文/李丹（小步姐姐）
用一個多月的時間讀完了一本書膜蛔，名叫《微習(xí)慣》，書很薄脖阵，雖然很慢皂股，但卻是2021年最好的開端。因為我是邊讀邊實踐《微習(xí)慣》命黔，反復(fù)閱讀了好幾次呜呐，再次體會到“學(xué)而時習(xí)之，不亦樂乎”的深刻感受悍募。經(jīng)過一周的實踐蘑辑，同時也帶著自己的大女兒一起實踐，我們深有所感坠宴，原來微習(xí)慣養(yǎng)成策略真的可以提升個人的成就感以躯。因為簡單到不可能失敗，除非你定的太多，忘記這件事忧设。
首先看看這本書的作者斯蒂芬·蓋斯刁标，簡介中說他是個天生的懶蟲。一個普普通通的宅男址晕，既沒有耀眼的履歷膀懈，也沒有高薪的工作，他只不過像大多數(shù)普通人一樣谨垃，擁有著不盡如人意的生活現(xiàn)狀启搂，為了改變這一點，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略刘陶，從2004年起在美國各大自我成長類網(wǎng)站上發(fā)表了多篇文章胳赌，他從每天1個俯臥撐，讀1頁書匙隔，寫50個字起培養(yǎng)自己的運動疑苫、閱讀、寫作習(xí)慣纷责。每天只做一點點的無負(fù)擔(dān)練習(xí)捍掺，持續(xù)下去，終究養(yǎng)成了各種好習(xí)慣再膳，甚至經(jīng)惩ξ穑可以超額完成，讓自己越來越有信心喂柒。直到這本《微習(xí)慣》的問世不瓶。
大家一定好奇，究竟什么是“微習(xí)慣”呢灾杰？老子說：千里之行蚊丐，始于足下。微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”,那些“小得不可思議的一小步”吭露。書中說吠撮，如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣尊惰，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本——把“每天做100個俯臥撐”縮減為每天1個讲竿，把“每天寫3000字”縮減成每天寫50個字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事等等弄屡。作者就是從每天只做1個俯臥撐開始的题禀，那是他成功的微小源頭。被稱為“黃金俯臥撐”膀捷。
結(jié)合我在親子閱讀推廣上來看迈嘹，倡導(dǎo)父母陪伴孩子閱讀，可以從每天5分鐘起，選擇一本繪本與孩子共讀秀仲，大的孩子可以選擇讀1頁書融痛，這個過程既是培養(yǎng)孩子長期閱讀習(xí)慣，更是以書為橋梁神僵，連接親子感情的最簡單有效的方式雁刷。當(dāng)然，那個5分鐘或者1頁書是希望你能放下手機保礼，保證高效專注的狀態(tài)全身心陪伴。這種持續(xù)高質(zhì)量的陪伴也是在為你和孩子的情感賬戶儲存情感啊趁蕊！如果自己真的時間很緊張伊者，可以和孩子事先約定，只讀5分鐘胁赢，可設(shè)定一個鬧鐘企蹭，時間到了就停止，既照顧了自己徘键，也尊重了孩子练对，并且堅持了微習(xí)慣。
按照微習(xí)慣策略行動吹害，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情螟凭，比如，每天做1個俯臥撐它呀，讀1頁書并不需要大量的意志力螺男。首先，完成你的微目標(biāo)后纵穿，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”下隧，這是因為我們本來就想進(jìn)行這些積極行為，比如你答應(yīng)每天讀5分鐘谓媒，但是當(dāng)天時間充足淆院，精力充沛，說不定你都讀了30多分鐘呢句惯。所以一旦開始土辩，內(nèi)心的抵觸就會減輕。
