跑步在最近幾年里是越來(lái)越流行！朋友圈曬跑已經(jīng)成為一種時(shí)尚的生活方式芳绩。據(jù)統(tǒng)計(jì)葱她，2014年馬拉松全程完賽的人群約是7.5萬(wàn)人次，2015年全程馬拉松的完賽人次約23萬(wàn)人次辕羽，參賽的人數(shù)多達(dá)130萬(wàn)逛尚，在剛剛過(guò)去的2016年，馬拉松的參賽人數(shù)竟達(dá)297萬(wàn)刁愿，這簡(jiǎn)直是井噴式增長(zhǎng)绰寞。
跑步簡(jiǎn)單易行，抬腿就跑，減脂瘦身滤钱，增強(qiáng)有氧能力觉壶，然而一旦受傷卻讓人十分煩惱！對(duì)跑步的愛(ài)有時(shí)候卻造成了身體無(wú)情的傷害件缸！
跑步的損傷是很常見(jiàn)的铜靶，那么在今天的專欄文章中就一個(gè)個(gè)地把這些損傷問(wèn)題揪出來(lái)，好好看看他們究竟是什么他炊？為什么會(huì)出現(xiàn)争剿？怎么預(yù)防？出現(xiàn)損傷了該怎么辦痊末？
跑步常見(jiàn)的問(wèn)題有：
1.髕股關(guān)節(jié)綜合癥蚕苇！
2.髕腱炎！
3.髂脛束綜合癥凿叠！
等等
這么多損傷涩笤，不會(huì)把您嚇到吧！其實(shí)跑者的身體就像一輛汽車幔嫂，跑一段時(shí)間就要進(jìn)行保養(yǎng)辆它，如果不常保養(yǎng)的汽車早晚會(huì)出問(wèn)題，而身體機(jī)器肯定要比汽車更加復(fù)雜和精密的多履恩，而且更加值錢锰茉！
一．髕股關(guān)節(jié)綜合癥
髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對(duì)較厚的軟骨切心。髕骨的軟骨與股骨關(guān)節(jié)面相接處飒筑，形成髕股關(guān)節(jié)。
髕股關(guān)節(jié)是跑步時(shí)很容易損傷的關(guān)節(jié)绽昏，我之前接待過(guò)一位患者是40多歲的一個(gè)阿姨协屡，她對(duì)我說(shuō)從20年前開(kāi)始就有膝關(guān)節(jié)的不適，而到了現(xiàn)在髕骨軟骨磨損非常嚴(yán)重全谤。其實(shí)這樣的患者不在少數(shù)肤晓，很多人即使不跑步，也會(huì)有髕骨關(guān)節(jié)的問(wèn)題认然，很多嚴(yán)重的人年紀(jì)大了补憾，活動(dòng)有障礙，最后只能進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的置換卷员。
如果看到這樣的膝關(guān)節(jié)盈匾，千萬(wàn)不要以為它是黃金鐵甲般的膝關(guān)節(jié)，假體的有效期約為25年左右毕骡，而且手術(shù)之后一定會(huì)面臨著更嚴(yán)峻的康復(fù)問(wèn)題削饵！所以岩瘦，一定要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)尤其是髕股關(guān)節(jié)！
大家經(jīng)常困惑的是髕骨軟化和髕股關(guān)節(jié)綜合癥有什么區(qū)別窿撬？其實(shí)髕骨關(guān)節(jié)綜合癥并沒(méi)有髕骨軟化那么嚴(yán)重启昧，髕骨軟化是指髕骨軟骨的磨損。
髕骨關(guān)節(jié)綜合癥是指髕骨和股骨之間有炎癥劈伴，可以理解為長(zhǎng)期的髕股關(guān)節(jié)綜合癥會(huì)導(dǎo)致髕骨軟化箫津。
那如何區(qū)分這兩者的癥狀呢？對(duì)于非專業(yè)人士來(lái)說(shuō)宰啦，最好是去醫(yī)院做核磁檢測(cè)，雖然自我判斷不準(zhǔn)確饼拍，但是有些也是值得參考的：比如赡模，只有跑步疼痛，而沒(méi)有上下樓梯痛师抄，那可能是髕股關(guān)節(jié)綜合癥漓柑；如果上下樓梯，尤其是下樓疼痛叨吮，那么這很可能是髕骨軟化辆布，但是最好的方法是去找專業(yè)人士進(jìn)行評(píng)估診斷。
髕股關(guān)節(jié)綜合癥的病因到現(xiàn)在也不是特別明確茶鉴，但是普遍的觀點(diǎn)是：髕骨周圍肌肉力量的改變锋玲，導(dǎo)致髕骨在做動(dòng)作時(shí)候軌跡不正確從而使髕骨產(chǎn)生摩擦。
如圖所示涵叮，股四頭肌內(nèi)側(cè)頭偏弱惭蹂，會(huì)導(dǎo)致其髕骨向外移位，從而導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)綜合癥的出現(xiàn)割粮。
