夜跑健田，是我繼足球、籃球后佛纫，在工作之后才養(yǎng)成的一項(xiàng)運(yùn)動愛好妓局。小時(shí)候喜愛踢球（現(xiàn)在也愛，三項(xiàng)中呈宇，難度集合最高）好爬，后來長高了，又轉(zhuǎn)打籃球甥啄，再后來存炮，發(fā)現(xiàn)夜跑也好喜歡，練到現(xiàn)在蜈漓，基本可以每次跑7公里左右穆桂，配速5‘20-5’40之間。
我為什么夜跑融虽？
- 跑步的情境享完，進(jìn)出成本低
相比于球類等團(tuán)隊(duì)性運(yùn)動，跑步只要一個(gè)人就能進(jìn)行有额，不受場地和時(shí)間的限制般又，自由度大。 - 跑步能滿足我對運(yùn)動量的需求
籃球足球約一場太不容易了谆吴，而且每次運(yùn)動量也大倒源，周期比較長，跑步的話“少吃多餐”句狼，不會暴飲暴食笋熬。
夜跑是如何養(yǎng)成的？
前面說到腻菇，跑步是個(gè)進(jìn)出成本很低的情境胳螟，也就因?yàn)檫M(jìn)出容易昔馋，所以也非常容易流失掉所做的努力，習(xí)慣難以養(yǎng)成糖耸。
在我安利下秘遏，有個(gè)同事A也慢慢跑了起來，但是我和他交流當(dāng)中嘉竟，我發(fā)現(xiàn)了驅(qū)動我們跑步的細(xì)微差別邦危，他跑步是想減體重的，他起步的比我晚舍扰，但是每次的跑量比我大（7-10公里/次）倦蚪，而我夜跑的目的是要保持現(xiàn)在的體重，耐力和提高心肺功能边苹。
- 內(nèi)在驅(qū)動：
1陵且、向往型-----我
2、對抗型-----同事A
這里个束，兩種驅(qū)動類型所需要的心理建設(shè)成本是完全不同的：
對于我慕购，體重，保持就行茬底，跑得多體重還可能會掉沪悲，得大吃回來，我是奔著一個(gè)對自己身體質(zhì)量更好的憧憬來做這件事情的桩警。即使我偶爾中斷了可训，也不會產(chǎn)生過大的心理負(fù)疚，只要堅(jiān)持回來就好捶枢。
對于同事A
就是另一番情況了握截，他之所以一開始跑量就上這么大，就是想盡快將體重降到他心理的目標(biāo)位置烂叔，而忽略了習(xí)慣的養(yǎng)成需要時(shí)間谨胞，最近我詢問的情況是，他腿不舒服蒜鸡，已經(jīng)跑的次數(shù)很少胯努，而且上不去之前的量了（身體疲勞累積），尤其他跟說逢防，體重又反彈時(shí)的略微沮喪叶沛，我當(dāng)時(shí)沒意識到，這種也是一種成本忘朝。
我有了一個(gè)好的內(nèi)在驅(qū)動來夜跑灰署，但是真的就可以順利的跑起來了嗎？
得益于這個(gè)內(nèi)在驅(qū)動，我對跑步這件事一開始是很不上心的溉箕， 我稱自己是“牛仔褲跑手”晦墙，因?yàn)槲矣X得只是想跑跑出出汗，保持下運(yùn)動量肴茄，所以就會隨性的跑晌畅，經(jīng)常穿了牛仔褲也跑。也不在乎量寡痰，跑到心理預(yù)期差不多了就撤抗楔，這個(gè)階段我跑量從沒超過5公里單次。
每當(dāng)我們要開始一次夜跑前氓癌，我們頭腦都經(jīng)歷一番激烈的斗爭的：
心理建設(shè)清單：
1束莫、時(shí)間成本
2咽安、場地位置
3、統(tǒng)籌沖突
貌似跑一次步咒钟，算5公里卢肃，男生正常跑速也就30分鐘左右疲迂。但是我們每次坐飛機(jī)，真正耗費(fèi)時(shí)間的部分都不是飛行時(shí)間莫湘，而是在安檢尤蒿、候機(jī)、等起飛幅垮、等降落的部分腰池。