第二個收獲就是慣性抢野。即使你沒有超額完成微目標(biāo)拷淘，你的行為也會慢慢發(fā)展為微習(xí)慣。自從2020年12月28日起實施微習(xí)慣指孤，到今天15天了启涯，每日閱讀贬堵、寫作、運動结洼、喝水的微習(xí)慣我都輕松的堅持下來了黎做。并且每項每天我?guī)缀醵汲~完成了。我不再用完美主義的思想束縛自己松忍，因為本身就不完美引几，接納自己的薄弱基礎(chǔ)，想做的事情堅持用微習(xí)慣的方式做下去就好了挽铁，慢慢努力伟桅，時間終究會告訴我們答案。
對微習(xí)慣的理念我是非常認(rèn)同的叽掘，所以現(xiàn)在就來分享書中介紹的“徹底改變只需八步”楣铁。
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
書中建議微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個，數(shù)量越多更扁，你的精力就會越分散盖腕，就越有可能忽略或者忘記其中一個，還會出現(xiàn)意志力損耗浓镜。兩到三個微習(xí)慣是最合適的量溃列。
當(dāng)時，我還沒看到這個部分時膛薛，就興奮的帶著兩個孩子做了微習(xí)慣計劃听隐，老大列了12條，老二說出了13條哄啄，果然雅任，經(jīng)過一周的實踐，有時一忙碌就會忘記很多咨跌，所以最后我回到書中尋找答案沪么，再次認(rèn)真閱讀，按照書中建議锌半，給孩子調(diào)整為每天練一個字禽车、寫30個字的日記、運動5分鐘刊殉，老二每天起床給媽媽一個擁抱殉摔、自己刷牙洗臉、每天讀一本書冗澈。這樣調(diào)整后钦勘，這周我們已經(jīng)執(zhí)行了一周了陋葡，大家都覺得輕松多了亚亲。孩子每天能完成自己的計劃也感到很驕傲呢！
我的微習(xí)慣是每日瑜伽5分鐘、每日閱讀5頁書捌归、每天寫50個字肛响、每天喝1500毫升的水、每天溫和微笑對孩子惜索。這些都是我當(dāng)前最想做的事情特笋，可是唯獨每天喝1500毫升的水沒有堅持得很好，于是這周我調(diào)整為每天喝1000毫升的水巾兆，也就是我的保溫杯剛好2瓶猎物，每天早起喝半杯，上午喝完角塑，下午到晚上再接一杯蔫磨，基本上就完成了。因為長期不愛喝水導(dǎo)致了我身體的問題圃伶，加上12月份中旬后接近3周的時間我?guī)缀醵际窃诳人灾卸冗^的堤如，咳嗽夜不能寐，醫(yī)生建議就是要多喝水窒朋，我自己的身體也告訴我搀罢，需要多喝水。自從把這個納入計劃中侥猩，喝水的習(xí)慣正在養(yǎng)成中榔至，身體也不會再因為缺水而長期嘴唇干裂、喉嚨不適等欺劳。
所以洛退，結(jié)合自身當(dāng)前的需要，選擇適合自己的微習(xí)慣是開啟的第一步杰标。
第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認(rèn)清來源兵怯。最好的習(xí)慣直接來源于你的的生活觀念，而并非別人的期待腔剂，正如老師所言媒区，你要找到你的內(nèi)驅(qū)力，才會有行動力掸犬。否則袜漩，為他人而改變的動力終究會有產(chǎn)生無形的內(nèi)在抵觸情緒。
列好習(xí)慣后湾碎，不斷的問問自己為何想要實現(xiàn)它宙攻？
舉個例子：我想每天寫作。為什么介褥？
因為我熱愛寫作座掘。為什么递惋？
因為這種表達(dá)想法、講故事的方式是我最喜歡的溢陪。我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們萍虽，更何況我很享受這個過程。為什么這一點很重要呢形真？
