? ? 大家先思考一個問題塘砸，吃以下三樣?xùn)|西哪個會讓你的血糖上升最快。一個全麥面包晤锥，一勺白糖掉蔬，一根香蕉答案文中尋找廊宪。
? ? 減肥是個很困擾人的問題，很多人由于采取了錯誤的減肥方式往往在減肥然后變胖中循環(huán)往復(fù)女轿，久而久之箭启，就會認(rèn)為自己天生就是肥胖體質(zhì)，勻稱的身材對自己來說就是可望不可及的夢想谈喳，徹底絕望從而完全放棄減肥投入到肥胖大軍中册烈，在我的前兩篇文章里面大家已經(jīng)看到了我是怎么從一個大胖子瘦下來，并且我在前面的文章里面詳細(xì)的介紹了婿禽，怎么樣正確鍛煉的方法赏僧，大家掌握了正確的方法之后才能在減肥道路上達(dá)到事半功倍的效果！當(dāng)然減肥是一個系統(tǒng)性的過程扭倾，光靠練那還是不夠的淀零，正所謂，減肥4分練膛壹，6分吃驾中，只有擁有了合理的飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)那么才能徹底做到減肥效果明顯不反彈！本著我為人人模聋，人人為我的想法肩民。我在下面的內(nèi)容中會用詳細(xì)說明自己的飲食結(jié)構(gòu)，把減肥過程中飲食的細(xì)節(jié)告訴大家链方。我覺得只有能實踐可推廣的方法持痰，才是真正的好方法！我可不希望用祟蚀，簡單粗暴的少吃飯多運動工窍，或者減肥就是要堅持，這樣完全不具有可操作性的雞湯文來灌醉大家前酿，等大家醒來發(fā)現(xiàn)身上還是一身肉然后感嘆聽了那么多道理咋就過不好人生吶患雏！
? ? 接下的內(nèi)容分為三個部分，第一部分減肥增肌過程的飲食結(jié)構(gòu)罢维，第二部分減肥過程中的一些小秘訣淹仑，第三部分鍛煉運動的注意事項以及需要的一些裝備。
第一部分：減肥增肌過程的飲食結(jié)構(gòu)
? ? 首先回答一下文章開頭的問題肺孵。吃以下三樣?xùn)|西哪個會讓你的血糖上升最快攻人？分別是一個全麥面包，一勺白糖悬槽，一根香蕉怀吻。———正常人攝入以上三種食物帶來的血糖升值指數(shù)為：一個全麥面包是71初婆，一勺白糖是68蓬坡，一根香蕉是54猿棉，可以看出全麥面包其轉(zhuǎn)化為人體的血糖速度最快。注意我特別強(qiáng)調(diào)的是血糖上升指數(shù)屑咳！血糖上升指數(shù)高也就意味著再吃等量的食物時萨赁，食物中的糖分被人體吸收的程度高。而這也直接導(dǎo)致了人體內(nèi)糖分的大量積累從而轉(zhuǎn)化為你的脂肪堆積在的你腹部兆龙，大腿杖爽！這也就解釋了一個問題的答案，那就是紫皇，減肥的關(guān)鍵不在于糾結(jié)食物的卡路里有多少慰安！而在于食物轉(zhuǎn)化為你身體脂肪的效率！打個比方聪铺，兩個人吃同樣卡路里的食物化焕，A吃的食物（全面面包）其轉(zhuǎn)化為血糖的能力比B的食物（與全麥面包相同卡路里的香蕉）強(qiáng)，那么肯定是A容易變胖铃剔，因為A吃的食物極其容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在人體內(nèi)撒桨！說到這大家就應(yīng)該知道了減肥的關(guān)鍵在于減少攝入那些容易轉(zhuǎn)化為人體脂肪的食物。而最易提升人體血糖變成人體脂肪的食物那就是米键兜，面這些基本上由淀粉等碳水化合物組成的食物凤类，而這些食物往往是你每天攝入的主要成分！所以要想減肥的關(guān)鍵在于減少米普气，面在你日常飲食中的比例踱蠢！說了這么多的理論我就來具體說說我的飲食結(jié)構(gòu)給大家做個參照。
