如果你覺(jué)得減脂很困難发皿，那么在有總熱量概念的前提下對(duì)食物的質(zhì)量進(jìn)一步把關(guān)能更好的控制食物的量
如果你覺(jué)得增肌很困難崔慧，那么就適當(dāng)?shù)姆潘梢幌聦?duì)食物質(zhì)量的要求，能幫助你更好的達(dá)到總熱量需求
很多健身小伙伴對(duì)如何吃穴墅、吃什么惶室、吃多少、什么時(shí)候吃.....才能和自己的日常訓(xùn)練完美匹配這個(gè)問(wèn)題上感到迷茫玄货，今兒個(gè)我給大家說(shuō)說(shuō)資深健女4姐妹的私房訓(xùn)練飲食皇钞！
【本文導(dǎo)讀】
早餐怎么吃？
午餐怎么吃松捉？
晚餐怎么吃夹界？
加餐怎么吃？
放縱日的大餐的小Tips惩坑。
關(guān)鍵詞：【多樣化】
只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 18.5） 掉盅、胃腸功能很差的人，高飽腹指數(shù)的食物都是多多益善的以舒。
主食：粗細(xì)搭配趾痘，粗糧至少占主食的一半。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：可以早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶蔓钟，午餐一個(gè)手掌大小的魚(yú)永票、禽或瘦肉，晚餐一個(gè)拳頭大小的豆腐滥沫。
蔬菜：午侣集、晚兩餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多）兰绣，以深色蔬菜世分、綠葉蔬菜為主，要先多吃蔬菜后少吃主食缀辩。烹調(diào)方法多選擇蒸煮臭埋、涼拌踪央。
加餐：可以選擇水果、堅(jiān)果瓢阴、低脂低糖的酸奶畅蹂。
話不多說(shuō)，貼出咱姐妹的日常飲食給大家做參考案例
一.關(guān)于早餐：
當(dāng)你一覺(jué)醒來(lái)荣恐，差不多十小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食液斜，身體已經(jīng)沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量補(bǔ)充，尤其是蛋白質(zhì)在體內(nèi)已被循環(huán)消耗掉叠穆，給頭發(fā)少漆、皮膚、指甲等吸收了痹束，或是用來(lái)產(chǎn)生抗體對(duì)抗入侵人體的細(xì)菌检疫。因此我們必須利用早餐來(lái)補(bǔ)充能量，在這個(gè)時(shí)候身體會(huì)消耗更多的能量來(lái)供給肌肉組織所需的營(yíng)養(yǎng)祷嘶。
? ? ?早餐的選擇主要以水分多屎媳、纖維多、熱量密度低的食物為主论巍，這些食物不僅能增加飽腹感烛谊，脂肪含量還很低。如奇異果嘉汰、火龍果和燕麥粥等丹禀。
? ? ?早上最好不要吃過(guò)甜的食物，因?yàn)樘欠衷谠绯刻貏e容易被人體吸收鞋怀，會(huì)使你的血糖增加双泪，久而久之，也會(huì)讓你形成肥胖密似。
? ? ? ?很多人都愛(ài)吃重口味焙矛，在早餐中常常會(huì)有很多蘸料，殊不知這些蘸料內(nèi)含有過(guò)多的鈉残腌，這也是讓你發(fā)胖的元兇之一村斟，所以我們要盡量避免這些調(diào)料。
案例一：煎蛋兩枚+橄欖油煮胡蘿卜黃瓜+白餅一枚抛猫。
案例二：紅糖饅頭一枚（姨媽期的姑娘可以考慮吃這個(gè)）+全蛋三枚+香蕉一只+蔬菜多種（番茄蟆盹、黃瓜、綠菜闺金、胡蘿卜逾滥，這幾樣有時(shí)用來(lái)加餐）
案例三：紅糖饅頭一枚+精切蔬菜一小份（胡蘿卜、黃瓜败匹、番茄）+黑米粥一小份+牛肉冷片2兩（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源寨昙，這個(gè)不分時(shí)段面哥，早中晚餐適量搭配）
案例四：蒸紫薯半個(gè)+茴香炒蛋一小份+百香果半個(gè)+橙子一枚（橙子是相當(dāng)推薦的水果，GI值不高毅待，水分多，口感好）
案例五：蒸紫薯半個(gè)+蒸胡蘿卜蒸山藥少許+全蛋一枚+綠葉蔬菜+堅(jiān)果少許（如果你每日雞蛋量吃的不多归榕，少于兩枚的話尸红，我個(gè)人建議你吃全蛋）
案例六：雞蛋+藜麥炒豌豆（藜麥曾經(jīng)孕育了印第安人民的一種超級(jí)食物，藜麥?zhǔn)加诂斞盼拿魃残梗谴笞匀毁p賜給熱情民族的“金谷子”外里。它含有人體所需要的全蛋白，礦物質(zhì)特石，和9種氨基酸盅蝗，熱量低，飽腹感強(qiáng)姆蘸，是非常優(yōu)質(zhì)的健身食材墩莫！得很多訓(xùn)練者的青睞）
