從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)談“靜蹲”對(duì)于“跑步膝”的療效

文/半個(gè)錯(cuò)別字

對(duì)于初入門(mén)的大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)秒赤，常常會(huì)碰到兩個(gè)問(wèn)題毒嫡，一個(gè)是，常年跑步，會(huì)不會(huì)磨損膝蓋幔虏；另一個(gè)就是，一旦得了跑步膝贝椿，怎么辦想括？哪一種方法能在盡快的時(shí)間內(nèi)讓你得到康復(fù)。筆者作為一名多年的跑者烙博，并在近兩年參加了近20場(chǎng)的馬拉松比賽瑟蜈，期間經(jīng)歷過(guò)多次膝蓋受傷。受傷期間渣窜，也經(jīng)歷過(guò)盲目治療和求醫(yī)的過(guò)程铺根，現(xiàn)僅從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)角度，談?wù)勔幻苷呷绻霈F(xiàn)跑步膝乔宿，將怎樣去治療位迂。（本文不代表專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療科學(xué)和專(zhuān)業(yè)康復(fù)知識(shí)，請(qǐng)朋友結(jié)合自己經(jīng)驗(yàn)采用）详瑞。

一掂林、個(gè)人患“跑步膝”經(jīng)歷

1、2013年3月受傷坝橡。本人從2008年開(kāi)始跑步泻帮，但一直到2012年底近5年期間一直都是小跑量跑步，期間沒(méi)有受過(guò)任何跑步造成的傷病计寇。2013年初在朋友的鼓勵(lì)下開(kāi)始備戰(zhàn)馬拉松锣杂，跑量開(kāi)始增加，同年3月份參加泰安半程馬拉松番宁。比賽前元莫，曾有老馬說(shuō)我跑步姿勢(shì)不好，但一直沒(méi)有在意贝淤。首馬賽前和幾個(gè)老馬最多拉練至25公里柒竞，跑到腿疼不能再跑，當(dāng)時(shí)覺(jué)得播聪，跑個(gè)半馬已經(jīng)沒(méi)有問(wèn)題朽基，一周后布隔，參加泰安半程馬拉松，該賽事規(guī)模較小稼虎，比賽路線為泰山環(huán)山路衅檀，上下坡比較多，在比賽中霎俩，因?yàn)閰①惾藬?shù)少哀军，超人時(shí)很有成就感，再加上上下坡跑步不懂安全注意事項(xiàng)打却，尤其下坡猛沖杉适，結(jié)果賽后造成髕骨軟化磨損。糟糕的是柳击，受傷后猿推，不懂得科學(xué)的康復(fù)治療，每當(dāng)感覺(jué)好一點(diǎn)就跑步捌肴，結(jié)果直到疼的不行才休息蹬叭，休息好一點(diǎn)，又跑状知，結(jié)果又受傷秽五，這樣反復(fù)幾次，老傷添新傷饥悴，新傷變舊傷坦喘，結(jié)果直到當(dāng)年的11月后才開(kāi)始慢慢好起來(lái)，期間歷經(jīng)了近7個(gè)月的漫長(zhǎng)康復(fù)歷程铺坞，無(wú)論是心理還是生理起宽，都折磨的不輕，曾經(jīng)一度灰心到济榨，懷疑自己此生不能再跑馬拉松坯沪。而且我曾經(jīng)去我們市的骨科醫(yī)院去看我受傷的膝蓋，大夫也說(shuō)你必須靜養(yǎng)了擒滑，以后不能再跑馬拉松了腐晾，那次把我嚇的也不輕，媳婦也說(shuō)丐一，你看你藻糖，跑個(gè)步還把自己跑殘了，以后別跑馬拉松了库车，別到老了巨柒，我還養(yǎng)著你，我當(dāng)時(shí)對(duì)于馬拉松的危害也認(rèn)識(shí)不足，所以也常常懷疑跑馬拉松是不是真的傷害膝蓋洋满，這種低谷的心情在每次看見(jiàn)別人跑步跑的很歡時(shí)晶乔，更是糾結(jié)矛盾和難受，那種追求夢(mèng)想和夢(mèng)想即將被擱淺的掙扎讓人特別痛苦牺勾，所以那次受傷對(duì)我的打擊很大正罢，甚至灰心到想放棄跑步。

