兩周在兵庫(kù)縣打工刷后，沒(méi)怎么正經(jīng)鍛煉過(guò)的畴。不過(guò)打工因?yàn)橐吮P(pán)子、搬重物尝胆、扔垃圾丧裁，所以身體也還處在一種運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)里『危回到宿舍后稱了下體重煎娇，發(fā)現(xiàn)又減了3斤……看來(lái)打工的這兩周在飲食上確實(shí)有點(diǎn)入不敷出二庵。回到北九州后繼續(xù)訓(xùn)練缓呛！
2017年07月30日10:20:46
這一周依然沒(méi)有怎么正常鍛煉催享。只是挑了幾個(gè)晚上外出散步而已。其實(shí)這樣也不錯(cuò)哟绊，以走代跑因妙，一周三次就行了。感覺(jué)不外出運(yùn)動(dòng)的話實(shí)在是憋得慌匿情，現(xiàn)在才意識(shí)到自己是個(gè)outdoor派總感覺(jué)有點(diǎn)奇怪兰迫，明明待在屋子里看書(shū)也很享受就是了。人真是復(fù)雜啊炬称。
2017年07月23日10:59:18
這一周調(diào)了幾天出去散步汁果，但是固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣還是沒(méi)有養(yǎng)成。最近也在煩惱究竟怎么制定計(jì)劃……這種階段性掉鏈子的習(xí)慣真是不好玲躯，得一點(diǎn)點(diǎn)改過(guò)來(lái)才行据德。
2017年07月16日10:16:53
呃……這一周每到晚上就意外的倦怠，所以直接免了鍛煉跷车，當(dāng)了休息的一周棘利。另外隨著了解，果然還是要先做體態(tài)矯正朽缴，再去跑步比較好善玫。不過(guò)天天窩在圖書(shū)館和寢室實(shí)在是把人憋瘋，得挑些時(shí)間單獨(dú)去走走路了密强，當(dāng)做整理思緒也好茅郎。
2017年07月09日15:05:26（Week 27）
這一周把恢復(fù)訓(xùn)練的重心放在了體態(tài)矯正上。方法見(jiàn)這篇文章或渤。說(shuō)的確實(shí)有道理系冗，如果體態(tài)不糾正的話，再次運(yùn)動(dòng)也會(huì)變?yōu)楦菀资軅金小Ｍ炔康脑捴饕坷旌统C正掌敬，上半身——尤其是背部——打算做做keep里的背部塑形（一周一次吧，不然太累了）池磁，其他輔以俯臥撐卷腹奔害。
2017年07月02日16:24:36（Week 26）
上周日25號(hào)lobby四人組去爬了皿倉(cāng)山，開(kāi)始的時(shí)候很明顯能感覺(jué)到作息外側(cè)的肌肉在發(fā)力地熄，之后時(shí)間長(zhǎng)了就沒(méi)什么感覺(jué)了舀武。果然還是代償啊……
周三和周五以走代跑，做以下記錄离斩。
30號(hào)银舱，周五
1h19（熱身13瘪匿，快走56min，5.72km寻馏，拉伸10）
今天完全沒(méi)有學(xué)習(xí)的欲望棋弥，反正這種狀態(tài)學(xué)習(xí)效率也低，索性去運(yùn)動(dòng)下好了诚欠。這次也只是快走而已顽染。除了開(kāi)始的5min比較慢之外，之后都盡量加速走了轰绵。目標(biāo)是5km粉寞。開(kāi)始的30min還好，左膝沒(méi)什么反應(yīng)左腔，隨著時(shí)間變成唧垦，應(yīng)該是代償作用的關(guān)系，左膝外側(cè)的部分開(kāi)始有了感覺(jué)液样。不過(guò)并不是痛感振亮。有時(shí)偶爾跑幾步，不禁感嘆自己真得是退步了鞭莽。跑時(shí)的每一步都感受到了地心引力對(duì)身體的作用坊秸，落地感覺(jué)很重，咚咚的感覺(jué)澎怒。已完全不復(fù)當(dāng)前輕盈之姿褒搔，心生凄涼。不過(guò)還是繼續(xù)下去吧喷面，只不過(guò)時(shí)間要再短一些星瘾，加強(qiáng)自己對(duì)身體的感受和控制，重新開(kāi)始雖然困難乖酬，但幸運(yùn)的是我還有雙腿死相，還可以重頭再來(lái)融求。
