近來天高云淡辐脖，風(fēng)輕氣爽饲宛，又到了北京一年中最好的時(shí)節(jié)。
回想去年此時(shí)嗜价，二人世界優(yōu)哉游哉艇抠；
如今則是夜半喂奶，白天哄睡久锥；
好容易趁娃睡著出去放風(fēng)家淤，還得掐著點(diǎn)，在“飯點(diǎn)”前趕回……
仔細(xì)想想瑟由，這一年來發(fā)生了太多事情絮重。其中最大的變化，當(dāng)屬多了一個(gè)十多斤重的娃歹苦；體重也好巧不巧绿鸣，較懷孕前剛好輕了10多斤。
近來被人無數(shù)次問及暂氯，生完孩子恢復(fù)得這么快潮模，你是怎么做到的？
恩痴施，因?yàn)檎麄€(gè)孕期沒咋長擎厢？想來估計(jì)也只能如此回答。那么我是怎么做到體重管理辣吃，整個(gè)孕期體重增長10斤呢动遭？
通過幾組數(shù)字簡單自我介紹下。
目前體重在43kg-45kg浮動(dòng)（娃10周）神得；
孕前體重常年維持在50kg左右厘惦；
整個(gè)孕期體重共增長5kg；
產(chǎn)后一周內(nèi)降至47kg哩簿；
純母乳喂養(yǎng)宵蕉，月子里體重持續(xù)走低酝静，最終停在了45kg左右。
題主近照（家有難搞寶寶羡玛，塑形計(jì)劃一推再推被擱置别智，目前僅通過規(guī)律飲食保證體脂率）
與一眾馬甲線、蜂腰加持的辣媽相比稼稿，題主實(shí)在不敢妄稱自己身材有多贊薄榛，姑且算得上比較勻稱，生了個(gè)娃又沒讓贅肉加身而已让歼。
這一年未受過專門訓(xùn)練及健身課程敞恋，也算不上天生麗質(zhì)干吃不胖型，可以說是不能再普通的路人甲谋右，也正因?yàn)榇硕耍畔胫鴮⑦@一年來的體重管理心得M出來，給自己一個(gè)交待倚评。
也希望跟我一樣條件受限但對(duì)身材有一定期許的親們浦徊，能有所啟發(fā)，哪怕只是一丟丟天梧，也不枉費(fèi)我在奶娃的同時(shí)用手機(jī)敲字了盔性。
（全文較長，分別從認(rèn)知更新呢岗、飲食原則冕香、日常鍛煉三方面展開，時(shí)間寶貴的親可選擇跳讀）
與別人“計(jì)劃”生育不同的是后豫，題主決定要娃仿佛就是某一瞬間的事兒悉尾，所以事先并沒有調(diào)理身體、休養(yǎng)生息等繁瑣步驟挫酿。
好在孕前斷斷續(xù)續(xù)有鍛煉的習(xí)慣构眯，雖然不是每天健身房認(rèn)真打卡，keep早龟、fittime的課程倒是每周都有堅(jiān)持惫霸；飲食方面，因?yàn)橐回灢惶矚g高油高糖類食物葱弟，口味偏清淡壹店，所以體質(zhì)算是調(diào)養(yǎng)得相對(duì)穩(wěn)定。
01
有關(guān)孕期體重增長空間芝加，流傳比較廣的公式為：
孕前BMI（BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)）<19.8硅卢，孕期總增重12.5—18公斤為宜;
孕前BMI在19.8—26之間，孕期總增重11.5-16公斤為宜;
孕前BMI在26.1—29.9之間，孕期總增重7-11.5公斤為宜;
孕前BMI>30将塑，孕期總增重大于6公斤就正常脉顿。
該公式是否科學(xué)及適用于所有人暫且不說，題主想要強(qiáng)調(diào)的是抬旺，無論孕前你的身高體重體脂率如何弊予，體重增長上限最好能夠控制在20公斤祥楣，也就是40斤以內(nèi)开财。
