這本書有些偏激踩娘，作者認為小麥經(jīng)過人類的多次改造已經(jīng)成了對人類身體非常有害的一種食品。小麥制品高升糖和引發(fā)炎癥绷雏。

作者的飲食建議其實和其他一些營養(yǎng)學(xué)書籍大致是相同的魏烫，非常值得參考：

剔除小麥和考慮減少或剔除下列食物：

玉米淀粉和玉米面——玉米面產(chǎn)品，比如炸玉米餅及穗、墨西哥面餅摧茴、玉米片，以及玉米面包埂陆、早餐玉米片以及用玉米淀粉增稠的醬汁和肉汁苛白。

零食——薯片、米糕焚虱、爆米花购裙。這些食物就像用玉米淀粉做的食物一樣，會讓血糖一飛沖天鹃栽。

甜品——派躏率、蛋糕、紙杯蛋糕民鼓、冰激凌禾锤、冰凍果子露，以及其他含糖甜品都含有太多的糖摹察。

大米——精白米或糙米；野生稻米倡鲸」┖浚可以適量食用，但是大量食用（超過1/2杯）就會出現(xiàn)有害的血糖影響峭状。

土豆——土豆克滴、紅薯、番薯以及山藥都會出現(xiàn)與大米類似的影響优床。

豆類——黑豆劝赔、菜豆、蕓豆胆敞、青豆着帽、鷹嘴豆、扁豆移层。就像土豆和大米一樣仍翰，這些豆類也有可能對血糖造成影響，特別是分量超過1/2杯時观话。

無麩質(zhì)食品——因為用玉米淀粉予借、大米淀粉、土豆淀粉以及木薯淀粉來取代小麥麩質(zhì)會導(dǎo)致嚴(yán)重的血糖飆升，所以這類食品也應(yīng)該回避灵迫。

果汁秦叛、軟飲——即使它們都是“天然”的，果汁對你也沒有那么好瀑粥。雖然果汁含有健康成分挣跋，如類黃酮和維生素C，但是果汁的糖含量過高導(dǎo)致弊大于利利凑。像60～120毫升這樣的量總體來說還好浆劲，但是更多的話就會出現(xiàn)血糖反應(yīng)。軟飲哀澈，特別是碳酸飲料牌借，則極不健康，主要因為添加了糖割按、高果糖漿膨报、著色劑，而且碳酸的碳化效應(yīng)也會造成極酸挑戰(zhàn)适荣。

果干——蔓越莓干现柠、葡萄干、無花果干弛矛、大棗够吩、杏干。

其他谷物——非小麥谷物丈氓，如藜麥周循、高粱、蕎麥万俗、小米湾笛，可能還有燕麥，都沒有小麥的免疫系統(tǒng)和外啡肽效應(yīng)闰歪。但是它們含有大量的碳水化合物嚎研，足以產(chǎn)生高血糖。我相信這些谷物比小麥健康库倘，但是要想盡量減小它們對血糖的影響临扮，就一定要限量食用（少于1/2杯）。

從減少小麥的有害影響角度上說教翩，沒有必要限制脂肪的攝入公条，但是有些脂肪和油膩的食物卻是任何人都不應(yīng)該吃的。這些食物包括加工食品中的氫化（反式）脂肪迂曲、煎炸油（含有氧化和晚期糖基化終末產(chǎn)物的過量副產(chǎn)品）靶橱，以及腌肉，比如香腸、培根关霸、熱狗传黄、意大利香腸等（亞硝酸鈉和晚期糖基化終末產(chǎn)物）。

