?避免瑜伽傷害的6種方法
1.輕輕拉伸緊繃的區(qū)域（避免拉伸太猛缔莲！）
你應(yīng)該始終謹(jǐn)慎掀宋，輕柔和緩慢地進(jìn)行拉伸（以及類似于健美操的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)）雳刺。慢慢松開緊繃的區(qū)域，例如臀部划址，小腿 或腘繩肌扔嵌，小心不要過快地移動(dòng)到任何姿勢。在進(jìn)行任何有力的練習(xí)之前夺颤，嘗試通過一些動(dòng)態(tài)拉伸來溫暖身體痢缎，因?yàn)檫@有助于松弛可能容易拉動(dòng)的肌肉。在拉伸或彎曲時(shí)感覺輕微到中等阻力是可以的世澜，但要注意不要超過你的極限（一些老師稱這種習(xí)慣為“由自我引導(dǎo)”）独旷。過度拉伸最終只會(huì)讓你退縮，因?yàn)樗梢约又噩F(xiàn)有傷害并導(dǎo)致撕裂宜狐，拉傷和其他疼痛势告。
2.通過定期力量訓(xùn)練減少肌肉代償
?除了做瑜伽蛇捌，抗阻訓(xùn)練和“功能性訓(xùn)練”可以通過強(qiáng)壯你薄弱的肌肉力量來幫助減少運(yùn)動(dòng)中的代償抚恒。有氧運(yùn)動(dòng)也是整體健康的重要組成部分，因此請記住络拌，參加慢節(jié)奏的瑜伽課程對你的大腦的益處可能比對你的身體要更多俭驮。
建議根據(jù)你的身體能力，每周數(shù)次定期進(jìn)行心肺訓(xùn)練和全身抗阻訓(xùn)練。如果你身體的一側(cè)很脆弱混萝，或者像膝蓋或腘繩肌這樣的某個(gè)特定區(qū)域遗遵，請盡量建立那些部位的肌肉力量，以減少對其他代償身體部位施加太大的壓力逸嘀。記住车要，開始任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，緩慢而穩(wěn)定是最安全的方法崭倘。
3.謹(jǐn)慎練習(xí)瑜伽（特別是如果你是初學(xué)者）
你應(yīng)該由訓(xùn)練有素的老師來教你練習(xí)瑜伽翼岁，但在練習(xí)時(shí)仍要小心聆聽你的身體。不要認(rèn)為任何老師都能夠確切知道如何修正姿勢以滿足你的特定需求司光，并且不要假設(shè)你應(yīng)該能夠以其他學(xué)生的方式彎曲或移動(dòng)琅坡。每個(gè)身體都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿勢中残家，你可能無法實(shí)現(xiàn)“完美的姿勢對齊”榆俺。如果一位老師推著你，拉扯或施加壓力讓你進(jìn)一步進(jìn)入一種感覺不舒服的姿勢坞淮，一定要讓他離你遠(yuǎn)點(diǎn)茴晋。
4.考慮堅(jiān)持更溫和的風(fēng)格
如果你容易出現(xiàn)頭暈，肌肉痙攣或發(fā)熱和脫水的影響碾盐，請記住晃跺，熱瑜伽（Bikram）可能不適合你。建議通過參加基礎(chǔ)或初級(jí)課程毫玖，首先嘗試練習(xí)以較慢的速度移動(dòng)的恢復(fù)性瑜伽或陰瑜伽掀虎。從經(jīng)驗(yàn)豐富的老師那里學(xué)習(xí)瑜伽姿勢的基礎(chǔ)，這樣你就可以從頭開始安全地進(jìn)行練習(xí)付枫。
5.使用道具支持
?包括瑜伽磚烹玉，瑜伽帶，毯子甚至墻壁或椅子在內(nèi)的道具都可以派上用場阐滩。這些對于瑜伽新手二打，老人或從受傷中康復(fù)的人尤其有用。在臀部下方使用卷起的毯子來幫助你練習(xí)諸如鴿式或其他臀部屈肌開放的姿勢掂榔。如果你的手在任何向前彎曲继效，側(cè)彎或扭曲時(shí)都無法到達(dá)地板，請使用地板上的瑜伽磚來使自己盡量接近墊子装获，并在彎曲時(shí)對腿施加壓力瑞信。當(dāng)背部和腿部伸展時(shí)時(shí)，瑜伽帶將會(huì)很有用處穴豫，只是不要拉得太緊或太快凡简。如果你活動(dòng)受限逼友，請隨時(shí)向你的老師詢問使用道具的建議。
