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記錄的相關(guān)名詞定義及方法抠忘、術(shù)語(yǔ)僅供參考外永，請(qǐng)以專業(yè)文獻(xiàn)及法規(guī)規(guī)定為準(zhǔn)伯顶。

《久坐急救運(yùn)動(dòng)》這是一本為大家?guī)?lái)腰背痛解決方案的書灶体，它將幫助我們解決久坐阅签、不良坐姿、不良站姿樟结、不良運(yùn)動(dòng)方式等行為帶來(lái)的脊柱問(wèn)題养交。這本書不僅能幫助我們更健康，還能讓我們的體態(tài)變得更好看瓢宦。

從個(gè)人角度來(lái)看碎连，就是提醒我們注意，在日常生活中要保持人脊柱中立驮履。

如何保證脊柱中立分兩方面來(lái)說(shuō)：

1破花，體態(tài)靜止時(shí)：如久坐，久站疲吸，或長(zhǎng)時(shí)間保持某一個(gè)靜止動(dòng)作時(shí)座每，第一要保持姿勢(shì)端正也就是保持脊柱中立位。第二摘悴，一個(gè)動(dòng)作持續(xù)20分鐘左右可以變換一個(gè)姿勢(shì)或走動(dòng)或小范圍活動(dòng)2分鐘左右峭梳，減緩長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)動(dòng)作對(duì)自已的危害。

2蹂喻，動(dòng)態(tài)行為時(shí)：腰椎永遠(yuǎn)不要在彎曲和旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)下負(fù)重葱椭。因?yàn)檠凳怯脕?lái)支撐身體的，不是用來(lái)負(fù)重的口四。簡(jiǎn)而言之是保持脊柱中立位孵运，核心肌肉發(fā)力。

本書就是通過(guò)以上兩個(gè)基本點(diǎn)蔓彩，介紹了脊柱相關(guān)的基礎(chǔ)原理知識(shí)以及在生活中我們?cè)撊绾巫鲋伪浚x擇什么方法維護(hù)、鍛煉保護(hù)脊柱赤嚼。

如何保持脊柱中立相關(guān)的專業(yè)原理介紹都是通過(guò)深入淺出的容易理解的即專業(yè)又通俗的讓我們明白了在生活中很實(shí)用的知識(shí) 旷赖。可以幫助我們對(duì)自已的行為不僅知道要做什么更卒，并且知道為什么要這樣做等孵。

如何做分別介紹了生活日常行為我們應(yīng)該采取什么正確的姿勢(shì)并且具體的介紹了如何保護(hù)脊柱，如何鍛煉核心肌群更好的保護(hù)脊柱蹂空。

這本書是兩位作者共同完成的俯萌。其中一位叫作克里斯·克勞利果录，他是一名退休律師。這位律師真的不簡(jiǎn)單咐熙。他已90歲左右雕憔，但參加過(guò)落基山脈黑鉆滑雪比賽、80公里自行車循環(huán)賽糖声，還到世界各地演講。人家真的是在身體力行地實(shí)踐什么叫越活越年輕分瘦。

克勞利律師有一句話非常打動(dòng)我蘸泻。他說(shuō)：“改變行為，能將70%的衰老進(jìn)程推遲到臨終前幾年嘲玫，還能減少50%的重大疾病悦施。”

第二位作者叫作杰里米·詹姆斯去团，他是一位脊骨神經(jīng)醫(yī)生抡诞。杰里米原本自己有背痛問(wèn)題，為了治愈它土陪，成了一名脊骨神經(jīng)醫(yī)生昼汗。他探索出一套動(dòng)作幫助大家解決這個(gè)困擾。所以鬼雀，他在書中就給我們提供了這套運(yùn)動(dòng)方案顷窒，這個(gè)方案也叫作詹姆斯方案。

但是源哩，他也提醒大家鞋吉，在接受任何背痛治療之前，一定要先去醫(yī)院就診励烦，排除嚴(yán)重病變的可能谓着。其實(shí)，這本書提供的解決方案不是特別復(fù)雜坛掠。

總結(jié)起來(lái)赊锚，大家只要做到兩點(diǎn)就可以了。

第一點(diǎn)屉栓，是停止損害脊柱的行為改抡。

第二點(diǎn)，是做保護(hù)脊柱的運(yùn)動(dòng)系瓢。

那怎么正確地使用脊柱阿纤，怎么通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式避免久坐，以及其他不良姿勢(shì)造成的腰背痛問(wèn)題呢夷陋？我們一起走進(jìn)這本書的內(nèi)容欠拾。

