《胡思亂想消除指南：用認(rèn)知行為策略走出情緒困境》

薩拉·埃德爾曼

76個(gè)筆記

? 第五章 控制憤怒

>> 第五章　控制憤怒

>> 原諒是為了我們自己,為了我們自身的健康踊东。除此之外决瞳，我們?nèi)绻o抓著憤怒不放雪隧，就會(huì)停止成長，靈魂也開始枯萎微服。

——M. 斯科特·派克

>> 憤怒會(huì)影響我們的行為驯用。感到憤怒時(shí)，我們可能會(huì)退縮秦驯、發(fā)脾氣、沖動(dòng)行事挣棕、咄咄逼人或是說一些會(huì)讓自己后悔的話

>> 強(qiáng)烈译隘、持久的憤怒會(huì)耗盡我們的精力亲桥，削弱我們的專注力，讓我們無法感受快樂以及建立良好的人際關(guān)系固耘。

>> 合理與不合理的憤怒

>> 戰(zhàn)斗—逃跑反應(yīng)

>> 回想一下你和別人發(fā)生沖突的時(shí)候题篷。你如果留意體內(nèi)的變化，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己心跳加速玻驻、臉變得通紅悼凑，還會(huì)覺得很熱。你或許還會(huì)注意到自己呼吸急促璧瞬、肌肉緊張。

>> 在感知到威脅后渐夸，我們的大腦會(huì)向腎上腺（位于腎臟頂部）發(fā)出電脈沖嗤锉，促使其釋放腎上腺素。這會(huì)引發(fā)一系列生理變化墓塌，包括：

鼻孔和肺部的空氣通道擴(kuò)張瘟忱，使我們能快速吸入更多空氣。

呼吸加速苫幢，讓更多的氧氣進(jìn)入血液访诱。

心跳更強(qiáng)更快，血壓升高韩肝，把經(jīng)由肺進(jìn)入血液的氧氣迅速輸送給需要能量的肌肉触菜。

肝臟釋放葡萄糖，快速提供額外能量哀峻。

消化和其他非急需的生理過程減慢或停止涡相。

血液被輸送到肌肉，使其緊張起來剩蟀，為行動(dòng)（戰(zhàn)斗或逃跑）做好準(zhǔn)備催蝗。

注意力都集中在威脅源上，注意不到其他信息育特。

>> 事實(shí)上丙号，這些影響往往會(huì)起到反作用，因?yàn)樗鼈儠?huì)產(chǎn)生不適宜的身體反應(yīng)缰冤，損害我們清晰思考和機(jī)體良好運(yùn)作的能力犬缨。

>> 憤怒的益處

>> 1.精力和動(dòng)力

戰(zhàn)斗—逃跑反應(yīng)產(chǎn)生的高喚醒水平給了我們勇氣去面對(duì)他人或采取一些積極舉措來解決問題。

>> 對(duì)優(yōu)柔寡斷的人來說锋谐，憤怒是特別有用的動(dòng)力遍尺。激勵(lì)我們采取行動(dòng)有助于解決問題，從而滿足自己的需求涮拗。

>> 2.力量

>> 憤怒的壞處

>> 但頻繁乾戏、強(qiáng)烈且持久的憤怒會(huì)對(duì)我們生活的很多方面產(chǎn)生不利影響迂苛，包括專注當(dāng)前任務(wù)的能力、良好的人際關(guān)系鼓择、輕松愉快的感覺以及對(duì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)三幻。

>> 1.想法

憤怒會(huì)干擾我們清晰、理性思考的能力呐能，讓我們的注意力從重要的事情上移開念搬，轉(zhuǎn)而關(guān)注違規(guī)、不公正和不端行為摆出。憤怒是通過思維反芻(rumination)來維持和升級(jí)的朗徊。

>> 思維反芻是一種對(duì)“本可以”或“本應(yīng)該”想法的再加工，會(huì)在腦海中反復(fù)重現(xiàn)當(dāng)時(shí)的場景偎漫，如“然后他說……我說……他又說……我本該告訴他……他怎么敢……我當(dāng)時(shí)這么說就好了……”這些思維反芻維持或加劇了我們的憤怒爷恳，引發(fā)了更多憤怒的想法，讓憤怒像滾雪球一樣增長象踊。

