如果你渴望養(yǎng)成好幾個(gè)習(xí)慣催束，或者不滿足于一次培養(yǎng)一個(gè)，那么多項(xiàng)微計(jì)劃就很適合你伏社。
如果不確定哪一種計(jì)劃最適合你抠刺，那就選擇彈性計(jì)劃，然后暫時(shí)挑選一個(gè)你最想建立的習(xí)慣吧摘昌。在這一步速妖，不用害怕寫出自己的目標(biāo)的完成形式（例如堅(jiān)持每周健身5次）。
現(xiàn)在第焰，你應(yīng)該已經(jīng)選好了一個(gè)習(xí)慣計(jì)劃买优，你想養(yǎng)成的完整習(xí)慣可能包括健身、寫作挺举、閱讀杀赢、喝水、感恩之心湘纵、冥想脂崔、編程等，接下來我們就要縮小這些計(jì)劃了梧喷。
把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”
微步驟之小會(huì)讓我們感到荒唐砌左，這可能是社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)、更高更大的思維習(xí)慣以及自尊心導(dǎo)致的铺敌』愦酰“我能輕松完成20個(gè)俯臥撐，”一個(gè)人可能會(huì)這樣想偿凭，“所以沒必要說只做1個(gè)产弹。”但這種思維只考慮到了一種力量（身體力量）弯囊，而每一個(gè)可能的行為——比如20個(gè)俯臥撐——同時(shí)還對(duì)意志力有要求痰哨。如果你動(dòng)力滿滿胶果、精力充沛而且體型良好，那么20個(gè)俯臥撐也許不會(huì)“消耗”太多意志力斤斧≡缈伲可是如果你已經(jīng)有點(diǎn)累了，而且并不太想這么做撬讽，那么不僅你的意志力水平較低蕊连，這個(gè)活動(dòng)還會(huì)“消耗”更多意志力！人們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)時(shí)經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是沒有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內(nèi)锐秦，而是假定到了實(shí)施行動(dòng)的時(shí)候咪奖，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。緊接著酱床，他們和不愿（向理想狀態(tài)）轉(zhuǎn)變的大腦戰(zhàn)斗羊赵，而且注定會(huì)輸∩纫ィ可是這一次昧捷，我們要騙過大腦，贏得意志力的比賽罐寨。
我的經(jīng)驗(yàn)法則是把我想要的習(xí)慣縮小靡挥，直到小得不可思議為止。當(dāng)某件事聽起來“小得不可思議”時(shí)鸯绿，大腦會(huì)認(rèn)為它毫無威脅跋破。對(duì)于大多數(shù)人來說，下面這些例子聽起來就小得不可思議：
“一天1個(gè)俯臥撐瓶蝴？”你在開玩笑吧毒返！
“每天扔掉一件物品？”毫無價(jià)值舷手！
“一天寫50字拧簸？”你什么也發(fā)表不了！
你在實(shí)踐微習(xí)慣的過程中會(huì)掌握一項(xiàng)技能——如果你感到抵觸男窟，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動(dòng)變得越來越小吧盆赤。如果你今天抵觸做1個(gè)俯臥撐的目標(biāo)，那就擺好俯臥撐的姿勢(shì)歉眷，或者更簡(jiǎn)單牺六，趴在地板上；如果你的微習(xí)慣時(shí)每天喝一杯水汗捡，那么可以簡(jiǎn)化目標(biāo)淑际，向杯中倒?jié)M水，接下來再拿起輩子；如果你的微習(xí)慣時(shí)每天寫50字但內(nèi)心有抵觸情緒庸追，俺就打開文檔，寫一個(gè)字台囱。因?yàn)槟愕奈⒘?xí)慣已經(jīng)“小得不可思議”了淡溯，所以大部分時(shí)間你都不需要這么做，可是每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時(shí)簿训，記住咱娶，你可以用這個(gè)方法。
微習(xí)慣沒有“過小”一說强品。如果你不確定選哪個(gè)習(xí)慣來培養(yǎng)膘侮，就選擇更小的那個(gè)吧。每天都要重復(fù)這種小到不會(huì)失敗的行動(dòng)就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在的榛。想看看更多俯臥操作性的微習(xí)慣策略思路琼了，可以訪問minihabits.com網(wǎng)站。