一胰锌、了解脊柱

首先，我們說(shuō)一下久坐給脊柱帶來(lái)的傷害藐窄。久坐的危害最常見(jiàn)的是導(dǎo)致一個(gè)人腰背痛资昧。

為什么？因?yàn)榫米鴷?huì)讓人的腰椎壓力增加2倍～3倍荆忍。坐的時(shí)間長(zhǎng)了格带，當(dāng)然就會(huì)產(chǎn)生腰背痛。

大家知道腰背痛意味著什么嗎刹枉？身體的癥狀都在向我們傳達(dá)某種信號(hào)叽唱。而腰背痛傳達(dá)的信號(hào)，就是在告訴我們微宝，要小心脊柱了棺亭。

那為什么久坐會(huì)傷害脊柱呢？這要從脊柱的結(jié)構(gòu)講起蟋软。

1.重要性：人體演化第二大突破镶摘、支撐人體

人的脊柱堪稱人類身體演化中的第二大突破，僅次于大腦岳守。人之所以被稱為脊椎動(dòng)物凄敢，就是因?yàn)槲覀冞M(jìn)化出了脊柱。脊柱就像船的龍骨一樣支撐著我們的身體湿痢。

2.基本結(jié)構(gòu)：由約33節(jié)椎骨組成

人的脊柱通常由大約33節(jié)椎骨組成贡未，分為四個(gè)區(qū)域：頸椎、胸椎蒙袍、腰椎俊卤、骶（dǐ）骨和尾骨。

脊椎的中間有一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的骨性空腔害幅。這個(gè)空腔里走行著人體非常重要的一個(gè)結(jié)構(gòu)消恍，那就是脊髓。有好多人分不清骨髓和脊髓以现。這是兩個(gè)完全不同的組織狠怨。

骨髓存在于人四肢長(zhǎng)骨的骨髓腔中，它產(chǎn)生血細(xì)胞邑遏，屬于一個(gè)人的造血系統(tǒng)佣赖。

而脊髓屬于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，它和大腦相連记盒。

就像一條信息高速公路憎蛤，我們大腦發(fā)出的信號(hào)經(jīng)由脊髓，從上到下傳遞到身體的各個(gè)部位，而我們身體的感覺(jué)信息也經(jīng)由脊髓俩檬，從下到上傳遞到大腦萎胰。脊髓對(duì)人的大腦來(lái)說(shuō)，是一個(gè)非常重要的存在棚辽。

對(duì)脊髓手術(shù)來(lái)說(shuō)技竟，它的精細(xì)度要求甚至比大腦手術(shù)還要高。脊髓最粗的地方直徑也就1公分左右屈藐，里面布滿了密密麻麻的傳導(dǎo)束榔组。可以說(shuō)联逻，脊髓是寸土寸金搓扯，每一個(gè)部位、每一點(diǎn)都是有功能的遣妥。而且脊髓的神經(jīng)細(xì)胞是永恒細(xì)胞，就是不能再生的攀细。它一旦損傷了箫踩，就很難恢復(fù)。

人的脊髓谭贪，除了腰骶椎之外境钟，其他部位都是有一定活動(dòng)度的，可以彎曲俭识、后伸和旋轉(zhuǎn)慨削。這得益于每節(jié)椎骨之間有一個(gè)特殊的結(jié)構(gòu)，它叫作椎間盤套媚。

椎間盤像什么呢缚态？書中打了一個(gè)比方，我覺(jué)得特別貼切堤瘤。它說(shuō)椎間盤就像堅(jiān)韌的果醬甜甜圈玫芦，外層是堅(jiān)韌的纖維層，內(nèi)核是半膠凍樣的髓核本辐。它是脊柱的一個(gè)緩沖系統(tǒng)桥帆，同時(shí)具有活動(dòng)度。但是慎皱，如果一個(gè)人生活方式不健康老虫，比如，久坐茫多。慢慢地祈匙，這個(gè)人有時(shí)身體用力不當(dāng)，髓核就會(huì)突破外層的纖維層凸出來(lái)天揖，然后刺激到神經(jīng)根菊卷。這種情況就叫作椎間盤突出缔恳。

大家知道，人年老以后洁闰，身高就會(huì)變矮歉甚。你知道這是為什么嗎？

這是因?yàn)樽甸g盤老化以后扑眉，它的高度會(huì)下降纸泄。老化嚴(yán)重的人，身高可能會(huì)比年輕時(shí)矮5公分～6公分腰素。

那我們應(yīng)該怎么保護(hù)腰椎間盤呢聘裁？

就是腰椎永遠(yuǎn)不要在彎曲和旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)下負(fù)重。

