前三篇我們更新了男神Cook的一系列訓練安排墓拜，除了有具體的動作港柜，我還會在每個動作下面標注需要注意的事項（可查看我的歷史文章），今天我們來看最后一個訓練部位腿咳榜，后面我會更新到Cook所講到的補給以及營養(yǎng)的入門知識夏醉，敬請關(guān)注。
此次訓練需要45分鐘-1小時涌韩，今天會講到腘繩肌和股四頭肌畔柔，先是三個腘繩肌訓練動作然后是股四頭肌，訓練中記得帶腰帶贸辈，保護腰部释树，把腰固定住， 間歇中記住多喝水順便拉伸擎淤，腿部肌肉整個人體最大的肌肉群之一奢啥，訓練強度非常大！可以說是我最頭疼的一個部位了嘴拢，這個頭疼不是發(fā)愁桩盲，是訓練中會真的頭疼頭暈，甚至惡心想吐...
訓練動作：
直腿硬拉
站姿腿彎舉
坐姿腿彎舉
頸前深蹲
腿舉
超級組：
坐姿腿屈伸+弓步跳
同樣開始還是5分鐘的熱身時間席吴，跑步或其他有氧運動均可赌结，然后做幾個坐姿腿屈伸拉伸下肌肉（輕重量即可）
一：直腿硬拉捞蛋，一共四組：一組熱身，8-12個柬姚；3個正式組拟杉，每組8-12個
需要注意以下幾點
1：腿不完全伸直，膝蓋彎曲量承，背挺直搬设，中心可以放在腳跟上。
2：間歇60-60秒撕捍。
3：逐漸加大重量拿穴，
4：有必要的話可以用到助力帶
二：站姿腿彎舉，3組忧风，每組8-12個
需要注意以下幾點
1：如果健身房沒有站姿腿彎舉的器械默色，做俯臥腿彎舉也是一樣的。
2：間歇60S
3：一定要讓盆骨在器械上固定狮腿，這樣身體就不會過多擺動腿宰，腰背力量就不會介入到這個動作中，完全用腘繩肌發(fā)力蚤霞。
三：坐姿腿彎舉酗失，五組，每組12個昧绣。
需要注意以下幾點
1：間歇只有30S
2：在頂處無需完全伸直，膝蓋微曲捶闸，保護關(guān)節(jié)的安全夜畴。
因為以上都是腘繩肌的訓練姿勢，所以做完這個動作删壮，就可以針對腘繩肌拉伸了贪绘。
下面是針對股四頭肌的訓練
四：頸前深蹲，共五組：一個熱身組央碟，8-12個税灌；正式組1，14-16個亿虽；正式組2菱涤，10-12個；正式組3洛勉，6-8個粘秆；最后一組為漸降組。
需要注意以下幾點
1：組間休息60-90秒
2：一樣記得逐漸加大重量收毫。
3：漸降組指的是做完前一組的最大重量之后攻走，不要休息殷勘，撤下幾個杠鈴片繼續(xù)做。
五：腿舉昔搂，3組玲销，每組10-12個，最后一組為漸降組摘符。
需要注意以下幾點
1：如果健身房沒有這個器械痒玩，找個類似的就好。
2：改變腳的位置议慰，雙腳距離窄一點蠢古，可以很好的刺激股四頭肌的外側(cè)。
3：改變腳的位置别凹，雙腳距離寬一點草讶，可以很好的刺激股四頭肌的內(nèi)側(cè)。
4：間歇60S
六：超級組：坐姿腿屈伸+弓步跳炉菲，3組堕战，每組12-15個
需要注意以下幾點
1：超級組的每組兩個動作之間無間歇。
2：組與組間歇30S拍霜。
3：放下腿的時候一定要控制住重量嘱丢，這樣會刺激所有的肌纖維，提升肌肉分離度祠饺。
OK越驻，練完這一系列動作后，腿部訓練就結(jié)束了道偷，你應該會覺得腿已經(jīng)沒有力缀旁，站起來都很吃力，這樣才是一次充分的訓練勺鸦。
關(guān)于更新此類文章的初衷：
一年多的時間并巍，從瘦竹竿到相對較好的身材，從110斤到150斤换途，從只能做幾個俯臥撐到輕松連貫花式俯臥撐...
很多朋友會問我是否有請健身教練懊渡？如何安排訓練計劃？如何最佳做好每個動作军拟？等等...
為了避免總回答重復的問題剃执，另一方面也是因為有時候因時間關(guān)系不能回答問者很系統(tǒng)，所以決定整理文章集中到這里吻谋。所以接下來忠蝗，我會更新健身視頻的觀看筆記，健身的干貨文章漓拾，也許還會有自拍的視頻等等...我會把重要的知識點總結(jié)并整理在一起阁最，更有助于我們快速閱讀并掌握戒祠。
