肺炎恐慌下，如何保護(hù)自己和家人的情緒健康赖条？
這次的“新型肺炎”來勢洶洶失乾，又變化莫測常熙。
面對(duì)關(guān)乎生命的大事，我們自然會(huì)感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機(jī)不只影響身體碱茁，也必然會(huì)帶來糟糕的情緒裸卫。今天我們整理了幾類在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法，
作為普通人纽竣，如何調(diào)整自己的壓力墓贿？
如果你被「隔離」，如何調(diào)試自己蜓氨？
如果家人遭受「隔離」聋袋，如何幫助家人？
如果家人或自己出現(xiàn)了疑似癥狀穴吹，該怎么辦幽勒？
如果鄰居出現(xiàn)了疑似癥狀，你可以做什么港令？
心理衛(wèi)生從業(yè)者對(duì)于自己原先照顧的個(gè)案啥容，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊？
在 “新型病毒肺炎” 風(fēng)暴里顷霹，每個(gè)人如何調(diào)適自己的壓力?
第一咪惠，照顧好自己
1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹⒘艿恚M量保持生活的穩(wěn)定性遥昧。
記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂朵纷，自亂陣腳炭臭，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件柴罐。
2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的 To-do 清單徽缚，并執(zhí)行它。
平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開心革屠。列出來，執(zhí)行它排宰。例如似芝，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受板甘，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲党瓮，運(yùn)動(dòng)，深呼吸盐类，抱抱可以慰藉你的物體寞奸，泡泡熱水澡或沖澡呛谜，找出令你愉悅的事，與人聊天等等枪萄。
當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒你時(shí)隐岛，這些是你應(yīng)該做的事。
第二瓷翻，處理負(fù)向情緒聚凹。
1. 減少因信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)
在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)齐帚，在睡前不宜過份關(guān)注相關(guān)信息妒牙，不道聽途說，關(guān)注必要的信息对妄，減少雜音湘今。
2. 與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)
身為人類剪菱，我們都有一種自言自語的特殊能力摩瞎，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)琅豆。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩愉豺，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”茫因，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”蚪拦。
3. 運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機(jī)能冻押，增加自我效能驰贷，提高自信心，降低沮喪等洛巢。哪怕你被隔離括袒，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)稿茉。
4. 正向思維
面對(duì) “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)锹锰，可以運(yùn)用如下的思考方式：
不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮漓库。注意每日的資訊中恃慧，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)渺蒿，根據(jù)事實(shí)痢士，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率茂装、治愈率怠蹂、醫(yī)療方法的發(fā)展善延、新的藥物等）。
多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)城侧。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力易遣。
以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響赞庶，問題會(huì)帶來短暫的影響训挡，但長遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過去。
保持對(duì)前景的盼望歧强，即使在危急時(shí)期澜薄，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
同理摊册，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染肤京，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：
不能肯定將來會(huì)怎樣茅特，但這一刻我仍然擁有健康忘分，我可以繼續(xù)努力生活。
我也可以提醒我的親人白修，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生妒峦，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒兵睛。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康肯骇，讓自己有開心的時(shí)間。
即使我真的生病祖很，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)笛丙。
如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過 2 周以上假颇，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助胚鸯。
1. 恐懼，無法感覺安全
2. 對(duì)自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊喪失笨鸡、感覺羞恥姜钳、痛恨自己
4. 感覺無助
5. 感覺空虛
6. 感受變得遲鈍及麻木
7. 變得退縮或孤立
8. 睡眠狀況惡化
如果你遭到住院隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己?
「隔離」對(duì)普通人而言并不尋常形耗。面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境傲须，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉趟脂，孤立無援的恐懼感容易擴(kuò)大。
它并不可怕例衍，我們只是需要學(xué)習(xí)如何面對(duì)「隔離」昔期。
隔離期間已卸，會(huì)出現(xiàn)哪些擾人的情緒？
1. 突然到來的人身自由限制硼一，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張累澡、不知所措。這是很自然的反應(yīng)般贼，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定愧哟。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力哼蛆；
2. 可能會(huì)出現(xiàn)抱怨蕊梧、憤怒。這時(shí)候腮介，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口肥矢，比如：打電話給朋友傾訴；
3. 感到沮喪叠洗、孤獨(dú)甘改、被拋棄。在保證安全的情況下灭抑，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友十艾，相互鼓勵(lì)、傾訴腾节、增強(qiáng)信心忘嫉；
4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)禀倔，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式榄融，幫助焦慮消退。
被隔離期間救湖，“患得患失”怎么辦愧杯？
1. 面對(duì)一個(gè)不明朗與不確定的處境，各種的擔(dān)心與憂慮也會(huì)出現(xiàn)鞋既。這些心情可能會(huì)伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如力九，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦邑闺？此時(shí)要盡量轉(zhuǎn)移注意力跌前，不要讓這些念頭持續(xù)擴(kuò)張；
2. 如果你很難打消這些念頭陡舅，不必強(qiáng)求抵乓，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會(huì)分心灾炭，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來茎芋；
3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里蜈出。
隔離期間田弥，如何抗壓？?