因?yàn)檠凳怯脕?lái)支撐身體的弓千，不是用來(lái)負(fù)重的衡便。

3.支撐脊柱的主要組織：韌帶、肌肉

對(duì)我們來(lái)說(shuō)洋访，人體脊柱負(fù)重主要靠的兩個(gè)組織是韌帶和肌肉镣陕。

先說(shuō)一下什么是韌帶。

韌帶是附著于骨頭表面姻政，像繩子一樣把骨頭和骨頭綁起來(lái)的一種致密結(jié)締組織呆抑。如果沒(méi)有韌帶的固定，人的脊柱就會(huì)像蘆葦一樣搖曳不定汁展。大家吃烤串時(shí)都吃過(guò)烤板筋鹊碍，它就是韌帶。韌帶非常堅(jiān)韌食绿，但它有一個(gè)特點(diǎn)侈咕，就是血液供應(yīng)不是特別豐富。所以器紧，如果一個(gè)人損傷了韌帶乎完，它不是特別容易恢復(fù)。

大家知道拉傷和扭傷的區(qū)別嗎品洛？

拉傷指的是肌肉和肌腱過(guò)度拉伸或者撕裂树姨，而扭傷指的是韌帶過(guò)度拉伸或者撕裂。

接著桥状，我們?cè)僬f(shuō)肌肉帽揪。很多人都喜歡練四肢肌肉，但對(duì)脊柱來(lái)說(shuō)辅斟，最重要的肌肉叫作核心肌群转晰，簡(jiǎn)稱核心。

什么是核心肌群？核心肌群就是我們雙肩以下查邢、雙髖（kuān）以上蔗崎，圍繞脊柱的所有肌肉，位于我們身體的前方扰藕、后方和側(cè)方缓苛。

核心肌群由大肌肉肌群和小肌肉肌群組成。大肌肉肌群邓深，包括背闊肌未桥、腹直肌、腰肌等芥备。

小肌群經(jīng)常被人們忽略冬耿，位于脊柱兩旁，我們把它叫作椎旁肌群萌壳。小肌群對(duì)脊柱的穩(wěn)定很重要亦镶。一方面，它維持脊柱平衡袱瓮；另外一方面缤骨，它還會(huì)向大腦傳遞信息，告訴大腦脊柱的位置在哪里懂讯。

正常情況下荷憋，核心肌群需要大肌肉和小肌肉同時(shí)發(fā)力台颠，才能維持身體的穩(wěn)定褐望。

在核心肌群的大肌肉群中，有一個(gè)很重要的肌肉就是腰肌串前。我們老聽(tīng)到一個(gè)詞瘫里，叫作腰肌勞損。腰肌勞損是怎么發(fā)生的呢荡碾？腰肌位于脊柱腰椎椎體的前方谨读，屬于使身體屈曲的肌肉。比如坛吁，我們把雙膝向腹部收縮時(shí)劳殖，就會(huì)用到腰肌。當(dāng)我們彎腰坐在電腦前拨脉，或者睡覺(jué)總是蜷縮著身體時(shí)哆姻，就會(huì)讓腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)。久而久之玫膀，它就會(huì)導(dǎo)致我們腰肌勞損矛缨。

此外，還有一組很重要的肌肉，就是我們的腹壁肌肉箕昭。很多人都很在意腹肌灵妨，它就像腰圍一樣支撐著我們的身體。

有很多人問(wèn)我：“我平時(shí)腰疼落竹，應(yīng)不應(yīng)該佩戴腰圍泌霍？”其實(shí)，從醫(yī)生的角度來(lái)說(shuō)筋量，腰圍只適合急性期病人佩戴烹吵。它能在急性期幫助你放松肌肉、減少肌肉負(fù)荷桨武，從而加速康復(fù)肋拔。比如，通常我們會(huì)讓病人術(shù)后佩戴腰圍2個(gè)月～3個(gè)月呀酸。不過(guò)凉蜂，請(qǐng)大家注意，它雖然能幫助你放松肌肉性誉，但如果佩戴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)窿吩，就會(huì)讓你的肌肉萎縮。

所以错览，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)纫雁，平時(shí)沒(méi)必要佩戴腰圍。相反倾哺，我們更應(yīng)該注重鍛煉核心肌群轧邪，讓天然“腰圍”變得更加強(qiáng)壯。