把想法變小和把微習(xí)慣變小一樣重要夫晌。你必須像接受完整目標(biāo)那樣接受微目標(biāo)雕薪。這就意味著如果你實(shí)現(xiàn)了微目標(biāo)，今天你就成功了晓淀。如果能做到這一點(diǎn)所袁，你就會(huì)得到你想要的“大”收獲。
如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣
我發(fā)現(xiàn)有些事情不適合每天做凶掰。許多人一個(gè)星期只會(huì)鍛煉三到五次燥爷，如果現(xiàn)在每周只健身三次，誰會(huì)愿意一周七天都去健身房呢懦窘？
以周為單位的習(xí)慣需要更長(zhǎng)時(shí)間才能養(yǎng)成前翎，但是它們耐久性強(qiáng)，最終被大腦認(rèn)可為一種模式奶赠。所以鱼填，如果你真想設(shè)定每周微習(xí)慣，試一試吧毅戈，看看效果怎么樣苹丸。然后，我們可以用有創(chuàng)意的方法將每周習(xí)慣轉(zhuǎn)變每日目標(biāo)苇经。比如赘理，如果你想每周開車去健身，就設(shè)定一個(gè)混合微習(xí)慣吧扇单。
當(dāng)你在兩個(gè)選項(xiàng)（做A還是B）之間選擇時(shí)商模，可以使用混合微習(xí)慣策略。我不是特別喜歡混合微習(xí)慣，因?yàn)樗鼈儠?huì)增加意志力的消耗量（做決定也會(huì)消耗意志力）施流，可在有些情況下它們時(shí)最佳選擇响疚，而且它們可以敦促你每天都能做成某件事，這點(diǎn)我很喜歡瞪醋。
混合微習(xí)慣的例子：
開車去健身房或花1首歌的時(shí)間跳舞
開車去健身房或做1個(gè)俯臥撐
開車去健身房或慢跑1分鐘
有了這個(gè)例子忿晕，你不在狀態(tài)的時(shí)候就有備選活動(dòng)了。你可能會(huì)問：“我們不是每天都會(huì)選擇更簡(jiǎn)單的事做嗎银受？”首先践盼，在沒人對(duì)你提出任何額外要求時(shí)你會(huì)做什么？我覺得這個(gè)問題的答案會(huì)讓你感到驚訝宾巍。用聰明的方式給自己適度自由咕幻，是增強(qiáng)自控力的好方法。而且你確實(shí)想變得更健康顶霞，對(duì)吧肄程？其次，這里說的微習(xí)慣只是開車去健身房而已选浑，如果你想绷耍，完全可以開車回家。雖然聽起來有些不合理鲜侥，但我必須強(qiáng)調(diào)從繁重的45分鐘鍛煉中給自己找到一條退路的重要性褂始。你的潛意識(shí)很清楚，寫在紙上的目標(biāo)并不是你的真正目標(biāo)，當(dāng)我們強(qiáng)迫自己做出令人膽怯的承諾時(shí)，我們變化緩慢的大腦時(shí)會(huì)反抗的犹赖。
對(duì)于混合微習(xí)慣侥猬，我建議在開始時(shí)不要設(shè)定任何限制。看看你決定多久去健身一次。如果你似乎根本不像選擇健身，那在一開始必尼，你可以規(guī)定每周必須健身一次，之后慢慢在升級(jí)到每周兩天篡撵。但一定要慢慢來判莉，別急于實(shí)現(xiàn)變化，因?yàn)榇竽X不能也不會(huì)很快改變育谬。既然大腦會(huì)慢慢來券盅，那么讓自己舒服地適應(yīng)變化是最符合邏輯的做法。
好了膛檀，現(xiàn)在仔細(xì)核對(duì)你的清單：
你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃锰镀？你選擇的是彈性的娘侍、單一的還是多項(xiàng)的？
你的微計(jì)劃是否小得不可思議泳炉？把它們大聲念出來憾筏，如果你笑了，它們就合格了花鹅。
是否把所有內(nèi)容都寫下來了踩叭？用廢紙也可以。
如果這幾個(gè)問題都解決了翠胰，那太好了！讓我們進(jìn)入第二步自脯。
第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
所有人都偏愛健康的身體之景，但并不是所有人都愿意為了達(dá)到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐膏潮、看電視也有好處锻狗，如果你一直以來的問題是想做一些事，卻為要不要做這些事而苦惱焕参，那么你就選對(duì)書了轻纪。
微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂叠纷。