因為這些事情讓我感覺特別有活動杉编、特別幸福。為什么咆霜？
因為寫作時生活中我認(rèn)為有價值并極為重視的事情邓馒。
以上是書中作者列舉的這個例子，結(jié)合自身蛾坯，我也不斷的追問自己
我想每天寫作绒净。為什么？
因為我從小有這個夢想偿衰，熱愛寫作挂疆。為什么？
因為小時候媽媽就告訴過我下翎，曾經(jīng)在周歲抓鬮時缤言，我抓到的是筆，算命的人也說我以后會是個筆桿子视事。為什么這句話對你有影響呢胆萧？
因為我喜歡這個預(yù)言，筆桿子俐东，令我從小羨慕的狀態(tài)跌穗，我喜歡寫作，小時候父母不在身邊虏辫，內(nèi)心孤獨蚌吸，寫下了好多本日記，那里是我情感的寄托砌庄，從小我就知道羹唠，日記是情緒的極佳宣泄方式，因為很多時候敢怒不敢言娄昆，但是在日記里卻可以得到放松佩微。為什么？
因為寫作可以自由表達(dá)萌焰，一想到寫作能讓自己的情緒流動起來哺眯，并且可以記錄很多美好與所思所想，成長也能有跡可循扒俯，便覺得很滿足奶卓、很幸福一疯！為什么？
因為我想用寫作的方式陪伴自己的一生寝杖。并用文字創(chuàng)造我的奇跡。這一生終將要與自己和解才能與世界和解互纯！
結(jié)合自己的第二個微習(xí)慣：每天喝1000毫升的水
我想每天喝1000毫升的水瑟幕，為什么？
因為我想要有健康的身體留潦！為什么只盹？
因為聽說多喝水有利于新陳代謝，還能讓皮膚越來越好兔院。你為什么想要皮膚越來越好殖卑？
因為隨著年齡的增長，身體素質(zhì)會下降坊萝、面容會枯黃孵稽，我希望青春久一點。你為什么想要青春久一點十偶？
因為青春有活力菩鲜！如果喝水這么簡單的事情能幫助自己身體好一點，皮膚好一點惦积，為什么不做呢接校？你為什么想要保持青春有活力？
因為我想內(nèi)外兼修狮崩，保持青春活力蛛勉，讓人生更加的富足而美好，從而影響更多的人選擇健康積極的生活方式睦柴！
我也在邊寫邊追問自己诽凌，這么問下來，就一個喝水這么簡單的微習(xí)慣都有了如此深層的意義坦敌，一想到此皿淋，是不是就會增加內(nèi)驅(qū)力去執(zhí)行這個微習(xí)慣任務(wù)呢？
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)恬试，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種窝趣，時間和行為方式。
書中說：從事朝九晚五工作的人群的日程非常規(guī)律训柴，所以對他們來說哑舒，根據(jù)時間來選擇習(xí)慣通常效果比較好。而對于那些日程比較靈活的人群來說幻馁，根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣也許更好
而對于我來說洗鸵，這個問題沒有那么復(fù)雜越锈，選擇什么方式都可以，有沒有依據(jù)都無所謂膘滨，因為那些都是內(nèi)在想要改變的方向甘凭，重要的是一定要納入每日必須完成的內(nèi)容。如果你覺得重要火邓，就優(yōu)先去完成丹弱。而我采取的是將寫作和閱讀都放在每日清晨完成。因為這兩件事在白天有很多的干擾铲咨，而晨間寫作與閱讀是與自己安靜的對話躲胳。所以，這10多天我每天都超額完成了閱讀與寫作的目標(biāo)纤勒。
第4步：建立回報機制坯苹，以獎勵提升成就感