名詞解釋：急性期羞海，一般指疾病程度較嚴(yán)重的時(shí)期忌愚。

除了韌帶和肌肉之外，還有一層組織跟我們的脊柱健康有很重要的關(guān)系却邓，這就是肌筋膜硕糊。

什么是肌筋膜？肌筋膜是包繞在每塊肌肉外的一層白色薄膜腊徙。不知道大家有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)北京的醬牛肉简十？醬牛肉外面有一層白色的膜就是肌筋膜。肌筋膜能讓肌肉和其他組織相互滑行撬腾。另外螟蝙，它含有豐富的小血管和神經(jīng)，能幫助肌肉運(yùn)送養(yǎng)分和排出代謝產(chǎn)物时鸵。

二胶逢、腰背痛的主要原因

說(shuō)完了脊柱的基本結(jié)構(gòu)厅瞎，接下來(lái)，我們要了解一下腰背痛的主要原因有哪些初坠。

1.無(wú)菌性炎癥和簸，比如椎間盤受損引發(fā)炎癥

第一個(gè)原因叫作無(wú)菌性炎癥。什么是無(wú)菌性炎癥碟刺？這種炎癥并不是由于細(xì)菌感染引起的锁保，但它又有和細(xì)菌感染類似的病理癥狀。比如半沽，典型的炎癥反應(yīng)紅腫熱痛爽柒。由于不是細(xì)菌感染引起的炎癥，所以被稱為無(wú)菌性炎癥者填。

這種情況在現(xiàn)代人當(dāng)中很常見(jiàn)浩村。大家耳熟能詳?shù)木W(wǎng)球肘、鼠標(biāo)手占哟、滑膜炎心墅，通常都是無(wú)菌性炎癥引起的。緊繃就代表筋膜的緊繃榨乎，它里面的一些小血管的血液供應(yīng)就會(huì)被阻斷怎燥。這時(shí)，代謝產(chǎn)物的排出受阻蜜暑，從而導(dǎo)致了肌筋膜炎铐姚。肌筋膜炎就是一種無(wú)菌性炎癥。

再比如肛捍，為什么很多人夏天不喜歡空調(diào)直吹脖子隐绵？因?yàn)榇稻昧瞬弊訒?huì)疼。其中的原因是篇梭，空調(diào)的冷空氣直接接觸皮膚氢橙，會(huì)使肌筋膜里的血管收縮酝枢，導(dǎo)致血供不好恬偷，繼而出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥。

2.蠕變帘睦，比如久坐引起背部組織變形

第二個(gè)原因叫作蠕變袍患。什么是蠕變？蠕變是由于人不當(dāng)?shù)撵o態(tài)行為竣付，導(dǎo)致身體在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生的變形诡延。比如，久坐會(huì)讓我們的背部組織慢慢地變形古胆、拉長(zhǎng)肆良，從而損害我們的腰椎間盤和關(guān)節(jié)筛璧。

蠕變是一點(diǎn)點(diǎn)發(fā)生的。但是惹恃，當(dāng)它積累到一定程度時(shí)夭谤，就會(huì)發(fā)生突然的狀況。這時(shí)巫糙，你可能會(huì)出現(xiàn)劇烈的腰疼朗儒。因?yàn)樵谒壑埃怪呀?jīng)發(fā)生了蠕變参淹。只不過(guò)這個(gè)動(dòng)作是壓倒駱駝的最后一根稻草醉锄。

3.腰椎間盤老化，比如因年齡增長(zhǎng)腰椎萎縮

第三個(gè)原因是腰椎間盤老化浙值。隨著年齡的增長(zhǎng)恳不，或者久坐，我們的椎間盤就會(huì)老化开呐，從而可能會(huì)刺激到神經(jīng)根妆够。這時(shí)，腰背部相應(yīng)的地方也會(huì)疼痛负蚊。

4.腰椎間盤突出

第四個(gè)原因是腰椎間盤突出神妹。我們上面講過(guò)，腰椎間盤突出是椎間盤里的髓核突破到外面家妆，壓迫神經(jīng)導(dǎo)致的鸵荠。腰椎間盤突出最典型的癥狀，除了腰疼之外伤极，疼痛還會(huì)放射到腿甚至小腿后側(cè)蛹找。因?yàn)樗碳さ轿覀兊淖巧窠?jīng)了。

5.椎管狹窄

第五個(gè)原因是椎管狹窄哨坪。椎管狹窄和椎間盤突出不一樣庸疾。椎間盤突出通常是一個(gè)間盤突出，好發(fā)于青年人当编，而椎管狹窄多見(jiàn)于老年人届慈。它的病因比較復(fù)雜，比如忿偷，年齡金顿、脊柱老化、腰間盤突出鲤桥、間盤高度下降揍拆、骨刺、韌帶鈣化等茶凳，都可能導(dǎo)致脊柱中間的管腔狹窄嫂拴，從而壓迫神經(jīng)導(dǎo)致腰背痛播揪。

