強度 + 堅持 = 結(jié)果
六月份初開始正經(jīng)地鍛煉，基本都每天鍛煉一會兒咖驮。兩個月下來哼丈，看到身體在不斷改善启妹。
- 體脂秤指標緩慢但穩(wěn)定地改善。體重前幾天降到了65KG以下削祈；上午的體脂率大多維持在19%+。
- 基本隔兩周記錄一下體圍脑漫，腰圍的變化還是很直觀的—褲腰變送了髓抑，皮帶需要加孔了。
- 體能和力量也穩(wěn)步提升优幸。打羽毛球和籃球的時候覺得身體的掌控能力更好了吨拍。
雖然這點提高在健身大拿或狂人眼中不算什么，但自己對這個階段性成績還是比較滿意的网杆，同時也會繼續(xù)堅持?
在此羹饰，簡單總結(jié)一些經(jīng)驗，希望對看到這篇文章的開始或一直想開始健身的人有幫助碳却。
健身之前
首先队秩，要明確自己的目標，長遠的和短期的昼浦。
以我舉例馍资，長遠來說，我希望有一個勻稱和強健的體魄（良好的心肺機能关噪，15%左右的體脂率鸟蟹，還可以的柔韌度，有一定的爆發(fā)力和力量）使兔，能支撐我進行略高強度的運動比如羽毛球建钥，保持每天長時間工作下不輕易疲勞，偶爾大吃一頓也不必擔心身材等虐沥。短期熊经，我覺得要先減脂，因為不想明年再在體檢報告里看到輕脂欲险，而且年初的時候設(shè)定過今年體脂率要降到18%以下奈搜。
然后了解如何有效去衡量結(jié)果。
- 每天用體脂秤測量盯荤。家庭的體脂秤能很方便地跟蹤身體指標變化的趨勢馋吗，比如體重，體脂率等秋秤。要保持每天上午早起或晚上睡前去稱量宏粤。要注意的是：（1）體脂秤主要是跟蹤趨勢脚翘，其具體的數(shù)值一般都說不是很精確，尤其是體脂率绍哎；健身房里的（比如inbody品牌的）會準確許多来农；更準確的就得去醫(yī)院測量了，有興趣的可以去看《每周健身4小時》里提及的測量方式崇堰。（2）選擇同一時段每天去測量沃于；上午早起和晚上睡前結(jié)果會差距比較大，比如我的結(jié)果里晚上一般重些海诲，但體脂率會低不少繁莹，比如晚上能17%以下但早起時20%多些；我用的是上午特幔，因為晚上偶爾會簡單鍛煉容易影響結(jié)果咨演。
- 定期測量體圍（腰圍，臀圍蚯斯，胸圍薄风，臂圍，腿圍）拍嵌。體圍的結(jié)果能有效測量體態(tài)的變化遭赂。有時候由于肌肉的增長，體重不會發(fā)生太大變化横辆，家用體脂秤的體脂率也總?cè)菀撞▌忧段@時候體圍能直觀告訴你體態(tài)的變化。
- 拍照龄糊。照片不會騙人逆粹。
- 關(guān)注心肺，也可以定期測量最大攝氧量§懦停現(xiàn)在許多運動手環(huán)或運動手表能進行測量僻弹。
明白健身是一件需要長期堅持投入和循序漸進的項目。
- 要堅持每天練一練他嚷，即使強度不大蹋绽，也遠比不運動要好許多。
- 身體指標的優(yōu)先順序筋蓖，我贊同《掌控》的觀點：心肺 > 身體成分組成 > 柔韌度 > 肌肉耐力 > 肌肉力量卸耘。 身體成分組成我覺得大致可以理解成體脂率。
- 鍛煉方式粘咖，我覺得還是需要有氧和無氧力量相結(jié)合蚣抗，單獨做有氧很耗肌肉，基礎(chǔ)新陳代謝率上不去瓮下；只做無氧翰铡，心肺上不去钝域；心肺和肌肉就好比馬車的馬和車，好馬拉破車和劣馬拉豪車都不好锭魔。