給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表铡原，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段偷厦、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段燕刻、運(yùn)動(dòng)時(shí)段只泼、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做酌儒。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要辜妓。
隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài) 忌怎？
1. 保持對(duì)他人的關(guān)懷籍滴。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者榴啸，能夠找到幫助其他人的辦法孽惰；
2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴鸥印，還是記錄自己的情緒日志勋功，都會(huì)很有幫助；
3. 理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)库说、外部資訊狂鞋，避免不必要的恐慌。另一方面潜的，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手骚揍，要提高警惕。
如何適應(yīng)自己的新身份：「被隔離者」
就像新生入學(xué)一樣啰挪，剛開始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下信不，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)亡呵。當(dāng)你完全駕輕就熟抽活，一些不舒服的感覺也會(huì)漸漸淡去；
對(duì)于沒有被隔離的鄰居或同事們锰什，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)下硕，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的丁逝，但你不必把別人的無知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。?
如果家人遭受隔離卵牍，我該怎么幫忙調(diào)適?
1. 當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀果港，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X得幫不上忙而感到焦慮糊昙。但你們是可以通電話的揭鳞，你可以在電話里鼓勵(lì)他們般渡，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺微服，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過度解釋回挽；
2. 你也可以分享自己最近的心情没咙，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注千劈；
3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求祭刚，除了食品、衣物等基本生理需求墙牌，也要提供書涡驮、音樂或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求喜滨；
4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好捉捅，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個(gè)值得信賴的朋友談?wù)勊浞纾棺约旱膲毫Π艨冢缓竽悴拍苋ブС直桓綦x的親友；
5. 對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心辜膝。對(duì)他們的需求保持敏感无牵，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張厂抖、也不要讓他們覺得自己被忘記了茎毁。有時(shí)候，他們會(huì)出于好意掩飾验游、壓抑一些負(fù)面情緒充岛，但這種方式會(huì)讓他們覺得更孤單。所以耕蝉，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感崔梗，或者直接一點(diǎn)，問問他們的心情垒在。如果感覺到了不尋常的情況蒜魄，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位扔亥。
如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，你該怎么做谈为？?
1. 戴口罩旅挤，做好防護(hù)，立即就近求醫(yī)伞鲫，注意不要搭乘大眾運(yùn)輸工具粘茄。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑秕脓，配合檢測柒瓣、治療；
2. 在就醫(yī)前吠架，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色芙贫、單位（包括學(xué)校、公司傍药、相關(guān)親朋好友磺平、近期曾接觸人士），為將來可能的住院拐辽、隔離拣挪、排查等措施做好準(zhǔn)備；
3. 在做上面這幾件事的過程中薛训，自我情緒管理相當(dāng)重要媒吗，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮乙埃、恐懼闸英、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無法消除，一定要及時(shí)找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助介袜，穩(wěn)定情緒甫何、冷靜處理所面臨危機(jī)。同時(shí)遇伞，不要胡思亂想辙喂、老往壞處想，盡力做好萬全準(zhǔn)備鸠珠，心態(tài)上要維持正面思考巍耗。
如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?? ?
1. 冷靜下來渐排，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近炬太。如果有，請(qǐng)先進(jìn)行自我隔離驯耻、觀察亲族，并做好相關(guān)生活事宜的準(zhǔn)備炒考。記住此時(shí)任何的情緒及煩惱，對(duì)你都是沒有幫助的霎迫。
2. 如果你沒有接觸過斋枢，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們知给，此次新型肺炎病毒的變異情況瓤帚，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態(tài)度要保持尊重炼鞠、鼓勵(lì)缘滥，避免人際沖突與摩擦。
3. 通知相關(guān)社區(qū)谒主、單位、公司或?qū)W校赃阀，進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施霎肯。冷靜、關(guān)懷榛斯、鼓勵(lì)是避免傷害的良方观游。
心理衛(wèi)生從業(yè)者對(duì)自己原來照顧的精神疾病個(gè)案，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊?? ?
疫情對(duì)于那些已有情緒困擾的人驮俗，是否會(huì)造成影響呢?
