人的一生大約有三分之一的時間是在床上度過的，但很少有人為解決睡眠問題付出相應(yīng)的努力示损。

隨著生活壓力加大渗磅，有越來越多的人出現(xiàn)睡眠問題。

他們白天用咖啡過度刺激神經(jīng)检访，夜晚吞下安眠藥才能睡著始鱼，這就像一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力脆贵，而傳統(tǒng)的每晚8小時睡眠医清，幾乎已經(jīng)成為了奢侈品。

《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯坦言：這種生活方式的后果是人際關(guān)系和家庭生活面臨重重壓力和重負卖氨，一再亮起紅燈会烙。不止如此负懦，一些科學家和研究人員認為，缺乏身心修復的時間柏腻，導致人體罹患多種病癥的可能性會大幅攀升纸厉。因此，我們必須找到應(yīng)對之法五嫂。

尼克·利特爾黑爾斯曾為曼聯(lián)隊颗品，阿森納隊，皇家馬德里隊做過睡眠教練沃缘，通過多年對睡眠的研究躯枢，獨創(chuàng)了R90睡眠法，讓運動員在異地比賽時也能安穩(wěn)入眠槐臀，并在比賽中獲得優(yōu)異的成績锄蹂。

在《睡眠革命》這本書里，作者著重講了R90睡眠法的實際應(yīng)用水慨，它可以在很大程度上解決人們的各類睡眠問題得糜。

有三類人群在睡眠中容易出問題，分別是失眠患者晰洒，寶媽和夜班工作者掀亩。

在重點講述這三類人群的解決辦法之前，我們先來看一下什么是R90睡眠法欢顷，它是解決所有睡眠問題的基礎(chǔ)槽棍。

01 / ?R90睡眠法

“R90”指的是以90分鐘為一個周期，由此獲得身體修復抬驴。

從臨床上說炼七，90分鐘是一個人經(jīng)歷非眼動睡眠，眼動睡眠布持，快速眼動睡眠這幾個睡眠階段所需的時間豌拙。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。

《睡眠革命》中說在理想狀態(tài)下题暖，我們晚上躺在床上時按傅，應(yīng)該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期胧卤，并隨著時間的流逝唯绍，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠枝誊，直到清晨醒來况芒。

有一個睡眠誤區(qū)是人們都以為睡夠八個小時是標準的睡眠時間，但尼克·利特爾黑爾斯說8小時其實是每晚的人均睡眠時間叶撒，但不知從何時起绝骚，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間耐版。

事實上，如果你想達到最完美的睡眠狀態(tài)压汪，只需每晚完成五個睡眠周期也就是七個半小時粪牲，即一周完成35個睡眠周期。

身體是一個24小時修復的過程止剖，因此作者建議我們不要關(guān)注某一晚是否睡得夠虑瀑，而要看這一周是否達標。對大多數(shù)人來說滴须，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。

28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想叽奥。如果你睡得比計劃中更少扔水，就容易產(chǎn)生疲勞。

當然每個人的體質(zhì)不同朝氓，睡眠需要的時間也不盡相同魔市。

有人每晚睡4～6個小時就能保持精力充沛，比如前英國首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾赵哲。

也有每晚要睡10個小時的人待德，如網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人尤塞恩·博爾特。

因此枫夺，大家要根據(jù)各自體質(zhì)将宪，設(shè)置每晚應(yīng)睡幾個睡眠周期。

然而橡庞，并非每晚都會按計劃進行较坛。

若某晚沒有睡夠你設(shè)定的周期數(shù)，你完全可以在白天補覺扒最，它們將計入你的一周睡眠周期總數(shù)里丑勤。

在《睡眠革命》這本書里，提供了兩個最佳補覺時段可供人們選擇吧趣。最優(yōu)的是在下午1-3點之間法竞，它素有“能量小睡”的美名，次優(yōu)的是下班后的5-7點之間强挫。

