想要前凸后翹的性感身材甜橱，卻擠不出時(shí)間去健身房。
于是癱坐在客廳沙發(fā)上栈戳，幻想著用意念渗鬼，讓自己瘦成一道閃電... ...
到底在健身房之外，還有沒(méi)有能幫助我們改變身材的“法器”呢荧琼？
哪怕沒(méi)有動(dòng)力跑出門(mén)譬胎，也能宅在家達(dá)到塑身減脂的效果。
答案是……
這個(gè)可以有命锄！
今天人馬妞就為大家推薦五個(gè)在家就能用的高效率小器械堰乔，讓你不去健身房，照樣能夠虐死自己脐恩。
這些小器械的的優(yōu)點(diǎn)：
高功能性镐侯，高效減脂
不占地好收納
經(jīng)濟(jì)劃算，性?xún)r(jià)比高
敏捷梯Agility/Speed ladder
敏捷梯，可以讓人瞬間進(jìn)入狀態(tài)激情澎湃苟翻，能夠很好地鍛煉肢體爆發(fā)力韵卤、速度和耐力；也能提高腳步靈活性崇猫、身體平衡性沈条、協(xié)調(diào)能力。
同時(shí)诅炉，敏捷梯主要是利用腳部去運(yùn)動(dòng)蜡歹，所以能增強(qiáng)腳底肌肉，同時(shí)也能強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的小肌肉群功能涕烧。
▲前腳掌著地月而，每格依次小碎步前進(jìn)，勻速快速的節(jié)奏议纯。
▲前腳掌著地父款，身體橫向站立向左或向右勻速快速行進(jìn)，整個(gè)過(guò)程要有輕盈感瞻凤，每一次前腳掌都落于梯子中铛漓。
▲站于梯子外側(cè)，然后從雙腳從一些依次橫向踩到梯子里鲫构，連貫循環(huán)直至走完梯子浓恶。
▲橫向站立，雙腳一前一后交叉梯子中结笨，注意前后腳落于前后梯子中包晰，連貫勻速。
注意：因?yàn)槊艚萏莸挠?xùn)練方法需要大量需要用到腳踝炕吸，所以在運(yùn)動(dòng)前一定要做好腳踝部位的熱身伐憾，避免運(yùn)動(dòng)拉傷。
波速球BOSU
波速球也叫健身半球赫模，很像一個(gè)健身球被切除了一大半树肃，然后安裝了一個(gè)硬的平底座。
波速球因?yàn)楸旧淼牟环€(wěn)定性因素瀑罗，所以需要鍛煉者有優(yōu)秀的穩(wěn)定能力和肌肉控制能力胸嘴。因此波速球也成了加強(qiáng)核心肌群、肌腱和韌帶穩(wěn)定性的好方法斩祭。維密天使們都喜歡用劣像！
▲鬼馬小機(jī)靈雎曉雯利用波速球訓(xùn)練平衡力
▲何仙姑何穗利用波速球進(jìn)行側(cè)腰訓(xùn)練
▲小明奚夢(mèng)瑤也是波速球&泡沫軸聯(lián)動(dòng)使用，有效鍛煉腰腹肌肉摧玫。
除了維密的這幾個(gè)動(dòng)作耳奕，人馬妞再推薦三個(gè)動(dòng)作，助你高效減脂。
▲波速球平板支撐
▲波速球箭步蹲
▲波速球交替跳
彈力帶Resistance Band
彈力帶是利用阻力讓肌肉持續(xù)發(fā)力屋群，從而使肌群得到訓(xùn)練闸婴。因?yàn)槠漭p便不占地，對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地也沒(méi)什么限制芍躏，所以使用起來(lái)十分方便邪乍。
▲彈力帶套住雙腳腳踝，雙手扶髖纸肉，身體保持平衡溺欧，向一側(cè)抬起一條腿喊熟，然后緩慢放回柏肪，腳不落地，連續(xù)10次芥牌，換腳烦味。
▲一只腳踩住彈力帶，身體保持平衡壁拉，單腳抬高至胸前谬俄，放回過(guò)程盡量慢一些，連續(xù)10次弃理，換腳溃论。
▲一只腳勾住彈力帶，平板支撐姿勢(shì)痘昌，身體保持平衡钥勋，單腳抬高至胸前，連續(xù)10次辆苔，換腳算灸。
▲平躺，手腕放在臀部下方做支撐驻啤，核心發(fā)力菲驴，雙腳抬高15°，穩(wěn)定身體骑冗，一只腳抬高赊瞬，連續(xù)10次，換腳贼涩。
▲彈力帶套住雙腳森逮，手掌放于臀部下方，一只腳不動(dòng)磁携，另一只腳勾住收回至胸前褒侧，連續(xù)10次，換腳。
健腹輪Abdominal wheel
健腹輪主要針對(duì)腹部贅肉闷供，通常我們說(shuō)到健腹輪想到的就是讓腹部做離心收縮
肌肉在外力影響下烟央，肌纖維有控制地被外力拉長(zhǎng)，當(dāng)利用健腹輪做上面動(dòng)作向前滑時(shí)歪脏，此時(shí)腹肌發(fā)力拉開(kāi)緊繃的腹肌疑俭，能夠強(qiáng)化離心收縮，讓腹部得到更好的鍛煉婿失，所以健腹輪能夠高效鍛煉到腹肌钞艇。
注意：健腹輪適用于有一定基礎(chǔ)的健身人士，初學(xué)者還是先從仰臥起坐豪硅、卷腹練起哩照。
泡沫軸Foam Roller
泡沫軸作為一種常見(jiàn)的健身輔助性器械，經(jīng)常出現(xiàn)在我們的視線當(dāng)中懒浮。能夠幫助我們充分拉伸肌肉飘弧，做好最關(guān)鍵的伸展運(yùn)動(dòng)。
▲腘繩肌的放松
單腿（右）坐于泡沫軸之上砚著，左膝略微彎曲次伶，雙手扶地，從膝蓋上端將泡沫軸滾至右臀下方稽穆。另一側(cè)類(lèi)似冠王。
▲臀部肌肉的放松
坐于泡沫軸上，右腿搭在左膝之上舌镶，雙手扶地柱彻，身體重心置于右臀之上，來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸乎折；左側(cè)臀部肌肉放松做法類(lèi)似绒疗。
▲股四頭肌的放松
俯身趴于地面之上，左腿搭在右腿上方骂澄，將泡沫軸置于大腿下方吓蘑，身體重心置于右腿四頭肌處，在大腿上部至膝蓋之間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸坟冲。左腿的放松方法與右腿類(lèi)似磨镶。
▲背部肌肉的放松
坐于地面之上，將泡沫軸置于上背部后方健提，雙手抱頭琳猫，肘部打開(kāi)，收緊腹肌及臀大肌私痹，緩慢地上下移動(dòng)泡沫軸脐嫂。
▲髂脛帶的放松
（右）側(cè)臥于地面之上统刮，將泡沫軸放置于臀部下方，左腿略微彎曲账千，將左腳立于地面之上侥蒙。來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸，滾動(dòng)范圍在臀部及膝蓋之間匀奏。
▲小腿肌肉的放松
坐立于地面之上鞭衩，雙腿前伸，雙手置于身體后方娃善，將泡沫軸放于膝蓋之下论衍，在膝蓋及腳踝之間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸。
溫馨提示：在使用泡沫軸時(shí)聚磺，可能會(huì)遇到某一個(gè)地方異常疼痛坯台，這個(gè)時(shí)候，在疼痛部位停留一下咧最，可以有效減輕酸痛感捂人。
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