2驻民、2014年2月受傷翻具。2014年2月上旬回老家探親回來(lái)，因?yàn)楫?dāng)時(shí)剛剛跑完第一個(gè)全程馬拉松回还，人生走出跑步低谷的那種興奮狀態(tài)不可言喻裆泳，并且興致勃勃地準(zhǔn)備當(dāng)年3月份的鄭開(kāi)馬拉松計(jì)劃跑進(jìn)4小時(shí)，跑步正在興奮頭上懦趋，所以回老家跑休近半個(gè)月后晾虑，渾身癢癢的難受，晚上和朋友喝完酒暈暈乎乎自己出門(mén)跑了6公里仅叫，然后打算第二天自己再跑個(gè)半程，結(jié)果第二天跑到10公里就感覺(jué)體力不支糙捺，但是為了把頭一天的計(jì)劃執(zhí)行到底诫咱，強(qiáng)行堅(jiān)持跑下去，最后到15公里后洪灯，首馬受過(guò)傷的左膝蓋老傷復(fù)發(fā)坎缭，最后走回了家。但那時(shí)由于對(duì)馬拉松很狂熱签钩，休息一天后又去跑步掏呼，結(jié)果感覺(jué)不舒服，又休息一天铅檩，又去跑憎夷，結(jié)果又疼，最后開(kāi)始跑休昧旨，中間跑跑停停拾给，直到2014年3月底的鄭開(kāi)馬拉松，堅(jiān)持到30公里兔沃，退賽蒋得。然后直到4月底的東營(yíng)馬拉松前最多就跑了一個(gè)18公里，東營(yíng)馬拉松446完賽乒疏，此后额衙，慢慢才好了。期間從受傷到完全康復(fù)，經(jīng)歷了約3個(gè)月的時(shí)間窍侧。

3追驴、2015年1月受傷。當(dāng)月疏之，在一次長(zhǎng)距離拉練中殿雪，由于跑的比較興奮，速度比平時(shí)提高了近30秒锋爪，平時(shí)都是510-520的配速丙曙，那次全程450內(nèi)的配速，結(jié)果20公里處就開(kāi)始感覺(jué)左膝蓋不舒服其骄，但當(dāng)時(shí)還在路上亏镰，就沒(méi)有太在意，一直堅(jiān)持到終點(diǎn)28公里處拯爽，平均配速453索抓，那次長(zhǎng)距離拉練雖然跑出了最好的成績(jī)，但造成的結(jié)果就是左膝關(guān)節(jié)交叉韌帶受傷毯炮。那次之后第二天逼肯，慢跑了1次7公里，感覺(jué)不行桃煎，就趕緊跑休篮幢。俗話說(shuō)，再一再二不再三为迈，我已經(jīng)同一個(gè)地方受傷兩次了三椿，第三次一定不能再犯了。然后從網(wǎng)上找資料學(xué)習(xí)葫辐，綜合各種資料搜锰，發(fā)現(xiàn)靜蹲對(duì)膝蓋受傷康復(fù)治療效果比較好，之后沒(méi)有幾天適逢回山西老家探親耿战，半個(gè)月期間每天做靜蹲兩次蛋叼，然后回山東后，開(kāi)始恢復(fù)跑步昆箕，第一次7公里鸦列，第二次15公里，第三次21公里鹏倘，結(jié)果都沒(méi)有感覺(jué)到不適薯嗤，半個(gè)月后的無(wú)錫馬拉松，雖然沒(méi)有pb之前340的成績(jī)纤泵，但347也達(dá)到預(yù)期計(jì)劃了骆姐。從那次之后镜粤，我才開(kāi)始發(fā)現(xiàn)靜蹲對(duì)于康復(fù)“跑步膝”有很好的療效。