仔細(xì)想想，其實(shí)這個(gè)目標(biāo)并不嚴(yán)苛误褪，也不難實(shí)現(xiàn)责鳍，為何還有那么多孕媽一懷孕身材就像吹氣球一樣橫向發(fā)展呢？懷孕就意味著身材走形這個(gè)stereotype又是怎么深入人心的呢兽间？
老舍先生的短篇《抱孫》題主近年來讀過不止一遍历葛，真的是常讀常新；為了兒媳“豐滿體面的肚子”嘀略，半夜三更的肘子湯恤溶、雞絲掛面，點(diǎn)心一吃就是兩斤起價(jià)帜羊，“吃得順著枕頭往下流油咒程，被窩的深處能掃出一大碗什錦來”，娘家媽也是動(dòng)不動(dòng)就八個(gè)食盒的帶著讼育，到最后七天七夜生不下來……
幾十年過去了帐姻，現(xiàn)如今新社會(huì)情況有所改觀了嗎？看看一個(gè)個(gè)走路搖搖晃晃的孕媽奶段，以及身邊的婆婆媽媽就明白了饥瓷，簡直有過之而無不及。
40周的孕期痹籍，大致分為孕早期（12周以內(nèi)）呢铆，孕中期（12周-28周），孕晚期（28周后）蹲缠。依照醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)刺洒，12周的胎兒大小也就在6-7厘米，體重在20g左右吼砂。
那些一得知懷孕就胃口奇大食量翻倍的媽媽們逆航，此時(shí)吃下去再多，對(duì)于胎兒營養(yǎng)補(bǔ)充也并無裨益渔肩。
整日念叨著“擔(dān)心孩子營養(yǎng)跟不上”的媽媽們因俐，就不要再為自己的貪吃找借口了。想吃就吃，越吃越覺得餓——恭喜你抹剩，這會(huì)兒吃得越香撑帖，產(chǎn)后掉肉時(shí)就越痛苦。
同理澳眷，抱有反正生完還要減念想的媽媽們胡嘿，真的把掉肉想得太簡單了；相信我钳踊，一旦養(yǎng)成了一定的飲食習(xí)慣衷敌，哪有那么容易說減就能成功的。掉肉可不是靠動(dòng)動(dòng)嘴皮子就可以的哦拓瞪，親~
反之缴罗，孕早期吐得七葷八素的，也不要對(duì)自身對(duì)胎兒過度焦慮祭埂，一方面隨著胎兒發(fā)育妊娠反應(yīng)會(huì)逐漸消失面氓；另外前期的攝入對(duì)于胎兒影響并沒有你想象的那么嚴(yán)重，放輕松順其自然耐心等待就好了蛆橡。
那么孕中后期舌界，是否要追加營養(yǎng)呢？也未必，如果一直以來你的飲食習(xí)慣都是高熱量為主，日常攝入已足夠滿足熱量需求無需再額外增加术徊。
如果以往飲食本來就寡淡细办、自身體質(zhì)又比較弱的，可以適當(dāng)增加熱量攝入，但是每日增加的量也要控制在200大卡以內(nèi)。
什么概念呢，一個(gè)中等大小的雞蛋加一杯200g的牛奶趾娃，或者一個(gè)中等大小的蘋果加3/4片切片面包。是不是要?dú)饪蘖耍?00大卡真的也就是怎么多食物的熱量缔御。
當(dāng)然要是換算成高熱量食物抬闷，估計(jì)更讓你大跌眼鏡，比如10粒雞米花耕突？1/3個(gè)肉松小貝笤成？2/3個(gè)蛋撻？是的眷茁，再多的熱量炕泳，哪也沒去，都牢牢地追隨著你吶上祈！
啰嗦這么多培遵，一句話浙芙，孕媽要做好體重管理，第一步籽腕，一定要先明確觀念嗡呼，對(duì)懷孕形成正確的認(rèn)知：你真的不需要吃下去那么多，千萬不要認(rèn)為自己是孕婦就可以肆無忌憚皇耗，尤其是高油高糖類食物南窗。
