龍楠楠第九次拆書營（超越組）第一次作業(yè)
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I：重述原文知識：
【W(wǎng)HAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法圣蝎，叫做ABCDE法則。
A：是activating event的首字母捅彻，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件从隆。比如考試不及格缭裆，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯等澈驼。
B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念挎塌。
C：是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果榴都。這個結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如竿音，我必須要今日事今日畢拴驮，結(jié)果凌晨2點才睡覺，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁宽气。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念潜沦，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果止潮。
D：是dispute的首字母钞楼，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)燃乍，修改為“如果時間充裕宛琅，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點了嘿辟，還是先睡覺，明天早起再來做吧英古！”
E：是exchange的首字母昙读，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點睡覺后，第二天早點起床只嚣，完成頭天沒有做完的計劃艺沼，同時精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心里療法澳厢。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈线得⌒旆ィ可以從我們的消極行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為角雷。
【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果性穿。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念需曾。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果商源。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果谋减，可能是因為第四步?jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實驗第四步和第五步出爹，知道有一個積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功霸褒。
【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進(jìn)行反思和確認(rèn)更加理性的信念盈蛮，大家可以嘗試一下技矮，以寫反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧殊轴。
A1：聯(lián)系過往經(jīng)驗：
你有什么樣的消極情緒會反復(fù)出現(xiàn)，比如一上班樊零，你就說煩死人啦孽文。一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨芋哭。一聽小孩說我想要這個，你就火冒三丈豌习“尉危或者你還有其他特別消極的情緒，回想一下是什么樣的場景稚失，你的應(yīng)對方式是什么。背后的非理性信念是什么呢嘱巾？
A2：規(guī)劃未來應(yīng)用：
思考一下未來一個月或者一周時間里诫钓，你可能大概率會遇到哪些消極的情緒事件篙螟。請問使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為結(jié)果。
以下為完成的作業(yè)
A1：聯(lián)系過往經(jīng)歷
本月初惧所，和表妹進(jìn)行了面談绪杏，請她幫忙我一個事情，她已經(jīng)同意蕾久，并且答應(yīng)第二天發(fā)送資料給我，但是到了第二天履因，她并沒有主動聯(lián)系我。我主打打電話過去栅迄，也沒有接聽毅舆；我立馬認(rèn)為她放我鴿子了，非常生氣憋活，認(rèn)為她這個人當(dāng)面一套背到一套，決定以后和她保持距離寸爆，減少聯(lián)系次數(shù)盐欺。
A---表妹答應(yīng)的事情未能做到且未能電話聯(lián)系上
B（非理性信念）---認(rèn)為被放鴿子了，定性對方當(dāng)面一套背后一套
C---以后和她保持距離冗美，減少聯(lián)系次數(shù)
D---自己的想法是沒有經(jīng)過確認(rèn)的，很大情況下應(yīng)該是表妹忙节预，沒有來的及關(guān)注属韧，對自己重要的事情但是對別人不一定是要事，不需要過度猜忌糠赦。
E---多聯(lián)系幾次锅棕，搞清楚情況然后在做出明智的決定。
A2：規(guī)劃與應(yīng)用
規(guī)劃
接下來一周里面顾瞻，將和4個朋友分享環(huán)保超市德绿，可能碰到的消極事件是被拒絕退渗。
應(yīng)用
由外向更多的轉(zhuǎn)向內(nèi)向梳理被拒絕的原因：（1）要點沒有說明白梅猿，雙方信息不對等，對方?jīng)Q策信息不足袱蚓；（2）自己溝通技巧不到位；（3）對朋友影響力不足体斩。
