最近在門診上經(jīng)常遇到咨詢減肥問題的就診者谷浅，發(fā)現(xiàn)大家對于減肥還是存在很多誤區(qū)秘血。根據(jù)咨詢情況我總結了十條個人認為還蠻值得注意的建議，在這里分享出來紧唱。
1活尊、每天通過飲食攝入的能量一定要超過基礎代謝率。
這點非常重要漏益，因為一旦身體感覺到你在減脂蛹锰，它會自動降低甲狀腺分泌。神經(jīng)系統(tǒng)會釋放信號告訴身體放慢代謝绰疤，以阻止體重降低铜犬。長期節(jié)食會導致基礎代謝損傷，而基礎代謝損傷是個惡性循環(huán)，損傷后就很難回去了翎苫。另外長期節(jié)食权埠，小腸絨毛就會增生，吸收營養(yǎng)的功力會大大增強煎谍。一旦你停止節(jié)食攘蔽，真的吃一點就肥。
2呐粘、如果飲食控制的比較嚴格满俗，記得補充營養(yǎng)素補充劑。
營養(yǎng)補充劑不是解決健康問題的捷徑作岖，但當你的日常飲食無法滿足機體需求時唆垃，合理的補充營養(yǎng)補充劑也是很有必要的。
3痘儡、減肥期間吃足量蔬菜辕万，建議每天一斤量。
大部分蔬菜的熱量都很低沉删，每百克熱量均值在20—40大卡左右渐尿。而且蔬菜中不僅富含維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富膳食纖維矾瑰。膳食纖維不僅能阻礙碳水化合物的消化吸收砖茸，減慢糖進入血液的速度，還有利于減少胰島素的釋放殴穴，有效防止發(fā)胖凉夯。
4、夜間減少主食的攝入
因為夜間采幌，特別是睡前兩三個小時吃主食會增加身體儲存脂肪的機會劲够。因為在這個時間點身體的基礎代謝率是降低的，這時段吃主食休傍，會促使身體釋放更多的胰島素征绎，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
5尊残、壓力分泌皮質(zhì)醇有助肥胖炒瘸，盡量保持心情舒暢
當我們壓力比較大時，大腦的腦下垂體前葉會分泌促腎上腺皮質(zhì)激素來促進腎上腺皮質(zhì)分泌糖皮質(zhì)素寝衫，而人類的糖皮質(zhì)素主要是皮質(zhì)醇顷扩。皮質(zhì)醇會增加食欲，增加糖質(zhì)新生等代謝慰毅。所以隘截，當你壓力較大時，會不自覺的想吃美食來補償自己。
有個理論叫做“獎賞致使壓力増食”婶芭，該理論解釋說：當人面對壓力分泌皮質(zhì)醇东臀，如果這個人曾經(jīng)吃過好吃的東西，皮質(zhì)醇和美食都會促使大腦分泌鴉片素犀农，鴉片素在我們壓力大時可以使人忽略精神和肉體的痛苦惰赋，有助于人面對壓力。所以在減肥期間呵哨，為了防止情緒性暴食赁濒，咱們一定要及時排解壓力，保持心情舒暢孟害。
6拒炎、每天喝2—3升水
產(chǎn)生饑餓感的一個主要原因就是缺水。一般情況下挨务，建議成年人每日攝取量在2至3升為宜击你。有的人可能不習慣喝太多水，這種情況可以靠多種方法解決谎柄。例如丁侄，盡量選取自己偏好的飲品來補充水分，食用含水分高的水果和蔬菜谷誓。記得每天補充足量水分绒障，這可以幫助我們減肥哦吨凑。
7捍歪、養(yǎng)成每天補充牛奶或奶制品的習慣
牛奶富含鈣磷，能夠幫助人體更好的代謝脂肪鸵钝。發(fā)表于美國《細胞.代謝》雜志的一項研究稱糙臼，牛奶中富含的煙酰胺核苷可以有效加速腹部贅肉的燃燒。建議大家每天至少喝一杯奶或吃相當于牛奶300克的奶制品恩商。
8变逃、減肥不要完全排斥脂肪
如果必需性脂肪長時間缺失，你的內(nèi)分泌很容易出問題怠堪。如果是姑娘揽乱，還要小心姨媽和卵巢出現(xiàn)問題 。因為脂溶性維生素如胡蘿卜素粟矿、維生素E等都是需要攝入脂肪才能被機體吸收凰棉，而胡蘿卜素和維生素E缺乏會影響卵巢功能，對了陌粹，雌激素也是脂溶性的撒犀。
9、減肥要循序漸進，不要過分追求速度
WTO提倡的減肥速度為一周一斤或舞，道理就是減得越慢荆姆，越不容易反彈。更重要的是映凳，身體也不會有不適應胆筒，還能緩慢調(diào)整身體各項機能，有助于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)诈豌。所以腐泻，情愿減得慢一點，而不要過分追求減肥速度队询，以免后期反彈派桩。
10、保持良好的生活習慣
高效減肥三要素：吃對的食物+做適量的運動+充足的睡眠蚌斩，缺一不可铆惑。
附BBC紀錄片《關于減肥你應該知道的十件事》中的十件事記錄：
1.三餐都要吃 而且有規(guī)律地吃東西。
2.用更小的餐具送膳。據(jù)調(diào)查把用餐的碟子從12寸改為10寸员魏，可以少吃22%食物。
3不要在不知不覺中攝入比你所需熱量多的能量叠聋。
4.攝取粥羹類食物可以減緩胃排空撕阎。
5.蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物更能避免陣發(fā)性饑餓感。
6.一次吃食物種類不要過多碌补。因為人類天生食物多樣化虏束，多樣化催生占有欲，導致進食量加大厦章。
7.吃低脂乳制品有助于減少從食物中攝取的脂肪量镇匀。因為鈣會與食物脂肪結合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)袜啃，腸道不能吸收汗侵，于是從身體排出。
8.養(yǎng)成運動的習慣群发。運動不僅當時可燃燒脂肪晰韵，運動后脂肪還會持續(xù)燃燒24小時
9.日常中多做些小改變，比如多爬樓梯多走動熟妓，可以幫助我們消耗更多的熱量雪猪。但在運動量增加的同時不要增加進食量。
10.不要節(jié)食滑蚯，饑餓會讓你選擇更高熱量的食物浪蹂。
