近兩年茂卦，計(jì)步越來(lái)越流行，全民都掀起了一股走路大潮组哩，每天不走一萬(wàn)步似乎都不好意思打開微信運(yùn)動(dòng)功能等龙。不知道從什么時(shí)候開始，我們身邊流傳出這么一句話：每天走一萬(wàn)步對(duì)身體好處多伶贰。
可事實(shí)真的如此嗎而咆？據(jù)英國(guó)廣播公司（BBC）的調(diào)查，原來(lái)我們都被“忽悠”了幕袱，日行萬(wàn)步并不是必須的暴备，快走十分鐘可能更有效！
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 一萬(wàn)步的由來(lái)
那么们豌，對(duì)于“日行萬(wàn)步”的說(shuō)法最初是怎么由來(lái)的呢涯捻？“一萬(wàn)步”這個(gè)神奇的數(shù)字又有什么科學(xué)依據(jù)呢？
其實(shí)望迎，這個(gè)說(shuō)法最初源自1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)時(shí)的一場(chǎng)營(yíng)銷活動(dòng)障癌。
一家日本公司發(fā)明了一種健身輔助工具，日文名字為“Manpo-Kei”辩尊，翻譯成中文即為“一萬(wàn)步”涛浙。這種器材就是計(jì)步器的雛形，依據(jù)的是日本九州大學(xué)吉城旗野博士對(duì)于人們?nèi)粘２叫羞\(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的設(shè)定摄欲。
吉城旗野博士擔(dān)心當(dāng)時(shí)的日本在學(xué)習(xí)美國(guó)時(shí)轿亮，連“加大碼”的體型也照抄全搬，不僅學(xué)著美國(guó)人的樣子看棒球比賽胸墙，還會(huì)效仿美國(guó)人懶散的生活方式我注，變得慵懶不愛動(dòng)。
為了能讓人們積極活動(dòng)起來(lái)迟隅，吉城旗野博士便想方設(shè)法讓他們相信但骨，之前每天的4000步運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)根本不值一提励七，只有增加到每天一萬(wàn)步才能幫助他們消耗掉額外“學(xué)習(xí)”來(lái)的500卡路里，從而保持身材勻稱奔缠。
于是一場(chǎng)讓日本人每天增加步行數(shù)量掠抬、燃燒更多卡路里的運(yùn)動(dòng)興起了。顯然校哎，那場(chǎng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)在日本非常成功两波。
而受那次營(yíng)銷觀念的影響，現(xiàn)在很多的計(jì)步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬(wàn)步”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)贬蛙。
針對(duì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，BBC科學(xué)節(jié)目主持人邁克爾·莫斯利制作了一檔節(jié)目進(jìn)行測(cè)試谚攒，發(fā)現(xiàn)了日行萬(wàn)步的幾個(gè)誤區(qū)阳准。
? ? ? ? ? ? 誤區(qū)一：每天走路只為計(jì)算步數(shù)
為了監(jiān)測(cè)每天10000步對(duì)于一個(gè)人健康狀況的影響，主持人莫斯利與英國(guó)謝菲爾德哈勒姆大學(xué)的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項(xiàng)測(cè)試馏臭。
測(cè)試將實(shí)驗(yàn)參與者分成兩組野蝇，一組主要進(jìn)行每天10000步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；而另一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃括儒，每天完成3組10分鐘的快步走绕沈。
研究人員把志愿者分成兩個(gè)小組，每組人員都佩戴上運(yùn)動(dòng)監(jiān)視器帮寻，它會(huì)記錄志愿者的活動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)的劇烈程度乍狐。
第一組的目標(biāo)是每天要走完10000步，約為8000米固逗，另外一組每天要完成3個(gè)10分鐘快步走浅蚪，加在一起大概2500米，核算成步數(shù)約為3000步烫罩。
同時(shí)惜傲，研究人員提醒第二組的志愿者，步數(shù)不重要贝攒，關(guān)鍵是要有步速盗誊。速度要達(dá)到能講話，但不能唱歌的程度隘弊，這一運(yùn)動(dòng)旨在加強(qiáng)心肺功能哈踱。
正解：步數(shù)是次要，關(guān)鍵在步速
從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看梨熙，每天走10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務(wù)嚣鄙，但大部分人會(huì)覺得完成目標(biāo)比較吃力，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)距離對(duì)時(shí)間和體力都有要求串结，上班族普遍難以堅(jiān)持哑子。
而“快走10分鐘”組完成情況相對(duì)要好得多舅列，大部分人感覺很輕松。
兩組志愿者不僅在任務(wù)的完成率上有出入卧蜓，從鍛煉效果上看帐要，研究人員也發(fā)現(xiàn)“快走10分鐘”組表現(xiàn)出了更為明顯的優(yōu)勢(shì)。
同每天走10000步的志愿者相比弥奸，快走志愿者實(shí)際上不但完成了既定目標(biāo)榨惠，還多做了30%比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。
科普蘭德教授表示：“事實(shí)是盛霎，只有當(dāng)你做中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)赠橙，才開始進(jìn)入有益健康的運(yùn)動(dòng)階段》哒ǎ”
這是因?yàn)槠诰荆m然這組志愿者走得沒有萬(wàn)步志愿者多，但是由于速度快规个，運(yùn)動(dòng)過程中心律增加凤薛，既不會(huì)像跑步那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用诞仓。
科普蘭德教授解釋說(shuō)缤苫，最重要的是要讓心跳加快，因?yàn)樵S多證據(jù)顯示這樣能降低人們患糖尿病墅拭、心血管疾病以及一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)活玲。
? ? ? ? ? 誤區(qū)二：手機(jī)一萬(wàn)步=運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步