6.壓力

此外，大家還需要注意壓力問(wèn)題筒狠，書里特別提到了壓力剪芍。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí)，他的神經(jīng)功能會(huì)出現(xiàn)紊亂窟蓝，從而引發(fā)局部肌肉痙攣罪裹，也會(huì)誘發(fā)腰背痛。所以运挫，對(duì)我們來(lái)說(shuō)状共，學(xué)會(huì)減壓是非常重要的。

三谁帕、幫你擺脫腰背痛的七條規(guī)則

那接下來(lái)峡继，我們要講本書最核心的內(nèi)容。作者提出了七條規(guī)則匈挖，幫助我們告別久坐帶來(lái)的腰背痛碾牌，保護(hù)我們的脊柱健康。

1.別再做蠢事

規(guī)則一：別再做蠢事儡循。什么是蠢事舶吗？蠢事就是損害脊柱的行為。

第一择膝，在電腦前坐數(shù)小時(shí)誓琼。

第二，瑜伽動(dòng)作不規(guī)范肴捉。

第三腹侣，用錯(cuò)誤姿勢(shì)打高爾夫。前面我們說(shuō)過(guò)齿穗，人的腰椎不要在旋轉(zhuǎn)和彎曲時(shí)負(fù)重傲隶。很多人以為，打高爾夫是一個(gè)很安全的運(yùn)動(dòng)窃页，但如果姿勢(shì)不當(dāng)跺株，那就特別容易損傷脊柱。比如腮出，揮桿時(shí)用的是腰部帖鸦。

那正確的做法是什么呢芝薇？記住胚嘲，永遠(yuǎn)要保持腰椎穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)身體時(shí)用的是髖部洛二，而不是腰部馋劈。

此外攻锰，任何會(huì)彎曲、扭曲妓雾、撞擊或壓迫背部的行為娶吞，都是會(huì)損害脊柱的。

所以械姻，大家可以針對(duì)自己生活中的問(wèn)題妒蛇，改變錯(cuò)誤行為，避免脊柱的損傷楷拳。

那針對(duì)久坐绣夺，除了運(yùn)動(dòng)之外，作者給大家提供了一些日常建議欢揖。

首先陶耍，每坐20分鐘～30分鐘站起來(lái)走動(dòng)2分鐘。

其次她混，可以買一張站立式辦公桌烈钞，時(shí)不時(shí)地站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，或者坐著時(shí)也可以動(dòng)一動(dòng)坤按。比如毯欣，交叉一下膝蓋、伸伸腿臭脓、肌肉緊繃20秒仪媒、向后傾斜、打開(kāi)髖部前側(cè)等等谢鹊。

再者算吩，久坐時(shí)要保持良好的坐姿。也就是說(shuō)佃扼，要注意保持脊柱中立位偎巢。

此外，書里提到一個(gè)詞兼耀，叫作地質(zhì)作用压昼。地殼是如何形成山脈的？它肯定是一個(gè)緩慢的過(guò)程瘤运。所以窍霞，久坐對(duì)我們身體的傷害就像地殼運(yùn)動(dòng)一樣，也是一個(gè)慢性的拯坟、不知不覺(jué)發(fā)生的過(guò)程但金。如果你沒(méi)有進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)和注意正確的姿勢(shì)，那單單是重力郁季，就有可能摧毀你的身體冷溃。

2.保持脊柱中立位

規(guī)則二：保持脊柱中立位钱磅。什么是脊柱中立位？它是脊柱在發(fā)揮正常功能的同時(shí)似枕，負(fù)荷最小的一種狀態(tài)盖淡，是一種姿勢(shì)。在生活中凿歼，當(dāng)一個(gè)人找到并保持脊柱中立位時(shí)褪迟，即便神經(jīng)有一點(diǎn)炎癥，一般情況下答憔，也能慢慢消退牵咙。

最后，作者列了一張運(yùn)動(dòng)清單攀唯，核心訓(xùn)練洁桌、五項(xiàng)臀肌強(qiáng)化訓(xùn)練和四項(xiàng)拉伸。這里也要提醒大家侯嘀，書里提到的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和次數(shù)另凌，僅供參考，需要因人而異戒幔。如果你的身體狀況比較差吠谢，那在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)可以相應(yīng)減少。

那些暫時(shí)還沒(méi)有疼痛困擾的人诗茎，我們要知道工坊，哪怕從多動(dòng)一動(dòng)開(kāi)始，從正確的坐姿敢订、站姿開(kāi)始王污，養(yǎng)成良好的使用脊柱的習(xí)慣，也會(huì)對(duì)我們的健康大有裨益楚午。