需注意的是白天小睡不易超過30分鐘岔霸，且不要在床上睡，因為超過30分鐘后容易進入深度睡眠階段俯渤，出現(xiàn)睡不醒的狀態(tài)秉剑。

當你確定好睡眠周期后，就要設(shè)置自己的入睡時間和起床時間稠诲，以此來構(gòu)建自己的生物鐘體系侦鹏。

如何去做呢诡曙？

首先，設(shè)置的起床時間不要離日出時間太遠略水，而且周末也應(yīng)按照這樣的時間起床价卤，否則下一周又要重新建立習慣。

其次渊涝，在睡覺前和醒來后各預留一個90分鐘的周期慎璧，這段時間不是用來睡覺的，而是為入睡前和徹底清醒提供緩沖期跨释。

比如胸私，你打算每天6:30起床，每晚睡五個周期也就是七個半小時鳖谈，那么你的入睡時間就是十一點岁疼。

按照為入睡和醒來各預留90分鐘的要求，你應(yīng)該在晚上九點半開始就為睡眠做準備工作缆娃，比如減少使用手機捷绒，電腦等電子產(chǎn)品，因為這些電子產(chǎn)品的藍光會抑制褪黑素的分泌贯要，而褪黑素恰恰是使人產(chǎn)生困意的物質(zhì)暖侨。然后做一些能讓人舒緩的運動，比如看書崇渗，洗澡字逗，聽輕音樂等。

作者建議大家在晚上盡量早洗漱宅广。因為有不少人都有帶著巨大困意去洗漱扳肛，洗漱后突然變得精神的經(jīng)歷。

這是因為洗手間里刺眼的熒光燈使我們體內(nèi)開始分泌血清素乘碑，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素挖息，它使人變得清醒，同時抑制使人產(chǎn)生困意的褪黑素的分泌兽肤。此消彼長套腹，自然變得精神了。

因此资铡，晚上睡前的90分鐘电禀，應(yīng)該是使光線由亮到暗的過程。

與此相對笤休，早上則是使光線由暗到亮的過程尖飞。

當你醒來時，請拉開窗簾，吃個早飯政基，沐浴一下陽光贞铣，然后再出門。

如果早上起不來沮明，作者建議讀者可買一個模擬日出自然喚醒燈辕坝，它能根據(jù)你設(shè)的鬧鈴時間，提前30分鐘模擬日出荐健，將你逐漸喚醒酱畅。

02 / ?失眠癥患者如何使用R90睡眠法？

了解了R90睡眠法的基本原理江场，下面我們來說說被失眠所擾的失眠癥患者如何借此法提升睡眠質(zhì)量纺酸。

很多失眠的人表示，晚上腦子里總是被各種各樣的事情填滿址否，越不去想它餐蔬，反而越睡不著。

當人們試著不去想某件事時在张，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多矮慕。這個效應(yīng)的人處于緊張帮匾、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重。韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”痴鳄。

解決這個問題有兩個方法：

一是使用弗蘭克爾意義療法中的矛盾意向法瘟斜。

矛盾意向法就是與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法痪寻。

就拿失眠來說螺句，你可以起來活動活動，不去想睡覺的事橡类，看看自己可否徹夜未眠蛇尚。當你放下對失眠的預期焦慮時，困意自會襲來顾画。

二是運用本書中提到的“下載”你的一天的方法取劫。

在臨睡前的90分鐘時間里，讓自己逐漸安靜下來研侣，把今天發(fā)生的事和自己擔憂的事寫下來谱邪。將這些事“下載”到紙上后，再去入睡庶诡，大腦就不容易被白天發(fā)生的事攪擾了惦银。

除此之外，人們還會因壓力過大，或者患有慢性失眠病癥等原因引發(fā)失眠扯俱。

這類人群大多會吃安眠藥助眠书蚪。

尼克·利特爾黑爾斯有一個非常簡單的建議——停止服用這些藥物，馬上停止蘸吓！

他說：安眠藥對你沒有任何好處善炫，除非你已被確診存在睡眠或其他精神問題，必須服用安眠藥物库继。這些藥物會讓人上癮——會讓人養(yǎng)成在睡前吃安眠藥的習慣箩艺，并成為一個有害的睡眠前例行程序，從而讓你相信宪萄，沒有這些安眠藥艺谆，你就無法入睡。