4玻褪、2016年2月受傷肉渴。2015年一整年，我每次發(fā)現(xiàn)膝蓋只要略有點(diǎn)不舒服带射，就趕緊做靜蹲同规，每次都是做幾次，就得到很好的恢復(fù)窟社，至此奠定了我對(duì)于靜蹲之于“跑步膝”治療的極度信賴(lài)感券勺，這個(gè)認(rèn)可度在最近一次又得到證明。今年2月20日在一次和跑友的約跑過(guò)程中灿里，因?yàn)槁飞侠亲庸亓叮滩蛔【团R時(shí)跑到路邊的野地里解決，當(dāng)時(shí)也不知道從路上跳到溝里蹲的太猛了匣吊，還是站起來(lái)太猛了儒拂，反正解決之后，感覺(jué)右腿關(guān)節(jié)稍微有一點(diǎn)點(diǎn)不適色鸳，因?yàn)槲抑笆軅亩际亲笸壬缤矗彝葟膩?lái)沒(méi)有受過(guò)傷，所以根本就沒(méi)有在意缕碎。2月21日又一次和跑友約跑褥影，感覺(jué)右膝關(guān)節(jié)有輕微疼痛，就開(kāi)始跑休咏雌，同時(shí)開(kāi)始像往常一樣做靜蹲康復(fù)，兩天之后走路踢腿并彎曲關(guān)節(jié)覺(jué)得沒(méi)一點(diǎn)事了校焦，然后一時(shí)興起赊抖，和一個(gè)跑友約好2月24日開(kāi)始個(gè)人挑戰(zhàn)100公里的瘋狂之旅。2月24日當(dāng)天寨典，前50公里氛雪，右膝蓋還沒(méi)有多大癥狀，我當(dāng)時(shí)心里很得意耸成，覺(jué)得靜蹲效果真是杠桿的报亩，但60公里后，就開(kāi)始慢慢的出現(xiàn)右膝關(guān)節(jié)不舒服井氢，我后來(lái)想弦追，這也屬于正常現(xiàn)象花竞，畢竟才康復(fù)了兩天劲件，還跑了60多公里才出現(xiàn)痛點(diǎn)，也說(shuō)明靜蹲的康復(fù)療效已經(jīng)不錯(cuò)了。當(dāng)天100公里挑戰(zhàn)零远，我信心滿滿苗分，雖然80公里之后，右膝關(guān)節(jié)疼到幾乎跑走結(jié)合牵辣，但最后依然12小時(shí)10分鐘完成了100公里的挑戰(zhàn)摔癣，當(dāng)時(shí)回家的路上都是一瘸一拐的，我當(dāng)時(shí)雖然心里很驕傲纬向，自己帶傷居然完成了100公里挑戰(zhàn)择浊，但心底也有隱憂，這次受傷會(huì)不會(huì)影響3月20日的無(wú)錫馬拉松罢猪，畢竟還剩下不到一個(gè)月的時(shí)間近她，按照當(dāng)時(shí)那個(gè)疼的感覺(jué)，我覺(jué)得康復(fù)10天膳帕，能慢跑起來(lái)就不錯(cuò)了粘捎。2月24日挑戰(zhàn)100公里成功后，雖然肌肉酸疼危彩，但不是很厲害攒磨，2月25日我就開(kāi)始做靜蹲康復(fù)訓(xùn)練，每天上午和晚上睡前各做一次汤徽，每次做6組娩缰，每組3分鐘，2月29日下午谒府，也就是受傷后的第五天拼坎，慢跑了10公里，雖然期間感覺(jué)右膝關(guān)節(jié)有稍微酸困完疫，但沒(méi)有疼的感覺(jué)泰鸡，說(shuō)明康復(fù)療效不錯(cuò)，然后3月2日上午跑了15公里壳鹤，配速510盛龄，整個(gè)跑步過(guò)程中狀態(tài)很好，右膝關(guān)節(jié)外側(cè)除了有那么一點(diǎn)點(diǎn)輕微的發(fā)澀的感覺(jué)芳誓，其他沒(méi)有不良感覺(jué)余舶，能在僅僅6天的時(shí)間，把嚴(yán)重受傷的右膝關(guān)節(jié)恢復(fù)成這樣锹淌，真的是大大出于我的預(yù)料匿值，再一次證明，堅(jiān)持科學(xué)的靜蹲康復(fù)訓(xùn)練葛圃，能使受傷的膝關(guān)節(jié)的康復(fù)療效起到事半功倍的效果千扔。