有可能懂缕。
它對(duì)有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:
精神分裂癥：妄想型精神分裂癥患者可能會(huì)出現(xiàn)疫情的相關(guān)妄想癥狀，如：認(rèn)為恐怖份子在空氣中散發(fā)病毒王凑、食物中有病毒污染搪柑，或?qū)κ忠貌《竞λ鹊取?
抑郁癥：原本就較悲觀索烹、什么事都不想做工碾；現(xiàn)在更會(huì)覺得活在世上確實(shí)是多災(zāi)多難，連呼吸空氣都會(huì)得病百姓，心情更加低落渊额，覺得無望無助、容易哭泣垒拢，抑郁癥狀加重旬迹，甚至可能出現(xiàn)自殺意念。
躁郁癥：可能覺得自己身體很好求类，不需帶口罩奔垦，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人沖突仑嗅、爭執(zhí)宴倍，也有可能未經(jīng)仔細(xì)評(píng)估下主動(dòng)想幫忙做防疫工作张症，使自己暴露于被感染的風(fēng)險(xiǎn)中。
恐慌癥：尤其是合并懼曠癥的患者鸵贬，原本到人多的地方就容易恐慌發(fā)作而不敢出門俗他，現(xiàn)在可能因擔(dān)心被感染更不敢出門，或出門后覺得壓力大阔逼、心情緊張兆衅，易增加恐慌發(fā)作，而需隨時(shí)帶藥在身上嗜浮。
社交恐懼癥：原本就害怕跟人交往羡亩，可能會(huì)因?yàn)閭魅静∫咔楦颖苌缃粓龊希阍诩依铩?/p>
強(qiáng)迫癥：許多患者原來的癥狀就包括怕臟危融，常常要洗手洗很久畏铆；現(xiàn)在可能碰到什么東西就害怕有病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂吉殃；嚴(yán)重者連家門都不敢出去辞居，反復(fù)檢查、清潔家中物品蛋勺，不敢跟人說話瓦灶。
創(chuàng)傷后壓力癥候：過去受到重大創(chuàng)傷（如經(jīng)歷過 512 地震、SARS）的患者抱完，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響贼陶，再度產(chǎn)生強(qiáng)烈的害怕、無助或驚慌巧娱，甚至不斷想到過去發(fā)生的災(zāi)難而無法集中注意力碉怔，造成失眠等。
廣泛性焦慮癥：這類患者容易因疫情導(dǎo)致的心理壓力而引起焦慮癥狀復(fù)發(fā)家卖，常會(huì)出現(xiàn)不安眨层、肌肉緊張、注意力不集中上荡、或失眠趴樱，心理會(huì)不斷擔(dān)心新型冠狀病毒能會(huì)影響到自己。
身體型疾患或慮病癥：原本就覺得身體有很多病痛酪捡，看遍醫(yī)師都找不到原因叁征；最近可能會(huì)因一點(diǎn)感冒或有點(diǎn)咳嗽，擔(dān)心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”逛薇，但對(duì)就醫(yī)又有猶豫而更增焦慮不安捺疼。
性功能障礙：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者；現(xiàn)又加上擔(dān)心對(duì)方是否攜帶病原體永罚，心理負(fù)荷更大啤呼，性生活可能會(huì)更加困難卧秘。
失眠癥：白天過多的資訊焦慮，可能延續(xù)到晚上官扣，造成晚上入睡困難翅敌。
之所以專門提及這個(gè)群體，是因?yàn)樗麄冊揪蛯?duì)外在壓力或事件較敏感惕蹄。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下蚯涮，可能癥狀更因而惡化。家屬應(yīng)對(duì)他們的病情多加關(guān)心卖陵，而患者也需多學(xué)習(xí)調(diào)適方法遭顶，若能及早注意處理，可以讓疫情對(duì)患者的沖擊減少泪蔫。不然棒旗，如果此次疫情持續(xù)擴(kuò)大，有可能會(huì)使患者不敢出門就醫(yī)撩荣，而讓病情惡化嗦哆。這將對(duì)個(gè)人、家庭或社會(huì)帶來令人難過的影響婿滓。
以上。
加油粥喜，我們一起努力呀凸主！
寫在最后的話：
他交代我們：“如用得上，就盡量用吧额湘∏渫拢”
在原始手冊中，字里行間我們讀到到17年前锋华，我們共同抗擊非典時(shí)候珍貴的勇氣嗡官、堅(jiān)定的決心、人與人之間的愛和善意毯焕。也是這個(gè)手冊使我們相信衍腥，17年后的今天，沒有什么是我們應(yīng)對(duì)不了的纳猫。
