1申窘，你的飲食對(duì)你有什么影響？
今天我們還是說(shuō)精力管理孔轴，尤其是精力管理四個(gè)維度（體能精力剃法、思維精力、意義精力距糖、情感精力 ）中的身體精力玄窝。事實(shí)上身體精力并不復(fù)雜牵寺，吃飯悍引、運(yùn)動(dòng)、睡覺帽氓，從來(lái)都只有這三件事情趣斤。但問(wèn)題在于，越是簡(jiǎn)單的事情黎休，越是難以做到浓领。
就說(shuō)健康飲食這件事玉凯，有時(shí)候是我們并未必意識(shí)到自己當(dāng)下慣性的行為方式和我們的精力狀態(tài)有什么關(guān)系，當(dāng)然也就無(wú)從想到需要去改變或調(diào)整些什么联贩。
比如漫仆，我們從小到大的習(xí)慣，通常是對(duì)自己味覺上喜好的食物能吃就吃泪幌，能吃多少就吃多少盲厌。偶爾會(huì)有節(jié)制，但大部分時(shí)候看心情祸泪。我們或許至今仍還未曾意識(shí)到不同的食物對(duì)我們的精力水平有不同的影響吗浩，只是按照以往慣常的方式去飲食和生活。
事實(shí)上没隘，我們每天吃的食物不僅會(huì)影響你的能量水平懂扼，也會(huì)明顯影響我們的心情。有許多研究以及常識(shí)已經(jīng)表明右蒲，有些食物能為我們提供正能量阀湿， 比如蔬菜水果。而另一些則相反品嚣，比如吃太多油膩食物會(huì)讓人昏昏欲睡炕倘，悶悶不樂(lè)。
也有研究結(jié)果顯示當(dāng)我們?cè)谑褂幂^多蔬菜和水果的那些日子里翰撑，你會(huì)感覺更冷靜罩旋，更快樂(lè)，也會(huì)比平時(shí)更有精力眶诈。
所以涨醋，一些更健康的日常飲食選擇能改善你的健康，提升你的幸福感逝撬，以及我們的精力指數(shù)浴骂。
可是，我們?cè)撊绾芜x擇宪潮、如何設(shè)計(jì)更有利于我們?nèi)粘＞λ降娘嬍撤绞侥兀?/p>
有些時(shí)候我們接觸到太多信息溯警，各種紛繁的食譜和營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)生知識(shí)，好像獲得一份健康的飲食方式十分復(fù)雜狡相。弄的我們不知該如何判斷梯轻，搞不清健康飲食有什么原則，該如何去做尽棕、
還有些時(shí)候喳挑，明明我們心里已經(jīng)有了比較理想，比較健康的飲食方式（以及我們明明知道自己該運(yùn)動(dòng)，我們明明知道或許自己更應(yīng)該早睡早起）伊诵，但我們就是做不到单绑。只是默默地在心里期盼著以后某天或許有改變，然后背負(fù)著對(duì)自己不滿意的情緒在每一個(gè)當(dāng)下的24小時(shí)重復(fù)著自己的飲食曹宴、睡眠和運(yùn)動(dòng)模式搂橙。
今天，我們就來(lái)特意說(shuō)一說(shuō)笛坦，健康飲食的準(zhǔn)則是否真的十分復(fù)雜份氧，健康的飲食方式究竟該是什么樣子，為什么我們做不到弯屈，以及想擁有更健康的飲食方式我們可以怎樣去做蜗帜。
2，究竟什么是健康飲食的原則资厉？
事實(shí)上厅缺，只要我們選對(duì)了食物，吃得不錯(cuò)往往是一件很自然的事情宴偿。
而且盡量健康的飲食原則從來(lái)不應(yīng)該太過(guò)復(fù)雜湘捎，我們完全可以把健康飲食核心要素設(shè)定為更容易堅(jiān)持的、普遍健康的食物窄刘，然后從最基礎(chǔ)的事情開始做起窥妇。
《你充滿電了嗎？》一書里告訴我們：遵循健康飲食的基本準(zhǔn)則和最基礎(chǔ)的事情娩践，往往簡(jiǎn)單的出乎我們的意料活翩。
比如，盡量遠(yuǎn)離油炸食品翻伺，盡量減少精致碳水化合物的攝入（多攝入些粗糧）材泄，盡量減少高糖、高鹽吨岭、高油脂的食物拉宗。
