今天是快走的第15天了，用時(shí)93分鐘孝冒，比昨天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)柬姚。不到12000步，今天走掉了6個(gè)冰激凌庄涡，7碗米飯量承。
不少人喜歡在朋友圈曬走路，甚至為沖榜首而較勁穴店。其實(shí)撕捍，日行一萬(wàn)步恰好能消耗掉多余的熱量，為取得好名次每天快走兩三萬(wàn)步不可取迹鹅。那么一萬(wàn)步該怎么走卦洽？姿勢(shì)有什么講究？
快走既能防病健身斜棚，同時(shí)安全可靠阀蒂、肌肉和韌帶受傷概率很懈么啊：而且簡(jiǎn)單易行，不需要其他運(yùn)動(dòng)設(shè)備蚤霞，老少皆宜酗失。
日走一萬(wàn)步恰好能消耗多余熱量，所以每天快走10公里昧绣，怎么吃也不怕長(zhǎng)肉规肴，但是不能無(wú)節(jié)制的飲食。人體每天攝入的總熱量約為1800~2000千卡夜畴。走一萬(wàn)步能消耗掉300~500千卡的熱量拖刃，所消耗的熱量約等于總攝入熱量的1/6。
對(duì)于大多數(shù)人而言贪绘，除去正常生理生活所需消耗熱量（約1500~1700千卡）兑牡，每天走一萬(wàn)步恰好能將多余的熱量消耗掉，脂肪也就少了税灌。
要想看快走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠均函，可以自己測(cè)要想心率。一般來(lái)說(shuō)菱涤，走路后心率+年齡=170左右比較合適苞也，鍛煉強(qiáng)度以鍛煉完微出汗為宜。通常情況下粘秆，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如迟，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上翻擒，體內(nèi)脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量氓涣，才能有效達(dá)到減肥健身的效果。
快走的5種不同步法
1陋气、大步走：后退用力蹬，前腿往上抬引润，兩腿肌肉用力巩趁，這是名副其實(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。
2淳附、減肥走步發(fā)：雙手交叉在腦后议慰，挺胸，腳跟著地奴曙，腳尖盡量向上抬别凹，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會(huì)員刺痛感洽糟，這表明自己更需要做次運(yùn)動(dòng)炉菲。
3堕战、舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開拍霜，這個(gè)快走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉嘱丢，緩解頸椎疼。
4祠饺、高抬腿走：每走一步越驻，大腿抬平，可鍛煉腰肌道偷，塑造臀部線條缀旁。
5、彈著走：十個(gè)腳趾用力勺鸦，與地面接觸的一只腳要有抓地的動(dòng)作并巍，又像把自己彈起來(lái)的感覺(jué)就對(duì)了，這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)祝旷。
剛開始快走的人或者老年體弱者可以選擇快慢交替走履澳，速度慢走（50-80米/分）快走（90-100米/分），一般慢走5分鐘怀跛，再快走5分鐘距贷，交替進(jìn)行，每隔一周增加10%的運(yùn)動(dòng)量吻谋。隨著身體的適用能力的增強(qiáng)忠蝗，逐步增加快走速度跟距離。
老人說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)漓拾，不運(yùn)動(dòng)肌體就得不到鍛煉阁最，就容易出現(xiàn)瘀滯之癥。但從養(yǎng)生的角度講骇两，不得法的鍛煉卻起不到良好的健身效果速种，有時(shí)還會(huì)適得其反。
古語(yǔ)云“飯后百步走低千，活到九十九”配阵，散步是典型的養(yǎng)生健身方式。但慢悠悠的散步實(shí)際上會(huì)傷害我們的腳踝和膝蓋示血，有的人棋傍，尤其是年輕人喜歡大運(yùn)動(dòng)量的跑步，其實(shí)這也不是好的養(yǎng)生方法难审，最好的方法是“快走”瘫拣。
快走的標(biāo)準(zhǔn)因人而異，要求：勻速走10分鐘左右開始有微微出汗的感覺(jué)為宜告喊。步幅不拖沓麸拄，呼吸不急喘派昧。三十歲左右每公里9分鐘左右作為參考。
快走的養(yǎng)生功效在（質(zhì)感帅、量）兩個(gè)指標(biāo)上斗锭，質(zhì)：必須達(dá)到身體微汗的狀態(tài)，量：要在半小時(shí)以上失球。
慢走最大的問(wèn)題就在“質(zhì)”上岖是，就像一壺水，你一直在60度上实苞，它永遠(yuǎn)不會(huì)達(dá)到升華的狀態(tài)豺撑，慢走就是永遠(yuǎn)的60度；而暴走式的跑步是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)黔牵，就像要燒到120度的水聪轿，升華的溫度是達(dá)到了，然而劇烈的消耗也讓元?dú)馐艿搅藫p傷猾浦÷酱恚快走健身就是100度的最佳方法。
那么每天走多少步最好金赦？
一個(gè)推薦答案就是——10000步音瓷！
10000步走掉三大慢性病
1、10000步可以降壓——讓血管運(yùn)動(dòng)起來(lái)
