讓大腦更健康的原則

你經(jīng)撑恋ǎ考慮自己大腦的健康狀況嗎朝捆？很多人不會(huì)，人們更關(guān)心的是臉上的皺紋懒豹、肚子上的贅肉芙盘，或者是那些常見(jiàn)的疾病，比如高血壓脸秽、糖尿病儒老。

學(xué)會(huì)照顧大腦非常重要。我們由于飲食不健康记餐，增加了患糖尿病驮樊、高血壓、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)片酝。這時(shí)候囚衔，我們需要一套養(yǎng)成健康大腦的方法，來(lái)給我們的大腦提供更好的營(yíng)養(yǎng)雕沿。

吃的好不好對(duì)大腦至關(guān)重要练湿，現(xiàn)代人經(jīng)常吃的快餐、加工食品改變了大腦的化學(xué)性質(zhì)和功能审轮。如果你感到抑郁肥哎、缺乏動(dòng)力、頭昏腦漲疾渣，原因可能不完全是心理上的贤姆，食物會(huì)影響大腦中6種以上重要的神經(jīng)遞質(zhì)。書(shū)中列舉了一些和大腦有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)守則稳衬。

第一霞捡，大量飲水。我們的大腦里80%是水薄疚，給大腦補(bǔ)充水分有助于優(yōu)化大腦的功能碧信，防止脫水赊琳。要知道，僅僅補(bǔ)充水分砰碴，就可以提升身體19%的力量和效能躏筏。通過(guò)補(bǔ)水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運(yùn)動(dòng)能力和耐力呈枉。

作者強(qiáng)調(diào)說(shuō)趁尼，僅僅缺水2%，就會(huì)影響人們?cè)谛枰⒁饬Σ琛⑺矔r(shí)記憶和體能的任務(wù)中的表現(xiàn)酥泞。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問(wèn)題啃憎，讓人注意力不集中芝囤、學(xué)習(xí)成績(jī)變差、對(duì)疼痛比較敏感辛萍。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)悯姊，缺水的飛行員在飛行時(shí)的表現(xiàn)比較差，尤其是在工作記憶贩毕、空間定位和認(rèn)知能力上面悯许。

第二，吃健康的脂肪辉阶。作者說(shuō)岸晦，大腦60%左右的固體重量都來(lái)自脂肪。所以脂肪不是敵人睛藻，好脂肪對(duì)健康至關(guān)重要启上。美國(guó)著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)店印，而高碳水化合物飲食卻會(huì)讓患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)翻兩番冈在。

什么樣的脂肪才健康呢？作者建議按摘，要避免油炸類脂肪包券、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。要攝入健康脂肪炫贤，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪溅固。魚(yú)肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時(shí)可以吃一些三文魚(yú)兰珍、金槍魚(yú)侍郭。有研究顯示，老年性認(rèn)知衰退、心理障礙亮元、抑郁癥猛计、情緒波動(dòng)和神經(jīng)疾病，比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關(guān)爆捞。類似地奉瘤，這些重要的脂肪酸對(duì)良好的免疫反應(yīng)、改善心血管健康煮甥、改善皮膚狀況盗温，以及對(duì)于改善視力和傷口愈合都必不可少。

第三成肘，白天吃得健康卖局，晚上12小時(shí)禁食。作者建議艇劫，在晚餐和第二天的早餐之間應(yīng)該禁食至少12個(gè)小時(shí)吼驶，并且至少在上床睡覺(jué)前3小時(shí)開(kāi)始禁食惩激。有時(shí)候白天禁食也是有益的店煞。為什么呢？研究顯示风钻，阿爾茨海默病的病理特征之一顷蟀，就是在腦中有異常β-淀粉樣蛋白沉積，換句話說(shuō)骡技，產(chǎn)生了太多的β淀粉樣蛋白斑塊的人會(huì)出現(xiàn)記憶力喪失的問(wèn)題鸣个。一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來(lái)說(shuō)布朦，是通過(guò)一種叫做自噬的機(jī)制囤萤，你可以把它想象成一種清理垃圾的過(guò)程。作者說(shuō)是趴，晚上禁食或者偶爾白天禁食涛舍，有助于推動(dòng)大腦中的某些機(jī)制，引發(fā)自噬唆途，清理β淀粉樣蛋白斑塊和其他制造健康問(wèn)題的蛋白質(zhì)富雅。

這些都是為了保證大腦健康應(yīng)該吃的食物，那什么是不健康的肛搬、不該吃的呢没佑？作者特別強(qiáng)調(diào)了一個(gè)，那就是糖温赔。加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)蛤奢，含糖飲料對(duì)細(xì)胞的危害堪比香煙，會(huì)讓人體加速衰老。吃糖和抑郁癥远剩、注意力缺陷多動(dòng)障礙扣溺、過(guò)度活躍相關(guān)，還會(huì)促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)瓜晤。加州大學(xué)洛杉磯分校的研究顯示锥余，糖會(huì)影響學(xué)習(xí)和記憶能力。即使是人造甜味劑也并不健康痢掠。所以作者建議驱犹，想擁有一個(gè)健康的大腦，少吃甜食足画。

如何鍛煉你的大腦雄驹。

學(xué)會(huì)一套養(yǎng)成健康大腦的方法非常重要。它能幫你改善決策能力淹辞、集中注意力医舆、調(diào)節(jié)情緒，甚至對(duì)抑郁癥象缀、注意力缺陷蔬将、阿爾茨海默病等病癥都有好處。

鍛煉能改善大腦的血流央星、供氧能力和營(yíng)養(yǎng)水平霞怀，保護(hù)大腦免受一些傷害，比如免受高血糖的傷害莉给。鍛煉還能減輕壓力毙石，改善情緒，降低血壓和血糖水平颓遏。