目前朋友圈里踴躍曬步數(shù)的，大多是來(lái)自手機(jī)計(jì)步軟件或者隨身佩戴的手環(huán)上記錄的步數(shù)谍婉，而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了翼虫。
只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了屡萤，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)珍剑，生活中一些不經(jīng)意的相對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)也可能給這一天的“刷步數(shù)”作貢獻(xiàn)，然而這些都不能稱之為“運(yùn)動(dòng)”死陆，大概只能叫做“活動(dòng)”招拙。
有些人一天里并沒有進(jìn)行有意識(shí)的鍛煉，卻也記錄到了6000步的成績(jī)措译，這樣除了可以在朋友圈曬曬别凤，沒有任何實(shí)質(zhì)意義。
在生活中领虹，短暫的规哪、強(qiáng)度很低的走路雖然算是動(dòng)起來(lái)了，但是效果較差塌衰，達(dá)不到強(qiáng)身健體的程度诉稍。
所以蝠嘉，如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區(qū)門口杯巨、從辦公室到餐廳走了一些零碎的蚤告、短暫的步數(shù)，就算加起來(lái)達(dá)到了6000步服爷，也只能算是日常散步溜達(dá)杜恰，這樣一天下來(lái)獲得的步數(shù)是有欺騙性的，根本不是真正的有效步數(shù)仍源。
? ? ? ? ? 正解：有效步數(shù)要看運(yùn)動(dòng)心率
因?yàn)橛?jì)步器把每天閑散的步子也記錄在內(nèi)心褐，所以參考意義不大。真正有效的步數(shù)笼踩，應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng)逗爹，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上才行。
有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)心率：
健康且體質(zhì)較好的人群戳表，心跳可以控制在120-180次/每分鐘桶至；
中老年或慢病人群昼伴，心跳大致控制在（170減去年齡）-（180減去年齡）次/每分鐘匾旭。
心率可以簡(jiǎn)單地通過摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)，也可以佩戴心率帶圃郊、智能手環(huán)价涝、智能手表等設(shè)備來(lái)監(jiān)測(cè)。
在掌握了如何準(zhǔn)確測(cè)量心率后持舆，除了每天堅(jiān)持走路外色瘩，還要注意運(yùn)動(dòng)的方法，要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)逸寓，而不是過度運(yùn)動(dòng)居兆。
快步走之前先慢走5至10分鐘，速度竹伸、頻率自行掌握泥栖，步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉勋篓，每個(gè)動(dòng)作維持約30秒吧享，做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)不要負(fù)重或彈跳，以免拉傷肌肉譬嚣。
? ? ? ? ? 誤區(qū)三：一萬(wàn)步適合所有人
“日行一萬(wàn)步钢颂，健康你一生”，相信很多人都聽說(shuō)過拜银。實(shí)際上殊鞭，一萬(wàn)步并不是一個(gè)嚴(yán)格遭垛、絕對(duì)的指標(biāo)，其背后真正的目的是希望大家做到吃動(dòng)平衡钱豁，避免營(yíng)養(yǎng)過剩耻卡、超重肥胖，從而降低“三高”等慢性病的發(fā)病率牲尺。
而事實(shí)上卵酪，由于存在年齡、體質(zhì)谤碳、生活條件等諸多差異溃卡，不同的人所需要的運(yùn)動(dòng)量也不盡相同。因此蜒简，不可能存在一個(gè)適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)瘸羡。
我們每個(gè)人的體質(zhì)不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉的耐受程度也不一樣搓茬。一般來(lái)說(shuō)犹赖，運(yùn)動(dòng)量能夠保證“吃動(dòng)平衡”就是一個(gè)最佳的狀態(tài)。
而一萬(wàn)步的要求對(duì)于平時(shí)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)卷仑，是相對(duì)簡(jiǎn)單的峻村，就算提高到兩萬(wàn)步也只是平常運(yùn)動(dòng)量而已。
如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人突然一天走上一兩萬(wàn)步锡凝，不僅身體會(huì)吃不消粘昨，而且可能造成關(guān)節(jié)、韌帶窜锯、骨骼的損傷张肾，反而會(huì)適得其反。
正解：年齡不同步數(shù)標(biāo)準(zhǔn)不同
那么锚扎，每天應(yīng)該走多少步才合適吞瞪？美國(guó)very well fit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數(shù)：
正常人每天6000步就可以達(dá)到基本的鍛煉效果驾孔。
老人芍秆、久坐不動(dòng)的人或者患有慢性疾病的人，每天10000步會(huì)超出其能力范圍助币，不應(yīng)過度要求浪听。
想要減肥或者保持身材的人，每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運(yùn)動(dòng)量眉菱，大概需要60至90分鐘的運(yùn)動(dòng)量迹栓，加起來(lái)大概每天要走15000步。
好動(dòng)的孩子們俭缓，每天10000步也可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠克伊，他們所需的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是成年人的兩倍之多酥郭，而且是中等至劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以愿吹，對(duì)于6至12歲的女孩來(lái)說(shuō)不从，每天推薦在12000步左右的運(yùn)動(dòng)量，男孩在15000步上下犁跪。
看了這篇文章你應(yīng)該知道椿息，實(shí)際上走多少步并沒有那么重要，重要的是你的步速坷衍！想要減重塑形的人寝优，要根據(jù)自身情況來(lái)決定每天走多少步，并且還需要合適的步速來(lái)配合枫耳，這樣才能起到鍛煉效果乏矾。