二憎妙、受傷分析

1、循序漸進(jìn)曲楚，科學(xué)地跑步很重要厘唾。我剛開(kāi)始跑步的近5年，由于每次只跑2-3公里龙誊，由于跑量小抚垃，即使跑步方法不科學(xué)，也不會(huì)對(duì)身體造成傷害趟大。之后鹤树，當(dāng)開(kāi)始跑馬拉松時(shí)，由跑步造成的膝關(guān)節(jié)傷害才開(kāi)始出現(xiàn)逊朽，所以“跑步膝”一般出現(xiàn)在大跑量期間罕伯。

記得我剛開(kāi)始跑馬的時(shí)候，對(duì)于跑步認(rèn)識(shí)太不科學(xué)叽讳。當(dāng)時(shí)就是覺(jué)得追他，只要心肺功能滿足，其他的都不考慮岛蚤，什么肌肉酸疼了邑狸，關(guān)節(jié)受傷了，沒(méi)有幾天就康復(fù)了涤妒，結(jié)果跑步不懂得勞逸結(jié)合单雾，不懂得循序漸進(jìn)，常常隨便加量提速她紫。比如我的首馬半程賽前的訓(xùn)練硅堆，從15公里一下子就加到25公里，結(jié)果跑到腿疼的不得了贿讹，估計(jì)當(dāng)時(shí)已經(jīng)有潛在的炎癥了硬萍，不過(guò)我那時(shí)剛開(kāi)始跑步，不懂得休息和康復(fù)围详，一周后就又參加比賽，結(jié)果比賽中出現(xiàn)了第一次的嚴(yán)重膝蓋受傷祖屏。

2助赞、跑步姿勢(shì)很重要。我們常吃祝看到相關(guān)資料雹食，某某跑步機(jī)跑步一年，髕骨幾乎磨掉期丰，某某跑步導(dǎo)致膝蓋受傷群叶，半月板切除等等吃挑，但我們也看到有的跑者跑了一輩子，不但身體越來(lái)越棒街立，膝蓋也保護(hù)的很好舶衬，幾乎從來(lái)沒(méi)有受過(guò)傷，我就曾經(jīng)看過(guò)一個(gè)科學(xué)家的長(zhǎng)期跟蹤試驗(yàn)赎离，試驗(yàn)對(duì)象為兩批人逛犹，一批是從來(lái)不跑步的人，一批是常年跑步的人梁剔，多年以后虽画，發(fā)現(xiàn)那些不跑步的人膝關(guān)節(jié)患病的比例明顯要比跑步的人高。為什么會(huì)出現(xiàn)這兩種大相徑庭的情況呢荣病？經(jīng)過(guò)深入分析码撰，才發(fā)現(xiàn)，那些受傷的人个盆，大多是跑步姿勢(shì)不科學(xué)脖岛，跑步姿勢(shì)不科學(xué)，膝關(guān)節(jié)處物理受力就不平衡砾省，如果跑量小還好說(shuō)鸡岗，如果跑量大了，膝關(guān)節(jié)在長(zhǎng)時(shí)間的受力不穩(wěn)定造成的壓迫摩擦甚至擠壓下编兄，肯定會(huì)出現(xiàn)受傷轩性，所以說(shuō)跑者從一入門(mén)就要好好學(xué)習(xí)跑步姿勢(shì)，無(wú)論是腳掌的落地方式還是膝蓋的彎曲角度狠鸳，還是上半身的擺臂挺胸等等揣苏，都要結(jié)合跑步同時(shí)去改進(jìn)和提升，且不可只知道去跑步件舵，其他的都不管卸察。筆者第一年跑馬拉松也是姿勢(shì)不科學(xué)，姿勢(shì)的不正確也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的一個(gè)原因铅祸，隨著之后的慢慢調(diào)整坑质，受傷也幾乎沒(méi)有再出現(xiàn)。