選擇小貼士：
? ?優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)：如魚(yú)禽、瘦肉逞敷、雞蛋等狂秦；
? ?全谷雜糧：如燕麥、雜糧飯推捐、豆類(lèi)裂问、全麥面包等；
? ?含糖量較低的水果：如橙子牛柒、柚子堪簿、蘋(píng)果等；
? ?深色皮壁、綠葉蔬菜椭更。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)含量高的闪彼、纖維含量豐富的甜孤、渣多的、難嚼的畏腕、水分高的缴川、體積大的，飽腹感都比較強(qiáng)描馅。而像甜飲料把夸、甜點(diǎn)、薯片铭污、餅干恋日、糖果等膀篮，都是飽腹感很低的，吃了沒(méi)一會(huì)兒就會(huì)餓（能量還不低）岂膳。
二.關(guān)于午餐
? ?午餐在一日三餐中是最重要的誓竿，為整天提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%谈截；對(duì)人在一天中體力和腦力的補(bǔ)充筷屡，起了承上啟下的作用。所以午餐不只要吃飽簸喂，更要吃好毙死。
? ? ? ?健康科學(xué)的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜喻鳄、瓜類(lèi)及水果扼倘，適量肉類(lèi)、蛋類(lèi)及魚(yú)類(lèi)食物除呵，并減少油再菊、鹽及糖分。除了選擇谷類(lèi)颜曾，午餐中若有粗糧就更好袄简，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢泛啸，使大腦中的糖來(lái)源更持久绿语。粗糧可選擇玉米、紅薯等候址。營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究123的比例吕粹，就是食物分量的分配：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類(lèi)，六分之二是蔬菜岗仑，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)匹耕。由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量荠雕，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚(yú)類(lèi)稳其。以肉類(lèi)為例，午餐時(shí)純?nèi)忸?lèi)在75克左右比較適當(dāng)炸卑。午餐中的三低一高也是需要特別注意的既鞠，也就是低油、低鹽盖文、低糖及高纖維嘱蛋。
案例一：
橄欖油煮雞蛋面，配料是：肉醬+蔥花+尋常調(diào)味料。配菜是：番茄+小白菜+雞蛋洒敏。
案例二：彩椒許多+紫薯半個(gè)+3分之1玉米+橄欖油蔥花炒雞蛋+秘制鹵雞腿（去皮）
案例三：牛肉冷片3兩+自制紫薯泥+豬肉松龄恋。（新吃法，口味一流凶伙，伙伴們可以嘗試然后外加自己的新實(shí)踐郭毕，樂(lè)趣無(wú)窮哦寶寶們）
案例四：西蘭花一份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶一杯+排骨湯泡飯+排骨函荣。
案例五：紫薯一塊+紅薯一塊+雞蛋四枚+酸奶堅(jiān)果一份+粉蒸肉一份+蔬菜幾許（小白菜铣卡、番茄、蓮花白）+火龍果少許
案例六：米飯一兩+金槍魚(yú)敞峭、黃瓜踊谋、胡蘿卜、番茄大雜燴（時(shí)間來(lái)不及的時(shí)候我就把這些食物雜燴在一起旋讹，加橄欖油食用）
案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+魚(yú)片（簡(jiǎn)單易行殖蚕，上班族非常適合）
貼心小貼士：
你真的不需要百分百的在每一件小細(xì)節(jié)上都做到完美 。整體的熱量跟營(yíng)養(yǎng)才是更重要的沉迹，本末倒置的做法很沒(méi)意義睦疫，
關(guān)鍵的不是具體某一樣食物能不能吃，吃多少鞭呕，什么時(shí)候吃蛤育，而是你必須要有整體熱量跟一定營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)知識(shí)，根據(jù)原理制定方式葫松，才能確保你面對(duì)任何飲食環(huán)境都能從容應(yīng)對(duì)瓦糕。Always train and eat smart!