對于這點，我個人感受不是很強烈摇天，我覺得粹湃，一個人內(nèi)驅(qū)力有多么強大，對于執(zhí)行目標(biāo)就有多么堅定泉坐！當(dāng)自己能不斷超越自己再芋，挑戰(zhàn)一個又一個新習(xí)慣成功養(yǎng)成時，自己便會為自己感到驕傲坚冀，而這種內(nèi)在的自我認(rèn)同便是最好的成就感济赎，對我來說，這份成就感便是最大的自我獎勵记某！當(dāng)然司训，偶爾以一場電影、或者旅行液南、或者美食獎勵一下自己也是可以為生活增添一份光彩的壳猜。對于孩子，分階段進(jìn)行慶祝鼓勵倒是不錯的方式滑凉。因為生活有時也需要儀式感统扳。
第5步：記錄與追蹤完成情況
書中建議將微習(xí)慣手寫下來，放在顯眼的位置畅姊，每天睡前去檢查自己的執(zhí)行情況咒钟，這點我在第一周也這么做了∪粑矗可是這個星期朱嘴，我不用去檢查，每天都會積極主動去想自己制定的那些微習(xí)慣是否完成，剛剛我去找到我的記錄本時萍嬉，發(fā)現(xiàn)之前的那些打勾很能激發(fā)我的信心乌昔，哇！自己真棒叭雷贰磕道！都完成了！所以行冰，我決定把每日記錄放進(jìn)我的“晚間程序”溺蕉，這也是增加自我成就感的很好方式呢，它可以提醒與督促自己不斷堅持微習(xí)慣资柔。
第6步：微量開始焙贷，超額完成
在建立習(xí)慣的道理上撵割，我們想做三件事：強化我們的意志力贿堰、當(dāng)下就取得進(jìn)步、不耗盡意志力啡彬。
而滿足以上三個條件羹与，微習(xí)慣就可以幫助我們實現(xiàn)。為何總有人說萬事開頭難庶灿，因為很多人一開始便高估了自己的能力纵搁，制定了太大的目標(biāo)，所以遲遲沒有開始往踢，曾經(jīng)的我就是這樣腾誉，學(xué)習(xí)到微習(xí)慣策略后，才開啟了勇敢的書寫之旅峻呕，因為我給自己定的是每天50個字起利职，堅持了一周后，取得了進(jìn)步瘦癌，我就調(diào)整為每天100個字起猪贪，可是寫著寫著，每天依然都超額完成了任務(wù)讯私。真的是太容易了热押！“一個得不到執(zhí)行的念頭只會消亡〗锟埽”想都是問題桶癣，做才是答案。微習(xí)慣娘锁，真是簡單到你不可能失敗鬼廓。我們要給自己制定意志力較低但是頻率很高的任務(wù)，再比如我每天運動5分鐘致盟，久而久之碎税，像這樣反復(fù)不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)尤慰，我們的意志力就會變得更強大，慢慢習(xí)慣就成自然了雷蹂。這不正是在進(jìn)行在刻意練習(xí)嗎伟端？而做著做著，不自覺就會多運動一會兒匪煌，于是就超額完成了目標(biāo)责蝠。
第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值
這點對我來說萎庭，最重要霜医，因為以往的我常常對自己有高期待，最后又陷入失敗循環(huán)中驳规，所以我現(xiàn)在就給自己制定微目標(biāo)肴敛，讓自己先建立信心與好習(xí)慣。雖然我每天都超額完成了各項任務(wù)吗购，但心里告訴自己医男，我每天的目標(biāo)并沒有變，心中不用隱藏更大的目標(biāo)捻勉，否則會產(chǎn)生阻礙的情緒镀梭，結(jié)合自身實踐情況，可以適度的逐步提高一點點踱启，但適可而止报账，切不可高估自己，因為我自己并不是一個意志力超強的人埠偿，我用微習(xí)慣堅持個一年半載再看看自己的能耐有多大透罢，我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待胚想。生活中最強大的武器就是堅持琐凭。因為這是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑。所以浊服，我一定會乖乖的服從微小計劃统屈，不與自己較勁兒。
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