比如，盡量將蔬菜作為食譜的中心辣辫，同時(shí)輸入有質(zhì)量的蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)奶妓衔锏┦拢馊叩谋壤?/p>
比如，盡量用水果代替糖果急灭；多喝水姐浮，茶葉和咖啡，減少碳酸飲料或者其他甜味飲料化戳；盡量少吃零食等膨化食品单料。
比如，不要錯(cuò)過(guò)每一頓飯点楼，但每一頓用餐的分量都盡量保持七分飽扫尖。
是的，就這么簡(jiǎn)單掠廓。但可能在看這篇文章的80%的人都沒(méi)有做到换怖。
不相信的話，你回憶一下蟀瞧，在過(guò)去的一個(gè)月里沉颂，你的每天飲食里是否做到了如上的簡(jiǎn)單基本？
我想大部分是沒(méi)有的悦污。這些都是基本的飲食準(zhǔn)則铸屉，并且是我們嘗試去做，就更可能做到并長(zhǎng)期維持的方式切端。
只是我們更慣常的做法并不是在日常中做好這些事情 彻坛，而是希望去獲得具有神奇功效的食譜，讓自己一面滿足各種口腹之欲踏枣，一面擁有健康的身體和飽滿的精力昌屉。又或者，找到各種理由茵瀑，陳述這樣的飲食方式在自己的日常是多么難以實(shí)現(xiàn)间驮。
換句話說(shuō)，我們總是希望不勞而獲马昨，或者尋找捷徑竞帽，或者使用借口。
所以鸿捧，如果你還有建立健康飲食結(jié)構(gòu)來(lái)保持身體能量的愿望抢呆，你可以停止搜尋更復(fù)雜的健康飲食原則或者更精準(zhǔn)的飲食食譜了。記住以上這些原則笛谦，并嘗試把這些原則融入到你每一個(gè)當(dāng)下24小時(shí)里的飲食決定中去抱虐。
試試看，這并沒(méi)有你以為的那么簡(jiǎn)單饥脑。
3恳邀，為什么你明明知道該吃的健康卻總是做不到？
1）“自控力”誤區(qū)：理想的飲食方式和“現(xiàn)在的你”有關(guān)系嗎灶轰？
前兩天貓問(wèn)過(guò)大家一個(gè)問(wèn)題谣沸，如果你心中的理想飲食方式，為什么你做不到笋颤？
有的朋友說(shuō)沒(méi)有陪伴乳附，有的朋友說(shuō)抵擋不住誘惑内地，有的朋友說(shuō)欲望太多，有的朋友說(shuō)不能堅(jiān)持赋除。
這些回答里阱缓，多少都有一個(gè)關(guān)鍵詞，那就是“困難”举农。因?yàn)槔硐氲姆绞接须y度荆针，和我們當(dāng)下的飲食方式不一樣，我們需要許多控制颁糟，才無(wú)法實(shí)現(xiàn)航背。
《自控力》一書里，曾經(jīng)提到過(guò)一個(gè)概念:
是說(shuō)我們每個(gè)人心中都有一個(gè)未來(lái)更理想的自己棱貌，稱為“2.0版自己”玖媚。而研究人員和參與自控力實(shí)驗(yàn)的人們聊天，說(shuō)起這個(gè)“2.0版更理想的自己“時(shí)婚脱，數(shù)據(jù)觀測(cè)結(jié)果是最盅，大家在談?wù)撐磥?lái)的自己時(shí)和談?wù)撃吧说臓顟B(tài)是一樣的。
也就是說(shuō)起惕，這個(gè)“理想中的自己”和“實(shí)際的自己”在我們腦海中是完全不相關(guān)的兩個(gè)人涡贱。
這樣，我們也就可以理解惹想，為什么那些理想中的事情總是無(wú)法實(shí)現(xiàn)问词，理想中的自己也一樣。因?yàn)檫@些存在于我們腦海中的“理想”和現(xiàn)實(shí)情況沒(méi)有半點(diǎn)關(guān)系嘀粱。
與現(xiàn)實(shí)情況無(wú)關(guān)的“更美好”激挪，我們哪里能找到恰當(dāng)?shù)姆绞綄?shí)現(xiàn)它呢？