- 大的鍛煉路線例证，我較贊同抖音號劉銘昊TERRY的觀點，簡單來說即先提高體能迷捧，然后用經(jīng)典動作練大肌群（腿织咧、背、胸漠秋、核心）笙蒙，最后再雕刻身材。其實我覺得一般來說不到最后一步也可以膛堤。
- 要看到效果手趣，一般來說起碼是以月為單位的晌该，而且隨著身體指標的提升肥荔，覺得會越來越慢。
- 有時間也可以看看一些關(guān)于鍛煉的書籍和小知識的文章或短視頻朝群，有助于科學健身燕耿。切記，健身也得健腦姜胖。書籍我看過《掌控》和《每周健身4小時》誉帅；前者適合開始健身的人了解一些基本知識和理念，推薦右莱；后者廣度更大蚜锨，而且作者對改造自己快到瘋狂的地步了，可以快速瀏覽慢蜓，挑選合適自己的即可亚再。
我這兩個月的鍛煉
第一個月，重點是培養(yǎng)鍛煉的習慣晨抡，以及提升體能和力量氛悬。所以鍛煉方式單一，即每天100個俯臥撐和100個無負重深蹲耘柱，分五組去做如捅，到后面一般在20分鐘內(nèi)完成；打羽毛球或著進行體能測試組訓(xùn)練的那天除外调煎。
體能測試訓(xùn)練來自劉銘昊TERRY在抖音視頻：不間斷的20俯臥撐镜遣，20無負重深蹲，20波比跳士袄，20秒俯身登山烈涮，30秒開合跳和200下跳繩為一組朴肺，組間休息90秒，完成6組達標坚洽。這特別酸爽戈稿！
第一個月身體指標提高不多，主要還是完成既定目標—養(yǎng)成鍛煉的習慣讶舰。
第二個月后開始注重鍛煉的強度鞍盗；力量鍛煉以大肌群為主，每次鍛煉一個大肌群跳昼。然后在做一些有氧運動般甲；在家的話會做三組左右tabata；在健身房的話鹅颊，現(xiàn)在主要會進化20分鐘15坡度6公里時速快走敷存，這能將心率維持在140-150之間，理論上能保證良好的減脂效果堪伍。
力量鍛煉動作的選擇我覺得去抖音看看視頻挑些自己喜歡的就可以锚烦。初期基本選擇經(jīng)典動作就可以。
在家鍛煉
在家鍛煉帝雇，主要徒手自重鍛煉和運用簡單的器械鍛煉涮俄。
徒手自重鍛煉我一般就是俯臥撐練胸和做Tabata作為有氧鍛煉。
除此之外尸闸，我也會用些器械輔助彻亲，比如
- 啞鈴。我一般用來練手臂和肩部吮廉。
- 壺鈴苞尝。有個16KG的，我力量不夠宦芦，無法挺舉宙址，所以基本拿來做硬拉，深蹲踪旷，搖擺曼氛。
- 引體向上桿。偶爾吊吊或者做幾個引體向上令野。引體向上還是一個特別好的上肢力量舀患。
- 彈力帶：可以單獨做一些鍛煉，也可以額輔助做引體向上气破。
- 泡沫軸聊浅。主要是可以放松筋膜。
相比健身房。在家最大的劣勢是沒法使用大重量低匙。
關(guān)于飲食
周末和每天上午都隨家里旷痕，相對來說熱量還是不低的。偶爾一頓高熱量的代價一般是之后一周稍微減少攝入顽冶。
工作日期間欺抗，盡量不吃油膩食物，減少碳水的攝入而且吃些高質(zhì)量的碳水（比如紅薯和玉米）强重，多吃蔬菜绞呈，也可以吃些蛋白質(zhì)高的食物。
覺得效果最好還是吃不加沙拉醬的沙拉间景。
水果屬于含糖高的食物佃声。可以吃倘要，但要控制量圾亏。吃水果多的話，也可以減少碳水的攝入來平衡糖元的攝入封拧。
之后的鍛煉
第三個月還是以減脂為主題志鹃。之后也許會在側(cè)重力量的鍛煉吧。保持強度和堅持不懈哮缺，相信會繼續(xù)有好的效果的弄跌！