三.關(guān)于晚餐
一般大多數(shù)人的訓(xùn)練時(shí)間都放在了傍晚或者晚上，而專(zhuān)業(yè)的健身健美人士的訓(xùn)練時(shí)間則不局限于此腋么，所以今天討論的是普通的健身愛(ài)好者健身晚餐如何吃的問(wèn)題咕娄。（大家選擇這個(gè)時(shí)間段健身，主要還是優(yōu)于白天忙于工作和學(xué)習(xí)珊擂。）
那么針對(duì)這個(gè)時(shí)間段健身人群圣勒，我們把”晚餐“大致分了這三個(gè)情況：
一個(gè)是練前吃
一個(gè)是練后吃
另一種是練前吃+練后吃。
【練前吃】
一般選擇訓(xùn)練前吃摧扇，在時(shí)間上還是相對(duì)充裕的圣贸，能夠在5點(diǎn)左右把食物準(zhǔn)備好。這時(shí)我們選擇吃的范圍還是比較大（相對(duì)于7點(diǎn)后吃而言）扛稽，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候進(jìn)食旁趟，在我們?nèi)胨埃凶銐蚨嗟臅r(shí)間供我們?nèi)ハ?/p>
搭配原則：
碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類(lèi)蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉類(lèi)蛋白）+有益脂肪+果蔬；
1锡搜、碳水主食：盡量選擇低GI橙困，低熱量的五谷根莖類(lèi)食物，比如：藜麥耕餐、糙米凡傅、玉米、紅薯肠缔、紫薯夏跷、意面、蕎麥（面）明未、燕麥（純）槽华、全麥面包等
2、蛋白質(zhì)：如果晚上安排了健身趟妥，那么蛋白質(zhì)的攝入肯定是少不了（健身和蛋白質(zhì)的關(guān)系我們?cè)谥耙呀?jīng)反復(fù)說(shuō)過(guò)猫态，無(wú)論是增肌還是減脂，蛋白質(zhì)的攝入都是比不可少）披摄。食物選擇上如：各種肉類(lèi)（瘦肉）雞胸肉亲雪、牛肉、魚(yú)蝦疚膊、瘦豬肉等义辕，以及雞蛋、奶制品寓盗、豆類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源灌砖。
3、有益脂肪：健身同樣需要攝入優(yōu)質(zhì)的脂肪傀蚌，優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源如：烹飪油（橄欖油周崭、椰子油、亞麻籽油喳张、菜籽油）以及各種堅(jiān)果類(lèi)续镇。這里大家注意下，我們建議有意脂肪盡量放在早餐和午餐销部，也就是說(shuō)摸航，堅(jiān)果盡量放在早餐或者白天吃，中午烹飪食物時(shí)舅桩，可適當(dāng)放入烹飪油酱虎，晚餐烹飪食物時(shí)可以盡量少放些食用油，甚至減脂的伙伴可以在晚餐避開(kāi)脂肪類(lèi)食物（對(duì)于增肌或者維持體型伙伴而言读串，這點(diǎn)不需要特別苛刻）。
4、果蔬：
倆點(diǎn)建議：第一杰捂、大部分蔬菜都是低熱量舆床，低GI值得，所以晚餐可以多吃點(diǎn)蔬菜嫁佳，且蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維挨队，可以提供很少的飽腹感；第二：7點(diǎn)前進(jìn)食蒿往，可以適當(dāng)吃些水果盛垦，但絕對(duì)不代表可以用水果代餐。
案例分析：
案例一：玉米一只+全蛋一枚+雞胸?zé)h青椒胡蘿卜+橙子半只+百香果半只+核桃一枚瓤漏。
案例二：蒸西蘭花+蒸胡蘿卜+蒸紫薯+黑胡椒雞胸+全蛋一枚+牛油果三分之一只
案例三：蒸紫薯半個(gè)+肉松少許+咖喱雞胸泥拌豌豆+青椒意面一小份+雞肉塊兒腾夯。
案例四：意面木耳拌青椒+雞丁+水煮菌+杏仁兒一把+蘋(píng)果一小個(gè)（檸檬我是用來(lái)泡水喝）
【練后吃】
練后吃，我想這是絕大多數(shù)上班族的選擇赌蔑，因?yàn)楹芏喽际?點(diǎn)到6點(diǎn)半之間下班。這個(gè)時(shí)候大多習(xí)慣直奔健身房竟秫，鍛煉完了之后吃一點(diǎn)（也有些伙伴選擇直接不吃娃惯，或者就是前面說(shuō)的用水果+酸奶代餐，這是不可取的）肥败。