不吃藥拜英，夜晚又輾轉(zhuǎn)難眠怎么辦呢静汤？

不妨起床，去做一些類似睡眠前例行程序的事居凶，比如冥想虫给、戴上頭戴式耳機聽一些放松的音樂。

然后看看能否在下一睡眠周期開始時入睡（也就是說侠碧，假設(shè)你在凌晨1點左右輾轉(zhuǎn)難眠抹估，而固定起床時間是早上6點半，那么凌晨2點或3點半就是下一個睡眠起點）弄兜。

03 /?寶媽如何使用R90睡眠法药蜻？

父母都有被孩子夜晚吵醒的經(jīng)歷。

糟糕的睡眠體驗讓寶媽在白天的狀態(tài)極差替饿，脾氣也容易變得暴躁语泽。

我們來看看如何使用R90睡眠法幫寶媽度過難關(guān)。

作者說：“如果你的固定起床時間是早上6點半视卢，那么如果新生兒在凌晨2點醒來踱卵，你得起床照顧嬰兒，哄他重新睡著据过，你會看看你還能睡多久颊埃，而不是馬上去睡覺。如果你已為人父母蝶俱，也許早就有過這樣的體驗：你回到床上準備睡覺卻發(fā)現(xiàn)自己睡不著了班利，這番忙亂有可能讓你精疲力盡，煩惱不已榨呆。不要把寶貴的時間浪費在這些上罗标。如果現(xiàn)在是凌晨2點半庸队，你可以計劃在3點半入睡，先做一些睡眠前例行的準備活動——收拾房間闯割、做點家務(wù)彻消、進行冥想，甚至看會兒電視宙拉，然后再去睡覺宾尚。如果你夠幸運，從3點半一直睡到鬧鈴響起谢澈，那么就能在固定的起床時間起床煌贴。”

缺覺的媽媽可以在午后1-3點或下午5-7點這兩個最適合小睡的時段補覺锥忿。

比較理想的情況是牛郑，若嬰兒在下午1點睡著了，媽媽也可以趁機睡上30分鐘或90分鐘敬鬓，但不要孩子睡多久淹朋，你就同樣睡多久。

而且在其余時間盡量不要打盹钉答，這會讓你晚上更加不易入睡础芍。

新生兒每天需睡14～17個小時。這段時間母親不能一直陪著睡数尿，那做點什么好呢仑性？

作者說：“有了新生兒，免不了洗洗涮涮砌创，所以你可以洗衣服虏缸、收拾房間鲫懒，在孩子醒來前嫩实，給自己找點事做】遥”

當新生兒有了自己的睡眠模式甲献，母親可以隨之調(diào)整自己的R90方案，爭取與孩子作息保持一致颂翼。

這時晃洒，你會從容不迫地養(yǎng)精蓄銳，而其他的父母可能會陷入夜晚被孩子吵醒朦乏，然后在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著球及，白天不停地打盹，整天昏昏沉沉的泥淖里呻疹。

若使用R90睡眠法依舊睡不著吃引，寶媽也不要難過，因為這正是每個父母都要經(jīng)歷的階段，你過得不好镊尺，別人也是如此朦佩，這也體現(xiàn)出父母的偉大。

在這一點上建議父親多多體諒母親的不易庐氮，能多做點就多做點语稠，母親也別和自己的伴侶過不去。

隨著孩子長大弄砍，一切就好辦多了仙畦。

需注意的是R90睡眠法不適宜應(yīng)用在孩子的身上，他們有自己的睡眠方式输枯，況且父母說了议泵，孩子也不會執(zhí)行，讓他們順其自然的長大就好桃熄。

04 /?夜班工作者如何使用R90睡眠法先口？

在社會中，總會有一些晝伏夜出的人瞳收。他們可能是夜晚值班的護士碉京，開夜車的司機，24小時制的便利店的店員螟深。

夜間工作者難免要逆著生物鐘生活谐宙，這使他們錯過了最好的睡眠時機。等白天回到家里界弧，太陽已經(jīng)升起凡蜻，一夜未睡的身體提醒你抓緊入睡，但人的睡眠沖動在白天會降到最低垢箕，褪黑素也被日光抑制划栓。