這一點無非就是再次強化堅持的力量牙躺！從小大家都聽過滴水石穿的故事愁憔，習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志就是日復(fù)一日的耐心堅持！相信繩鋸木斷的力量孽拷，與時間做朋友吨掌，它會告訴你答案！有些微習(xí)慣的火花能迅速點燃，而有些則需要更長的時間膜宋，不是21天窿侈、也不是30天，這主要取決于你對這個習(xí)慣有多大興趣以及你對超越原始目標(biāo)后繼續(xù)行動的感知難度秋茫。牢記目標(biāo)史简、不忘初心，持之以恒肛著，終將養(yǎng)成習(xí)慣圆兵，實現(xiàn)夢想。
最后作者寫到微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
1枢贿、 絕不要自欺欺人
目標(biāo)很小并不是問題殉农，你是為了成功而訓(xùn)練大腦。一定不要調(diào)高期待值局荚。這點在前面也反復(fù)說到：執(zhí)行微習(xí)慣時超凳，可以超額完成，但不要隱藏更大目標(biāo)危队，這個過程就是在不斷強化我們的意志力聪建，接納眼前的一小步钙畔，不要自欺欺人茫陆，高估自己，微小行動是最為關(guān)鍵之處擎析。
2簿盅、 滿意每一個進(jìn)步
李小龍說：“要滿意，但別滿足揍魂〗按祝”用微習(xí)慣喚醒心底的夢想，相信行動優(yōu)于動力现斋，相信將每一小步積累起來便能讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變的生活哲理喜最。完成一個微習(xí)慣后，就好好的慶祝一下自己的進(jìn)步庄蹋，對自己及時肯定瞬内。寫到這里，我決定去為自己親自做一道甜點慶祝限书。
3虫蝶、 經(jīng)常回報自己倦西，尤其在完成微習(xí)慣之后
對于這點能真，印象最深的一句話就是“回報也能給你回報”。當(dāng)你完成一個微習(xí)慣后回報自己的時候——不管是用食物、出去痛快玩一次還是對著鏡子告訴自己你有多了不起——這種回報會激勵你再次執(zhí)行微習(xí)慣粉铐，它會通過這種方式獎勵你疼约。最終，你會建立一個正反饋循環(huán)蝙泼。
4忆谓、保持頭腦清醒
一個人能寵辱不驚、安之若素踱承，那么他內(nèi)心一定非常的平靜安寧倡缠。不會需要太多外在的刺激，始終保持清醒的頭腦茎活，理性的面對自己的問題昙沦。勝利者和失敗者的區(qū)別就在于當(dāng)事情變得單調(diào)而無聊時，失敗者會放棄载荔。這一點和動力無關(guān)盾饮，它體現(xiàn)了為形成終生的好習(xí)慣，你能否利用和保存意志力懒熙。
而冷靜的頭腦是建立習(xí)慣的最佳思維模式丘损，因為它很穩(wěn)定，而且可以預(yù)見工扎。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因徘钥。當(dāng)我讀到這點的時候，終于明白我失敗的種種原因了肢娘，除了目標(biāo)制定不合理呈础，還有很多時候是大腦一時興奮啊橱健！
5而钞、 感到強烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)