髕股關(guān)節(jié)綜合癥預(yù)防方案：股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練股四頭肌內(nèi)側(cè)頭對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要盾碗，所以一定要練起來(lái)。股四頭肌內(nèi)側(cè)頭在膝關(guān)節(jié)伸展最后30°發(fā)力最多舀瓢，所以一般來(lái)說(shuō)要在最后30°訓(xùn)練才更有效果廷雅。
（1）靜蹲練習(xí)：
大小腿夾角約30°（夾角不易太大，否則訓(xùn)練不到股四頭肌內(nèi)側(cè)頭）京髓，雙腿之間夾球航缀，可以更多激活內(nèi)收和股四頭肌內(nèi)側(cè)頭部分。后背可以靠一個(gè)瑞士球朵锣，增加不穩(wěn)定性谬盐，對(duì)于膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力不好的，尤其是髕骨位置不佳的髕股關(guān)節(jié)綜合癥患者更有益處诚些，每組可以持續(xù)50秒—2分鐘（高手可以做的更好）飞傀，共4—6組皇型。
（2）彈力帶抗阻伸膝練習(xí)：
開(kāi)始時(shí)微屈膝，大小腿夾角為30°左右砸烦，彈力帶綁于髕骨上部弃鸦，然后膝關(guān)節(jié)向后伸直。重復(fù)此動(dòng)作15—20次幢痘，共6組唬格。注意起始時(shí)大小腿夾角不宜過(guò)大，否則不太容易訓(xùn)練到股四頭肌內(nèi)側(cè)頭颜说。
二. 髕腱炎
髕腱炎又稱跳躍膝（Jumper knee）购岗，是運(yùn)動(dòng)損傷中一種常見(jiàn)的疼痛，常發(fā)于愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人群门粪。在跑者中喊积，髕腱炎的患病率也是比較高的。它的發(fā)病常分為4各階段：
第一階段：運(yùn)動(dòng)后疼痛玄妈，沒(méi)有明顯的功能障礙乾吻；
第二階段：運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后持續(xù)疼痛，但不影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)拟蜻；
第三階段：運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后疼痛加重绎签，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)收到一定程度影響；
第四階段：股四頭肌嚴(yán)重萎縮酝锅，甚至導(dǎo)致髕腱撕裂诡必，損傷。
髕腱炎的痛點(diǎn)多位于髕骨下方的髕腱上屈张，按壓就會(huì)產(chǎn)生疼痛擒权。
髕腱的問(wèn)題多與股四頭肌過(guò)度使用有關(guān)，長(zhǎng)期不放松股四頭肌可能會(huì)導(dǎo)致髕腱炎阁谆，最新的研究和實(shí)踐發(fā)現(xiàn)碳抄，髕腱炎的發(fā)生常與踝關(guān)節(jié)扭傷后未完全康復(fù)以及臀大肌在矢狀面的伸髖不足，導(dǎo)致股四頭肌過(guò)度使用有關(guān)场绿。
怎么理解呢?我們結(jié)合步態(tài)來(lái)看看剖效，在跑步的單腿支撐相時(shí)，如果臀大肌的發(fā)力充分焰盗，屈髖角度足夠璧尸，那么膝關(guān)節(jié)股四頭肌的伸膝就不會(huì)過(guò)度使用，髕腱炎的癥狀也會(huì)得到緩解熬拒。
髕腱炎解決方案：超聲治療&肌貼
對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)髕腱炎（跳躍膝的跑友）爷光，應(yīng)該首先治療疼痛、緩解髕腱的炎癥澎粟，可以使用超聲治療髕腱周圍組織蛀序，促進(jìn)組織循環(huán)加快欢瞪，促進(jìn)髕腱的修復(fù)。
很多人在跑步中都有疼痛徐裸，理療不可能在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行使用遣鼓，那么這時(shí)候我們可以采取跑步前的肌內(nèi)效貼扎，肌貼可以幫助增加我們皮下魯菲尼小體的神經(jīng)傳導(dǎo)重贺，調(diào)節(jié)股四頭肌張力骑祟，在動(dòng)態(tài)中穩(wěn)定髕骨，起到在運(yùn)動(dòng)中止痛的效果气笙。
這些最好經(jīng)過(guò)專業(yè)治療師幫助次企，才能起到良好效果。
髕腱炎康復(fù)訓(xùn)練：
保加利亞單腿蹲：