比如，一開始忙芒，跑步選在離家一個(gè)公交站距離的公園示弓，如果去這里跑步，我需要一下班就擠公交回家呵萨，然后換衣服奏属，再走一站路過去跑，這個(gè)中間的時(shí)間成本非常巨大潮峦，而且都是餓著肚子跑囱皿，一個(gè)晚上我其他事情就基本做不了。
然后這個(gè)方案忱嘹，我很快就執(zhí)行不了嘱腥，無計(jì)，然后我調(diào)整下拘悦，改為齿兔，一下班就在公司附近夜跑街道，這個(gè)也持續(xù)了一小段時(shí)間，街道屬于鬧市區(qū)愧驱，紅燈多慰技，路人多，路面也不理想组砚，整個(gè)跑步線路干擾很多吻商，完全跑不起速度，當(dāng)然這個(gè)階段我還沒要求速度糟红，最重要一點(diǎn)是艾帐，這樣子非常不安全！
最后盆偿，我選擇的方案柒爸，并沿用到現(xiàn)在的是，離公司很近的一個(gè)大學(xué)的跑道上跑事扭，塑膠跑道當(dāng)然比水泥路好點(diǎn)捎稚，位置離公司一個(gè)公交站距離，場地安靜求橄，人也以學(xué)生和老人為主今野。
好了，終于心理建設(shè)工作也做好了罐农，場地也選好了条霜，可以開始跑了吧？
我們這么辛苦終于說服自己出來夜跑了涵亏，那么創(chuàng)造好的夜跑體驗(yàn)就非常重要宰睡！
在我前面的筆記中已經(jīng)說過夜跑的體驗(yàn)，這是個(gè)展開R型極好的方式（對于我）：
掙脫L型一整天對大腦的控制气筋，進(jìn)入漫無邊際的R型奔跑拆内。我線路場所固定，在我逐漸學(xué)會呼吸裆悄，掌握勻速跑步節(jié)奏矛纹，換氣的訣竅后，我極其享受這種慢跑的時(shí)間光稼，因?yàn)樯眢w的感官會有種巨大的開放
- 裝備：
1）跑鞋跑衣跑褲
2）AKG耳機(jī)
3）app（悅跑圈或南、網(wǎng)易云音樂）
這幾樣裝備，跑鞋跑衣跑褲艾君，我是跑了一年之后才開始制備的采够，而這些都是我對跑步產(chǎn)生了問題并通過這些裝備提升了我的夜跑體驗(yàn)的好東西。跑鞋保護(hù)腳和膝蓋冰垄，衣服排汗透氣蹬癌，對抗冬季寒冷。
耳機(jī)曾經(jīng)試過沒帶，很難跑的下去逝薪，跑步的音樂我建議：選擇一些搖滾或是電子樂當(dāng)跑步的BGM（不要國語不要hiphop）
網(wǎng)易云音樂隅要，最近還推出了跑步fm，可以根據(jù)你的步頻節(jié)奏來推送歌曲董济，這個(gè)我要去玩下步清。
最后必須的app工具就是，跑步軟件了虏肾，現(xiàn)在的跑步軟件都非常細(xì)致的記錄你的跑步數(shù)據(jù)廓啊，這是個(gè)非常好的反饋，你可以實(shí)時(shí)知道自己跑的距離封豪，配速谴轮，這個(gè)相當(dāng)于一個(gè)游戲的即時(shí)反饋系統(tǒng)，我一度不重視使用它吹埠，這極大提升跑步的體驗(yàn)第步，同時(shí)兼具的社交功能，可以讓你曬朋友圈缘琅，可以讓你總結(jié)過去一個(gè)月的跑步情況雌续，讓你看到自己跑步質(zhì)量波動曲線。
最后是跑步的技巧：
- 保持和身體交流
- 結(jié)伴而跑
- 重新學(xué)習(xí)呼吸
- 享受R型思維
在跑步初期胯杭，動員自己的身體是需要一個(gè)過程的。我花了一年才可以達(dá)到每次5公里以上的量受啥，火箭在啟動時(shí)所需要的動力最大做个。
每次跑步不要定死目標(biāo)，身體的狀態(tài)每次都不一樣滚局，狀態(tài)好可以多跑點(diǎn)居暖，狀態(tài)差可以少跑點(diǎn)，或者改為慢步藤肢。多去和身體不舒服的位置感受下太闺，降低速度，適度堅(jiān)持嘁圈，但不強(qiáng)迫自己省骂。