高血壓帶來(lái)的腦出血和猝死夹抗、心肌梗死是很恐怖的绳慎。對(duì)于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外漠烧，堅(jiān)持有規(guī)律的快走是治療高血壓的最佳方式杏愤。
曾遇到一位50歲的工程師，由于他長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)已脓，缺乏體育鍛煉珊楼，體質(zhì)很差，患有多種慢性病度液。有十幾年的高血壓病史亥曹，長(zhǎng)年吃藥打針，一年中要全休一百多天恨诱。后來(lái)他每天堅(jiān)持30分鐘快走。3年后骗炉，他血壓控制住了照宝，而且心動(dòng)過(guò)速現(xiàn)象也消失了，體質(zhì)也增強(qiáng)了句葵。
2厕鹃、10000步可以降脂讓血液變干凈
“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一兢仰，比吃藥還管用！每天10000步對(duì)降血脂有很大影響剂碴，能提高脂蛋白脂酶的活性把将，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄忆矛。
3察蹲、10000步可以降糖大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了催训。其實(shí)洽议，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖漫拭，還能減輕患者服藥的劑量亚兄。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。
健身走可以減肥采驻。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一审胚，減肥后，體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加礼旅，使胰島素的需要量減少膳叨，病情得以控制。
健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖各淀，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率懒鉴，從而使血糖和尿糖降低。
健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生碎浇。進(jìn)行健身走鍛煉時(shí)临谱，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量奴璃，對(duì)雙腳起到了很大的保護(hù)作用悉默。
健身走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能苟穆，以減少心血管的并發(fā)癥抄课。
如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺(jué)累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛雳旅、不適感跟磨，而且休息一晚后，感覺(jué)神清氣爽攒盈，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己;如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常感覺(jué)很累抵拘，體重進(jìn)行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好型豁、食欲不佳僵蛛、不想運(yùn)動(dòng)尚蝌、機(jī)能下降等，甚至影響到正常的生活充尉、工作和學(xué)習(xí)飘言，就說(shuō)明可能出現(xiàn)過(guò)度疲勞了，這樣就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量驼侠。
10000步要一口氣走完姿鸿！但這10000步也不是隨便走走就行的！
比如泪电，不是說(shuō)你早上起來(lái)十分鐘般妙，下午十分鐘，晚上再十分鐘相速，這其中最好有一個(gè)連續(xù)10000步的過(guò)程碟渺。
其實(shí)你每天走一萬(wàn)步，上廁所走幾步突诬，上下樓走幾步苫拍，辦公室里走幾步，加起來(lái)就有5000步旺隙，但是绒极，除去這5000步后的10000步是真正能夠改善大家健康的，而且這10000步最好一口氣走完蔬捷。只要你一口氣把這10000步走完垄提，你的健康狀況就會(huì)有質(zhì)的改善。
很多人說(shuō)快走會(huì)傷膝蓋嗎
正確快走一般不會(huì)傷膝蓋周拐。一般來(lái)說(shuō)铡俐，快走按照正確的方法進(jìn)行，是不會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害的妥粟。而且审丘，傷膝蓋的一般是一些扣球的動(dòng)作,尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切勾给、轉(zhuǎn)身滩报、拐彎等動(dòng)作,而像跑步、快走這種運(yùn)動(dòng),路線是直線,受傷就會(huì)比較少播急。當(dāng)然脓钾，如果你快走時(shí)的姿勢(shì)和場(chǎng)地等沒(méi)有正確，那么長(zhǎng)時(shí)期的快走下來(lái)桩警，對(duì)于膝蓋肯定是有一定損傷的惭笑。
快走前沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)