我的飲食結(jié)構(gòu)：
1/6碳水化合物棋电，1/2肉蛋，1/3蔬菜苇侵。
早餐（強(qiáng)調(diào)一下赶盔，早餐一定要吃！不要幻想依靠不吃早餐來減肥榆浓！你的身體已經(jīng)餓了10多小時了于未，假如不吃早餐這樣不僅會對胃產(chǎn)生嚴(yán)重?fù)p害，而且因為不吃早飯陡鹃，吃午飯的時候就會難以控制飯量而暴飲暴食烘浦！記住暴飲暴食是變胖的元兇之一！）
吃飯前先喝杯淡鹽水或者蜂蜜水萍鲸，然后喝一碗粥（一般是小米粥）闷叉，適量青菜，一個雞蛋脊阴，大概7分飽握侧。（不建議早上吃面食比如大饅頭蚯瞧，面條，油條之類的這些東西最容易變成脂肪堆積在你的體內(nèi)品擎。）
午餐
吃午飯前喝一小碗湯（極大的抑制食欲埋合，但是也不要喝太多），一小碗米飯或者一小個饅頭萄传，雞胸肉甚颂，牛肉，魚肉（肉類是午餐的主要組成部分秀菱，不要吃豬肉振诬，大概占午餐食物的2/3），粗纖維蔬菜（芹菜答朋，苦瓜贷揽，西蘭花，洋蔥梦碗，胡蘿卜）禽绪，大概吃8分飽。
晚餐（晚餐絕對不能吃面食：楣妗）
晚餐可以說是你減肥的關(guān)鍵所在印屁，晚餐一定要吃但是不能吃的很飽，我分為兩餐來吃第一次大概在5—6點左右斩例，這時只吃雞胸肉雄人，牛肉，魚肉（2/3）和蔬菜(1/3)大概吃5分飽念赶，第二餐大概在8點左右吃一根香蕉（香蕉具有極強(qiáng)的飽腹感础钠，一根足夠，吃第二餐的目的是為了避免過于饑餓而引發(fā)你想吃東西的沖動叉谜，晚上過了9點要是感覺餓就喝溫開水旗吁，絕對不要吃其他食物）
從我的飲食結(jié)構(gòu)，你可以發(fā)現(xiàn)我對肉類的攝入占了較大的比重停局，而面食則比較少很钓，很多人誤以為變胖的原因是吃肉導(dǎo)致的，其實碳水化合物才是人變胖的主要原因董栽！吃肉（蛋白質(zhì)）是不大容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)的码倦！而且我們要做的是減肥增肌，增肌的關(guān)鍵在于蛋白質(zhì)的攝入锭碳！因為配合囚徒健身袁稽，我們身體對肉類的需求會自然而然的加大。所以放心大膽的吃肉擒抛！
第二部分：減肥過程中的一些小秘訣
1：不要告訴別人你在減肥运提！
不要告訴別人你在減肥蝗柔！
不要告訴別人你在減肥！
記住減肥是你自己與自己戰(zhàn)斗的過程民泵，不要告訴別人你在減肥癣丧，告訴別人一般會得到兩種結(jié)果：1，告訴你減肥很難栈妆，很辛苦從而動搖你的決心胁编。2，對你冷嘲熱諷鳞尔。以上兩種結(jié)果對你來說是毫無幫助的嬉橙，而且只會增加你減肥的難度。
2：給自己樹立一個偶像
偶像的力量是很大的寥假，比如我就貼了幾張男神彭于晏（他以前也是個大胖子如今已然成為男神）的照片在墻上市框，這樣能激勵自己，給自己堅持的動力糕韧！