>> .身體

憤怒會(huì)導(dǎo)致生理喚醒温亲。如果我們經(jīng)歷的憤怒是短暫的，身體狀態(tài)會(huì)在很短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常杯矩，但頻繁栈虚、持續(xù)的憤怒會(huì)讓我們長期處于緊張、興奮狀態(tài)史隆，從而給腎上腺和其他身體系統(tǒng)帶來額外的壓力魂务。

>> 3.行為

憤怒驅(qū)使人們表現(xiàn)得咄咄逼人，導(dǎo)致爭論逆害、攻擊头镊、虐待、打擊魄幕、責(zé)備或冷戰(zhàn)相艇。

>> 急火攻心與長期慍怒

>> 壓力的影響

>> 長期處于壓力環(huán)境中（例如失業(yè)、經(jīng)濟(jì)困難或關(guān)系動(dòng)蕩）的人更容易發(fā)怒纯陨，因?yàn)樗麄円堰M(jìn)入持續(xù)的“備戰(zhàn)”狀態(tài)坛芽，“隨時(shí)準(zhǔn)備開火”，哪怕應(yīng)對(duì)輕微的挑釁翼抠。周圍環(huán)境中的噪聲咙轩、擁擠或高溫也會(huì)提高憤怒反應(yīng)的可能。

>> 脆弱因素

>> 我們會(huì)憤怒阴颖，實(shí)際上是在利用讓我們感到強(qiáng)大的情緒來壓制讓我們感到脆弱的情緒活喊。

>> 練習(xí) 5.1

1.想想曾讓你非常憤怒的事情。

2.你認(rèn)為這件事有什么不好或不公平的地方量愧？

3.你能找出導(dǎo)致自己憤怒的恐懼钾菊、傷害或脆弱情緒嗎帅矗？

>> 遷怒

>> 我們有時(shí)會(huì)向無辜的人大發(fā)脾氣。當(dāng)沒有責(zé)怪的對(duì)象或無法對(duì)相應(yīng)的對(duì)象宣泄時(shí)煞烫，我們就會(huì)遷怒浑此。

>> 易怒人格

>> 易怒是僵化的認(rèn)知方式和低挫折忍耐力造成的。

>> 自我中心的人也往往易怒滞详。他們無法從他人的角度看待生活事件凛俱，因而一旦需求得不到滿足，就會(huì)覺得不公平料饥。共情——以他人的視角看待事物的能力蒲犬，有助于減少憤怒。

>> 缺乏憤怒

>> 憤怒會(huì)促使我們勇敢面對(duì)不公或?yàn)樽约和ι矶霭斗龋苌賾嵟娜丝赡軙?huì)在多數(shù)時(shí)候表現(xiàn)得畏首畏尾暖哨。如果對(duì)公平?jīng)]有期待，我們可能愿意忍受糟糕的待遇凰狞，還不會(huì)提出抗議。

>> 壓抑還是發(fā)泄

>> 體育活動(dòng)可以為發(fā)泄壓抑的憤怒或沮喪提供良好的途徑沛慢。打沙包赡若、在花園里挖土、跑步或做任何形式的體育運(yùn)動(dòng)都可以迅速地讓你如釋重負(fù)团甲。如果你只是經(jīng)歷了一段暫時(shí)的憤怒逾冬，那么這可能就是你需要的。

>> 練習(xí) 5.2

1.你是否曾因憤怒而沖別人大喊大叫躺苦？

2.大喊大叫讓你感覺好點(diǎn)兒還是更糟了身腻？你之后感到內(nèi)疚或后悔嗎？

3.大喊大叫如何影響了你和他人的關(guān)系匹厘？態(tài)度堅(jiān)定的溝通是否會(huì)比激烈的爭吵更好嘀趟？

>> 控制憤怒的策略

>> 1.剖析憤怒

>> 杏仁核(amygdala)為邊緣系統(tǒng)的一部分，位于大腦兩側(cè)愈诚，是一處杏仁核形狀的結(jié)構(gòu)她按。它對(duì)情緒和動(dòng)機(jī)（特別是與生存有關(guān)）有著重要作用。

>> 2.阻止憤怒爆發(fā)

>> 易怒的人非常清楚怒火失控的壞處炕柔，如失去友誼酌泰、工作上遇到問題、婚姻破裂以及社交上被孤立匕累。因此陵刹，制定策略、準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)憤怒“導(dǎo)火索”被點(diǎn)燃的時(shí)刻是非常重要的欢嘿。