28號(hào)咬像，周三
1h35（熱身21min，快走4.7km生宛，50min县昂，拉伸24）
今天zemi我發(fā)表，沒(méi)想到老板竟然沒(méi)有預(yù)想中的那么有攻擊性地針對(duì)我陷舅，讓我有點(diǎn)逃出生天的慶幸倒彰。不過(guò)熬人的zemi之后回到寢室，實(shí)在是很想發(fā)泄一下這種脫離險(xiǎn)境的情緒莱睁，于是換上跑鞋外出待讳。一路上提醒自己不要跑芒澜，只快走，索性左膝沒(méi)有特別明顯的反應(yīng)创淡，看來(lái)以后可以考慮以快走為主的替代訓(xùn)練了痴晦。
感覺(jué)自己有必要做一個(gè)更加具體的恢復(fù)計(jì)劃來(lái)執(zhí)行了，按一個(gè)月琳彩，每周三次訓(xùn)練計(jì)劃誊酌。有一個(gè)主心骨會(huì)感覺(jué)更好一些。還有一點(diǎn)是這一周開(kāi)始北九州的氣溫也突破了30度露乏，雖然終于有了點(diǎn)夏天的樣子碧浊，但是悶熱的環(huán)境像是大蒸籠折磨著每一個(gè)走在路上的活體。我也不再矜持瘟仿，在室內(nèi)用起了空調(diào)箱锐。真是不爽啊，這天氣……
2017年06月25日11:27:04（Week 25）
這一周令我欣慰的是即使是平時(shí)走路猾骡，左膝也不會(huì)時(shí)不時(shí)出現(xiàn)那種熟悉的異樣感了瑞躺，可能是恢復(fù)訓(xùn)練起效果了吧。
- 100個(gè)俯臥撐（起床后50個(gè)兴想，晚上50個(gè)幢哨，各2組）
- 健腹輪卷腹75次（起床后30，晚上45嫂便，各3組）
- 四分之一深蹲120個(gè)（起床后60捞镰，晚上60，各3組）
- 高位靠墻靜蹲6min（起床后3min毙替，晚上3min岸售，各3組）
我想起效果的原因應(yīng)該是四分之一深蹲和高位靠墻靜蹲。這兩個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌(Vastus Medialis Oblique,VMO)厂画。我右腿的VMO很強(qiáng)壯凸丸，但是左腿就不行了。這也應(yīng)該是導(dǎo)致髂脛束綜合征的原因所在袱院。這兩個(gè)動(dòng)作繼續(xù)練下去就好了屎慢。俯臥撐和卷腹雖然對(duì)提升核心肌群有幫助，但是相對(duì)的背部力量鍛煉不足也是一個(gè)問(wèn)題忽洛。鍛煉背部的很多動(dòng)作都需要一定器械才可以腻惠，比較麻煩了。
另外這一周開(kāi)始看另一本新書(shū)——跑步時(shí)欲虚，我擁有整個(gè)世界集灌。雖然對(duì)于訓(xùn)練幫助沒(méi)什么具體的知道，但是其中對(duì)于馬拉松應(yīng)該保有敬畏之情的看法倒是深得我心复哆。和作者的心路歷程也很像欣喧，有很多值得學(xué)習(xí)的地方腌零。
2017年06月18日22:58:38（Week 24）