常識告訴我們拘荡，一定要突破強烈抵觸情緒的阻礙臼节，作者說，這是非常愚蠢的珊皿。因為意志力時有限的网缝，如果強行突破自己的能力范圍，可能會導(dǎo)致崩潰和受傷的結(jié)局亮隙。依然強調(diào)的是把目標(biāo)縮小到不可思議途凫，簡單到不需要意志力就可完成。比如目標(biāo)是運動溢吻，但是當(dāng)天非常的勞累维费，你希望鍛煉果元，但內(nèi)心又有抵觸，在這種場景下犀盟，建議你把任務(wù)逐漸變小而晒，如果你的目標(biāo)是去瑜伽房鍛煉，可以將目標(biāo)縮小到原地伸展胳膊阅畴，堅持1分鐘倡怎。做完之后，也許你就有動力多做一會兒了贱枣。不要認(rèn)為你能做的事比這多得多监署，你的自尊心告訴你“你根本用不著把任務(wù)分解成微步驟”。但是每一個重大成就都是由非常微小的步驟組成的纽哥。我正體驗著微習(xí)慣帶給我的持續(xù)力量钠乏。
6、 提醒自己這件事很輕松
忘記那些無法激發(fā)動力的經(jīng)歷春塌，忘記那些轟轟烈烈的意志力大戰(zhàn)晓避。因為微習(xí)慣的門檻很低，輕而易舉就可以做到只壳，當(dāng)你不會失敗時俏拱，就會很容易贏得勝利。久而久之吼句，你的潛意識思維發(fā)生變化锅必，然后再從潛意識思維出發(fā)改變行為會更輕松。最后不斷提醒自己每天寫50個字很簡單命辖、每天讀5頁書很輕松况毅、每天喝1000毫升的水so easy……只要往小處想分蓖，我們就會主宰自己的生活尔艇，日積月累的能量和思維模式的轉(zhuǎn)變最終會驚艷我們的人生。作者都說他并沒有比以前更加努力么鹤，只是任務(wù)比以前更容易完成了终娃。所以記得：微習(xí)慣這件事真的很輕松，你一定可以做得到蒸甜。
7棠耕、絕不要小看微步驟
如果你認(rèn)為一步太渺小，那是因為你沒有找到看待它的正確角度柠新。積銖累寸窍荧、聚沙成塔。很多人萬事開頭難的原因之一大概會認(rèn)為這么微不足道的起步又有何意義恨憎，所以不屑于微小起步蕊退，一定要轟轟烈烈的和自己較真郊楣、挑戰(zhàn)艱巨的任務(wù)，放下那些自以為是的驕傲瓤荔，低頭小步前進(jìn)净蚤，認(rèn)準(zhǔn)目標(biāo)，一直一直朝前走输硝，就對了今瀑。哈哈，看來我這個小步姐姐的名字要叫一輩子了点把，當(dāng)初把自己的閱讀中心取名為“小步”橘荠，也有這個意思，當(dāng)父母改變一小步郎逃，孩子會成長一大步砾医。當(dāng)父母愿意每日陪伴孩子讀幾分鐘書，給孩子積累的便是無盡的精神財富衣厘；當(dāng)父母愿意小步陪伴孩子如蚜，就不會走得那么急，會有更多的耐心小步小步地走影暴，內(nèi)心也會更加平和错邦。放慢腳步仅偎、跟隨孩子的成長腳步坟冲，陪伴他們小步前行查排。
8酒请、 用多余精力超額完成任務(wù)淀衣，而不是制定更大目標(biāo)
如果你急于取得巨大進(jìn)步呀打，那就把精力投入超額完成任務(wù)中徙邻，但不可紙上談兵做瞪，唯有行動才算數(shù)搁嗓。更重要的一點是芯勘，并非給自己制定更大的目標(biāo)，否則某日因疲倦你完成不了時反倒會挫敗自己的信心腺逛，損傷自己的意志力荷愕。所以強調(diào)的是用多余精力超額完成任務(wù)，切不可隱藏或急于重訂更大的目標(biāo)棍矛。結(jié)合自己多年很多目標(biāo)難以實現(xiàn)的經(jīng)歷安疗，我認(rèn)為持之以恒的實現(xiàn)每日小目標(biāo)更為穩(wěn)妥，那是實現(xiàn)未來大目標(biāo)的最佳策略够委。
微習(xí)慣于我而言荐类，不僅僅在于微小，更在于給了我開啟培養(yǎng)新習(xí)慣的信心茁帽。并且玉罐，我深信不疑真竖！因為我已經(jīng)走在收獲微習(xí)慣帶來的改變與進(jìn)步之中。親愛的朋友厌小，“合抱之木恢共，生于毫末；九層之臺璧亚，起于壘土讨韭；千里之行，始于足下”癣蟋，一起小步行動起來透硝，相信你會收獲意外的驚喜！
（以上文字用一周的時間完成疯搅，小步姐姐于2021年1月11日修訂完稿濒生，字?jǐn)?shù)6253）