6.如果你有任何傷害秤涩，請獲取醫(yī)生的建議
如果你在開始瑜伽練習(xí)之前有任何現(xiàn)有的傷害帜乞，請先與運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或私人教練一起尋求指導(dǎo)。如果你不確定哪種姿勢和動(dòng)作可能對你的身體存在風(fēng)險(xiǎn)筐眷，你也可以從骨科醫(yī)生那里獲得建議黎烈。
最健康的瑜伽姿勢
雖然有不少研究證明瑜伽的不安全，但瑜伽在臨床研究中仍然一次又一次地顯示匀谣，能夠提供各種好處：減輕壓力或焦慮怨喘，改善運(yùn)動(dòng)范圍，防止跌倒振定，更健康的身體形象必怜，減少睡眠困難等等。還有研究表明后频，瑜伽干預(yù)通呈崆欤可有效降低體重，血壓卑惜，血糖水平和高膽固醇膏执。這可能就是為什么瑜伽仍然是全球最受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
要以安全的方式利用瑜伽所能提供的所有優(yōu)勢露久，專注于練習(xí)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低的姿勢：
?弓箭步：非常適合訓(xùn)練腿部力量更米，還可以拉伸腘繩肌，這可以防止跌倒毫痕。
深蹲：只要你姿勢正確征峦，深蹲就可以成為有效訓(xùn)練大腿，臀部消请，背部和核心的下半身運(yùn)動(dòng) 栏笆。保持髖部折疊，并盡量伸直背部臊泰。
?向前彎曲：這些有助于拉伸腘繩肌和背部蛉加，只需慢慢地伸直腿部。
呼吸練習(xí)：呼吸練習(xí)缸逃，也稱為呼吸法针饥，是大多數(shù)課程的重要組成部分，有助于溫暖身體需频，降低“戰(zhàn)斗或逃跑”的壓力反應(yīng)丁眼，以及平息焦慮。它們甚至可以在課外使用贺辰，以幫助你入睡户盯，醒來或處理壓力。
坐姿：對于那些受傷的人饲化，坐在地板或椅子上嘗試瑜伽姿勢可能會(huì)有所幫助莽鸭。這允許瑜伽練習(xí)者有更多的控制和緩慢移動(dòng)。坐或躺可以讓你伸出雙臂伸展肩膀吃靠，扭曲和伸展腰部硫眨，抬起腳在空中，打開臀部（如“快樂寶貝”姿勢）或?qū)⑾ドw拉向胸部伸展股四頭肌巢块。
關(guān)于瑜伽傷害的最后思考
雖然瑜伽確實(shí)有許多優(yōu)點(diǎn)礁阁，但是當(dāng)學(xué)生過于自信而且練習(xí)太快時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致瑜伽受傷族奢。一些最常見的瑜伽損傷包括頸部姥闭，脊柱，腰部或腘繩肌的拉傷或撕裂越走。
最容易造成傷害的瑜伽姿勢是頭倒立或手倒立棚品，像蝗蟲式或輪式的后彎，肩膀倒立廊敌，有時(shí)彎曲太遠(yuǎn)或太多到一側(cè)铜跑。
為了減少練習(xí)瑜伽時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，請慢慢開始骡澈，使用道具如墻壁锅纺，瑜伽磚或毯子，找經(jīng)驗(yàn)豐富的老師教自己肋殴，并根據(jù)自己的能力避免傷害或禁忌的姿勢囤锉。
能夠幫助你拉伸和增加肌肉力量而不傷害自己的動(dòng)作可包括弓箭步，深蹲护锤，坐姿嚼锄，呼吸練習(xí)和溫和的彎曲。
