? ? ? 親愛的超人班的各位小伙伴們，大家早上好呀，我是來自四川都江堰的霍莉紅，是一名熱愛碎片運動的執(zhí)業(yè)藥師鬓照，不只賣藿香正氣液的50多家連鎖藥房的老板，更是一名夢想用腳步丈量上百個城市的馬拉松跑者!

? ? ? 我從小身體就不好孤紧，經(jīng)常生病豺裆，成了醫(yī)院里的常客号显，也不愛運動臭猜，特別討厭跑步!我從來沒想過我人生中還能跑得下來馬拉松那么長的距離。第一次產生跑馬拉松的念頭源于2017年11月上易效能一階課葉老師分享的一個視頻押蚤，是萬科的高管毛大慶講述他從從來不跑步到完成人生中70多場馬拉松蔑歌，治愈了抑郁癥，一拳打破人生天花板的經(jīng)歷揽碘，其中提到他第1次跑馬拉松次屠，遇到當時世界上年齡最高的104歲的馬拉松跑者印度老人辛格园匹，我看到這個長須飄飄的老人跑步的鏡頭非常的震撼，深受觸動劫灶，我想這么高齡的一位老者都能去跑馬拉松裸违，我有什么理由不能去呢？

? ? ? 于是我用易效能的項目思維制定了詳細的計劃本昏，開始了跑馬前的準備：我查閱了很多資料累颂，差不多準備了三個月，開始循序漸進的訓練自己跑步

? ? ? 第一階段：長距離跑加力量訓練

? ? ? 長距離跑是最基礎的訓練凛俱，一般每周跑4次，每次從最初的3公里5公里再到10公里料饥，每次增加3公里左右蒲犬，循序漸進不追求速度，只要能完成自己定的目標公里數(shù)就可以岸啡，一般每月跑量達到100~150公里左右原叮，就可以備戰(zhàn)全程馬拉松了

? ? ? ? 長距離跑以外力量訓練也要跟上，如果下肢力量不夠容易受傷巡蘸，常見的動作就做平板支撐奋隶、深蹲之類的，不知道怎么樣訓練的可以下載Keep這個APP悦荒，在上面去搜馬拉松的相關訓練跟著學唯欣，也可以去上吳棟、唐濤老師的跑步課

? ? ? 第二階段：長距離跑結合馬拉松目標配速

? ? 積累一定的跑量之后就可以搬味，根據(jù)有跑馬成績的馬拉松關門時間來計算自己最低應該保持的配速境氢，控制自己的速度保持在接電話不累的這樣一個程度，如果覺得累了就稍微慢一點碰纬，持續(xù)幾天覺得這個速度不累了萍聊，再快一點。通過長期積累悦析，跑量增加了速度自然而然就提高了 寿桨。我自己個人總結一個小經(jīng)驗就是：一定不要步子跨得太大，用小步幅高步頻的方法跑强戴，相對不是那么消耗體力亭螟，而且速度也不會太慢，我自己一般保持70~80厘米的步幅骑歹，平均每分鐘170步左右的步頻

? ? ? 第三階段：間歇跑媒佣，變速跑

? ? ? ? 在馬拉松前期訓練一定不要追求配速，而是要集中精力增加跑量陵刹，到臨近比賽前兩周逐漸提高配速默伍，但跑量相應減少欢嘿，越接近比賽越要減量減速度，保持一定的活動即可也糊，可以采用速度跑炼蹦，間歇跑，變速跑等方式

? ? ? ? 在這不同階段的訓練過程中狸剃，都會對自己跑步的體會和數(shù)據(jù)進行記錄和分析掐隐，不斷檢視自己的步頻步幅以及配速，緊盯自己的目標钞馁，發(fā)現(xiàn)問題及時進行調整虑省，每完成一個階段性的目標，就獎勵自己做一件喜歡的事情僧凰。

在跑步訓練的過程中探颈，保持自己的節(jié)奏非常重要。不要受身邊其他人的影響训措，按照自己的節(jié)奏來伪节。只要記住自己今天的訓練目標和重心是什么，達成自己的既定目標即可绩鸣，不要去盲目追趕別人的速度和跑量怀大。在跑馬拉松之前自己至少要完整跑一兩次半馬或者跑一次30公里以上才能去跑正式的全程馬拉松。