你永遠(yuǎn)都能在睡覺前完成習(xí)慣（總體來看刻帚，每個(gè)微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成），而且這種每晚一次的習(xí)慣也會(huì)變成習(xí)慣涩嚣，這多好啊崇众，因?yàn)樗茏屇愕拇竽X保持對(duì)生活的專注度『胶瘢“今天我完成簡(jiǎn)單的目標(biāo)了嗎顷歌？完成了。太棒了幔睬！”睡覺眯漩。如果你有一個(gè)小到不可能失敗而又沒有依據(jù)的習(xí)慣，會(huì)怎樣呢麻顶？你會(huì)發(fā)展多個(gè)習(xí)慣依據(jù)赦抖。這珍的很令人興奮。雖然我特別喜歡早晨動(dòng)筆辅肾，也許會(huì)選擇培養(yǎng)一個(gè)造成寫作的習(xí)慣依據(jù)摹芙，但是擁有一個(gè)不指定具體時(shí)間的寫作習(xí)慣也是一件很棒的事。對(duì)我來說宛瞄，寫作與壞習(xí)慣的結(jié)構(gòu)很相似浮禾，我知道我有一些具體的依據(jù)（比如吃完東西以后）交胚，但是因?yàn)槲矣卸鄠€(gè)依據(jù)，所以看起來我只是想些就隨手寫了盈电。
等等蝴簇，如果養(yǎng)成只帶一個(gè)依據(jù)的習(xí)慣都需要一個(gè)月，那建立多個(gè)依據(jù)得花好幾年吧匆帚！不用熬词。微習(xí)慣極其微小，非常簡(jiǎn)單吸重，還記得前文說的那個(gè)關(guān)于形成習(xí)慣所需時(shí)間的研究嗎互拾？結(jié)論是，一個(gè)行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣所需時(shí)長(zhǎng)的決定因素是其難度嚎幸。這就意味著微習(xí)慣策略能比傳統(tǒng)習(xí)慣策略幫助你更快地養(yǎng)成習(xí)慣颜矿。當(dāng)然了，需要提醒你的是嫉晶，當(dāng)你的目標(biāo)是50字骑疆，而你每天寫2000字時(shí)，把2000字變成需要的時(shí)間也許會(huì)更長(zhǎng)替废。但是箍铭，如果你能下狠心把50字的目標(biāo)拓展倒2000字的程度，那有這樣的“問題”也沒什么大不了的椎镣。沒錯(cuò)诈火，如果你沒有一個(gè)具體的依據(jù)，大腦就需要更長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)把行為當(dāng)作習(xí)慣状答。所以柄瑰，如果你想給生活添加10個(gè)習(xí)慣，而且想快速實(shí)現(xiàn)剪况，給微習(xí)慣選擇具體依據(jù)會(huì)更快一些教沾。而另一方面，如果你想把一項(xiàng)行為靈活地融入你的個(gè)性和日程中（就像我養(yǎng)成寫作習(xí)慣一樣）译断，那就把它變成非具體微習(xí)慣吧授翻。
一些可供選擇的依據(jù)：
每天完成一次非具體微習(xí)慣行為。
根據(jù)時(shí)間進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在下午3：00活晚上9：45等時(shí)間完成孙咪。
根據(jù)行為方式進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后堪唐、開始工作之前、開車時(shí)翎蹈、如廁后等時(shí)間完成淮菠。
我的非具體微習(xí)慣體驗(yàn)
有些人會(huì)在上午寫作，而我會(huì)選一天中的任何一個(gè)時(shí)間寫作荤堪。對(duì)我來說合陵，寫作已經(jīng)變成一種生活習(xí)慣了枢赔。你知道我現(xiàn)在遇到什么情況了嗎？我正在看電視拥知，突然產(chǎn)生了一種要寫作的強(qiáng)烈沖動(dòng)（一件很棒也很怪的事）踏拜。但我在和別人一起看電視的時(shí)候就不會(huì)又這種沖動(dòng)，因?yàn)閳?chǎng)景不同低剔。我對(duì)各種情況的反應(yīng)都很自然速梗，同時(shí)也在不斷變化。如果有一個(gè)朋友來我家住幾天襟齿，我就寫得相對(duì)少一些姻锁，而且這就是我想要的生活方式。如果這個(gè)問題不斷復(fù)發(fā)猜欺、導(dǎo)致我的工作產(chǎn)量降低位隶，我能調(diào)整好。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)替梨，這對(duì)改正壞習(xí)慣也有一些積極的影響。壞習(xí)慣一旦缺乏約束就會(huì)隨意發(fā)展装黑，占據(jù)你生活的各個(gè)角落副瀑。你可能又98個(gè)抽煙的依據(jù)，53個(gè)看YouTube視頻的依據(jù)恋谭，還有194個(gè)在網(wǎng)上閑逛的依據(jù)糠睡。