你是否跟我也有相同的體會(huì)饭宾，本來(lái)想著再刷一個(gè)小視頻批糟，后面就不看了，結(jié)果卻不知不覺(jué)越看越多看铆，根本就停不下來(lái)徽鼎，直到感覺(jué)困了，才戀戀不舍的關(guān)閉了屏幕，然而一兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)過(guò)去了否淤。一次次告訴自己控制刷手機(jī)信息的時(shí)間悄但，可是卻一遍遍重復(fù)犯錯(cuò)。
這就是癮石抡，它是如何形成的檐嚣？我們又可以如何戒癮？我?guī)е@個(gè)問(wèn)題汁雷，從沈家宏寫的《根本停不下來(lái)》書(shū)中找到了答案净嘀。
一．戒癮的五個(gè)發(fā)展階段报咳，你一定要知道
第一階段是事前思考期侠讯，不會(huì)覺(jué)得自己有問(wèn)題，覺(jué)得一切都挺好的暑刃，但是往往也容易與人發(fā)生沖突厢漩。
第二階段是思考期，開(kāi)始在考慮這個(gè)行為不行岩臣，我要不要改變溜嗜，好像給身體學(xué)習(xí)、工作架谎、生活都帶來(lái)了一些苦惱和困擾炸宵。
第三階段是準(zhǔn)備期，決定要改變谷扣，但是行動(dòng)上遲遲沒(méi)有表現(xiàn)土全，空有想法而已。
第四階段是行動(dòng)会涎，用行動(dòng)來(lái)改變自己裹匙，減少在成癮行為上所耗費(fèi)的時(shí)間。
第五階段是維持期末秃，努力維持改變概页。有可能完全戒癮，或者在未來(lái)的某個(gè)時(shí)間又開(kāi)始復(fù)發(fā)练慕。
復(fù)發(fā)是一個(gè)特殊的階段惰匙。請(qǐng)一定要記得復(fù)發(fā)不代表戒癮的失敗，有嘗試就有進(jìn)步铃将。復(fù)發(fā)是戒癮的難點(diǎn)和重點(diǎn)徽曲。有兩個(gè)必須去區(qū)分的概念，再燃和復(fù)發(fā)麸塞。
再燃指的是戒斷成癮之后對(duì)成癮物質(zhì)或行為的第一次再接觸秃臣。
復(fù)發(fā)則是再度反復(fù)使用成癮物質(zhì)，再度反復(fù)出現(xiàn)成癮行為，并且達(dá)到和上映時(shí)一致或接近的程度奥此。
然而有再燃弧哎，有可能導(dǎo)致復(fù)發(fā)，但是也可能不會(huì)稚虎。再燃可以看成是不小心犯的一個(gè)小錯(cuò)撤嫩，是加強(qiáng)戒癮決心的機(jī)會(huì)，再燃是一次很好的學(xué)習(xí)經(jīng)歷蠢终。
那我們?cè)撊绾畏乐箯?fù)發(fā)呢序攘？識(shí)別復(fù)發(fā)的警告信號(hào)，以及高危狀態(tài)寻拂，從過(guò)去的錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)程奠。可以給自己的每天祭钉、每周瞄沙、每月做反省總結(jié)。停下來(lái)看一看慌核，聽(tīng)一聽(tīng)距境，面對(duì)自己的問(wèn)題，要重新樹(shù)立新的目標(biāo)垮卓，利用自己的支持網(wǎng)絡(luò)垫桂，他們是我們的家人朋友和其他愿意幫助我們變得更好的人，我們要不斷從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)粟按。
注重培養(yǎng)自我的效能感诬滩，它是指人們對(duì)自己實(shí)現(xiàn)特定的行為目標(biāo)所需要能力的信念和信心，讓自己的生活有具體的目標(biāo)钾怔。例如我今天8個(gè)小時(shí)不碰游戲碱呼，今天4個(gè)小時(shí)不碰手機(jī)，這些是比較具體的目標(biāo)宗侦，把生活目標(biāo)劃分為更多小而精的具體目標(biāo)愚臀，可以讓我們?cè)诿恳恍〔蕉寄塬@得成就感。
