今晚跟大家分享一個(gè)運(yùn)動(dòng)的話題，做這個(gè)分享呢翠语，也是因?yàn)槲易约旱慕?jīng)歷叽躯，前段時(shí)間堅(jiān)持晨跑，跑了不到半個(gè)月肌括，發(fā)現(xiàn)膝蓋開(kāi)始疼点骑，就是在每次開(kāi)始跑的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)異樣的疼，但是慢跑10多分鐘后癥狀消失，這引起了我的警覺(jué)黑滴。因?yàn)榻?jīng)常聽(tīng)說(shuō)跑步會(huì)損傷膝蓋憨募，所以就暫停了跑步，這期間也與跑友進(jìn)行交流袁辈，同時(shí)自己也參考有關(guān)跑步的文獻(xiàn)菜谣。
那么跑步到底傷不傷膝？
從目前學(xué)界的研究成果來(lái)看晚缩，跑步并不會(huì)必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷葛菇。
正確的跑步有益于膝關(guān)節(jié)的健康，不正確的跑步才會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)橡羞。
在跑步愛(ài)好者的群體中眯停，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過(guò)度使用性損傷，常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷主要包括髂股關(guān)節(jié)綜合征卿泽、髂脛束綜合征莺债、髂腱炎、滑囊炎等签夭。
對(duì)于大多數(shù)跑步的人而言齐邦，想了解“跑步是不是傷膝，其實(shí)是想知道第租，跑步會(huì)不會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織的磨損措拇，炎癥等，這些基本上屬于過(guò)度使用損傷的范疇慎宾。具體而言就是：跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)組織的過(guò)度使用損傷丐吓。
跑步可能會(huì)遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問(wèn)題，直接原因是過(guò)度使用趟据，造成膝關(guān)節(jié)反復(fù)過(guò)度負(fù)荷券犁。就是跑步過(guò)多、過(guò)頻汹碱、過(guò)快粘衬，休息過(guò)少，體重過(guò)大咳促，跑姿偏差稚新，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力。
跑步膝這個(gè)名詞在跑圈內(nèi)知曉度頗高跪腹，但最近也有很多文章站出來(lái)辟謠褂删，澄清根本沒(méi)有“跑步膝”，意在強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)傷痛是跑不出來(lái)的尺迂。
跑步膝到底是什么笤妙？
大部分文章把“跑步膝”解釋為髂股[qià]疼痛綜合征冒掌，主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前部疼痛噪裕，這也是許多跑者會(huì)遇到的蹲盘。但在《運(yùn)動(dòng)損傷臨床指南》一書(shū)中，作者將髂脛束綜合征稱為“跑步者膝”膳音，因?yàn)樵S多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都有這個(gè)問(wèn)題召衔，主要表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)外側(cè)股骨髁[kē]隆起處疼痛。其實(shí)“跑步膝”只是一個(gè)俗語(yǔ)祭陷，無(wú)論是髂股疼痛綜合征苍凛，還髂脛束綜合征，通常都是因?yàn)檫^(guò)度使用兵志，大多數(shù)患者經(jīng)過(guò)治療醇蝴，改變活動(dòng)方式后，可以恢復(fù)想罕。
總而言之悠栓，科學(xué)跑步并不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，而不正確的跑步才容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷按价。
這里需要注意一個(gè)邏輯概念：“跑步可能會(huì)引起膝蓋損傷”不等于“跑步必須傷膝”惭适，這就像“吃甜食可能會(huì)引起齲齒”不等于“吃甜食必然導(dǎo)致牙齒齲壞”一樣。
很多跑者的傷痛楼镐，都與沒(méi)有重視科學(xué)跑步有關(guān)癞志，才讓本來(lái)可以強(qiáng)健身體的運(yùn)動(dòng)，變成了產(chǎn)生傷病的根源框产。
那些跑步所導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)受傷凄杯，多數(shù)屬于過(guò)度使用損傷。
這樣的損傷是完全可以避免的----
到這我就明白了秉宿，摘幾個(gè)我的跑圖來(lái)看下
看看我這錯(cuò)綜復(fù)雜的跑步軌跡盾舌，明明是操場(chǎng)跑圈不知道為什么會(huì)這樣富有哲理。
繼續(xù)說(shuō)重點(diǎn)蘸鲸，這是我大約開(kāi)跑一周內(nèi)就達(dá)到的跑量妖谴，這也是膝蓋疼的關(guān)鍵因素，跑的太過(guò)歡暢酌摇、太放飛自我了膝舅，沒(méi)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，導(dǎo)致機(jī)體沒(méi)有充裕的休息和恢復(fù)的時(shí)間窑多。
所以一定要遵從運(yùn)動(dòng)規(guī)律仍稀，適量運(yùn)動(dòng)，不要盲目加速埂息、加量技潘；
體重超重遥巴、膝關(guān)節(jié)有舊傷的跑友，尤其要注意享幽，最好從走路铲掐、游泳等對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較輕的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始；
步態(tài)有偏差的跑友值桩，不要著急跑步摆霉，先積極糾正跑姿。
那么如何跑才能既達(dá)到鍛煉的目的又不會(huì)受傷呢奔坟？
一携栋、正確的跑步姿勢(shì)
膝蓋疼通常是因?yàn)榕懿阶藙?shì)不正確造成的。跑步時(shí)要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)咳秉，這樣膝蓋的受力才會(huì)均勻婉支，才不容易造成較大的磨損，跑步時(shí)注意控制人身體的重心澜建，也要加大腳掌和地面的接觸面積向挖，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢(shì)。
