文/Dailei
《給忙碌者的心臟醫(yī)學(xué)課》的學(xué)習(xí)感悟得滤！
01
最近學(xué)習(xí)了《給忙碌者的心臟醫(yī)學(xué)課》陨献，作為心內(nèi)科的一名醫(yī)學(xué)生盒犹，入了這個(gè)行當(dāng)才更加深刻體會(huì)到老師如此高屋建瓴的知識架構(gòu)懂更，抽絲剝繭地取其精華，旁征博引地相互類比是如此精彩急膀。
之前不管是學(xué)習(xí)生理生化沮协，還是內(nèi)外婦兒，都是干巴巴的知識卓嫂，這些知識相互交織存進(jìn)腦海慷暂，毫無頭緒。現(xiàn)在終于有了更高晨雳、更深刻的視角來審視心血管系統(tǒng)行瑞。雖然老師深入淺出地講授，但對于大眾還是存在一些門檻餐禁，尤其是理論的部分血久。于是，我把所有所有晦澀的理論部分全部剃掉帮非，剩下切實(shí)可行的建議給到你氧吐，讓你在生活重壓下依然可以擁有一顆強(qiáng)大的心臟。
02
A.作死的兩條底線
原則一：“高壓線原則”
高壓線就好比紅線末盔，觸之必死筑舅。查理芒格說過：如果我知道我會(huì)在哪死去，我就永遠(yuǎn)不會(huì)去那陨舱。做什么很重要翠拣，不做什么更重要，所以在紅線之外你就有了及時(shí)行樂的自由空間游盲，同時(shí)也不至于會(huì)被各種養(yǎng)生知識忽悠心剥。高壓線原則一共三條：
一、絕對不能吸煙背桐，包括二手煙
如果不幸已經(jīng)開始优烧，不要試圖依賴自己的毅力，煙草中的尼古丁會(huì)像毒品一樣形成依賴链峭，所以請尋求專業(yè)醫(yī)療幫助畦娄。在我們醫(yī)院，心血管科醫(yī)生沒有一人抽煙，比呼吸科做的都要好熙卡。此外杖刷，二手煙、三手煙的危害不低于一手煙驳癌，感興趣可以去看《吸煙：一人很爽滑燃，全家遭殃！》颓鲜。
二表窘、在體重和食物上，不能有執(zhí)念甜滨，要講究適度
在體重上乐严，不能太胖也不能太瘦，要把體重指數(shù)衣摩，盡可能控制在18到25以內(nèi)昂验。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）。拿我自己舉例：Dailei艾扮，身高1.75m既琴，體重55Kg，那么BMI=55÷1.75÷1.75=17.96泡嘴。小于18甫恩，我就還需要再胖一點(diǎn)。
在美食上也一樣磕诊，講究適度填物，不能毫無節(jié)制，也不要完全不吃霎终。比如說酒滞磺、飲料，毫無節(jié)制莱褒，來者不拒击困，肯定不行；聽說某些食物能預(yù)防心血管疾病广凸，比如木耳阅茶、綠豆，就頓頓吃谅海，每天吃脸哀；聽說雞蛋黃能導(dǎo)致心血管疾病，就把所有的蛋黃摳出來扭吁，只吃蛋白撞蜂，也是非常不正確的盲镶。
三、不能久坐
如果你每天坐著的時(shí)間超過八個(gè)小時(shí)蝌诡，就肯定是多了溉贿。站起來，別管做什么浦旱，從家務(wù)到體力勞動(dòng)宇色，從鍛煉身體到逛街，只要能動(dòng)起來就是好事颁湖。
原則二：察覺
一份察覺的清單宣蠕，建立更好的生活習(xí)慣：
- 察覺餓和飽。學(xué)會(huì)讓一日三餐在饑餓中開始爷狈，吃飽后停止植影。
- 察覺睡眠質(zhì)量裳擎。晚上放下手機(jī)涎永，感受到困倦，并進(jìn)入睡眠鹿响，睡到自然醒后羡微，察覺自己的精力是不是充沛。
- 察覺呼吸惶我。感受它是順暢平緩還是急促憋悶妈倔，可以在夜間讓親人幫你察覺是否有呼吸阻塞或停頓。
- 察覺心跳绸贡。在平靜時(shí)盯蝴，察覺自己是心跳規(guī)律還是心慌急促。
- 察覺肌肉听怕。久坐后捧挺，察覺肌肉是放松還是緊張、疼痛尿瞭。如果是緊張和疼痛闽烙，站起來，找一些喜歡的事情放松声搁。
- 察覺情緒黑竞。旁人一般會(huì)比自己更容易覺察，如果更焦躁了疏旨，找一些開心的人或事情來釋放很魂。
- 察覺當(dāng)下的愉悅感。停下來檐涝，讓思緒集中在當(dāng)下遏匆，察覺自己的心情是不是愉悅霞玄。
B.運(yùn)動(dòng)和安靜，哪個(gè)對心臟更好
最新的醫(yī)學(xué)研究告訴我們拉岁，養(yǎng)心的最高境界是“動(dòng)靜圓融”坷剧，也就是動(dòng)靜結(jié)合。這里的動(dòng)靜結(jié)合喊暖，還不是一般的結(jié)合惫企，是那種你中有我，我中有你的交融陵叽。