>> 解除杏仁核劫持

1.標(biāo)記和觀察：一旦注意到出現(xiàn)了預(yù)示急火攻心的生理癥狀衰琐，就在心里將其標(biāo)記為“杏仁核劫持”也糊。把注意力轉(zhuǎn)移到內(nèi)心，觀察身體的變化碘耳。你甚至可以想象你的杏仁核在搏動(dòng)和傳導(dǎo)显设，向身體的每一個(gè)部位發(fā)出“高度警惕”的信號(hào)。標(biāo)記并觀察你的內(nèi)在狀態(tài)辛辨，會(huì)將你的注意力從令你感受到威脅的信息（你憤怒的對(duì)象）轉(zhuǎn)移到自己的認(rèn)知過程上捕捂。這樣做可以減輕情緒反應(yīng)，使前額皮質(zhì)重新開始起作用斗搞。

2.呼吸：做幾次緩慢的深呼吸指攒。這有助于降低生理喚醒，轉(zhuǎn)移對(duì)威脅的關(guān)注僻焚，還能重新激活前額皮質(zhì)允悦。

3.離開：在物理上擺脫當(dāng)下的情況。你可以外出虑啤、散步或回家隙弛。如果在工作中或其他不能離開的情況，也可以去洗手間或其他房間狞山，做做深呼吸全闷。這樣做可以讓你避免在“劫持”現(xiàn)象的頂峰期受到傷害，因?yàn)樵谶@段時(shí)間萍启，攻擊的沖動(dòng)占據(jù)了主導(dǎo)总珠。

4.運(yùn)動(dòng)：可能的話，做些運(yùn)動(dòng)勘纯。如走路局服、在消防樓梯跑上跑下、打掃房間驳遵、捶打枕頭或者去健身房鍛煉淫奔。

>> 3.正念

>> 對(duì)想法、情緒超埋、身體感受以及行為的正念關(guān)注有助于我們后退一步搏讶，以好奇而不妄下判斷的態(tài)度觀察自己的內(nèi)在體驗(yàn)。我們會(huì)更多地意識(shí)到自己的思維反芻霍殴，注意到它每次出現(xiàn)的時(shí)機(jī)媒惕。練習(xí)觀察我們自己的反應(yīng)，可以讓認(rèn)知過程產(chǎn)生微妙的變化来庭，從而給情緒降溫妒蔚。

>> 4.聚焦目標(biāo)

>> 問問自己“我想要什么”，通常可以找到很好的理由釋放憤怒肴盏。例如：

和他人相處融洽科盛。

讓孩子快樂、聽話菜皂。

和另一半感情好贞绵。

事業(yè)成功。

避免不必要的壓力恍飘。

享受這個(gè)夜晚榨崩。

注重健康。

>> 5.更多的抽離時(shí)間

>> 6.降低生理喚醒程度

>> 運(yùn)動(dòng)

>> 膈式呼吸

>> 深度放松

>> 應(yīng)對(duì)長期慍怒

>> 1.解決問題

>> 每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某種情況感到憤怒時(shí)章母，尋找你能控制的事情母蛛。記住關(guān)鍵的問題：“我怎么做才能最好地解決這個(gè)問題？”

>> 2.有時(shí)讓事情過去會(huì)更好

>> 練習(xí) 5.3

1.舉出一件你最近感到憤怒的事乳怎。

2.你能做些什么來補(bǔ)救嗎彩郊？

3.在這種情況下，你需要接受什么蚪缀？

>> 給自己些“靜置時(shí)間”

>> 和別人談?wù)?/p>

>> 寫信或發(fā)郵件

>> 改變你的想法

>> 1.關(guān)于憤怒的元認(rèn)知信念

>> 2.成本收益分析

>> 3.用聚焦目標(biāo)思維應(yīng)對(duì)憤怒

>> 找出并反駁引發(fā)憤怒的認(rèn)知

>> 1.公平錯(cuò)覺

>>? 人們受體現(xiàn)了他們過往經(jīng)歷的價(jià)值觀和信念的驅(qū)動(dòng)行事秫逝，所以他們不會(huì)始終有跟我一樣的價(jià)值觀和信念。

· 如果世界是公平的询枚，那就再好不過了筷登，但事實(shí)并非如此。如果我不能改變現(xiàn)狀哩盲，一味糾結(jié)它不該如此也不會(huì)讓情況變好。

