《胡思亂想消除指南：用認知行為策略走出情緒困境》
薩拉·埃德爾曼
22個筆記
? 第三章 反駁消極認知
>> 第三章 反駁消極認知
>> ……在一個不快樂的世界里窍蓝，我們也可以擁有自己的快樂。的確殉摔，這種快樂當然不會像在一個快樂的世界里的快樂那么快樂炮车。
>> 留意和標記非理性信念（如“我又覺得別人針對我了”“我在腦補別人的心理”“我又隨便下消極結論了”）的習慣有助于我們更理性地看待事情舵变。
>> 邏輯反駁
>> 不良情緒通常是由不變通、不現(xiàn)實或非理性的信念引起的瘦穆。
>> 邏輯反駁包括挑戰(zhàn)僵化信念（即“事情必須如此”的假設）以及找出更中性的視角纪隙。
>> 1.寫下反駁
>> 大多數(shù)想法和信念，我們需要寫在紙上才能更有效地反駁扛或。找出并寫下造成痛苦的認知绵咱，然后寫下反駁這些認知的理由，就可以把模糊的想法變?yōu)榍逦母拍罡婧啊懴聛淼男袨樵黾恿祟~外的處理過程麸拄，從而強化了新的視角。
>> 2.使用思維監(jiān)控表
>> 3.積極行動
>> 4.去災化
>> “災難化”一詞體現(xiàn)了人們夸大自身情況的消極后果的傾向黔姜。
>> 把生活經(jīng)歷災難化會讓我們極度焦慮拢切、沮喪、內(nèi)疚秆吵、尷尬淮椰、抑郁或怨恨。
>> 下面列出的一些簡單的問題可以幫助你正確看待事情：
我以前有過這種感受嗎纳寂？我判斷失誤過嗎主穗？
5年后這件事還要緊嗎？
如果將災難程度分為100個等級毙芜，這件事有多糟忽媒？
（想想你認識的非常積極的人）他們遇到這種情況會怎么想？
這種情況是我能控制的嗎腋粥？我能做些什么晦雨？
這種情況有沒有好的方面？有沒有讓我覺得慶幸的地方隘冲？
我可以從這次經(jīng)歷中學到什么闹瞧？
最壞的結果是什么？最好的和最可能發(fā)生的呢展辞？
>> 5.蘇格拉底式提問法
>> 蘇格拉底式提問的目的是用邏輯審視我們的想法奥邮，找出與事實不符的地方，并提出更合理的觀點。
>> 現(xiàn)實性驗證
1.事實是什么洽腺？
2.我的主觀想法是怎樣的脚粟？
3.哪些證據(jù)支撐了我的想法？
4.哪些證據(jù)與我的想法矛盾蘸朋？
5.我犯了哪些思維錯誤珊楼？
6.我還可以怎么想？
>> 行為反駁
>> 我們的行為方式往往有助于強化現(xiàn)有的認知度液，包括那些不切實際或自我挫敗的。
>> 聚焦目標思維
>> 問自己一個關鍵問題可以幫我們做到這一點：這樣的想法或行為會讓我心情舒暢或達成目標嗎画舌？
>> 小結
邏輯反駁包括找到自己的非理性思維堕担、分辨其中的錯誤和以更現(xiàn)實、均衡的視角看待自己的處境曲聂。
把消極認知和邏輯反駁理由寫下來霹购，有助于強化更合理的思維方式。在這一過程中朋腋，思維監(jiān)控表可以提供很多幫助齐疙。
蘇格拉底式提問是反駁認知的一種途徑。這種方式需要你提出具體的旭咽、有挑戰(zhàn)性的問題贞奋，以嚴密的邏輯審視自己的想法。
有些消極想法和信念更適合通過行為反駁來推翻穷绵。行為反駁的具體做法是改變行為轿塔，然后觀察結果。這種方法非常有效仲墨，因為我們可以在實踐中認識到自己的思維是錯誤的勾缭。
聚焦目標思維是促使我們改變信念的一種激勵策略。它讓我們意識到當下認知的自我挫敗的本質(zhì)——它們并不能讓我們心情舒暢或達成目標目养。