唯有這些“理想”和當(dāng)下的我們锋叨，當(dāng)下的我們的生活以及當(dāng)下的我們的感受接軌時(shí)垄分，改變才有可能發(fā)生。
所以娃磺，我們?cè)倩仡^去看自己“理想的飲食”薄湿。我們有沒(méi)有辦法把其中的一項(xiàng)放到自己實(shí)際的生活中，讓它發(fā)生偷卧，讓它和這一個(gè)24小時(shí)里的自己產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)豺瘤，讓當(dāng)下的自己能直接感受到這一點(diǎn)點(diǎn)不同行為的情緒與實(shí)際價(jià)值？
往往我們覺得難以堅(jiān)持或者難以改變听诸，其實(shí)是缺少了行動(dòng)的反饋坐求，而不是缺少了自我的控制力。
任何一件事情晌梨，當(dāng)我們?cè)谶@個(gè)當(dāng)下能直接感受到其價(jià)值（比如吃到好吃的很快樂(lè)）桥嗤，并反復(fù)讓自己意識(shí)到這份價(jià)值须妻，我們就能將一個(gè)行為持續(xù)下去，因?yàn)槲覀冋J(rèn)可它泛领，它與我們有關(guān)系荒吏。
再想一想，你可以讓你“理想的飲食方式”和當(dāng)下的你產(chǎn)生什么關(guān)系呢师逸？
2）?你以為它是件大事，但它其實(shí)只是一個(gè)又一個(gè)累積的小決定
就像我們剛才所講的豆混，一個(gè)我們腦海中認(rèn)為有價(jià)值的事情篓像，比如所有關(guān)于建立更健康生活方式的知識(shí)，在它們真正改變我們的日常行為前皿伺，是沒(méi)有什么用處的员辩。所以，我們懂得很多道理鸵鸥，卻依舊做不到很多事情奠滑。
所以我們需要將“健康的飲食”與當(dāng)下的生活關(guān)聯(lián)起來(lái)。這種關(guān)聯(lián)是如何體現(xiàn)呢妒穴？
我們或許以為“構(gòu)建理想的健康飲食結(jié)構(gòu)”是一件大事宋税，無(wú)法將它與實(shí)際的情況關(guān)聯(lián)起來(lái)。但實(shí)際上讼油，它就是一件每天發(fā)生許多次關(guān)于我們吃什么杰赛，怎么吃，什么時(shí)候吃的小決定矮台。
這些小決定的累積效果乏屯，不管是好的還是壞的，都快得驚人瘦赫。而且辰晕，這樣的累積效應(yīng)自帶循環(huán)功能。
比如确虱，如果你的早餐都是甜的含友、烤的或是油炸的食物，那么在這天剩余的時(shí)間里校辩，你會(huì)很難在就餐時(shí)候點(diǎn)一份健康的沙拉唱较。
而如果你在午餐時(shí)候吃到7分飽就停止了，并且很享受午飯后補(bǔ)充了足夠能量但沒(méi)有因?yàn)檫^(guò)度進(jìn)食而犯困的精神狀態(tài)召川，你就更可能在第二天重復(fù)同樣的選擇南缓。而不是吃到撐，然后心情糟糕甚至想要破罐子破摔荧呐。
所以汉形，為了更擁有更飽滿的精力纸镊，為了更好的行動(dòng)，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)去動(dòng)用自己的短期思維概疆。
也就是說(shuō)逗威，在做每一個(gè)決定的時(shí)候，不要想什么“構(gòu)建理想的健康飲食”這種長(zhǎng)期的事情岔冀。而要專注地去思考凯旭，我這一個(gè)決定，這一個(gè)行為能給今天的我?guī)?lái)什么好的感受與價(jià)值使套。
所以罐呼，放下你心中一直無(wú)法做到的“理想模式”。從今天開始侦高，從十分飽改成九分飽開始嫉柴，從半夜3點(diǎn)睡改成2點(diǎn)半睡開始。
一定要記住所有的決定都有累積效應(yīng)奉呛，所有的抗?fàn)幎加幸饬x计螺，無(wú)論它們多么微小，無(wú)論它們現(xiàn)在看起來(lái)多么無(wú)法扭轉(zhuǎn)大局瞧壮。