如果你想成為戒癮成功的人矾利，那么你肯定是能把癮和自己分開(kāi)的人姑裂。出現(xiàn)問(wèn)題的是自己的行為，我們要認(rèn)可自己的價(jià)值男旗。成癮行為確實(shí)不好舶斧，但是不代表自己不是好人，行為不好那就去改正行為察皇。我們是自己的主人茴厉，要對(duì)自己和改正自己的錯(cuò)誤行為有信心泽台，必須把人和問(wèn)題分開(kāi)。樹(shù)立“你是你矾缓，問(wèn)題是問(wèn)題”的態(tài)度怀酷。
二． 戒癮計(jì)劃的攔路虎
首先確定自己存在的具體的成癮問(wèn)題。樹(shù)立決心嗜闻，直接影響我們改變的意愿強(qiáng)弱蜕依，還要充分考慮經(jīng)營(yíng)過(guò)程中可能遇到的挑戰(zhàn)。最后琉雳，樹(shù)立具體的改變目標(biāo)样眠，可以涉及到心靈、身體健康翠肘、情緒檐束、家庭關(guān)系、社會(huì)人際關(guān)系等等的管理目標(biāo)锯茄。
我們?cè)谠O(shè)立改變目標(biāo)的時(shí)候往往容易忽略了內(nèi)在心靈世界厢塘，特別是有些成癮者茶没，總是覺(jué)得愧對(duì)自己和他人肌幽，總有羞恥感，認(rèn)為自己太差勁抓半。其實(shí)成癮的行為只代表行為錯(cuò)了喂急，但是人沒(méi)有錯(cuò)，一定要相信改變錯(cuò)誤的行為才是根本笛求。就算成癮的問(wèn)題一時(shí)無(wú)法徹底解決廊移，也不能因行為問(wèn)題而否定人本身的價(jià)值。所以成癮者和成癮行為必須嚴(yán)格區(qū)分對(duì)待探入。
成癮行為的常見(jiàn)誘因狡孔，分外部誘因，有人物蜂嗽、地點(diǎn)苗膝、事件、物品植旧、行為和活動(dòng)等等辱揭，內(nèi)部誘因是內(nèi)心的一些感覺(jué)情緒和想法的。
這么多誘因怎么辦病附？
1. 減少與成癮同伴的聯(lián)系问窃。
2. 和沒(méi)有成癮的朋友待在一起。
3. 避開(kāi)高危地點(diǎn)完沪。
4. 扔掉成癮物品域庇。
5. 分散注意力可選擇消耗體力的活動(dòng)，因?yàn)樗茸粍?dòng)的活動(dòng)更容易分散成癮者的注意力，不妨參加體育鍛煉听皿，做一些戶外的活動(dòng)咕别。
6. 也可以講述自己戒癮的體驗(yàn)和經(jīng)歷，這也是一種自我的梳理和總結(jié)写穴。與自我交談惰拱，這個(gè)時(shí)候就可以用到“思想解脫”的練習(xí)，讓自己慢慢平復(fù)啊送，觀察自己的想法偿短。找一個(gè)舒服的環(huán)境，設(shè)定幾分鐘的鬧鐘馋没，做一個(gè)緩慢幾個(gè)緩慢的深呼吸昔逗、放松、閉上眼睛篷朵，不要去打斷自己的思想勾怒，只要靜靜的去感受思想的出現(xiàn)和消失。然后声旺，可以用畫面文字或其他方式笔链，來(lái)代替這些思想。大聲地告訴自己腮猖，在戒癮方面的經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)越來(lái)越多鉴扫，一切都會(huì)變好，這些話會(huì)進(jìn)入我們的潛意識(shí)澈缺，最終幫我們抑制行為的沖動(dòng)坪创。行為的沖動(dòng)和渴望，這種感覺(jué)就是渴求姐赡。我們可以每天寫渴求日記莱预，做自我的監(jiān)督，讓戒癮的成果有跡可尋项滑，幫助自己樹(shù)立戒癮信心依沮。
7. 可視化的演練過(guò)程，幫助我們想象杖们，在某種情境中悉抵，我們自信堅(jiān)定的對(duì)某些物質(zhì)成癮物質(zhì)和會(huì)影響我們的人，說(shuō)不摘完。也可以邀請(qǐng)家人信任的朋友一起做情景練習(xí)屋摇，讓自己保持自信心愚屁。
三．成癮的問(wèn)題是行為而非人，做情緒的主人
成癮的人往往控制不住自己就要去想成癮物質(zhì)肃弟，想去做成癮行為。
這種是身體對(duì)環(huán)境的一種反應(yīng)。我們的情緒分為主觀感受、身體反應(yīng)、應(yīng)對(duì)行為态蒂。
情緒管理是對(duì)情緒帶來(lái)的行為進(jìn)行管理，我們不需要管理情緒本身费什。對(duì)于情緒本身钾恢，我們要做的恰恰就是接納。因此管理情緒的兩大重點(diǎn)是接納所有的情緒鸳址，其次管理情緒帶來(lái)的行為瘩蚪。