周六難得的下午睡了午覺(jué)，雖然起來(lái)后已經(jīng)18點(diǎn)了唆阿，但還是不禁穿上壓縮褲和腰帶莱没，久違的換上了正規(guī)的跑步裝束。這個(gè)習(xí)慣是大學(xué)養(yǎng)成的酷鸦，舒服的午覺(jué)過(guò)后饰躲，痛快的跑一場(chǎng)。不過(guò)令我絕望的是左膝外側(cè)依舊不適臼隔。感覺(jué)因?yàn)閴嚎s褲反而更不舒服了嘹裂。我不知道什么時(shí)候才能正常跑步，這種焦躁的心情依舊折磨著內(nèi)心摔握。對(duì)于一個(gè)視跑步為生命意義的人來(lái)說(shuō)寄狼，不能跑步的生活已如行尸走肉一般，只是徒增痛苦氨淌。但又能怎樣泊愧，發(fā)完了牢騷，我唯一能做的依舊是堅(jiān)持恢復(fù)訓(xùn)練盛正。如果放棄的話删咱，重復(fù)賽道的愿望只會(huì)毫無(wú)疑問(wèn)得劃為泡影。所以我能做的豪筝，唯有掙扎痰滋。不堪又如何，痛苦又怎樣续崖，作為一個(gè)普通的人類敲街，我只能以丑陋的姿態(tài)不斷向夢(mèng)想靠近。加油吧严望，bramble多艇。像斯布雷斯那樣，像陽(yáng)子那樣像吻，即使在這毫無(wú)希望的日子里峻黍，也不要放棄掙扎。不論有沒(méi)有羽化成蝶的未來(lái)萧豆，掙扎本身已是你痛苦的勛章奸披。希望這一切能成為你未來(lái)的食糧昏名，讓你飛的更高涮雷，更遠(yuǎn)，感謝過(guò)去那個(gè)沒(méi)有放棄的自己轻局。
2017年06月11日13:22:08（Week 23）
這一周總計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間5h13min洪鸭。只有周一的時(shí)候做了集中的恢復(fù)訓(xùn)練样刷。但是可能是太快了，導(dǎo)致訓(xùn)練完后左腿外側(cè)反而很緊張览爵。接下來(lái)的幾天里試圖放慢自己的訓(xùn)練節(jié)奏置鼻，好轉(zhuǎn)了很多。另外每天80個(gè)俯臥撐分組做也挺鍛煉的蜓竹，可以堅(jiān)持下去箕母。最后是加入了靠墻靜蹲，實(shí)在是搞不到什么能鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的好辦法了俱济。
2017年06月04日14:27:03 （Week 22）
這一周同樣在周一和周五做了恢復(fù)訓(xùn)練嘶是，周三實(shí)在是累得不想做了……周五把近2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到了1個(gè)小時(shí)，非常累蛛碌！幾乎沒(méi)有休息時(shí)間聂喇，不過(guò)這種疲勞程度帶來(lái)的效果不錯(cuò)，而且可以節(jié)省時(shí)間蔚携。不過(guò)我現(xiàn)在開(kāi)始懷疑這些訓(xùn)練會(huì)不會(huì)對(duì)復(fù)跑有幫助希太，因?yàn)闆](méi)有什么實(shí)感。哎酝蜒，焦慮又開(kāi)始了誊辉。都已經(jīng)打好了做持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備，起碼以三個(gè)月為期限亡脑，現(xiàn)在連一個(gè)月都還沒(méi)到芥映，浮躁！
2017年05月28日13:38:51 （Week 21）
這一周有兩天做了近2小時(shí)的恢復(fù)訓(xùn)練远豺，其他四天只是簡(jiǎn)單的按摩和拉伸奈偏。這一周因?yàn)樗㈩}花了很多時(shí)間，身體有比較累躯护，每次鍛煉的狀態(tài)都不怎么好惊来。散步也沒(méi)有做過(guò)」字停看來(lái)這一周確實(shí)有點(diǎn)問(wèn)題裁蚁。接下來(lái)得好好想辦法讓疲勞的身體恢復(fù)才行。
2017年05月21日13:58:07（Week 20）