搭配原則：
少量的碳水主食+偏多的蛋白質(zhì)+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果趾浅。
1、碳水主食：一般練后吃馒稍，時(shí)間點(diǎn)都是7點(diǎn)半以后了皿哨，如果說(shuō)大家11點(diǎn)睡，那么可供消化時(shí)間是3個(gè)小時(shí)多（這里不是說(shuō)人入睡后就不再消化了纽谒。人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后证膨，代謝會(huì)下降，不過(guò)有些肌肉比較發(fā)達(dá)的人員鼓黔，進(jìn)入睡眠后的代謝任然相對(duì)比較旺盛）央勒。但是大家最好不要拋棄主食，一般我們訓(xùn)練完需要及時(shí)補(bǔ)充碳水澳化，促進(jìn)恢復(fù)崔步，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感缎谷。食材選擇如上井濒。
2、蛋白質(zhì)：鍛煉后，大家可以選擇吃一塊雞胸肉瑞你，或者一塊牛排+一點(diǎn)紅薯+一些蔬菜酪惭。蛋白質(zhì)的在消化過(guò)程中比碳水主食消化過(guò)程中所消耗的熱量要多，而且蛋白質(zhì)同樣能夠提供很好的飽腹感捏悬，這點(diǎn)而言撞蚕，鍛煉后的飲食搭配上，蛋白質(zhì)的比例可以增大过牙。
3甥厦、果蔬：蔬菜，其實(shí)對(duì)于蔬菜“你可以吃到飽寇钉！”刀疙，這句話雖然有些極端，但是表明一點(diǎn)扫倡，蔬菜多吃是問(wèn)題不大的谦秧，如果晚上怕餓，而且又胖?jǐn)z入過(guò)多的熱量撵溃，那么就可以適當(dāng)增加蔬菜的量疚鲤。水果：7點(diǎn)半后，建議盡量選擇少吃水果缘挑，葡萄類(lèi)集歇，甘蔗等盡量避免，可以吃些柚子等语淘，但是量要少诲宇，少，少惶翻！
案例分析：
案例一：黃瓜絲+胡蘿卜絲+紫菜+生菜絲-+金槍魚(yú)（下面還有一層是糙米）
案例二：
青椒胡蘿卜+蘆筍+鱈魚(yú)+糙米（在底部）
鱈魚(yú)是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源姑蓝，熱量很低，口感也好吕粗。推薦推薦７挠！颅筋！
案例三：蔬菜雞胸沙拉
案例四：清蒸鱸魚(yú)+彩椒
案例五：紫米飯+炒蛋3枚+香蕉少許（蹲腿日可以多吃點(diǎn)哦寶寶們）
【練前吃+練后吃相結(jié)合】
這是相對(duì)比較靈活的一種搭配方案虐秋，主要是為了考慮不同人群的時(shí)間和實(shí)際需要。
練前吃：可以在訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)或者1小時(shí)內(nèi)吃些食物垃沦，擊退饑餓感客给！這時(shí)可以選擇一些健康的零食和水果，比如我們前些日子在微博發(fā)的燕麥餅干肢簿，以及蛋白粉無(wú)油雞米花靶剑、紅糖無(wú)油發(fā)糕等蜻拨，水果上，香蕉這種“健身水果”自然是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)可以吃點(diǎn)全麥面包或者水煮蛋。但是量不要過(guò)多熊户，能夠擊退饑餓感就。
練后吃：練后可以按照之前說(shuō)的：碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類(lèi)蛋白\\\\\\\\非肉類(lèi)蛋白）+有益脂肪+果蔬血崭。但是整體的量上面根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)減少。
練前吃和練后吃相結(jié)合有倆種搭配方案：
第一是主餐（碳水主食+蛋白質(zhì)（肉類(lèi)蛋白\\\\\\\\非肉類(lèi)蛋白）+有益脂肪+果蔬）厘灼，放在前夹纫，鍛煉后吃點(diǎn)健康的零食。第二是練前吃點(diǎn)健康的食物设凹，主餐放在練后舰讹。
四.關(guān)于加餐：
三分練七分吃：沒(méi)有加餐的健身就是一盤(pán)散沙！
? ? A.為什么健身要加餐?