能否增加營養(yǎng)不好說，高血糖可是妥妥的郎楼；到最后再因?yàn)樘哼^大導(dǎo)致難產(chǎn)也未可知万伤。再說得遠(yuǎn)一些，你應(yīng)該也希望娃有一個(gè)美麗自信的辣媽箭启，而不是大腹便便行動(dòng)不便壕翩。
有的媽媽可能會(huì)說蛉迹，我是真的餓呀傅寡，前胸貼后背啊，餓得不行不行的北救，一直忍著總不是辦法吧荐操。別著急，具體怎么吃珍策，咱們接著說托启。
02
題主整個(gè)孕期反應(yīng)都不是特別強(qiáng)烈，早期伴有惡心頭暈反胃的癥狀攘宙，但不是很明顯屯耸，聞不了油煙、葷腥味蹭劈。
飲食以清淡為主疗绣，尤其愛吃口酸的（雖然酸兒辣女沒有依據(jù)，但在題主這還是應(yīng)驗(yàn)了）铺韧。
對(duì)于飲食結(jié)構(gòu)多矮、營養(yǎng)均衡這些全都沒有刻意去遵循，什么醋溜白菜哈打、酸辣土豆絲塔逃，只要解膩、爽口的都不拒絕料仗。
產(chǎn)檢時(shí)醫(yī)生也囑咐湾盗，想吃啥就吃，能吃下啥就吃點(diǎn)啥立轧。事后想想也對(duì)格粪，前期本來就被排異反應(yīng)折騰得昏昏沉沉丙挽，吃點(diǎn)合口的讓心情變好可是最緊要的了。當(dāng)然這是對(duì)于像題主一樣吃不下去東西的孕媽而言匀借。
對(duì)于那些一懷孕動(dòng)輒食量翻倍的孕媽來說颜阐，如果真的要緩解饑餓感，建議增加蛋白質(zhì)的攝入吓肋，尤其是“干凈”的蛋白凳怨。
水煮牛肉vs醬牛肉、清蒸大蝦vs炸蝦仁是鬼、紅燒魚vs清蒸魚……同樣的食材肤舞，不同做法意味著不同的油脂、熱量攝入均蜜，盡量選擇清蒸李剖、燉煮的烹飪方法，避免深加工囤耳。
同時(shí)篙顺，越是在饑餓感強(qiáng)烈的時(shí)候，碳水化合物食物越應(yīng)該避免過量攝入充择，過多淀粉尤其是精細(xì)米面德玫，升糖指數(shù)高，容易越吃越餓椎麦，不自覺會(huì)吃下去更多宰僧。
整個(gè)孕期，題主的飲食主要遵循以下原則：
多粗糧少米面（紅薯观挎、紫薯琴儿、玉米、小米嘁捷、以及各種豆類）
低糖水果適量（蘋果造成、藍(lán)莓、奇異果等）普气，新鮮蔬菜多多益善
大量飲水谜疤、豆?jié){、豆腐等豆制品现诀，牛奶夷磕、酸奶等乳制品保證一定量
肉、蛋仔沿、水產(chǎn)均衡搭配（魚坐桩、蝦、牛羊肉）
You are what you eat封锉。說到底吃什么怎么吃绵跷，絕對(duì)不是一兩天就能完全改變的膘螟，因此比較科學(xué)的飲食習(xí)慣對(duì)于孕媽來說非常關(guān)鍵。
退一步講碾局，即便平日里鐘愛各種高熱量飲食荆残，為了娃的健康，盡量克制也是非常值得和必要的净当。
實(shí)話講内斯，整個(gè)孕期題主也有過某一瞬間想要放縱的時(shí)候，但是想想娃的體質(zhì)像啼、營養(yǎng)與日后的骨骼發(fā)育等等俘闯，皆由娘胎養(yǎng)成，就頓感責(zé)任重大忽冻。
這里要格外表揚(yáng)一下家里的隊(duì)友真朗，在嚴(yán)格貫徹我的準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，不斷翻新花樣僧诚，既保證了健康需求遮婶，營養(yǎng)的攝入，又把簡單食材料理得精美可口振诬，承包了我整個(gè)孕期的三餐蹭睡。