周一的恢復(fù)訓(xùn)練過(guò)后继准，周二緊接著是跑走訓(xùn)練枉证。結(jié)果膝蓋很明顯得有了痛感∫票兀可能是這樣的訓(xùn)練太大了室谚，所以接下來(lái)的幾天每天大概只做一下簡(jiǎn)單的恢復(fù)訓(xùn)練和拉伸。大概每天40min左右，周六又做了一次2hr的恢復(fù)訓(xùn)練秒赤，周日很明顯整個(gè)腿部的疲勞感還明白消退猪瞬。看來(lái)之前確實(shí)訓(xùn)練量太大了入篮，不過(guò)既然我現(xiàn)在的主要目的是恢復(fù)陈瘦，所以跑走訓(xùn)練可以停了，也可以保留一周一次潮售，用簡(jiǎn)化的恢復(fù)訓(xùn)練和拉伸來(lái)代替痊项。
不過(guò)明明很累但是早上6、7點(diǎn)就醒究竟什么鬼……明明想多睡酥诽，身體卻自然醒线婚，搞不懂……
2017年05月14日09:28:31
今天是周日，總結(jié)一下這一周的運(yùn)動(dòng)情況盆均。
周四塞弊，六跑走訓(xùn)練，周五恢復(fù)訓(xùn)練泪姨。每次時(shí)間都在1hr30min~2hr游沿。
尤其是在拉伸，恢復(fù)訓(xùn)練之后肮砾，左腿的狀態(tài)明顯能感覺(jué)到好很多诀黍，這種正反饋對(duì)于現(xiàn)在的我來(lái)說(shuō)是很需要的。
所以拉伸還是很重要的仗处，即使是休息日的周日眯勾，也應(yīng)該拉伸一下。
不過(guò)就是休息方面感覺(jué)不怎么好婆誓，之前作息亂了的緣故吃环。早睡的話也不困，早上7點(diǎn)半就自然醒了洋幻，明明想多睡的郁轻，很困擾啊。還是得盡量提早睡覺(jué)的時(shí)間文留，盡量在白天的時(shí)候多做些事情好唯，讓自己感到疲勞比較好。
以上燥翅。
A New Start
2017年05月12日08:59:16
看了看上次的跑記骑篙，大概已經(jīng)隔了半年多。雖然斷斷續(xù)續(xù)也在跑森书，但是并沒(méi)有像以前一樣以習(xí)慣的形式維持下來(lái)靶端。這次的跑記算是對(duì)之前的半年做個(gè)總結(jié)谎势，重新開(kāi)始記錄自己的跑步生活。
1 半年總結(jié)
1.1 回顧
這半年里沒(méi)有以習(xí)慣的形式進(jìn)行跑步主要是兩個(gè)因素躲查，外在和內(nèi)在。
首先是外在因素译柏。進(jìn)入研究生階段镣煮，專業(yè)的學(xué)習(xí)洒擦，日語(yǔ)的學(xué)習(xí)本讥，找工作，做研究……這種一波未平一波又起的狀態(tài)實(shí)在是累得不要不要焕盟。折騰無(wú)比胯府，甚是煩人……
內(nèi)在因素介衔，膝蓋傷了。準(zhǔn)確地說(shuō)骂因，是髂脛束綜合癥炎咖。自從來(lái)了北九州后，左膝蓋外側(cè)一直感覺(jué)不對(duì)勁寒波。之后看了幾次醫(yī)生乘盼，才終于確診是髂脛束綜合癥。這里不得不吐槽一下俄烁，如果是運(yùn)動(dòng)損傷的話绸栅，一定要直接找運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)的醫(yī)生診斷，普通科室的醫(yī)生根本不知道我得的是什么病页屠，因?yàn)閄光和核磁共振都顯示我的膝蓋沒(méi)有什么問(wèn)題粹胯。不過(guò)確診后心里的一塊石頭也算是落了，知道病因就好辰企，起碼有個(gè)努力的方向风纠。但問(wèn)題來(lái)了，按理來(lái)說(shuō)我自從膝蓋出問(wèn)題后已經(jīng)基本上沒(méi)有怎么跑過(guò)步了牢贸，但是卻一直沒(méi)有好轉(zhuǎn)议忽，直到確診后我才猜出了原因，估計(jì)是自行車的問(wèn)題十减。來(lái)了北九州后栈幸，寢室到學(xué)校之間有一段500米的上坡，坡度有20帮辟，每次我都是硬騎上去的∷僦罚現(xiàn)在才明白，估計(jì)就是因?yàn)檫@個(gè)才導(dǎo)致自己大腿外側(cè)的髂脛束過(guò)于緊張由驹，所以才一直沒(méi)有恢復(fù)芍锚。