a.運(yùn)動(dòng)不能過量
過量的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來心肌纖維化狞尔、心律失常、血管鈣化等問題巩掺。一個(gè)典型的佐證就是偏序，并不是成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，壽命就會(huì)更長胖替。三點(diǎn)建議：
- 首先研儒，每周需要做有氧運(yùn)動(dòng)，而且每次活動(dòng)前要熱身独令，活動(dòng)后要整理端朵；
- 其次，為達(dá)到或維持健康心血管的作用燃箭，我們需要的每周運(yùn)動(dòng)總量冲呢，應(yīng)該達(dá)到1000kcal。
舉個(gè)例子招狸，一個(gè)70kg的成年人敬拓，如果以8.5千米/每小時(shí)的速度跑步，每周跑夠90分鐘就可以了裙戏，比如可以安排3次乘凸，每次30分鐘。如果是以5千米/每小時(shí)的速度快走挽懦，每周共需要4個(gè)小時(shí)翰意，比如可以安排5次，每次近50分鐘信柿。這兩種方案都是有效的冀偶。
- 最后，每周還需要2~3次的力量訓(xùn)練渔嚷，以保證每個(gè)大肌肉群的肌肉量进鸠、肌肉力量和耐力。
【特別提醒】
如果之前沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣形病，一定要悠著點(diǎn)客年。從小強(qiáng)度開始霞幅，然后逐漸過渡到適宜強(qiáng)度。如果突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量瓜，心臟猝死概率可增加17倍司恳。
b.避免過量安靜
2018年，歐洲心臟雜志刊登了阜外醫(yī)院的研究結(jié)果绍傲，說成年人每天睡6~8小時(shí)扔傅，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而每天睡8-9小時(shí)烫饼、9-10小時(shí)猎塞、10小時(shí)以上的人，風(fēng)險(xiǎn)依次增加5%杠纵、17%和41%荠耽。另一項(xiàng)研究也告訴我們，習(xí)慣性午睡超過30分鐘比藻，所有的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加铝量。
如果絕對臥床1天，就會(huì)帶來認(rèn)知和睡眠節(jié)律的改變韩容，帶來抑郁和焦慮的加重款违，還會(huì)增加肺部感染唐瀑，造成血栓群凶，以及心臟肌肉的萎縮。即使只臥床1天哄辣，四肢肌肉的流失也高達(dá)3%~11%请梢。
最深度的安靜形式是深睡眠。但是力穗，深睡眠的時(shí)間我們不太可控毅弧。所以最實(shí)用的方法是呼吸，緩慢而深長的腹式呼吸当窗。它能啟動(dòng)我們的副交感神經(jīng)够坐，從而達(dá)到減慢心率的作用。腹式呼吸每天做兩組崖面，每組10分鐘元咙，很快，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心率有所改變巫员。醫(yī)學(xué)證明庶香，僅這一項(xiàng)，就可以有效降低血壓简识，增強(qiáng)呼吸功能赶掖，改善心臟功能感猛，減少心率失常，減少抑郁焦慮奢赂，改善胃腸蠕動(dòng)等等等等陪白。
【腹式呼吸】腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起膳灶，隨呼氣腹部下陷拷泽。
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動(dòng)靜圓融，就是做到每周完成上面提到的基本運(yùn)動(dòng)量袖瞻，保證每天兩次呼吸訓(xùn)練司致，同時(shí)擁有一個(gè)好睡眠。長期堅(jiān)持聋迎，你一定能有一顆屬于自己的強(qiáng)大心臟脂矫。
我們知道了如果想守護(hù)自己脆弱的心臟，就只能靠自己霉晕，并把精力和金錢更多地放在預(yù)防上庭再。但是踩寇，我們有人性的弱點(diǎn)渺贤，很難擁有100%健康的生活方式。所以皱卓，掌握兩條作死的底線伟葫，學(xué)會(huì)動(dòng)靜圓融恨搓，對心血管疾病的預(yù)防是非常有必要的。