? ? ? ? ?健身過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是必不可少的闪朱，健身成果70%取決于你的飲食月匣，合理的飲食能讓健身效果更理想。如果加餐設(shè)計(jì)的好奋姿，絕對(duì)讓你事半功倍锄开。對(duì)于大多數(shù)健身愛(ài)好者，在三餐的基礎(chǔ)上称诗，額外加入2頓左右的加餐是比較合適的萍悴。
? ?B.加餐的熱量多少合適?
? ? ? 基本上加餐的熱量會(huì)低于正餐，大約在300-500千卡之間不等粪狼。對(duì)于女性退腥，這個(gè)數(shù)字可能會(huì)更少任岸，大約在150-300千卡之間再榄。
? ? ?C.健身前后加餐吃什么?
? ? ? 練前加餐時(shí)間其實(shí)有一定講究，因?yàn)槿嗽谶M(jìn)食后身體的血糖會(huì)有波動(dòng)享潜，進(jìn)食后血糖會(huì)先升高再降低困鸥，因此選擇合適的鍛煉時(shí)間才能達(dá)到最佳的加餐效果。一般進(jìn)食后30-60分鐘是血糖的最高值剑按，所以一般健身前半小時(shí)加餐疾就。建議力量訓(xùn)練前(注意，如果是減肥不需要)的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主艺蝴，如面包猬腰、麥片、香蕉猜敢、葡萄干姑荷、運(yùn)動(dòng)飲料等盒延，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)鼠冕，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門(mén)添寺。健身后吃細(xì)軟的食物更利于身體快速吸收，讓身體迅速得到恢復(fù)懈费。
比如：蛋白粉 ?牛奶 ?香蕉 ?燕麥 全麥面包 雞蛋
注意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化计露，在代謝高脂食物時(shí)身體會(huì)產(chǎn)生酸性代謝物，增加疲勞感憎乙，辛辣和刺激性高的食物也要避免票罐。）
以下是我們的加餐小合集：
五.關(guān)于放縱大餐
? ?放縱大餐即不計(jì)算熱量的大餐。大餐因?yàn)轭l率較低繁堡，一般每周只有一兩次沈善，攝入量又不大，所以一般不會(huì)有恢復(fù)代謝的效果椭蹄。放縱大餐的價(jià)值在于心理層面闻牡，以很低的多余熱量攝入為代價(jià)，換取心理上的巨大滿足并有效緩解壓力绳矩，是一筆非常劃算的買(mǎi)賣(mài)罩润。
操作要點(diǎn)：
1.無(wú)需計(jì)算熱量，享受美食翼馆，但是不要暴食割以，暴食會(huì)明顯拖慢減脂進(jìn)度；
2.避免第二天早上稱重应媚，水體重的增加會(huì)造成不必要的負(fù)面情緒严沥。
3.大餐和單日恢復(fù)維持熱量，根本根本根本根本不會(huì)帶來(lái)一絲絲的脂肪增長(zhǎng)中姜，脂肪無(wú)論是減少還是增長(zhǎng)都需要一個(gè)周期消玄，所以吃了一頓大餐之后并不會(huì)讓你減脂失敗丢胚！回彈的一定只是水分你肚子里的便便而已翩瓜，建議執(zhí)行這兩種休息之后的兩天內(nèi)不要稱重，根本不需要糾結(jié)携龟。
?
