龍?zhí)禊i減肥/減脂語錄
我減肥從來不用挑戰(zhàn)兩個字，我感覺減肥特別簡單，根本用不著挑戰(zhàn)
因?yàn)槲叶梅椒ń俨啵抑灰獔?jiān)持三個月
我肯定是能減肥成功的
但是，這次哨啃，我發(fā)起一個挑戰(zhàn)
就是在我減肥的同時烧栋，我要帶領(lǐng)我200萬粉絲，一起打卡減肥
這是我的挑戰(zhàn)拳球，不是我一個人能完成的
需要你一起參與审姓，敢不敢來？
現(xiàn)在記錄祝峻，等到三個月后邑跪，再來一次華麗轉(zhuǎn)身
減肥是否需要每天稱體重？
不需要呼猪，只要每周或者半個月稱一次體重就行了
減肥最重要的是看我們的體型
你看起來瘦画畅，而不是光看體重
西歷/公元2021年02月19日
減脂日記第01天
此時此刻
龍?zhí)禊i身高168cm 體重84.95公斤
公元2021年02月19日
減脂訓(xùn)練計(jì)劃
跟著龍哥練腹肌馬甲線
01俯臥撐
02深蹲
03卷腹
04原地跑
備注：
每個動作20秒，間隔10秒
循環(huán)4分鐘一組宋距，做6組 約24分鐘
再加前后熱身約30-40分鐘
01俯臥撐轴踱，俯臥撐是練我們的胸大肌
02深蹲，深蹲練我們的大腿和臀部
03卷腹谚赎，卷腹是練我們的腹部的
04原地跑 原地小跑 練心肺功能 第一天強(qiáng)度不大淫僻，就用原地小跑
西元/公元2021年02月19日
農(nóng)歷陰歷：正月初八
龍?zhí)禊i減肥飲食計(jì)劃-食譜
早餐：雞蛋2個诱篷，稀飯1小碗，榨菜100g雳灵，全麥面包3片
上午加餐：蘋果一個
午餐：水煮去皮雞腿肉200g棕所，米飯200g，蒜蓉生菜100g
訓(xùn)練前30分鐘悯辙，15ml左旋右肉
訓(xùn)練后30分鐘琳省，乳清蛋白粉30g畦粮，香蕉1個
一天總熱量約1900大卡猪勇，蛋白質(zhì)135g左右查邢，碳水化合物240g左右著觉，脂肪45g左右
少油少鹽贡翘，多喝點(diǎn)水
西元/公元2021年02月20日
農(nóng)歷陰歷：正月初九
飲食計(jì)劃
早餐：稀飯1碗玄妈，荷包蛋2個茬暇，蛋白棒1根霹期。
加餐：蘋果1個
午餐：糙米飯200g谆棱，雞胸肉200g快压，炒杏鮑菇100g，番茄蛋湯1碗
晚餐：糙米飯150g垃瞧、雞蛋清6個炒西紅柿1個
訓(xùn)練前30分鐘 左旋肉堿15ml
訓(xùn)練后30分鐘 乳清蛋白30g 香蕉1根
炒菜少油少鹽嗓节，可以放些辣椒、姜蔥蒜之類 味道更好
一天攝入熱量約1800大卡左右皆警。
減肥打卡第三天
西歷/公元2021年02月21日·周日
農(nóng)歷陰歷：正月初十
今日運(yùn)動
01深蹲出拳
02俯撐登山 訓(xùn)練核心 保持穩(wěn)定 核心收緊
03開合跳
04交替頂膝 頂出去的時候呼氣
每個動作20秒拦宣，間隔10秒?
4分鐘一組，做6組
早餐：全麥面包2片信姓，稀飯1碗鸵隧，水煮雞蛋2個
加餐：蘋果1個
午餐：糙米飯200g，清蒸草魚250g意推，蒜蓉西蘭花100g豆瘫，圣女果100g
晚餐：芥麥面80g，煮小白菜100g菊值，雞肉150g
訓(xùn)練前半小時外驱，左旋肉堿15ml
訓(xùn)練后半小時，乳清蛋白30g腻窒，全麥面包1片
少油少鹽昵宇，多喝水
全天熱量1900大卡，脂肪約55g儿子，蛋白質(zhì)約130g 碳水化合物約240g
西歷/公元2021年02月22日·周一
農(nóng)歷陰歷：正月十一
早餐：溫開水1杯瓦哎，全麥面包2片，荷包蛋2個
加餐：蘋果1個
午餐：紫薯200g，牛肉200g蒋譬，燉蘿卜200g割岛，蒜蓉西蘭花200g
晚餐：紫薯200g，牛肉150g炒荷蘭豆200g
訓(xùn)練前半小時犯助，左旋肉堿15ml
訓(xùn)練后半小時癣漆，乳清蛋白30g，全麥面包1片
少油少鹽剂买，多喝水
全天熱量1950大卡左右
龍?zhí)禊i減肥減脂飲食注意事項(xiàng)
01一日三餐不能少惠爽，不要不吃早餐或不吃晚餐；
02不要喝雷恃，紅酒疆股，白酒费坊，黃酒倒槐，葡萄酒，不要吃要炸食品附井，如油條讨越，炸雞，薯?xiàng)l等永毅，不要吃甜品把跨，含糖的飲料，奶茶沼死，各種零食
03蛋白質(zhì)攝入量建議男性每公斤體重1.5g左右着逐，女性每公斤體重1.2g左右，如男性體重85公斤意蛀，那攝入蛋白質(zhì)約128g耸别，女性體重60公斤，那攝入蛋白質(zhì)約72g县钥；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有雞胸肉秀姐，去皮的雞腿肉，瘦牛肉若贮，魚省有、蝦、蛋清谴麦、乳清蛋白粉蠢沿，這些非常適合減脂期
04碳水化合物建議每公斤體重1-3g，少攝入饅頭面包等細(xì)糧類匾效，多吃土豆搏予、玉米、紅薯、糙米雪侥、燕麥這類粗糧碳水化合物碗殷。粗糧不像米飯這類細(xì)糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物速缨，所以不會快速釋放熱量锌妻，造成脂肪堆積，因此多吃粗糧有利于減脂旬牲；
05脂肪攝入量每公斤體重0.5-1g仿粹，花生油、菜籽油原茅、橄欖油都不錯
06少油少鹽吭历、多喝水，多吃綠葉蔬菜
備注：蛋白質(zhì)擂橘，碳水化合物晌区，脂肪不是食物的重量，具體看后面的食物熱量表通贞。