讓你的好習(xí)慣像這樣瘋狂發(fā)展也是有可能的，就像植物為了營(yíng)養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)一樣疚颊，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活狈孔。看材义，現(xiàn)在對(duì)我來說均抽，寫作在與看電視競(jìng)爭(zhēng)。有具體依據(jù)的習(xí)慣實(shí)現(xiàn)的可能性會(huì)小一些其掂，因?yàn)樗鼈儽灰粋€(gè)依據(jù)固定了油挥。別誤解我的意思，它們能變得非常強(qiáng)大款熬，但如果它們不能和壞習(xí)慣共用一個(gè)依據(jù)深寥，就無法起到瓦解壞習(xí)慣的作用。
需要提醒你一句贤牛，一定要謹(jǐn)慎決定讓哪些習(xí)慣充分發(fā)展惋鹅。比如，有些人現(xiàn)在無法放松殉簸，因?yàn)樗麄兪枪ぷ骺袢蚣ぷ髁?xí)慣已經(jīng)深深根植于他們的性格中沽讹，因此退休會(huì)讓他們百無聊賴，無所適從返十。他們想工作妥泉。我已經(jīng)確定我想寫作，而且后半輩子還要大量寫作洞坑，所以我愿意讓寫作的習(xí)慣融入我的性格（閱讀和鍛煉也是如此）盲链，但是我不確定我要不要把洗澡（一天一次是可以接受的）變成同類習(xí)慣。對(duì)于這一點(diǎn)迟杂，我更喜歡根據(jù)依據(jù)進(jìn)行刽沾，比如一起床就沖澡。睡眠時(shí)間和三餐最好能妥善安排好排拷，這樣身體就能分別形成適當(dāng)?shù)纳砗惋嬍彻?jié)奏侧漓。
如果你想把某件事變成生活的一部分——這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作监氢、保持感恩心態(tài)布蔗、鍛煉與保持活力、多向他人付出浪腐、極簡(jiǎn)的生活方式等——那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)纵揍，只需把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時(shí)間就夠了。如果你希望一個(gè)行為能在生活中占據(jù)一個(gè)你特地為它流出的具體位置议街，那就給它設(shè)定一個(gè)具體依據(jù)吧泽谨，典型例子包括一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀和上午寫作特漩。有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律吧雹，所以我們可能只會(huì)選擇具體依據(jù)。這完全取決于個(gè)人喜好涂身，你甚至可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和又依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來雄卷。
決策時(shí)刻
如果你想培養(yǎng)非具體習(xí)慣，對(duì)決策過程的了解會(huì)幫助你在必要時(shí)做出選擇蛤售。
人們?cè)谧鰶Q策時(shí)有兩種思維狀態(tài)龙亲。一種時(shí)權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)悍抑，另一種時(shí)決定行動(dòng)的狀態(tài)鳄炉，叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)時(shí)進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)搜骡，而不是被困在慎重心態(tài)的層面拂盯。
依據(jù)的好處之一就是它們能幫你跨越慎重心態(tài)，更快地進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)層面记靡，這可太有誘惑力了谈竿⊥徘“執(zhí)行意向”指提前對(duì)自己將在何時(shí)和如何做某事作出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素空凸。眾所周知嚎花，執(zhí)行意向能提升目標(biāo)的成功率。帶有一項(xiàng)依據(jù)的微習(xí)慣成功率會(huì)更高呀洲，因?yàn)樗恍枰率裁礇Q心紊选，它太小了，根本無須動(dòng)腦道逗。