常見(jiàn)的消極情緒，有憤怒稿黍、焦慮疹瘦、厭煩、空虛感巡球、抑郁言沐、內(nèi)疚、羞恥酣栈。我們可以學(xué)會(huì)去接納它們险胰，要了解其產(chǎn)生的背后原因，勇敢去挑戰(zhàn)我們的想法钉嘹，和信任的人分享內(nèi)心的感受鸯乃，合理的安排生活鲸阻，調(diào)節(jié)內(nèi)心跋涣，做冥想或祈禱。采用對(duì)他人無(wú)害和對(duì)自己也無(wú)害的行為釋放情緒來(lái)代替成癮物質(zhì)和行為鸟悴。所有的情緒都有功能陈辱。接納情緒是管理好它的第一步。
四.戒癮成功別忘了鞏固成果
癮會(huì)在我們生活沒(méi)有規(guī)律的時(shí)候又找上門细诸。所以我們要管理好自己的飲食和睡眠沛贪，確保睡眠不少于5小時(shí)，最好是保持7小時(shí)左右震贵。好好吃飯利赋，睡好覺(jué)，照顧好身體猩系，管理好情緒和人際關(guān)系媚送，以及工作和學(xué)習(xí)，時(shí)刻關(guān)注自己的壓力水平寇甸。
一個(gè)人所有的關(guān)系中塘偎，家庭關(guān)系最為重要疗涉。多用“我”字去表達(dá)，讓人際關(guān)系更和諧吟秩≡劭郏“你剛才說(shuō)錯(cuò)了，其實(shí)我沒(méi)有偷懶”和“我覺(jué)得有點(diǎn)委屈涵防，我其實(shí)沒(méi)有偷懶”闹伪，這兩句話我們可以感受一下，你會(huì)更容易接受哪一種表達(dá)壮池？
而工作和學(xué)習(xí)是屬于我們的社會(huì)功能祭往，工作和學(xué)習(xí)是衡量我們恢復(fù)是否成功的重要因素。因此我們要保證工作效率和學(xué)習(xí)效果火窒，重心在哪里硼补，成果在哪里。
五．還是覺(jué)得空虛無(wú)聊怎么辦熏矿？
用一些愉快的活動(dòng)填充自己的生活已骇，用語(yǔ)言或視頻的方式和朋友聊聊天，下載一個(gè)健身軟件跟著做起來(lái)票编，給自己和家人做一頓豐盛的飯菜褪储，在紙上寫下能給自己帶來(lái)愉快的事情。少關(guān)注自己慧域，多關(guān)注一下周圍的人鲤竹，嘗試去關(guān)心自己的父母，關(guān)注一下周圍的環(huán)境昔榴，親近大自然辛藻，選擇做一些家務(wù)，嘗試列一個(gè)閱讀計(jì)劃互订，不管做什么吱肌，把注意力從自己身上轉(zhuǎn)移到外部。把注意力放在做的每一件細(xì)微的事情上面仰禽，用心的去體會(huì)當(dāng)下氮墨。
在洗碗的過(guò)程中可以體會(huì)流水從手指縫隙穿過(guò)的感覺(jué)，用心體會(huì)衣柜從凌亂變整齊的舒適體驗(yàn)吐葵。從五官的感受開(kāi)始规揪，充分地使用嗅覺(jué)、視覺(jué)温峭、聽(tīng)覺(jué)猛铅、味覺(jué)和觸覺(jué)去獲得快樂(lè)，豐富我們的生活诚镰。皮膚這個(gè)觸覺(jué)器官是最大的器官奕坟，利用好它祥款，我們的快樂(lè)體驗(yàn)擴(kuò)大。感受赤腳與土壤的接觸月杉、感受陽(yáng)光在手上的溫度刃跛。你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活原來(lái)如此美好。
主動(dòng)讓自己獲得更多的成功體驗(yàn)與制定具體的生活目標(biāo)是相輔相成苛萎。不妨每天記錄一下自己的小成功桨昙，不要等到渴了再喝水，保證充足的飲水腌歉，這個(gè)良好習(xí)慣也是一個(gè)小成功蛙酪。晚上10:30之前睡，早上6:00之前醒翘盖，早睡早起桂塞，這也是一個(gè)成功。每日成功日記可以幫助我們找到內(nèi)在的積極力量馍驯。它們可以成為戒癮的力量源泉阁危。保持開(kāi)放的態(tài)度，有意識(shí)的去學(xué)習(xí)和接受教育汰瘫，主動(dòng)積極的關(guān)心和幫助他人狂打。請(qǐng)相信錯(cuò)誤行為完全可以糾正。