好身材真的和享受美食不沖突兔跌！
咱有憑有據(jù)哦！
案例一：辰辰
健身不是苦行僧，健身只是生活方式的一種桦卒，而不是生活的全部立美，巧克力、炸雞方灾、壽司建蹄、油條麻圓、燒烤甜點(diǎn).....并不是什么大敵裕偿，學(xué)會(huì)適時(shí)偶爾享受洞慎，才會(huì)讓生活和健身更有意義！
案例二：琳子
琳子是芝士嘿棘、披薩的狂熱愛(ài)好者劲腿，但是她也是全國(guó)形體小姐獲獎(jiǎng)?wù)撸「辜×鶋K鸟妙，線條清晰焦人，非賽季的她并沒(méi)有苛刻的每日吃水煮或者餓肚子哦！
健身到最后目的是什么呢？咱們健身是為了更好的生活郭厌，提高生活質(zhì)量袋倔，而不是說(shuō)為了做苦行僧而健身！折柠！當(dāng)然宾娜，我說(shuō)不要太苛刻對(duì)待自己生活，不是讓你整天有事沒(méi)事抱個(gè)爆米花液走，口袋塞幾個(gè)巧克力碳默，坐下來(lái)就喝幾口酒哦贾陷。
案例三：思晨
這位是我們無(wú)敵翹臀女神缘眶！歐美范兒的大妞！
大多認(rèn)真訓(xùn)練減脂的人為了不毀掉自己刻苦訓(xùn)練的成果，往往都會(huì)給自己制定一個(gè)嚴(yán)苛的飲食計(jì)劃因痛。這些計(jì)劃幾乎是千篇一律的低脂低碳水高蛋白的婚苹，而且烹飪方法也幾乎是最原始的。在一段時(shí)間這種狀態(tài)下我們的身體為了適應(yīng)熱量攝入的減少鸵膏，也會(huì)相應(yīng)的減少熱量消耗來(lái)完成它的工作膊升。所以一種新的概念就被提了出來(lái)，來(lái)打破身體的這種減少熱量消耗的狀態(tài)谭企，這就是放縱大餐廓译。說(shuō)白了就是通過(guò)某一日的飲食調(diào)整，來(lái)打破身體和心理對(duì)之前飲食的習(xí)慣债查，進(jìn)而達(dá)到更好的減脂效果责循。
案例四：舟舟
舟舟其實(shí)也是一枚吃貨，駕馭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神攀操！
放縱大餐對(duì)于人長(zhǎng)期嚴(yán)格飲食要求后心理壓力與身體壓力的釋放是有很大的幫助。其實(shí)放縱大餐或多或少都能達(dá)到充碳的作用颠放，也就是將體內(nèi)糖原充分補(bǔ)充滿排惨，所以放縱大餐下一日是非常適合大肌群的抗阻訓(xùn)練的，比如我們以前提到過(guò)的對(duì)沖組訓(xùn)練碰凶。一次的大強(qiáng)度訓(xùn)練把你前一日攝入的過(guò)多熱量會(huì)全部消耗干凈暮芭。
【題外話】
很多女生都不喜歡做力量訓(xùn)練，但其實(shí)力量訓(xùn)練是更重要的欲低。
希望大家能早點(diǎn)愛(ài)上運(yùn)動(dòng)吧辕宏，如果你一直都在跑步，或者其他有氧砾莱，自己不怎么享受瑞筐，卻一直在咬牙堅(jiān)持，那么嘗試下力量訓(xùn)練吧腊瑟，絕對(duì)能讓你減肥速度飛起來(lái)聚假，哈哈块蚌。
因?yàn)榫退隳憧梢匀淌苊刻熳鲆粋€(gè)小時(shí)低密度帶氧運(yùn)動(dòng)（例：慢跑）跟進(jìn)行每天只吃一塊面包喝一杯咖啡這樣的節(jié)食，你也只會(huì)讓自己越來(lái)越胖膘格。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)峭范，你的身體有一個(gè)新陳代謝率(BMR)。當(dāng)你采取節(jié)食這個(gè)方法一段時(shí)間瘪贱，你的卡路里攝取量長(zhǎng)期過(guò)低虎敦，這樣雖然你的體重會(huì)下降，但當(dāng)你的新陳代謝率至?xí)兊迷絹?lái)越低政敢，來(lái)避免你流失能量（你身體啟動(dòng)了生存機(jī)制survival mode）其徙。