【主題】改變你的消極情緒
【片段來源】《成功心理學》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語言重述知識】
【W(wǎng)HAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則赚楚。
A是activating event的首字母弦疮，代表的是激發(fā)性事件稀并，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件昂拂。比如考試不及格鞭缭，從睡眠中被吵醒剖膳，或者工作出現(xiàn)差錯等。
B是belief的首字母岭辣，代表的是非理性的信念吱晒。
C是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果沦童。這個結(jié)果是由自己非理性信念所導致的仑濒。例如叹话，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點才睡覺墩瞳，導致自己第二天精神很差勁驼壶。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡喉酌，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果辅柴。
D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念瞭吃。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰(zhàn)碌嘀，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢歪架。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點了股冗，還是先睡覺，明天早起再來做吧和蚪！”
E是exchange的首字母止状，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點睡覺后攒霹，第二天早點起床怯疤，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的催束。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法集峦。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈抠刺∷伲可以從我們的消極行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為速妖。
【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果高蜂。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導致消極行為的非理性信念罕容。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念备恤。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果锦秒，可能是因為第四步?jīng)]有做好或者做的還不夠露泊，繼續(xù)實踐第四步和第五步，直到有一個積極行為結(jié)果出現(xiàn)脂崔，則成功滤淳。
【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思，確認更加理性的信念砌左。大家可以嘗試一下脖咐，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。
【今日作業(yè)】
請根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】
1汇歹、鎖定事件：接到演講任務屁擅，代表支部與友鄰單位交流“不忘初心 牢記使命”主題教育成果。
2产弹、描述背景：時間緊（只有一周多時間）派歌，任務重（需要完成素材收集、撰寫講稿痰哨、準備PPT胶果、演講練習等），且領(lǐng)導非常重視（認為不只是代表支部斤斧，也是代表分公司）早抠。
3、時間地點：2019年11月底接到任務撬讽，12月5日作展示匯報蕊连。
4、寫下起因：自己本不擅長演講游昼，接到任務時恰好在感冒發(fā)燒甘苍，又因感冒引發(fā)鼻炎，鼻炎引起中耳炎烘豌，身體狀況不佳载庭，接近年底本職工作（人力資源工作）也較多，感覺有些分身乏術(shù)廊佩，關(guān)鍵是自己總是對自己要求比較苛刻昧捷，認為一定要脫稿演講，在表情罐寨、語音語調(diào)靡挥、整體效果呈現(xiàn)等方面都想以專業(yè)的水準來要求自己，但又覺得自己本不擅長鸯绿，在這種情況下就更難做好跋破。
5、具體經(jīng)過：在領(lǐng)導的指導和同事的幫助下瓶蝴，在除演講以外的環(huán)節(jié)都做好足了充分準備毒返，但因嗓子不舒服，除了在彩排的時候敞開了嗓子做了全面的練習舷手，平時只是默讀和記憶講稿內(nèi)容拧簸，在語音語調(diào)方面練習不夠，也也沒有掌握用嗓的技巧男窟。
6盆赤、陳述結(jié)果：最終順利“完成任務”贾富，得到領(lǐng)導的肯定，但自己總覺得僅僅是“完成任務”而已牺六，并沒有做好颤枪，整個演講比較平淡，聲音不夠鏗鏘有力淑际，語音語調(diào)也沒有明顯的抑揚頓挫畏纲，在個別詞語上也有平翹舌說錯的地方，詞句上也有記憶不是太清晰春缕，說的不夠準確的地方盗胀。總之锄贼，總覺得自己做的不夠好票灰，領(lǐng)導的肯定或許只是安慰，只是并沒有做的很差而已咱娶。
7米间、反思調(diào)整：為什么要要求自己一次就做到最好呢？誰規(guī)定了非專業(yè)的人要做到專業(yè)水準呢膘侮？誰說有瑕疵就一定不好呢屈糊？這樣一反思，覺得若是按照自己這樣的要求來琼了，誰都不一樣能做到很好逻锐，自己對自己的要求本身就容易導致消極情緒。
【A2：我的應用（目標與行動）】
1雕薪、寫下目標：在下次有演講任務時昧诱，要把它看作歷練和提升自己的一個好機會，以“enjoy losing face”所袁、“與自己賽跑”和“瑕不掩瑜”的心態(tài)去享受這個過程盏档，不要怕講的不夠好，做的不夠好燥爷，只要自己做足準備蜈亩，全力以赴，這一次比上一次有進步就行前翎。同時稚配，給自己設置一些小目標，每一次聚焦一個小目標港华，比如道川，這一次，只需要心態(tài)更好一些，更加從容就行冒萄；下一次開始臊岸，在心態(tài)好的基礎上，讓普通話更標準一些宦言；接下來有機會則向?qū)I(yè)人士求教扇单，如何科學用嗓商模，讓說話變得輕松......
2奠旺、寫下事件背景：
事件：其實每一次在公眾場合的發(fā)言都是一次演講的機會，本周恰好單位有一次讀書分享活動施流，自己也是分享人之一响疚，這次一方面要盡力做好充分準備，另一方面要調(diào)整好心態(tài)瞪醋，從容地做好這次演講忿晕。
人物：自己
時間：12月12日
地點：酒店演講廳
3、具體步驟：
1银受、描述行為：在整個演講準備過程中践盼，每當出現(xiàn)“這不是我擅長的”或“我不能做到非常好”的想法時，要及時制止這個想法繼續(xù)宾巍，告訴自己“enjoy losing face”咕幻、“沒有什么事情能夠一次到最好”、“只有經(jīng)歷不夠好顶霞，才會變得更好”肄程、“經(jīng)過這一次我會更有經(jīng)驗，下次一定會更好”选浑，
2蓝厌、匹配需求：用正確的思維方式駁斥自己消極的想法，讓自己能夠積極地去應對當前的任務古徒，做一個自信拓提、從容的演講者。
3隧膘、坦誠感受：雖然現(xiàn)在做不到完美代态，雖然還有很多不足的地方，但這都沒有關(guān)系舀寓，堅持不斷練習胆数，一定可以越來越好。
4互墓、設定截止期限：12月12日下午
5必尼、檢查核對：
是否使用了I中方法？是的。
計劃的可達成判莉？可達成豆挽。
結(jié)果、步驟是否可衡量券盅？是的帮哈。
結(jié)果、步驟是否可觀測锰镀？是的娘侍。