你需要提醒自己登馒，沒(méi)有什么變化是一夜之間可以擁有的。一切都是一個(gè)接著另一個(gè)24小時(shí)里小決定細(xì)水長(zhǎng)流累積起來(lái)的價(jià)值咆槽，我們能做的只是盡可能做對(duì)眼前的這一個(gè)決定谊娇。
3）健康的飲食結(jié)構(gòu)不是“減肥食譜 ”
這里有一個(gè)誤區(qū)是我們需要澄清的。
根據(jù)我們健康飲食的原則罗晕，它之所以能持續(xù)下去是因?yàn)樗行乙驗(yàn)樗?jiǎn)單易行济欢。它能讓你保持一天不錯(cuò)的精力水平，但它不能讓你迅速的在很短的時(shí)間內(nèi)減掉很多體重小渊。
所以法褥，“為了更好的精力水平而食用正確的飲食”和“30天里減少10磅的飲食計(jì)劃”完全是兩回事。
那么酬屉，我們究竟是要構(gòu)建天長(zhǎng)日久的健康日常飲食結(jié)構(gòu)半等，還是想要在短期內(nèi)減掉許多體重，就是我們?cè)陂_始任何一項(xiàng)飲食調(diào)整行動(dòng)之前需要想清楚的事呐萨。
只有搞清楚了自己的實(shí)際目標(biāo)杀饵，區(qū)分清楚了這兩件事情，才能選用最匹配的飲食方式谬擦，才能少了很多不必要的失望切距，或者增加了 很多不必要的困難。
4惨远，構(gòu)建更健康的飲食習(xí)慣谜悟，如何去做话肖？
說(shuō)了那么多，我們究竟該怎樣去做呢葡幸？
1）反思自己的“飲食目標(biāo)”最筒，確立1項(xiàng)可以實(shí)現(xiàn)的飲食改變
要獲得更好的精力，最簡(jiǎn)單且最直接的方式就是在每一天的日常中改善我們的飲食決定蔚叨。
將我們的日常生活建立在正確飲食的基礎(chǔ)上床蜘，并帶著這個(gè)意識(shí)去重新思考我們每一天的日常飲食決定。將我們一周七天的飲食方式回顧一遍蔑水，確定一項(xiàng)自己一定可以保證結(jié)果的改動(dòng)邢锯。
比如，如果你每天慣常一定會(huì)在午餐后吃幾塊巧克力餅干肤粱，每天中午都會(huì)和同事一起吃很多油膩的食物弹囚，你還會(huì)在晚上吃一塊蛋糕做甜點(diǎn)厨相。
那么领曼，不要想著一次完成所有的改變。你可以從嘗試將每天午飯后的巧克力餅干換成一種你喜歡的水果開始蛮穿，每天帶一份水果到公司去庶骄。其他的可以等吃水果的決定穩(wěn)定下來(lái)之后再做打算。
這不僅更容易持續(xù)下來(lái)践磅，而且每一次完成好的飲食決定都能直接給你愉悅的感受单刁。這種愉悅的感受又更能推進(jìn)你繼續(xù)將這個(gè)有價(jià)值的改變，形成一個(gè)良性的循環(huán)府适。
2）盡量讓自己吃的每一口都有意義
飲食決定在每一個(gè)24小時(shí)里羔飞，都發(fā)生很多次。我們需要建立一個(gè)自我意識(shí)檐春，在每次決定之前考慮 一下：
1逻淌、這是否是健康的食物？是否太油膩疟暖，是否糖分鹽分熱量太高卡儒？
2、這是否是自己喜歡俐巴，吃了能讓自己真正開心的食物骨望？
3、這份食物的飯量是否是合適的欣舵？少了擎鸠，多了還是剛剛好？
4缘圈、這份食物對(duì)我的精力水平有什么影響糠亩？
5虐骑、綜合以上考慮，我是不是仍舊決定吃赎线，且吃了不會(huì)有不好的情緒廷没？
有意識(shí)地做飲食決定，讓自己吃的每一口都有意義垂寥。
如果真的是自己喜歡的食物颠黎，如果今天本來(lái)也不需要做很多事情，那偶爾吃一些高糖分高熱量的食物滞项，讓自己開心開心也未嘗不可狭归。
