項目一：酒杯深蹲
8kg 20*1， 12kg 15*3
項目二：蹲跳 10*4
項目三：高抬腿
20*2*4
項目四：股二頭肌肉
25kg, 12*2, 30kg 12*2
項目五：過頂舉弓步行走
5kg 15*4
http://www.keeprun.cn/dongzuo/16053.html
過頂舉弓步行走(Walking Lunge With Overhead Weight)的動作要領：
1.選擇一個你可以舉過頭頂堅持至少三十秒的重量碟睹晒。用雙手抓住碟片照藻，將它舉過頭頂素邪，直到手臂完全伸展妻顶。兩腳分開捆等，保持與肩同寬的距離氓皱，雙臂在頭頂完全伸展路召。這是動作的起始位置勃刨。
2.一條腿向前邁出，彎曲雙膝股淡，降低臀部身隐。降低身體，直到你的后膝接觸地面唯灵。你的姿勢應保持正直贾铝，前膝應保持在前腳上方。
3.前腳腳跟發(fā)力埠帕，伸展雙膝垢揩，身體回到站立狀態(tài)。后腳向前邁出敛瓷，換另一條腿重復弓箭步叁巨。
4.重復動作至推薦的重復次數(shù)。
卷腹：舉腿呐籽，20*4锋勺，大概是因為我的脖子老酸