一旦減肥結(jié)束，你恢復(fù)你平常的卡路里攝取喷户，當(dāng)你的BMR已經(jīng)大大下降唾那，你可以攝取的卡路里比減肥前更低，變成你餐餐也攝取過(guò)量褪尝，造成體重反彈闹获，你就越來(lái)越胖了。你的身體其實(shí)很聰明河哑。當(dāng)你一個(gè)星期慢跑四次以上避诽，第一個(gè)禮拜你會(huì)看見(jiàn)顯著的體重下降。但當(dāng)你的身體適應(yīng)了你用這樣的方法消耗能量璃谨，它就不會(huì)再幫你消脂沙庐。變相你要跑更多，更長(zhǎng)佳吞，才會(huì)繼續(xù)減磅拱雏。
要有線條的身體，你需要肌肉底扳。而只有力量訓(xùn)練才可以練出肌肉铸抑。影響你身型有三種東西：你的骨架、肌肉和脂肪衷模。你不能改變你的高度和骨架鹊汛，但你可以改變你身體裡的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型阱冶，你一定要增加你的體肌比刁憋，減少你的體脂比。體肌比是你身體裡肌肉的重量除以你的總重量熙揍。體脂比也一樣职祷。
大部分女生都不會(huì)碰重力訓(xùn)練因?yàn)樗齻儾幌胱兂杉∪馊耸仙５鋵?shí)女生無(wú)論如何做都不會(huì)變成男生那樣届囚，因?yàn)槟猩眢w裡的睪丸激素比女生多很多有梆，而你需要很多睪丸激素（你必須擁有蛋蛋）才會(huì)練到那樣的肌肉。所以男生總是比女生容易很多練到肌肉意系。那些你們很怕的女生筋肉人泥耀，其實(shí)她們要持之以恒地至少做四至十年肌肉訓(xùn)練，有些更要吃類(lèi)固醇蛔添，才會(huì)有她們的這般的身材痰催。所以根本不用怕。
一公斤的肌肉可以消耗100卡左右的熱量夸溶，
一公斤的脂肪只能消耗9-10卡左右的熱量
肌肉是天然的減肥藥啊Ｐ坠琛缝裁！
所以你怎能不愛(ài)肌肉呢?????
人從出生就有肌肉跟脂肪，只是隨著生活習(xí)慣讓你變成你現(xiàn)在的樣子足绅。
你需要增加你的肌肉捷绑，讓身體代謝率提高，讓自己即便在動(dòng)態(tài)的情況下都能燃燒脂肪氢妈。
而增加肌肉的最好辦法就是"重量訓(xùn)練"粹污。
不要再說(shuō)因?yàn)榱α坑?xùn)練之后身體看起來(lái)很大只，就說(shuō)都是肌肉的錯(cuò)首量，其實(shí)是你的脂肪還沒(méi)消下去壮吩，
所以：善用你所鍛煉出來(lái)的肌肉，讓你在生命中因?yàn)橛心墙Y(jié)實(shí)的肌肉感到驕傲吧加缘！
本文給大家列舉了最基本的飲食案例粥航，希望對(duì)寶寶們有幫助！
關(guān)于健身生百，飲食與訓(xùn)練是不能割舍的兩個(gè)重要部分递雀，而不管你的目標(biāo)是什么，增肌蚀浆，減脂缀程，維持身體狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等等市俊，都離不開(kāi)訓(xùn)練跟飲食兩者的共同作用杨凑。任何只談?dòng)?xùn)練或只談飲食，然后談想要達(dá)到什么樣的健身目標(biāo)的做法摆昧，都是在耍流氓撩满。但每個(gè)人的精力以及愿意在健身上付出的時(shí)間畢竟都是有限的，所以機(jī)智的根據(jù)自己的階段跟真實(shí)情況去選擇性的在自己的短板多付出點(diǎn)努力才是更實(shí)惠的做法。當(dāng)提出一個(gè)問(wèn)題之后伺帘，重要的其實(shí)不一定是答案昭躺，往往是思辨的過(guò)程，Always eat smart, train smart伪嫁！