? ? ? 做好一切準備之后就開始著手馬拉松報名呀闻。一般一些著名的馬拉松賽事不太容易中簽化借，咱們可以選擇一些小眾一點的城市或者西部城市相對中簽率高一些，還有就是可以參加一些當?shù)爻鞘械呐軋F捡多，他們這方面報名的資源多屏鳍，可以享受團購價格

? ? ? 我跑馬之前要買一些運動裝備：選擇一雙適合自己的跑鞋，但是一定切記局服，比賽穿新鞋是大忌钓瞭，不能穿新鞋!另外可以配合運動手表監(jiān)測自己的心率，再準備一些能量膠或者預防抽筋的鹽丸淫奔；在跑步過程中如果喜歡聽一些動感音樂山涡，讓自己跑得更有勁，就準備一副耳機唆迁，最好是無線藍牙的骨傳導耳機鸭丛，不要那種塞進耳朵里的耳機，時間長了會很疼唐责。

? ? ? ? 比賽前兩小時可以吃一些半流質容易消化的食物鳞溉，也可以吃一個雞蛋比較扛餓，另外可以適當吃一些咸菜或者榨菜之類的鼠哥。因為在跑步中會消耗很多鹽分熟菲，賽前兩個小時之內就不能再吃其他東西了看政，否則在跑步的時候會增加胃部負擔，引起胃不舒服 抄罕。另外在比賽之前要做好熱身運動允蚣，多上廁所慢脫衣，一般馬拉松比賽之前都會封鎖交通呆贿，建議大家去外地跑馬拉松的話嚷兔，住宿的地方離盡量比賽場地近一點，要不然打車過去離比賽場地會步行比較遠做入，比賽結束以后也方便及時回到住宿的地方休息和洗澡冒晰。

? ? ? 在比賽過程中注意補充水分。保持一個原則就是不能等到渴了再去喝水竟块，最好每隔5~10公里補充一次水分壶运，比賽結束以后以清淡食物為主，不要飲酒不能暴飲暴食彩郊，否則會加大心肺功能的負擔，多吃一些堿性物質比較多的食物蚪缀，注意身體保暖秫逝，一定要拉伸，放松肌肉询枚。

最后我再給大家分享一下违帆，在跑馬的過程中如何根據(jù)目標檢視自己，及時調整金蜀，達到無傷完賽的目的刷后。把馬拉松最后2.195公里除開，其余40公里分成8段渊抄，每5公里為一段尝胆，根據(jù)兩頭慢中間快的原則，計劃每個5公里的所需時間护桦，如果比計劃的時間快了含衔，就看看周邊的美景拍拍照，如果時間慢了就提高一下速度二庵，實在跑不動了的時候或者沒有動力提高速度的情況下贪染，我自己總結一個小訣竅就是，把跑在自己前面50米到100米的一個人定為自己短期內要超越的目標催享，一直緊緊盯著他杭隙，慢慢向他靠近，最后超過他!然后又以下一個前面50米到100米的一個人作為自己的目標 因妙，這樣就不會覺得42公里很長很長痰憎，你把它分成一小段一小段若干個近距離的目標以后票髓，就會相對比較輕松的跑完整個馬拉松。

? ? ? ? 當你體會到人潮洶涌信殊，歡聲雷動那種熱血沸騰時炬称，當你欣賞沿途美景和各種稀奇古怪的美女帥哥時，當你陶醉在一路上為你加油助威的鑼鼓聲中時，當你沖破重重困難耕驰，終于戰(zhàn)勝自己场刑，在脖子上掛上那枚完賽獎牌時，我相信你一定會愛上馬拉松!讓我們一起來吧跷车，愿每個人的馬拉松都能跑出自己!

? ? ? 我的分享到此結束，我不是專業(yè)的馬拉松運動員橱野，以上只是我個人的一些淺顯的經(jīng)驗朽缴，在此班門弄斧了，目的是拋磚引玉水援，希望超能班有更多的同學一起動起來密强，體驗不一樣的感覺，謝謝大家!