但是兵罢，就算沒有依據(jù)，微習(xí)慣照樣有效滓窍，它們極其微小這一特點(diǎn)讓它們?cè)竭^了與行為競(jìng)爭(zhēng)的階段卖词。所以，如果你沒有選擇好依據(jù)吏夯，又要經(jīng)歷慎重心態(tài)的過程此蜈，決定是否要做一個(gè)俯臥撐或者寫50字不會(huì)讓你感到迷茫，你很容易把事情想得太復(fù)雜噪生。如果發(fā)現(xiàn)自己停滯不前裆赵，一定要提醒自己，其實(shí)你的任務(wù)是很微小的杠园，不要想得太難顾瞪。
現(xiàn)在舔庶，把你給每一個(gè)微習(xí)慣挑選的依據(jù)寫下來抛蚁。我喜歡把我的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時(shí)可做”的保護(hù)傘下惕橙，這會(huì)讓事情變得簡(jiǎn)單瞧甩。
第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
如果你是個(gè)申請(qǐng)假釋的犯人弥鹦，你認(rèn)為你假釋聽證會(huì)的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢肚逸？我來告訴你，在假釋觀剛剛吃完東西彬坏、結(jié)束休息之后朦促。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，法官們?cè)诔燥査煤笞龀龅呐袛鄬?duì)被告更有利（大概他們更愿意傾聽）栓始。在反應(yīng)假釋批準(zhǔn)率的圖表上务冕，在假釋官吃飽睡好后的數(shù)據(jù)有一個(gè)明顯的峰值。做出像批準(zhǔn)假釋這樣艱難的決定是一種自我消耗——和決定意志力的能量源一樣幻赚。而實(shí)踐證明禀忆，食物能將其恢復(fù)臊旭。
如果你想要成一個(gè)把臉貼在地上吃點(diǎn)土的新習(xí)慣，你認(rèn)為結(jié)果會(huì)怎樣箩退？（假設(shè)你確定計(jì)劃養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣离熏。）你做不到，原因顯然是“誰愿意這么干”戴涝。但從人類大腦運(yùn)作方式的角度來看滋戳，原因其實(shí)是“這么做有什么好處”。這個(gè)行為沒有相關(guān)回報(bào)喊括，因此更像是一種懲罰胧瓜。你的大腦會(huì)非常堅(jiān)決的反對(duì)。
如果你最近沒有鍛煉郑什，鍛煉就像是一種麻煩事府喳。大多數(shù)人不喜歡繞圈跑步或爬樓梯，不喜歡在健身館里推拉或舉各種重物蘑拯，因?yàn)檫@樣做會(huì)帶來一種不舒服的感覺钝满。
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，我敢說健身這種活動(dòng)令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍申窘。健身的時(shí)候弯蚜，你的肌肉就好像在說；“嘿剃法，我們?cè)谒X碎捺！”你努力鍛煉之后回家，看著鏡子贷洲，你獲得的回報(bào)是——汗水收厨？在這一刻，可能你的大腦在質(zhì)問你真正的回報(bào)在哪里优构。
你鍛煉的時(shí)候诵叁，大腦會(huì)受到一種天然回報(bào)。在做運(yùn)動(dòng)時(shí)钦椭，大腦會(huì)釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽拧额，這種感覺也被成為“跑步者的愉悅感”。有意思的是彪腔，舉重也會(huì)引起內(nèi)啡肽的釋放侥锦，可能僅僅因?yàn)樗且环N繁重而劇烈的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檩p量級(jí)或重量級(jí)舉重不回促使身體轉(zhuǎn)換成無氧狀態(tài)德挣，所以他們不回觸發(fā)內(nèi)啡肽釋放恭垦。我喜歡作家湯姆西弗（Tom Scheve）的闡述方式：
當(dāng)你的身體從有氧狀態(tài)轉(zhuǎn)變成無氧狀態(tài)，雖然肌肉和細(xì)胞急需大量氧氣，可身體卻是在沒有足夠氧氣滿足肌肉和細(xì)胞的情況下運(yùn)轉(zhuǎn)的署照，這時(shí)候“跑步者的愉悅感”就出現(xiàn)了祸泪。
把無氧運(yùn)動(dòng)想象成假日的零售商店。身體跟不上正常的運(yùn)轉(zhuǎn)建芙，所以它必須進(jìn)入另一種模式以滿足更高的需求没隘。