· 每個(gè)人都會(huì)遭遇不公狈醉，它是生活中不可避免的一部分廉油。

· 我很幸運(yùn)，在一生的大部分時(shí)間里沒有遭遇過什么不公苗傅。

· 選擇接受我無法改變的情況是強(qiáng)大而非軟弱的表現(xiàn)抒线。

>> 2.錯(cuò)誤思維

>> 3.不公平可能是主觀的

>> 4.對(duì)人錯(cuò)覺

>> 他人的行為反映了他們的個(gè)性、生活經(jīng)歷渣慕、信念和溝通方式嘶炭，這些往往與我們無關(guān)。

>> 有時(shí)別人會(huì)表現(xiàn)得粗暴逊桦、自私或令人討厭眨猎，但這并不總是跟我們有關(guān)。我們發(fā)現(xiàn)別人有這種行為時(shí)强经，問問自己“他/她這么做反映了什么”睡陪，也許會(huì)有些新發(fā)現(xiàn)。

>> 5.共情

>> 我們每個(gè)人可用的資源由兩個(gè)因素決定：

生活經(jīng)驗(yàn)。

生物因素（包括數(shù)百種化學(xué)物質(zhì)和結(jié)構(gòu)兰迫，它們決定了我們的氣質(zhì)信殊、對(duì)壓力的反應(yīng)、智力水平汁果、能量水平涡拘、體力、記憶力和其他許多過程）据德。

>> 6.行為反駁

>> 7.溝通

>> 練習(xí) 5.4

在下列每種情況中鳄乏，分別描述：

a. 你可以采取哪些行動(dòng)來化解憤怒。

b. 導(dǎo)致你憤怒的信念晋控。

c. 可以用來減輕憤怒的辯駁性陳述（參考答案見書后）汞窗。

1.你視為朋友的人在你需要時(shí)沒有提供幫助。

2.你的伴侶在社交場合表現(xiàn)粗魯赡译。

3.你的朋友總遲到仲吏。你和她約好了午餐，但已經(jīng)等了一個(gè)多小時(shí)了蝌焚。

4.你把裝可回收垃圾的桶放在外面裹唆，總有人往里面扔其他垃圾。

5.你告訴別人一些秘密只洒，后來發(fā)現(xiàn)他們說出去了许帐。

6.去政府機(jī)關(guān)辦事時(shí)，某些不合理的環(huán)節(jié)給你帶來了極大的不便毕谴。

7.每次你聯(lián)系某個(gè)電信公司成畦，都要在線等待半個(gè)小時(shí)才有客服響應(yīng)。

8.某家店敲了你一大筆錢涝开。

9.你所在的公司殘酷地剝削員工循帐。

10.有人無緣無故對(duì)你很粗魯。

>> 小結(jié)

我們感到某件事很糟糕或不公平時(shí)舀武，就會(huì)產(chǎn)生憤怒的情緒拄养。憤怒常伴隨著受威脅或脆弱的感覺。憤怒有時(shí)雖然會(huì)促使我們果敢行動(dòng)或解決問題银舱，但也會(huì)帶來很多消極的后果瘪匿。

急發(fā)、劇烈的憤怒是有害的寻馏，因?yàn)樗l(fā)的行為會(huì)持續(xù)傷害我們（以及其他人）棋弥。持續(xù)的憤怒也會(huì)消耗能量，使我們不快樂诚欠，并對(duì)我們的健康產(chǎn)生不利影響嘁锯。應(yīng)對(duì)急火攻心和長期慍怒的策略并不相同宪祥。

我們相信保持憤怒是有益處的，相信它可以給我們力量家乘，或化解憤怒就是讓別人不戰(zhàn)而勝蝗羊。這些信念使我們想要保持憤怒的狀態(tài)∪示猓可事實(shí)上耀找，憤怒的作用卻恰恰相反。認(rèn)識(shí)到保持憤怒其實(shí)是自我挫敗行為业崖，有助于我們不再緊抓著憤怒不放野芒。

有助于化解憤怒的認(rèn)知策略包括成本收益分析、聚焦目標(biāo)思維双炕、找出并反駁引發(fā)憤怒的認(rèn)知狞悲、正念、共情以及反駁關(guān)于憤怒的元認(rèn)知信念妇斤。

化解憤怒的行為策略包括降低生理喚醒程度（如進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和深度放松）摇锋，以及解決問題和利用有效溝通的方法。此外站超，行為反駁（主動(dòng)友善對(duì)待令我們憤怒的對(duì)象）也會(huì)產(chǎn)生積極影響荸恕。