早餐碳水一般選擇全麥面包或各式雜糧衍菱，搭配雞蛋（水煮蛋為主赶么，偶爾煎蛋或蝦仁蒸蛋）、肉類（火腿脊串、培根辫呻、牛肉等），再加上牛奶琼锋、酸奶等乳制品或現(xiàn)磨豆?jié){放闺、米糊，在此基礎(chǔ)上會(huì)準(zhǔn)備一份水果缕坎；每份的量都不大怖侦，但是品種多樣。
上午加餐以小份水果或堅(jiān)果為主谜叹，偶爾搭配全麥面包或者粗糧餅干匾寝。
午餐一般都由隊(duì)友早起做好帶到公司，少量碳水以糙米荷腊、紫米艳悔、紅豆飯等雜糧飯為主，每日魚女仰、蝦猜年、肉抡锈，搭配大量蔬菜。在吃飽的同時(shí)確保營養(yǎng)的均衡乔外。
下午公司會(huì)提供加餐（水果或點(diǎn)心）床三，一般情況下都不太吃點(diǎn)心，除了糖分短暫促使大腦合成多巴胺杨幼，以及吃完之后的罪惡感勿璃，不會(huì)帶來任何營養(yǎng)；但是題主也不會(huì)完全拒絕推汽，偶爾饞的時(shí)候吃一小塊补疑，女生嘛，不吃甜食真的會(huì)崩潰掉歹撒。
晚餐以小米稀飯莲组、清湯搭配蔬菜為主，極少攝入碳水暖夭。
可能你會(huì)問锹杈，這么多夠嗎？整個(gè)孕期迈着，題主極少有半夜餓醒的時(shí)候竭望，即便是僅有的幾次肚子有點(diǎn)空，也是以堅(jiān)果和牛奶來緩解饑餓感裕菠，飽腹的同時(shí)又極其營養(yǎng)咬清。
之所以不會(huì)餓，一方面題主食量的確不算大奴潘；更關(guān)鍵的旧烧，應(yīng)該歸功于對(duì)于食物的合理搭配，高能量低熱量食物的攝入画髓，對(duì)于“易瘦體質(zhì)”的養(yǎng)成大有裨益掘剪，良性循環(huán)帶來的對(duì)身體掌控自如的成就感，會(huì)使你主動(dòng)遠(yuǎn)離垃圾食品奈虾。
扛餓又美味
當(dāng)然夺谁，自律是好的，但不代表著與自身做對(duì)抗肉微，在基本飲食原則的框架下匾鸥，留出20%給自己的小欲望，尤其是對(duì)于孕期情緒容易波動(dòng)的媽媽而言浪册，如果一小塊蛋糕可以讓你走出低谷扫腺，那又何妨，整體可控就好了村象。
回過頭來看笆环，良好的飲食習(xí)慣不僅讓我在體重管理方面得心應(yīng)手攒至，對(duì)自身更加有信心，對(duì)最終的生產(chǎn)也更加胸有成竹躁劣。
更重要的是迫吐，得益于科學(xué)的搭配，娃的各項(xiàng)指標(biāo)均高于平均账忘，肢體發(fā)育趕超同月齡寶寶一大截志膀。盡管整個(gè)孕期才長了10斤，但是娃出生時(shí)卻有6斤半鳖擒，真真應(yīng)了隊(duì)友的那句話溉浙，“薄皮大餡”。
03
近來晚飯后出來溜達(dá)蒋荚，在街上每看到一個(gè)由老公攙扶著小心翼翼的孕媽戳稽，題主都要感慨一番，當(dāng)時(shí)對(duì)懷孕這件事是不是太不在意了期升。
當(dāng)時(shí)走起路來風(fēng)風(fēng)火火的勁兒惊奇，被人說從后邊看完全不像孕媽；
每次跟隊(duì)友一起散步時(shí)播赁，速度比他還快颂郎，以至于不止一次被拽著胳膊拖住：能不能走慢點(diǎn)容为；
生前十來天乓序，上下樓梯腿腳搗騰得太快，把婆婆嚇得不輕舟奠，一個(gè)勁兒叮囑看著點(diǎn)腳下……