最重要的不是永遠(yuǎn)保持節(jié)制，而是擁有飲食決定的控制權(quán)文判。我們知道這份食物該吃還是不該吃过椎，而不是不經(jīng)思考地總被自己的“口腹之欲”所帶走，喪失理智戏仓。
3）設(shè)置更好的默認(rèn)行為選項(xiàng)
在飲食習(xí)慣的養(yǎng)成上疚宇，我們通常會(huì)選擇阻力最小的那條道路。也就是說(shuō)赏殃，近在眼前的食物敷待，被你吃掉的可能性最高。
《你充滿電了嗎仁热？》一書里建議我們：
盡量少買垃圾食品榜揖。在去超市之前列好一份健康食物清單，那么你沖動(dòng)采購(gòu)的概率就會(huì)小很多抗蠢。而且你最好在吃飽了而不是饑餓的時(shí)候去購(gòu)買食物举哟。
整理廚房和儲(chǔ)物柜的時(shí)候，盡量把健康的食物放在最顯眼迅矛，最容易拿到的地方妨猩。把沒(méi)那么健康的食物藏在不方便拿取的位置。把你可能會(huì)吃的诬乞、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的東西都處理掉册赛。
把水果蔬菜和其他健康食品放在冰箱顯眼的地方。即使你不餓震嫉，看到這些東西也能在你的腦子里埋下種子森瘪，下一次你想吃東西的時(shí)候很可能想起的就是它們。
此外票堵，你也可以考慮在外出的時(shí)候帶上一小袋堅(jiān)果扼睬。這樣在你沒(méi)有更好的食物可選擇時(shí)，它們可以滿足你對(duì)下午點(diǎn)心的需求。
如果你決定選擇更健康的食物窗宇，越早做準(zhǔn)備措伐，越能夠在最后一刻抵制住誘惑。
4）記住军俊，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程
人類的身體需要一些時(shí)間才能對(duì)飲食變化做出反應(yīng)侥加，所以大多數(shù)情況下，當(dāng)我們做出了飲食結(jié)構(gòu)上的調(diào)整粪躬，可能需要一年或者更久才能在我們的身形上體現(xiàn)出來(lái)担败。
這和通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整體型有類似的效果。
常常有人問(wèn)我镰官，跑步究竟要跑多久才能（瘦身）見效提前？這個(gè)問(wèn)題其實(shí)無(wú)法回答，因?yàn)榍也徽f(shuō)每個(gè)人的身體狀況不一樣泳唠，每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)候吃的東西不一樣狈网，甚至于因?yàn)槲覀兊幕虿煌覀兠總€(gè)人對(duì)飲食調(diào)整笨腥、運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)也會(huì)大不一樣拓哺。
所以同樣調(diào)整飲食/開始運(yùn)動(dòng)，有的人可能2個(gè)月就在身體變化上十分明顯扇雕，而有的人可能需要一年甚至以上拓售。
就比如我窥摄，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是飲食調(diào)整镶奉，效果都很不明顯，我家人也是這樣崭放。我足足運(yùn)動(dòng)（每周3-5次健身房）加上飲食調(diào)整8個(gè)月以后哨苛，體重才有了接近3KG的變化。而我的好友币砂，2周節(jié)食下來(lái)就4KG了建峭。
但可以肯定的是，只要我們持續(xù)做出健康决摧、正確的選擇亿蒸，我們遲早有一天能感知到它帶給我們的變化。如果你也屬于身體反應(yīng)比較慢的人掌桩，請(qǐng)給自己多一點(diǎn)耐心边锁。每天以提高精力為目的做出更好的選擇，而不是期待快速的體型改變（這通常需要不少時(shí)間）而放棄波岛。