利用鯰魚效應(yīng)，我跑步的時(shí)候最住，會觀察場地上的其他跑手钞澳，我會選擇一個(gè)速度和差不多的，選擇跟跑策略涨缚，有對方當(dāng)你的“破風(fēng)手”轧粟，你可以模擬對方的動作，步頻和呼吸，這是新手模仿的一種巨大實(shí)用兰吟，親測通惫，提高特別快。畢竟你培養(yǎng)一個(gè)身邊和你差不多的跑手不容易混蔼，那么就地找是最好的履腋，而且我的經(jīng)驗(yàn)，對方也會非常喜歡拄丰，兩個(gè)人還能產(chǎn)生微妙的競爭意識府树，我嘗試過跟跑對方幾公里，沒有一句語言交流料按，但是兩個(gè)人之間都有種互相反饋的奄侠，互相作用的感覺。這個(gè)體驗(yàn)也是很棒载矿。
會呼吸垄潮，就會跑。跑步要練的不是腳闷盔，也不是手弯洗，是呼吸，會呼吸就能跑逢勾，而且你會覺得自己好像都跑不累一樣牡整。我選擇的互相方式是：鼻腔吸氣，嘴巴呼氣溺拱。這個(gè)方式其實(shí)還是屬于淺層的呼吸逃贝，只用到了胸腔和喉嚨，當(dāng)我要提速或者變速時(shí)迫摔，這個(gè)呼吸就會有點(diǎn)跟不上沐扳，我的技巧是要增加腹式呼吸，這個(gè)技巧在于呼氣時(shí)句占，不用喉嚨控制沪摄，放松咽部的肌肉，讓氣流自由通過纱烘，腹部自主將呼氣完成杨拐，但是這個(gè)需要我們意識參與控制，所以這個(gè)相當(dāng)于一次空中加油凹炸，減低點(diǎn)速度戏阅，將注意力放在呼吸上，等到我回血后啤它，我就可以繼續(xù)奔跑奕筐。（純個(gè)人體驗(yàn)舱痘，沒找到科學(xué)依據(jù)輔證）
當(dāng)你慢慢可以跑到一定的量后，你就像進(jìn)入平流層巡航的飛機(jī)离赫，思維進(jìn)入一種自動駕駛的狀態(tài)芭逝，你沒有了L型的喋喋不休，這個(gè)時(shí)候就是R型自由的時(shí)間渊胸，因?yàn)榕懿竭@時(shí)候是勻速狀態(tài)旬盯，你不必放注意力在跑這件事情上，你可以在腦袋里做很多意識試驗(yàn)翎猛。
- 我嘗試用我的眼睛視角當(dāng)電影的鏡頭胖翰。在我感受在不同配速下，世界是怎么在鏡頭前展示的切厘∪龋”它“愿意停留在哪個(gè)人或者事物身上，“它”所看到疫稿，聽到培他，每個(gè)事物背后，會故事遗座？
- 我嘗試記錄每次跑舀凛，同一個(gè)場地的細(xì)微差別。天空的云層途蒋，亮度猛遍，飛機(jī)盤旋的密度，剛剛路過的人号坡，上次有沒有遇到螃壤？10攝氏度的空氣比15度，我的鼻腔更喜歡哪個(gè)筋帖？
當(dāng)我開始對跑步有了足夠多的體驗(yàn)的時(shí)候，跑步的多巴胺也開始讓我對夜跑越來越輕度上癮冤馏，同伴的參與和對比讓自己有了競爭動力日麸，這個(gè)時(shí)候，前面你所要做的心理建設(shè)成本以及不復(fù)存在逮光，這個(gè)時(shí)候可能你應(yīng)會為連續(xù)下雨不能夜跑而懊惱代箭，你會再偷偷關(guān)注天氣規(guī)劃未來哪天可以跑，我尤其喜歡挑戰(zhàn)不同天氣條件下的夜跑體驗(yàn)涕刚，尤其喜歡冷空氣過境后嗡综，高氣壓的條件。
當(dāng)你不必為一件事情思考為什么要做的時(shí)候杜漠，我們才形成了習(xí)慣
小結(jié)
- 自我驅(qū)動极景，找到動力源
- 前期讓情境進(jìn)出成本低察净，后期提高進(jìn)出成本（固定場所，減少干擾）
- 提升體驗(yàn)盼樟，注重記錄和反饋