在快走之前，什么熱身運(yùn)動(dòng)都不做就直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒(méi)有拉開沉噩，關(guān)節(jié)也沒(méi)有活動(dòng)開來(lái)，突然的加快行走速度柱蟀，進(jìn)行快走川蒙，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷的。
解決方法：快走雖然相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)像跑步來(lái)說(shuō)长已，是輕松一些畜眨，但是也不能忽略熱身這個(gè)步驟。在快走之前术瓮，可以進(jìn)行活動(dòng)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作康聂，半蹲，兩手扶膝胞四，順時(shí)針扭動(dòng)膝部恬汁，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部辜伟，讓你的膝關(guān)節(jié)活動(dòng)開來(lái)氓侧。還有，最好快走后导狡，也先散步幾分鐘约巷，伸展身體，拍打或者按摩小腿和大腿旱捧，緩解腿部肌肉的僵硬独郎，促進(jìn)血液循環(huán)。
快走時(shí)穿的鞋子不合適
快走的時(shí)候枚赡，鞋子要合適氓癌，可以穿跑鞋，但不要穿高跟鞋标锄、涼鞋顽铸、皮鞋等。穿不合適的鞋子也會(huì)加大快走中對(duì)膝蓋的沖擊料皇。
解決方法：快走時(shí)最好穿平底的運(yùn)動(dòng)鞋谓松。
快走時(shí)場(chǎng)地選擇不合適
場(chǎng)地選擇也是很重要的，如果快走的路程是路面不平或者是不夠?qū)挸ǘ紩?huì)影響快走的效果践剂。而且路面的不平坦對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊也會(huì)加大鬼譬。
解決方法：快走時(shí)場(chǎng)地盡量選擇較為柔軟的平坦地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大逊脯。
快走時(shí)有點(diǎn)操之過(guò)急
一開始快走就強(qiáng)硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距離优质，或者是快走次數(shù)過(guò)于頻繁，身體部位得不到休息。不僅不能達(dá)到想要的效果巩螃，反而會(huì)因超過(guò)自身限度而使身體受到傷害演怎。
解決方法：快走要循序漸進(jìn)，按照自己的身體情況來(lái)進(jìn)行避乏，不可操之過(guò)急爷耀。每次快走的時(shí)間控制在30-60分鐘，每周的次數(shù)4-5次左右拍皮。剛開始進(jìn)行快走的時(shí)候歹叮，要根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，可以適當(dāng)?shù)姆怕稽c(diǎn)铆帽，然后逐漸增加強(qiáng)度咆耿，講究循序漸進(jìn)，不可心急爹橱。
哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋損傷比較大
爬山萨螺、爬樓梯等屬負(fù)重運(yùn)動(dòng)，正常人在爬樓梯的時(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)在瞬間增加4倍宅荤，一個(gè)體重為70公斤的人在爬樓梯時(shí)屑迂，其兩側(cè)膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則高達(dá)280公斤，這類運(yùn)動(dòng)尤其不適合有關(guān)節(jié)損傷的中老年人冯键。有些市民沒(méi)有察覺(jué)自身的隱性關(guān)節(jié)損傷惹盼，盲目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害惫确。
對(duì)于普通市民來(lái)說(shuō)手报，除了爬山和爬樓梯，籃球中的劇烈跳躍動(dòng)作改化，足球掩蛤、羽毛球中的劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作都對(duì)膝蓋存在潛在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，中老年人需特別注意陈肛。
哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋損傷比較小
對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較小的運(yùn)動(dòng)有慢跑揍鸟、游泳、快走和騎車句旱，人們可以根據(jù)自身的興趣選擇阳藻。當(dāng)然，也不能擔(dān)心運(yùn)動(dòng)損傷而因噎廢食谈撒。有些人就是偏愛(ài)籃球腥泥、足球運(yùn)動(dòng)，相比于不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肥胖啃匿、高血壓蛔外、糖尿病等問(wèn)題蛆楞，適量參與此類運(yùn)動(dòng)是利大于弊的。
所以說(shuō)夹厌，要養(yǎng)生健身豹爹，不要太快，也不要太慢尊流，快走最健身帅戒！從明天早晨開始，就讓我們成為快走達(dá)人吧崖技！