3：關(guān)注自己是否完成了每日的訓(xùn)練進(jìn)度枫振，而不要關(guān)注自己每天的體重變化。因為體重的變化不是一天兩天可以馬上看的出來的萤彩，你只要知道我每天按照鍛煉計劃完成了粪滤，這些任務(wù)，那么體重自然會下降（我就是第一個月幾乎沒有變瘦雀扶，但是我堅持每天訓(xùn)練杖小，這樣在第二個月開始我發(fā)現(xiàn)我的體重就開始逐漸的下降，而且越到后來降的越快愚墓，因為我的肌肉已經(jīng)開始成長予权，從而使我的燃脂效率提高）
4：加入社群，一起鍛煉一起打卡浪册，科學(xué)研究表明人是極其善于模仿與跟隨他人的扫腺，你只要加入一個社群，看到別人每天都在鍛煉议经，那么自然也會產(chǎn)生一種我要鍛煉的感覺（大家可以關(guān)注我的微信公眾號沙漠里的白熊,ID:WhiteBear6，我每天都會把我訓(xùn)練的內(nèi)容發(fā)在公眾號里面谴返，這樣大家就可以感受到不只你一個人在堅持煞肾！從而讓你堅持下來）
5：飲食規(guī)律，身體是一個系統(tǒng)嗓袱，你只要每天按時吃飯籍救，那么身體就會形成一種正反饋，到點了就能補充能量了渠抹，那么就能避免絕食或者暴飲暴食帶來的餓到胃疼或者撐到脹痛蝙昙！
6：別吃蛋白粉闪萄，代餐粉之類的各種粉，恕我直言這些東西都是商家營銷出來的垃圾奇颠，大家看過古希臘人的雕塑吧败去，他們那種渾然天成的身材可不是靠吃蛋白粉形成的，而是在合理的飲食和自重健身下形成的烈拒！
7：不要著急圆裕，減肥是個系統(tǒng)性工程，不要幻想明天就能瘦10斤（除非去抽脂荆几。吓妆。。吨铸。行拢。。）诞吱，用合適的鍛煉來讓自己的身體變的健康舟奠！
8：不要嚴(yán)格規(guī)定每天吃多少食物，身體會自我調(diào)整的狐胎，我很不理解為什么有的人要計算每天自己吃多少卡路里鸭栖，消耗了多少卡路里（大腦所消耗的熱量，占身體的很大部分握巢，這可計算不了）晕鹊，身體是一個精密復(fù)雜的系統(tǒng)，它會告訴我們是不是要吃暴浦，是不是吃太多了溅话。
9：隨機(jī)應(yīng)變，每個人的身體都是不一樣的歌焦，大家應(yīng)該結(jié)合自己的身體素質(zhì)飞几，并依照我的建議做一些調(diào)整達(dá)到最適合自己方法，只有這樣才能達(dá)到最好的效果独撇。
第三部分：答讀者問以及鍛煉運動的注意事項
關(guān)于hiit跑步法的相關(guān)問題及回答
a屑墨，hiit跑步法需要熱身嗎？
不要纷铣，因為我的跑步方法卵史，前三圈其實就是熱身運動，前三圈一定要做到小步伐高頻率運動搜立，跑的速度保持比步行快一些就好以躯。這樣跑的話既能調(diào)動你的肌肉系統(tǒng)同時能讓你消耗更多的熱量。
b,hiit跑步法會損害膝蓋嗎？
一般來說是不會的忧设，我這么跑下來膝蓋一點問題也沒有刁标，關(guān)鍵在于依照我的辦法然后結(jié)合你的實際身體情況來調(diào)整運動情況，比如你要是特別胖的話剛開始訓(xùn)練可以適當(dāng)降低強(qiáng)度比如跑6圈之類的址晕，記住方法是好的但是得結(jié)合自身情況來調(diào)整只有這樣才能達(dá)到最佳狀態(tài)膀懈！
c，跑步會有肌肉腿嗎斩箫？
肌肉腿真的很難只靠跑步形成吏砂，而且女生由于激素分泌原因天生不容易形成肌肉，若是實在害怕形成肌肉腿的話乘客，可以在跑步完輕輕拍打小腿狐血，放松肌肉。