3临梗、首馬的選擇涡扼。新入門(mén)的跑者在第一次參加比賽的時(shí)候，盡量不要參加小比賽盟庞，小比賽中一個(gè)個(gè)地超人常常讓你得意望形吃沪，要是在北京上海中，不管你怎么超人什猖，始終人前人后人山人海票彪，你不會(huì)感覺(jué)到自己牛逼红淡，不會(huì)輕飄飄的忘乎所以。另外降铸，首次比賽在旱，要對(duì)賽道的難度保持理性的選擇，比如我首次比賽就是上下坡第一次面臨垮耳，沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)颈渊，下坡猛沖，對(duì)膝蓋的傷害沒(méi)有科學(xué)的認(rèn)識(shí)终佛，結(jié)果那一次比賽在賽前的拉練受傷沒(méi)有恢復(fù)的前提下俊嗽，在比賽中下坡不懂得規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的前提下，猛跑猛沖铃彰，結(jié)果受傷了绍豁，其實(shí)說(shuō)是意外，根本不是意外牙捉，每一次偶然的背后都是必然竹揍，不懂得科學(xué)的訓(xùn)練，受傷是必然邪铲。而且那次受傷后芬位，也沒(méi)有引起本人的重視，結(jié)果造成了長(zhǎng)達(dá)半年多的漫長(zhǎng)恢復(fù)带到。

4昧碉、身體疲憊在跑步中的注意事項(xiàng)。從第二次受傷中揽惹，我的收獲就是被饿，如果你頭天飲酒過(guò)度，第二天最好休息搪搏，因?yàn)轱嬀七^(guò)度會(huì)造成身體機(jī)能下降狭握，而且那次又是長(zhǎng)時(shí)間停跑后的第一次跑，而且還盲目加量跑半程疯溺÷勐科學(xué)的方法是，如果你跑休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)囱嫩，由于身體惰性的緣故嗅辣，一定要慢慢加量，而我急于求成挠说，太想發(fā)泄一下長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有跑步積壓的情緒，結(jié)果上量太大愿题，導(dǎo)致了受傷损俭。同理蛙奖，不管是喝酒，還是其他方面導(dǎo)致的杆兵，如果你感覺(jué)身體狀態(tài)不好雁仲，一定要做好減量降速的跑步計(jì)劃。

5琐脏、冬天跑步的注意事項(xiàng)攒砖。大家應(yīng)該發(fā)現(xiàn)，我的四次膝蓋受傷都在冬天日裙。在冬天吹艇，由于氣溫低，人身體肌肉昂拂、韌帶受神、關(guān)節(jié)的活性差，如果盲目加量或提速格侯，很容易受傷鼻听，所以在冬天里跑步，大家盡量不要頻繁地練習(xí)速度或忽然加量联四，這樣會(huì)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)撑碴。

6、懂得放棄是成熟跑者必須具備的素質(zhì)朝墩。第四次受傷醉拓，雖然后期康復(fù)效果很好，但造成受傷的原因依然值得好好反思鱼辙，就是在訓(xùn)練和比賽中一旦出現(xiàn)身體不適或受傷的既定形勢(shì)廉嚼，一定要懂得理性放棄，不能盲目執(zhí)著地去追求比賽的完成效果倒戏。近幾年馬拉松比賽中的猝死事件中怠噪，好多人其實(shí)在倒下的那一刻前，身體已經(jīng)出現(xiàn)了預(yù)警杜跷，但比賽和沖向終點(diǎn)的興奮瞬間掩蓋了理性傍念，結(jié)果強(qiáng)行硬沖，造成了不可挽回的悲劇葛闷。

三憋槐、對(duì)靜蹲和深蹲的認(rèn)識(shí)

在跑步的過(guò)程中，很多人認(rèn)為深蹲對(duì)于下肢和膝蓋的鍛煉有很積極的作用淑趾，這個(gè)作用不可否認(rèn)阳仔，但我認(rèn)為，在膝蓋受傷期間扣泊，做深蹲一定要注意近范。這是因?yàn)樵谧錾疃讜r(shí)嘶摊，身體在不斷的下蹲過(guò)程中，小腿和大腿的夾角經(jīng)常會(huì)處在銳角的區(qū)域评矩，這個(gè)區(qū)域經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致髕骨再次反復(fù)受壓摩擦叶堆，另外，好多人下蹲的姿勢(shì)也不科學(xué)斥杜，這時(shí)受傷膝蓋再次受壓的幾率會(huì)更高虱颗，所以如果膝蓋受傷尤其是髕骨軟化，個(gè)人認(rèn)為下蹲只能讓傷勢(shì)加重蔗喂，不會(huì)起到很好的療效忘渔。

在剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，我聽(tīng)別人說(shuō)深蹲對(duì)膝蓋的保護(hù)比較好弱恒，也曾在膝蓋受傷期間做過(guò)深蹲辨萍，但發(fā)現(xiàn)深蹲只能適得其反，據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)返弹，如果你膝蓋受傷千萬(wàn)不要再做深蹲了锈玉。你仔細(xì)看一下膝關(guān)節(jié)的透視圖就可以明白，當(dāng)小腿和大腿的夾角小于90度的時(shí)候义起，髕骨和上下關(guān)節(jié)半月板的磨合幾率更大拉背，所以受傷的部位二次摩擦受傷的幾率就會(huì)變大。這就是為什么髕骨出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候默终，我們上下樓感覺(jué)膝蓋痛感會(huì)明顯椅棺，而走路就會(huì)輕的多或者沒(méi)有感覺(jué)的原因，當(dāng)小腿和大腿的夾角大于90度的時(shí)候齐蔽，角度越大两疚，髕骨的受力就越小，從而二次受傷的幾率也小含滴。

另外诱渤，在做深蹲和靜蹲的過(guò)程中，我們能體會(huì)到這兩個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化的肌肉區(qū)域是不同的谈况。深蹲主要是對(duì)大腿后區(qū)即盆腔處肌肉的鍛煉勺美，而靜蹲卻是重點(diǎn)去加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾挠?xùn)練的。在我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)中碑韵，靜蹲對(duì)于跑者髕骨軟化赡茸，髕股關(guān)節(jié)軟組織損傷，膝關(guān)節(jié)各種炎癥都有著積極的療效祝闻，尤其是髕骨軟化或磨損占卧。大家知道所謂髕骨就是一塊軟骨，它沒(méi)有毛細(xì)血管的分布，就沒(méi)有血液養(yǎng)分的供給屉栓，所以單靠自然恢復(fù)會(huì)很慢舷蒲，而靜蹲就是通過(guò)靠墻扎馬步的方式，讓大腿股四頭肌在繃緊的狀態(tài)下不斷地向膝關(guān)節(jié)內(nèi)注入營(yíng)養(yǎng)液友多，從而達(dá)到高效的康復(fù)效果。另外堤框，通過(guò)靜蹲還能不斷地強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈴?qiáng)度域滥，從而在跑步過(guò)程中，與其相關(guān)聯(lián)的膝關(guān)節(jié)和軟組織更加穩(wěn)固蜈抓，受傷的概率也更低启绰。

靜蹲的具體練習(xí)方法：

1、動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻沟使，雙足分開(kāi)委可，與肩同寬，逐漸向前伸腊嗡，和身體重心之間形成一定距離着倾，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)燕少，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直卡者。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰羁兔牵瑫?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力崇决，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

2底挫、次數(shù)和時(shí)間要求恒傻。我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)如下：每次做2分20秒，放松40秒建邓，這樣3分鐘為一組盈厘，然后重復(fù)做6-7組為一次，日常膝蓋養(yǎng)護(hù)一周一兩次就可以涝缝，如果受傷康復(fù)扑庞，最好每天至少做兩次。當(dāng)然初學(xué)者可以減少時(shí)間和組數(shù)拒逮，常做的人也可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)時(shí)間和組數(shù)罐氨，這個(gè)因人而異。但每次做完一定要讓大腿發(fā)酸發(fā)抖不能再堅(jiān)持下去滩援，效果會(huì)更好栅隐。

3、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”租悄，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用谨究。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做泣棋。例如90度胶哲、120度、150度3個(gè)角度都去做一做潭辈，效果則會(huì)更好鸯屿。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷把敢。

綜上所述寄摆，在跑者碰到“跑步膝”的時(shí)候，一定要樹(shù)立康復(fù)的信心修赞，然后制定科學(xué)的康復(fù)計(jì)劃婶恼，堅(jiān)持做靜蹲，一定會(huì)在最短的時(shí)間內(nèi)得到有效的康復(fù)柏副，本文僅以個(gè)人的親身經(jīng)驗(yàn)勾邦，希望能給和我有相同經(jīng)歷的朋友一點(diǎn)幫助。