那到底什么樣的鍛煉對(duì)大腦最有益呢徐矩？四種鍛煉方法：爆發(fā)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練叁幢、協(xié)調(diào)性鍛煉滤灯、正念練習(xí)。

第一種是爆發(fā)訓(xùn)練遥皂，加拿大圭爾夫大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)力喷，跟持續(xù)的中等強(qiáng)度鍛煉相比，進(jìn)行高強(qiáng)度的爆發(fā)訓(xùn)練能更快地燃燒脂肪演训。人在快樂(lè)的時(shí)候弟孟，大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽，而短時(shí)間的爆發(fā)訓(xùn)練就有助于提升內(nèi)啡肽水平样悟、改善情緒拂募，讓你覺(jué)得更有活力庭猩。但是我們不能一直做爆發(fā)訓(xùn)練，作者建議陈症，可以每天走路30～45分鐘蔼水，在散步中間，做四五組一分鐘的快走或快跑录肯，然后再以正常速度走趴腋。

第二種，通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化大腦论咏。加拿大的研究者發(fā)現(xiàn)优炬，抗阻訓(xùn)練有助于預(yù)防認(rèn)知衰退。

第三種厅贪，通過(guò)協(xié)調(diào)性鍛煉改善大腦蠢护。從事協(xié)調(diào)性活動(dòng)，比如跳舞养涮、打網(wǎng)球或乒乓球葵硕，可提升小腦的活動(dòng)性。雖然小腦只占腦體積的10%贯吓，但卻包含整個(gè)腦部50%的神經(jīng)元懈凹。它還參與了身體協(xié)調(diào)和思維協(xié)調(diào)，非常重要宣决。

第四種蘸劈，瑜伽昏苏、太極等正念練習(xí)尊沸，能減輕焦慮和抑郁，提升專注力贤惯。

說(shuō)完鍛煉洼专，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)怎么具體做一些針對(duì)大腦的訓(xùn)練。作者說(shuō)孵构，大腦越用越強(qiáng)屁商。無(wú)論你多大年紀(jì)，頭腦鍛煉對(duì)大腦都具有全面的積極作用颈墅。大腦中大約有1000兆個(gè)突觸蜡镶，如果神經(jīng)元不放電，突觸就會(huì)萎縮死亡恤筛。但是學(xué)習(xí)官还，會(huì)使神經(jīng)元不斷放電，而且使它們更容易放電毒坛。

美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)的一項(xiàng)研究就顯示望伦，如果對(duì)社區(qū)里的老人進(jìn)行5到6周的認(rèn)知訓(xùn)練林说，10年之后，相比沒(méi)受過(guò)這種訓(xùn)練的老人屯伞，受過(guò)訓(xùn)練的老人的推理能力和處理信息的速度有明顯改善腿箩，在日常活動(dòng)中的表現(xiàn)也更好劣摇。

最好的腦力鍛煉是學(xué)習(xí)新知識(shí)和做以前沒(méi)做過(guò)的事珠移。即使你的日常活動(dòng)很復(fù)雜末融，比如你是大學(xué)老師剑梳，或者修理復(fù)雜的計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)，作者說(shuō)滑潘，它們對(duì)你大腦的幫助都不大垢乙，因?yàn)閷?duì)你來(lái)說(shuō)太熟悉了。當(dāng)大腦一遍一遍地做某件事兒语卤，它做這件事需要花費(fèi)的力氣就會(huì)越來(lái)越小追逮。相反，學(xué)習(xí)新事物有助于建立新的連接粹舵，比如學(xué)一項(xiàng)新技術(shù)钮孵、找一個(gè)新愛(ài)好或者玩?zhèn)€新游戲，都可以保持和改善一些你不常用的腦區(qū)的功能眼滤。

具體可以怎么做呢巴席？作者建議，可以嘗試每天花15分鐘學(xué)習(xí)新事物诅需，學(xué)習(xí)在線課程漾唉，也可以在工作中做交叉訓(xùn)練，學(xué)習(xí)其他人負(fù)責(zé)的工作堰塌，干幾周其他崗位赵刑。交換工作有很多好處，交換雙方都能培養(yǎng)新技能场刑，改善大腦功能般此。書(shū)里還建議，要打破自己的生活慣例牵现，刺激不常使用的腦區(qū)铐懊。比如用非慣用的手寫字或刷牙，用雙手投籃瞎疼，打棒球和乒乓球時(shí)訓(xùn)練左右手都能擊球科乎，左右手都能用鼠標(biāo)。也就是說(shuō)丑慎，讓大腦感到不舒服才能使它得到鍛煉喜喂。

此外瓤摧，作者還列出了一些對(duì)某些腦區(qū)特別有幫助的頭腦鍛煉方法。一個(gè)是前額葉皮層玉吁，這個(gè)部位就像大腦的剎車照弥，會(huì)阻止我們說(shuō)出對(duì)自己不利的話、做對(duì)自己不利的行為进副。鍛煉前額葉皮層这揣，可以多做語(yǔ)言游戲，比如成語(yǔ)接龍影斑、填字游戲给赞，做策略游戲，比如下象棋矫户、下圍棋片迅，冥想也很有用。一個(gè)是顳葉皆辽，負(fù)責(zé)處理聽(tīng)覺(jué)信息柑蛇，也與記憶和情感有關(guān)启妹。鍛煉這里荷逞，可以做記憶游戲，學(xué)習(xí)演奏一種新樂(lè)器紫皇。另一個(gè)是頂葉空另，這個(gè)區(qū)域跟壓力盆耽、數(shù)學(xué)和邏輯相關(guān)，訓(xùn)練這里扼菠，可以做數(shù)獨(dú)等數(shù)學(xué)游戲摄杂，還可以變魔術(shù)。