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一雙跑鞋，一套運(yùn)動服累魔，一副耳機(jī)摔笤。
不需要器械，沒有場地要求垦写，一切只看老天爺?shù)哪樕?/p>
跑步吕世，儼然已經(jīng)成為當(dāng)下健身小伙伴們最常見的運(yùn)動之一。
一周三到四次梯投，就能提高睡眠質(zhì)量命辖，增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能分蓖，最重要的是還能瘦瘦瘦尔艇！
但是小伙伴們千萬別急著出門飛奔，如果少了下面兩步么鹤，即便你天天跑步终娃，效果也會大打折扣哦，甚至得不償失哦蒸甜！
跑前熱身
很多剛開始跑步的小伙伴棠耕，懷著激動的心情和對瘦身的美好向往，一上來撒開腿就跑柠新，然后沒多久窍荧，就發(fā)生了膝蓋疼痛和肌肉拉傷的慘案....
為什么需要熱身？
1.打開關(guān)節(jié)和韌帶恨憎，避免跑步過程中的意外受傷蕊退。
2.提高心率，讓身體進(jìn)入預(yù)熱狀態(tài)，避免身體由靜止?fàn)顟B(tài)突然切換到運(yùn)動狀態(tài)造成心臟壓力驟然升高咕痛。
很多初學(xué)者開始跑步時沒一會就開始大喘氣痢甘、肌肉酸痛腫脹喇嘱，直呼“跑不動了跑不動了茉贡。”
除了沒有調(diào)整好跑步時的呼吸頻率和跑速者铜，沒有熱身也是其中的原因之一腔丧。
也許有人會覺得“花力氣做熱身，那不是用來跑步的力氣就更少了嗎作烟？”
非也愉粤，讓你的身體預(yù)熱，反而能讓它做好準(zhǔn)備來更好地適應(yīng)跑步的節(jié)奏拿撩，讓你堅持得更久衣厘。
熱身該怎么做？
對于有一定基礎(chǔ)的同學(xué)压恒，可能只需要簡單的慢跑就足夠了影暴，但是對于常年宅在家或者沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來說，一定要認(rèn)真做好跑前的動態(tài)拉伸動作探赫，讓你的身體各關(guān)節(jié)做好運(yùn)動的準(zhǔn)備型宙，否則很容易出現(xiàn)損傷，影響運(yùn)動計劃伦吠。
簡單的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右妆兑，旨在提高身體骨骼肌肉系統(tǒng)的溫度，減小肌肉的粘連毛仪。
進(jìn)行動態(tài)拉伸：打開你的各個關(guān)節(jié)搁嗓，激活神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、提高肌肉彈性箱靴，提高專項跑步的經(jīng)濟(jì)性谱姓。
跑后拉伸
跑后為什么要做拉伸？
跑步結(jié)束后刨晴，肌肉高度興奮屉来、呈現(xiàn)緊張僵硬狀態(tài)。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)狈癞，消除肌肉疲勞茄靠，恢復(fù)肌肉彈性，讓你的腿摸起來不會那么硬邦邦的蝶桶。否則如果肌肉依靠自然過程恢復(fù)的話慨绳，代謝會進(jìn)行得更慢，消除酸脹、疲勞感也需要更長的時間脐雪，長此以往會導(dǎo)致肌肉彈性下降厌小，容易引發(fā)損傷。很多人的小腿越跑越粗战秋，跑后缺少拉伸也是主要原因之一璧亚。
除此之外，做好拉伸還可以提高自身柔韌性脂信，增加肌肉的運(yùn)動幅度癣蟋，使運(yùn)動動作更加標(biāo)準(zhǔn)，并能促進(jìn)血液循環(huán)狰闪，提高跑步效果疯搅。
如何進(jìn)行有效的拉伸？
1.動作正確埋泵。要注意自身動作和體位正確幔欧，動作正確，才能確保拉伸效果丽声。
2.穩(wěn)定性礁蔗。拉伸時注意身體以及相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
3.強(qiáng)度恒序。不是牽拉力度越大越好瘦麸。低強(qiáng)度拉伸效果優(yōu)于高強(qiáng)度，因為在低強(qiáng)度拉伸時歧胁，肌肉比較容易放松滋饲，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強(qiáng)度喊巍，一般以拉伸到有酸熱感為佳屠缭。
4.時間。每次拉伸崭参，每個動作以持續(xù)15－30秒呵曹，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒何暮。
5.拉伸時保持自然呼吸奄喂，不要憋氣。
接下來給大家推薦幾個常用易做的拉伸動作：
「髂脛束伸展」
身體直立海洼，雙腳打開與髖部同寬跨新。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作坏逢。
「梨狀肌伸展」
雙腿伸直坐在地面域帐。將一腿屈膝并跨過另一腿赘被，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定肖揣，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)民假，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
「腿后肌伸展」
平躺于地面龙优，并伸直雙腿羊异。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定陋率，然后將腳趾頭朝向身體方向拉球化。假如柔軟度很好秽晚，可將大腿拉近身體瓦糟，增加伸展強(qiáng)度。
「內(nèi)收肌群伸展?」
保持身體直立赴蝇，雙手置于髖部菩浙。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方句伶，右腿保持伸直與腳掌貼地劲蜻。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置考余，換邊進(jìn)行先嬉。
「小腿伸展」
采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁楚堤，雙腳站立與髖同寬疫蔓。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方身冬，勿歪向一邊衅胀。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展酥筝。
「舉臂弓步伸展」
雙腳站立與肩同寬滚躯，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步嘿歌，雙膝同時彎屈掸掏，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立宙帝，眼睛直視前方丧凤；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方茄唐，手掌交迭息裸。上舉的同時蝇更，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒呼盆，回復(fù)起始位置年扩。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行访圃。
科學(xué)跑步=熱身+跑步+拉伸
所以如果單單認(rèn)為只要做好其中跑步的環(huán)節(jié)就能達(dá)到效果厨幻，可就大錯特錯了哦~
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