題主家距離單位單程不足2公里竭缝，整個(gè)孕期，每日上下班來回均步行沼瘫，午飯后溜達(dá)一圈，晚飯后也會(huì)散步一小時(shí)左右咙俩，這樣算下來耿戚，每日步行距離少說也得7、8公里阿趁。
偶爾碰上天氣比較好的周末（在帝都這樣的概率相當(dāng)小膜蛔，因此要抓住機(jī)會(huì)），甚至?xí)潜┳卟闭螅涑怨涑栽砉桑咚鼈€(gè)十多公里……
可能是由于孕前就習(xí)慣了動(dòng)彈，懷孕后雖然小心謹(jǐn)慎了不少命黔，在活動(dòng)量上依然沒有打折扣呜呐。甚至在得知懷孕的前幾天就斤，還練習(xí)瑜伽，偶爾來一頓hiit蘑辑，有幾天還陪同事打了幾場乒乓球洋机。
前12周醫(yī)生建議停止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再加上有一定的妊娠反應(yīng)洋魂，就把原來的練習(xí)改為散步绷旗，由此貫穿至整個(gè)孕期。
16周左右副砍，開始恢復(fù)一些強(qiáng)度不太大的運(yùn)動(dòng)衔肢，平板支撐、蹲起豁翎、貓與牛膀懈、三點(diǎn)跪撐……只要不覺得太吃力，有微微發(fā)汗的感覺谨垃，每日都來個(gè)幾組启搂。
直到28周肚子開始明顯的時(shí)候，才慢慢停止了每日的運(yùn)動(dòng)刘陶，只保留了散步這一個(gè)項(xiàng)目胳赌。
偶爾玩性大發(fā)，還會(huì)跑京郊爬個(gè)山什么的……
當(dāng)然匙隔，個(gè)人情況不同疑苫，除了散步大部分孕媽都可以堅(jiān)持做到以外，其他略帶強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)纷责，最好能夠在醫(yī)生的評(píng)估及個(gè)人身體條件允許的前提下進(jìn)行捍掺，以免因小失大。
廢話這么多再膳，只想強(qiáng)調(diào)一句：運(yùn)動(dòng)對(duì)于體重控制的好處顯而易見挺勿。
不僅如此，對(duì)于順產(chǎn)的幫助更是讓題主慶幸當(dāng)初的堅(jiān)持喂柒。
生產(chǎn)前一天不瓶，肚子結(jié)實(shí)得有如石頭。
題主的生產(chǎn)過程灾杰，相對(duì)其他孕媽來說蚊丐，可能輕松了不止一點(diǎn)半點(diǎn)。
從凌晨3點(diǎn)多的規(guī)律宮縮艳吠，3個(gè)小時(shí)不到宮口就開了3指多麦备。送產(chǎn)房上無痛，踏實(shí)睡了一覺，不到中午宮口就開全了凛篙。然后猶如練了一節(jié)高強(qiáng)度間歇的課程一般黍匾，娃就出來了……
固然有無痛的功勞，但是產(chǎn)程的順利鞋诗，與題主平日里的鍛煉有著密不可分的關(guān)系膀捷。勤快地邁開腿，真的是百利而無一害削彬。
總結(jié)下來全庸，孕期體重管理沒有捷徑可走，也沒什么訣竅融痛。
耐心壶笼、克制、自律雁刷，方能收獲最大的自由覆劈。
題主簡介：
6年媒體人，2月男娃寶媽沛励；
主業(yè)帶娃责语，副業(yè)碼字；
不愛雞湯目派，只愿與你分享所有美好的一切坤候。
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