對(duì)大腦來說，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎(jiǎng)品禁荸，可它對(duì)有些人來說還不足以成為回報(bào)右蒲，尤其是剛開始的時(shí)候。因?yàn)殄憻捊o人的感覺可能像一種懲罰赶熟，你可能需要更大的回報(bào)瑰妄。在軍隊(duì)里，鍛煉被當(dāng)作一種懲罰方式是有原因的映砖。
鍛煉能獲得意義重要的重要回報(bào)间坐，如發(fā)達(dá)的腹肌、良好的感覺和健康的體魄邑退，但你的第一次鍛煉距離這些還遠(yuǎn)著呢竹宋；而與此同時(shí)，你的大腦卻現(xiàn)在就想吃蛋糕地技，因?yàn)樘菚?huì)刺激味蕾并激活大腦內(nèi)的回報(bào)中心蜈七，所以蛋糕是一種感官（或者說首要）回報(bào)，而鍛煉帶來的大多是抽象（或者說次要）回報(bào)莫矗，比如擁有好身材后在沙灘漫步飒硅、對(duì)付出的努力感到滿意以及其他高層次想法。你可能猜到了作谚，次級(jí)回報(bào)需要更長(zhǎng)時(shí)間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟三娩。
回報(bào)關(guān)聯(lián)
剛開始，如果鍛煉中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽和你對(duì)最終成果的期待不能給大腦足夠的回報(bào)食磕，你就需要呼叫援軍了尽棕。世界如此豐富多彩喳挑，我們可以在習(xí)慣的養(yǎng)成過程中另辟蹊蹺彬伦。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)，一段時(shí)間過后伊诵，大腦就會(huì)把這個(gè)行為和回報(bào)聯(lián)系起來单绑，這就是我們想要的！之后曹宴，大腦就不再需要這個(gè)（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報(bào)來促進(jìn)行動(dòng)了搂橙。
你有沒有想過，為什么這么多食物里都含糖笛坦？原因可能是人們對(duì)糖上癮区转，從輕度倒中度不等苔巨。很多會(huì)給予大腦回報(bào)的東西都可能讓人上癮。高糖飲食不利于健康废离，但為了保持一個(gè)重要的習(xí)慣而攝入少量的糖是值得的侄泽，關(guān)鍵在于適度。
我很喜歡一種給大腦的有創(chuàng)意的回報(bào)——大笑蜻韭，大笑時(shí)會(huì)釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)悼尾。我有時(shí)再完成寫作任務(wù)后會(huì)再You Tube上看讀錯(cuò)唇語的滑稽視頻。下次有人看到你在看一段搞笑視頻時(shí)肖方，告訴他們你在訓(xùn)練大腦吧闺魏，這可是科學(xué)！
建立習(xí)慣的訣竅就是把它想象成教孩子騎自行車俯画。剛開始析桥，你一邊讓孩子蹬自行車一邊向他保證你在穩(wěn)穩(wěn)地扶著他〖璐梗可是再某個(gè)時(shí)候你把手松開后烹骨，孩子沒有你的扶持也能急需騎車了。與此類似材泄，剛開始我會(huì)再鍛煉后給大腦額外提供一個(gè)回報(bào)沮焕，但是最終滿足感和內(nèi)啡肽就足以讓大腦自己維持這個(gè)行為了。它漸漸認(rèn)識(shí)到了這些次級(jí)回報(bào)的價(jià)值拉宗，而且它們?cè)谠S多方面都比高糖分的回報(bào)更令人愉快峦树、更牢固，只是需要時(shí)間而已旦事。
對(duì)回報(bào)的體驗(yàn)終止后魁巩，物理方面的感覺會(huì)消失，但是擁有好身材或連續(xù)98天堅(jiān)持做一件積極的事情帶給你的心理感受會(huì)一直留存姐浮。此刻谷遂，我正在看一個(gè)巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾卖鲤，它們會(huì)提醒我我已經(jīng)取得了哪些進(jìn)步肾扰。對(duì)著一堆勾感覺良好聽起來有些差勁，可是我的大腦清清楚楚地知道每一個(gè)標(biāo)記代表的是什么蛋逾。事實(shí)上集晚，一項(xiàng)研究顯示，如果你想更加幸福区匣，享受成就感是讓自己對(duì)生活滿意的最有效的策略偷拔。這可是對(duì)微習(xí)慣的鼎力支持，因?yàn)槲⒘?xí)慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎(chǔ)上。