身體和肩膀都要直立霎奢，不能前傾户誓；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)幕侠，但絕不能越過(guò)身體的中線帝美，大臂和小臂要幾乎成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力晤硕。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡悼潭，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進(jìn)而好好鍛煉舞箍，也可以用一些工具來(lái)校正舰褪。
手的姿勢(shì)也很重要，很多人握著拳頭往前沖疏橄，導(dǎo)致肌肉緊繃占拍，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲捎迫，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感晃酒。
可以參考阿甘與村上春樹(shù)跑步姿勢(shì)。
二窄绒、跑前熱身運(yùn)動(dòng)
在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)贝次、拉伸和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)彰导，而且有助于鍛煉全身肌肉蛔翅。一些人在跑步前敲茄，什么熱身運(yùn)動(dòng)都不做，直接開(kāi)始山析，我就屬于這類人堰燎，基本出門走到院門口就開(kāi)始跑了。這樣人體的肌肉和韌帶都沒(méi)拉開(kāi)盖腿，關(guān)節(jié)也沒(méi)有活動(dòng)起來(lái)爽待，貿(mào)然跑起來(lái)损同，很容易造成膝蓋韌帶的拉傷翩腐，同時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤(rùn)滑液分泌也不夠，磨損會(huì)更嚴(yán)重的膏燃。
我們可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸茂卦，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開(kāi)肌肉群组哩，刺激肌肉群等龙，提高其興奮度。包括拉伸腿部伶贰、臀部蛛砰、胸部肌肉和強(qiáng)化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)
三黍衙、佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們泥畅，最好佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具，如護(hù)膝等琅翻，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來(lái)的疼痛感位仁，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護(hù)和防護(hù)方椎。
四聂抢、合適的跑鞋
選擇跑鞋，流行元素棠众、顏色和品牌并不重要琳疏，重要的跑鞋的減震、引導(dǎo)闸拿、矯正功能空盼，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過(guò)程中的碰撞胸墙，矯正足部變形我注。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震迟隅。在材料上要選擇較多透氣性的材料但骨，跑鞋要有反光材料励七，提高在黑暗處跑步的安全性。
很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕越好奔缠，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很小掠抬，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋，過(guò)于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性和減震元素來(lái)減輕重量校哎，這會(huì)加重負(fù)擔(dān)两波。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。
應(yīng)該在下午去買鞋闷哆，這時(shí)候腳最大腰奋，更能試穿出效果。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間抱怔，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離劣坊，鞋幫要有一定的支撐力。
跑鞋是消耗品屈留，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟局冰，沒(méi)法支撐你跑步，可能你與它感情很深灌危，比如是你女朋友送你的禮物康二，那你最好把它收起來(lái)好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里勇蝙，如果你一周跑3次沫勿，每次10公里，也就意味著你在半年就應(yīng)該換掉浅蚪。
五藕帜、天氣和疾病的影響
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天惜傲，都會(huì)發(fā)作起來(lái)洽故，這個(gè)時(shí)候如果跑步，膝蓋肯定會(huì)越來(lái)越疼盗誊，對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的时甚，這種情況，一定要停止運(yùn)動(dòng)哈踱，減少走動(dòng)荒适，并及時(shí)治療。選擇游泳等對(duì)膝蓋損傷較小的運(yùn)動(dòng)开镣。
另外刀诬，跑步也可以選擇最佳的跑步時(shí)間：清晨、上午9點(diǎn)左右或下午5點(diǎn)左右邪财。中年人由于工作陕壹，一般安排在早晨鍛煉质欲，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮糠馆，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處嘶伟。另外，人經(jīng)過(guò)睡眠又碌，體力得到恢復(fù)九昧，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉毕匀，有利于神經(jīng)的興奮铸鹰、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝期揪，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處掉奄。
下周復(fù)出规个，你來(lái)嗎凤薛？
正如古希臘人格言：如果你想強(qiáng)壯，跑步吧诞仓！如果你想健美缤苫，跑步吧！如果你想聰明墅拭，跑步吧活玲！跑步是上帝賜予人類的禮物，還會(huì)讓你上癮——快樂(lè)無(wú)害的癮谍婉∈婧叮科學(xué)地開(kāi)跑，你就可以輕松地享受跑步的福利穗熬！