這個(gè)動(dòng)作可以很好地提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性潜圃，并且可以增加臀大肌在閉鏈伸髖時(shí)的力量抒巢，從而減少股四頭肌的發(fā)力。對(duì)于康復(fù)后期的功能訓(xùn)練有很好的幫助秉犹，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意膝關(guān)節(jié)稚晚、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的共軸性運(yùn)動(dòng)崇堵，千萬(wàn)不要出現(xiàn)下圖右邊一樣的問(wèn)題（膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，共軸運(yùn)動(dòng)缺失）客燕。每條腿8次鸳劳，雙腿都做完算一組，共6組也搓。
提醒一下：做完訓(xùn)練后赏廓，一定要進(jìn)行股四頭肌的放松。一般有兩個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行放松：第一個(gè)是直腿俯臥放松傍妒，第二個(gè)是屈膝位置幔摸。屈膝時(shí)候可以更多拉伸我們股四頭肌的肌筋膜，通過(guò)泡沫軸可以更好地減輕痛感颤练，松弛緊張的肌筋膜既忆。泡沫軸放松一般我們是找到痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)部位來(lái)回滾動(dòng)15次左右嗦玖。
三.髂脛束綜合癥患雇。
髂脛束綜合癥的疼痛多發(fā)生于膝關(guān)節(jié)外側(cè)面上方，這與髕腱炎的痛點(diǎn)有明顯的不同（髕腱炎在髕骨下方）宇挫。髂脛束上方為闊筋膜張肌苛吱，髂脛束是大腿上最大的筋膜，它調(diào)節(jié)著整個(gè)腿的張力器瘪，換句話說(shuō)翠储，只要腿有負(fù)重绘雁，那么髂脛束就會(huì)感受到力（髂脛束是一個(gè)很大的筋膜，筋膜的感受器非常多）彰亥，所以我們幾乎每個(gè)人的髂脛束在用泡沫軸放松的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)酸痛咧七。它上方的闊筋膜張肌為一塊外展和屈曲髖關(guān)節(jié)的肌肉。
闊筋膜張肌與臀中肌互為協(xié)同肌任斋，當(dāng)臀中肌不能被適當(dāng)激活并出現(xiàn)不能穩(wěn)定骨盆時(shí)继阻，（可以看到在上臺(tái)階時(shí)，左側(cè)圖中骨盆保持相對(duì)平衡废酷，但是右側(cè)圖中骨盆發(fā)生側(cè)傾瘟檩，說(shuō)明右側(cè)臀中肌穩(wěn)定骨盆能力差）闊筋膜張肌就要變成穩(wěn)定肌來(lái)穩(wěn)定骨盆，從而導(dǎo)致闊筋膜張肌緊張澈蟆，髂脛束張力增加墨辛，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致髂脛束綜合癥。
髂脛束綜合癥康復(fù)方法：如果出現(xiàn)了疼痛趴俘，我們一定要首先緩解疼痛睹簇。
常見(jiàn)方法有：泡沫軸放松&肌貼&拉伸
1. 泡沫軸放松髂脛束：泡沫軸簡(jiǎn)直是大保健必備產(chǎn)品。泡沫軸放于髂脛束下面寥闪，用身體的重量壓住泡沫軸太惠，找到痛點(diǎn)，上下滾動(dòng)15次疲憋，滾動(dòng)2-3組凿渊，直至疼痛點(diǎn)有減輕最佳。
2. 肌貼治療：在跑步運(yùn)動(dòng)前缚柳，可以用肌貼貼于髂脛束外側(cè)埃脏，它的作用是減輕髂脛束的張力，在運(yùn)動(dòng)時(shí)單腳觸地期可以防止髂脛束過(guò)度緊張秋忙，減輕髂脛束對(duì)滑囊組織的壓迫彩掐。這個(gè)貼扎最好要由專業(yè)人士來(lái)完成。
3. 拉伸：拉伸髂脛束和上述兩個(gè)原理是類似的灰追，但是拉伸對(duì)于場(chǎng)地和器材要求低佩谷，很輕松就可以做到，拉伸可以參考下圖（下圖為針對(duì)左側(cè)髂脛束的拉伸）监嗜。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)谐檀，注意雙手要盡量向地面右腳內(nèi)側(cè)腳踝觸摸。保持拉伸15-20秒鐘裁奇，共3組桐猬。
4.臀中肌訓(xùn)練：對(duì)于康復(fù)來(lái)說(shuō)，僅做一定的拉伸是不夠的刽肠，臀中肌的訓(xùn)練同樣重要溃肪。只有臀中肌可以激活免胃，并在額狀面上穩(wěn)定骨盆，才地更好地使髂脛束綜合癥得到康復(fù)惫撰。
彈力帶側(cè)向行走：
每次側(cè)向行走10步羔沙，在反向走回到起點(diǎn)。
