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我們?yōu)槭裁窗延?xùn)練分為"推與拉"的動作溜哮，講到這里滔金，我們就要引入一個“拮抗肌”的概念！拮抗肌茂嗓，又稱 “對抗肌”餐茵。是在肌肉收縮完成動作的過程中，位于收縮肌肉相反一側(cè)并同時松弛和伸長的肌肉述吸。例如忿族，手臂的二頭肌和三頭肌。有人因為常期只進(jìn)行伏地挺身的健身蝌矛，而導(dǎo)致下背疼痛的狀況道批，這是為什么呢？主要是“作用肌”過于強壯朴读，而拮抗肌太弱屹徘，導(dǎo)致肌力不平衡，而發(fā)生疼痛的狀況衅金。那么關(guān)于“推拉”不平衡噪伊，引發(fā)疼痛簿煌，可以看看以下：

第一、上半身 “拉及推” 平衡訓(xùn)練鉴吹。

在大部份肌力訓(xùn)練的列表中姨伟，總是很少強調(diào) “拉的動作”，如：“引體向上”或“劃船”豆励。一部份的訓(xùn)練師及教練夺荒，由于他們的誤解，使得他們的學(xué)員及客戶良蒸，僅進(jìn)行滑輪下拉的動作來鍛練上背的肌肉技扼。訓(xùn)練內(nèi)容忽略了“劃船”的動作。這樣型態(tài)的訓(xùn)練內(nèi)容往往會導(dǎo)致負(fù)責(zé)“推”的肌肉群過度的發(fā)達(dá)嫩痰，造成肌肉不對稱的問題剿吻，最后造成肩膀的傷害。

一份設(shè)計良好的上半身訓(xùn)練內(nèi)容串纺，應(yīng)該按比例安排 “水平拉”及“垂直拉”與“過頭推”及“仰臥推”丽旅。每一組的推的動作，至少要有一組拉的動作纺棺￠希“拉/推”的比例不良會導(dǎo)致 “胸肌過度發(fā)展” 及 “肩胛內(nèi)縮缺乏發(fā)展”，讓運動員容易造成肩膀的受傷祷蝌，特別是肩旋轉(zhuǎn)袖的肌腱變性茅撞。

進(jìn)行大量“臥推”及“臥推變化式”」的健身人士，肩袖轉(zhuǎn)袖肌腱變性的發(fā)生率相當(dāng)?shù)母吒硕骸ＴS多健力選手接受肩膀疼痛是他們運動的一部份乡翅，而游泳愛好者、網(wǎng)球愛好者也是這樣認(rèn)為罪郊。事實上，在一個平衡的訓(xùn)練內(nèi)容中尚洽，鮮少會經(jīng)歷肩膀前側(cè)的疼痛悔橄。前側(cè)肩膀疼痛不是因為臥推所造成，而更有可能是缺乏適當(dāng)“拉”的動作比例造成的腺毫。

對于專業(yè)健身人士來說癣疟，評估 “推”與“拉” 肌力的比例是十分關(guān)鍵的。最好的評估方式就是比較 “引體向上的最大次數(shù)”與“最大的臥推重量”潮酒。不管大家的體型如何睛挚，能臥推超出自身的重量，同時也是能夠拉起自身的體重急黎。比方說扎狱，200磅（約180斤）的男性侧到，他可以臥推300磅（約270斤），應(yīng)該能夠進(jìn)行12~15次的引體向上淤击；而300磅（約270斤）的男性匠抗，可以臥推400磅（約360斤），應(yīng)該能夠進(jìn)行5~8次的引體向上污抬。

更專業(yè)的比如：舉重運動員應(yīng)該能夠在進(jìn)行引體向上時汞贸，自身重量加上外在負(fù)荷的重量，可以跟他們臥推的重量一樣印机。也就是說矢腻，若你的體重是200磅（約180斤），而臥推是300磅（約270斤）射赛，你應(yīng)該可以在身體額外再負(fù)荷100磅（約90斤）的情況下多柑，做一下的引體向上；若你的體重是175磅（約160斤）咒劲，而臥推是250磅（約230斤）顷蟆，你應(yīng)該能夠身體外加75磅（約70斤）的重量下進(jìn)行一下的引體向上。)

女性也許能達(dá)到較好的“引體向上/臥推”比例腐魂。我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)帐偎，女性在能臥推到自身重量時，可以進(jìn)行5~10的引體向上蛔屹。

第二削樊、“垂直拉與水平拉”的動作。

良好設(shè)計的肌力訓(xùn)練列表兔毒，每周至少要有“2種引體向上的變化動作”漫贞，而每個動作進(jìn)行3組；同時育叁，每周至少要有“2個劃船的動作”迅脐，同樣進(jìn)行三組。而垂直拉及水平拉的動作型態(tài)豪嗽，進(jìn)行的次數(shù)谴蔑，應(yīng)該每三周就要改變。在某些情況下龟梦，動作型態(tài)及次數(shù)都要改變隐锭。

將引體向上的動作加入到原本的訓(xùn)練中，但請不要將它以 “肌力訓(xùn)練” 來看待计贰。垂直拉的動作應(yīng)該與水平推的動作循環(huán)地進(jìn)行結(jié)合钦睡。若你進(jìn)行三組的臥推，就進(jìn)行三組的垂直拉的動作躁倒。若你以金字塔的方式來進(jìn)行臥推荞怒，就以同樣的方式來進(jìn)行垂直拉洒琢。健身者也會借由這種方式，上半身肌力迅速的獲得進(jìn)步挣输。此外纬凤，最重要的是，肩膀疼痛情況會減少撩嚼。

即使水平拉很重要停士，劃船的動作依然經(jīng)常被忽略。人體前側(cè)及后側(cè)以對角的方式來連結(jié)完丽。力從地面恋技，經(jīng)過下肢轉(zhuǎn)送到髖關(guān)節(jié) [肌肉：股二頭肌→臀大肌]。然后力再橫跨過薦髂關(guān)節(jié)最后到對側(cè)的闊背肌逻族。

要點強調(diào)：

√.水平拉的動作是十分關(guān)鍵的動作蜻底。

√.訓(xùn)練菜單中增加劃船的動作有助預(yù)防傷害。

√.劃船是真正得臥推的拮抗動作聘鳞。

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