那怎么樣才能最大限度地讓自己在白天睡個好覺呢？

作者建議夜班工作者下班后不要直接上床条获。我們知道白天工作的人也不會一回家就睡覺忠荞，所以可以回家后先吃點東西。

盡管對別人來說這是早餐帅掘，但你要讓自己吃得盡量像晚餐一樣委煤，這是為了把這段時光切換到夜晚模式。

如果你已經(jīng)為人父母修档，可以借著吃飯的機會與孩子共處一會碧绞，也可以送孩子上學，這樣就不會因為工作的緣故與家人疏遠吱窝。

如果沒有孩子讥邻，早上回到住處可以像白天下班一樣寓免。

看看電視，看看書计维，做做家務(wù)袜香。你需要在入睡前的90分鐘時間里，讓你的身體感覺到夜晚來臨鲫惶。

最好的方法就是拉上窗簾蜈首，讓室內(nèi)暗下來，給身體營造出一種夜晚降臨的假象欠母。

前文曾說過欢策，白天有兩個特別好的小憩時機，對于夜班工作者來說利用好午后（下午1—3點）和傍晚（下午5—7點）這兩段可控修復期非常重要赏淌。它們可以讓你如同在午夜2-3點一樣沉沉地睡去踩寇。

書中舉了一個比較好的睡眠例子，可以供夜班工作者參考六水。

如果你想睡4個睡眠周期俺孙，也就是六個小時，并打算在傍晚6點半醒來掷贾，那么你要在中午12點半進入睡眠睛榄。

這六個小時恰好囊括了白天小睡的兩個最佳時機。

當夜晚來臨時想帅，正是夜班工作者要起床工作的時刻场靴。這時候日光漸弱，可以使用人造光源喚醒自己港准，比如買一個模擬日出自然喚醒燈旨剥。

若條件允許，夜晚工作者可以在凌晨2-3點這段困意最濃的時候小憩一下浅缸，插入一個30分鐘或90分鐘的睡眠周期轨帜。

我身邊上夜班的朋友，并不是一直處于白天睡覺疗杉，夜晚工作的狀態(tài)阵谚。他們經(jīng)常與同事們倒班蚕礼，這樣頻繁改變作息時間顯然不利于健康烟具。

作者也坦言盡管R90方案能幫你應(yīng)對一些上夜班的麻煩，但從長遠來看奠蹬，你必須做出決定——你打算再堅持多久朝聋？5年？10年囤躁？還是你的整個職業(yè)生涯冀痕？很多人無法選擇他們的工作時間荔睹，但如果有機會，你遲早需要問自己這個問題言蛇。

除了以上關(guān)于R90睡眠法的介紹與實踐應(yīng)用外僻他，在《睡眠革命》這本書中，尼克·利特爾黑爾斯提出了很多改善睡眠的方法腊尚。

比如改善臥室環(huán)境吨拗，讓其變得清爽，涼快婿斥，讓臥室中不再摻雜其它物品劝篷，僅用它實現(xiàn)睡眠休息一個功能。

再比如更換床墊民宿。作者曾是售賣床上用品的專家娇妓。他不建議大家一次性花高價購買床墊，然后十年不換活鹰，而是用這些錢分批購買哈恰，隔幾年一換。因為長久不換的床墊容易滋生螨蟲志群，對人的身體健康不易蕊蝗。

還有對于睡姿這一塊，作者建議學會以胎兒姿勢睡眠赖舟，躺向非主要的身體一側(cè)（慣用左手的人向右側(cè)睡蓬戚，慣用右手的人向左側(cè)睡）。

總的來說宾抓，這本書里面對睡眠的講解非常全面細致子漩，如果大家想深入了解并改善自己的睡眠狀況可以買一本仔細看看。

睡眠是人生的重要組成部分石洗，夜晚會睡覺的人幢泼，更易在白天擊敗競爭對手。

愿你白日曙光正清醒讲衫，夜半安睡不擾眠缕棵。