1.2 現(xiàn)狀
針對(duì)外在因素昔园，之前最令我擔(dān)心的就是找工作。實(shí)際上2并炮、3月兩個(gè)月的就職活動(dòng)已經(jīng)把我折磨得對(duì)人生失去了興趣默刚。單單2月份，就飛了東京3次逃魄，外加在博多待了一周實(shí)習(xí)荤西，實(shí)在累得要死。那種每天奔波于車站和機(jī)場(chǎng)的生活著實(shí)讓人心累伍俘，我也不再天真得覺(jué)得出差是一件多么好的事情了邪锌，也算是成長(zhǎng)了吧（苦笑）
嘛，幸運(yùn)的是運(yùn)氣不錯(cuò)癌瘾，已經(jīng)成功找到了工作觅丰，而且是和機(jī)器學(xué)習(xí)相關(guān)的研究開(kāi)發(fā)職，真得不能再奢求什么了》镣耍現(xiàn)在唯一需要擔(dān)心的就是研究課題妇萄，只要研究能順利，通向畢業(yè)的大門也能順利開(kāi)啟咬荷。簡(jiǎn)單一句話總結(jié)來(lái)說(shuō)就是嚣伐，現(xiàn)在已經(jīng)不忙了……所以說(shuō)自己能支配的時(shí)間變多了。
針對(duì)內(nèi)在因素萍丐。雖然在2016年的11月就已經(jīng)確診了轩端，但是因?yàn)橹笱芯亢途吐毜氖虑椋鸵恢睕](méi)把恢復(fù)訓(xùn)練提上日程∈疟洌現(xiàn)在外在因素只剩研究課題基茵，隨著可支配時(shí)間的增多，我也要正式進(jìn)入恢復(fù)期壳影。另外進(jìn)入研二拱层，宿舍也換到了離學(xué)校較近的地方，每天不用再騎自行車了宴咧。
2 恢復(fù)計(jì)劃
首先是整體的訓(xùn)練表根灯。一方面是普通訓(xùn)練，讓自己身體習(xí)慣運(yùn)動(dòng)掺栅。因?yàn)橹皵嗟袅伺懿降牧?xí)慣烙肺，一切又得從零開(kāi)始。一方面是肌力強(qiáng)化氧卧，這部分也是髂脛束恢復(fù)的重點(diǎn)桃笙。
普通訓(xùn)練方面，現(xiàn)階段打算保持一周3天（一三五）的跑走結(jié)合訓(xùn)練沙绝，每次大概40min搏明。加上跑前熱身以及跑后拉伸放松鼠锈，整體大概在1hr30min~2hr。休跑日（二四六）要做肌肉強(qiáng)化星著，可以參考這個(gè)答案购笆。不過(guò)就像很多人說(shuō)的，比起肌肉虚循，拉伸和充分的休息才是恢復(fù)的關(guān)鍵同欠。經(jīng)常熬夜的壞習(xí)慣也得改掉才行。
3 心理狀態(tài)
因?yàn)榧痹甑男愿裼史幔偸窍Ｍ茉诙唐趦?nèi)看到效果行您。但是對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)期來(lái)說(shuō)這種性格只會(huì)讓自己輕易放棄铭乾。所以必須認(rèn)識(shí)到這是一場(chǎng)拉鋸戰(zhàn)剪廉，不能短期沒(méi)看到效果就消沉放棄。實(shí)際是有人為了恢復(fù)花了整整一個(gè)冬天的時(shí)間炕檩，我也要從一開(kāi)始就認(rèn)識(shí)到斗蒋，這是一件花時(shí)間的事情，只有從心理上去說(shuō)服自己笛质，才能不斷堅(jiān)持下去泉沾。
以上，跑記的話大概一周更新一次（周日）妇押，讓自己有輸出跷究，才能不斷進(jìn)步。
Mens sana in corpore sano