那么你能吃什么呢队寇？

在你執(zhí)行無小麥計劃的過程中膘掰，有幾條基本原則可以幫到你。

吃蔬菜佳遣。

種類繁多的蔬菜是地球上最好的食物识埋。富含各種營養(yǎng)（包括類黃酮和纖維）的蔬菜應(yīng)該成為每個人飲食的焦點。

在農(nóng)業(yè)革命之前零渐，人類狩獵和采集自己的食物窒舟。收集來的食物指的是植物，比如野生洋蔥诵盼、蒜芥惠豺、蘑菇、蒲公英风宁、馬齒莧洁墙，以及數(shù)不勝數(shù)的其他植物。任何聲稱自己“不喜歡蔬菜”的人都是因為嘗試的種類有限戒财，他們以為蔬菜世界只有奶油玉米和罐裝青豆热监。如果你沒有嘗試過，就不能說“我不喜歡”饮寞。蔬菜包羅萬象的口味孝扛、質(zhì)感，以及功效意味著無論你是誰骂际，總有一款蔬菜適合你，從用橄欖油烤制的茄子片到口感肉肉的大褐菇冈欢，到由番茄片和馬蘇里拉奶酪片歉铝、新鮮羅勒及橄欖油組成的卡普里沙拉，再到搭配魚肉的白蘿卜和腌姜凑耻。請在你日常習(xí)慣的基礎(chǔ)上拓展蔬菜的種類太示。探索像香菇和牛肝菌這樣的蘑菇。用蔥屬植物（如大蔥香浩、蒜类缤、韭菜、小蔥邻吭，以及韭黃）裝飾熱菜餐弱。蔬菜不應(yīng)該只出現(xiàn)在晚餐中；想想如何把蔬菜加入一天中的任何時刻，包括早餐膏蚓。

吃一些水果

雖然蔬菜可以隨便吃瓢谢，但是水果應(yīng)該有節(jié)制地食用。沒錯驮瞧，水果確實含有健康成分氓扛，比如類黃酮、維生素C论笔，以及纖維采郎。但是水果，特別是用過除草劑狂魔、加過化肥蒜埋、雜種培育、經(jīng)過催熟以及雜交的水果毅臊，含的糖都太多了理茎。成年累月地食用高糖水果會讓你攝入過量的糖，足以增加罹患糖尿病的風(fēng)險管嬉。我告訴患者可以限量食用水果皂林，比如8～10顆藍莓、兩顆草莓蚯撩、幾瓣蘋果或橙子础倍；因為如果吃更多的話就會過分刺激血糖。漿果（藍莓胎挎、黑莓沟启、草莓、蔓越莓犹菇、櫻桃）是水果中的首選德迹，因為這些水果含有最豐富的營養(yǎng)和最少的糖，但是香蕉揭芍、菠蘿胳搞、芒果，以及木瓜則因為其較高的含糖量而需要特別限制称杨。

吃堅果肌毅。

生扁桃仁、核桃姑原、碧根果悬而、開心果、榛子锭汛、鮑魚果（巴西果）笨奠，以及腰果都是很棒的袭蝗。你想吃多少都可以。堅果能讓人產(chǎn)生飽足感艰躺，而且富含纖維呻袭、單一不飽和油脂，以及蛋白質(zhì)腺兴。堅果能降低血壓左电、減少低密度脂蛋白膽固醇（包括小型LDL粒子），而且每周吃幾次堅果可以讓你延壽兩年页响。2

堅果吃多少都沒有關(guān)系篓足，只要它們是生的。（生堅果意味著它們不是用氫化棉籽油或豆油烤制過的闰蚕，不是用蜂蜜烤的栈拖，不是啤酒堅果或任何各式各樣的加工堅果，不是健康生堅果以外那些會導(dǎo)致增重没陡、高血壓涩哟，以及增加LDL的各種口味的堅果。）花生并不是堅果盼玄，而是豆類贴彼，所以你不能生食豆類“６花生應(yīng)該經(jīng)過煮或者干烤

大方用油

你可以隨意使用健康油脂器仗，比如特級初榨橄欖油、椰子油童番、牛油果油精钮，以及可可油，并且避免多不飽和油脂剃斧，如葵花籽油轨香、紅花籽油、玉米油幼东，以及蔬菜油（會導(dǎo)致氧化和炎癥）臂容。盡量少加熱并且低溫烹飪；不要用油煎筋粗，因為油炸是氧化的終極形式策橘，是導(dǎo)致晚期糖基化終末產(chǎn)物生成的原因之一炸渡。

肉和蛋

要盡可能在更短的時間內(nèi)低溫烹調(diào)娜亿。

盡量購買草飼牲畜的肉（這種肉含有更高的ω-3脂肪酸成分，而且不容易飽含抗生素和生長激素）蚌堵，并且最好購買那些在人道環(huán)境中飼養(yǎng)而非在奧斯維辛式的工廠農(nóng)場中生產(chǎn)的肉买决。不要炸肉（高溫會使油氧化并且制造晚期糖基化終末產(chǎn)物）沛婴，并且徹底回避腌制肉類。你也應(yīng)該吃蛋督赤。

乳制品嘁灯。

享受奶酪這種變化多樣的食物吧《闵啵回想一下丑婿，脂肪不是問題，所以你盡可以享受你熟悉的全脂奶酪（比如瑞士奶酪没卸、切達奶酪）或充滿異國風(fēng)情的奶酪（比如Stilton奶酪羹奉、Edam奶酪、Crotin du Chavignol干酪约计，或Comté奶酪）诀拭。奶酪可以作為很棒的零食或者一頓飯的主菜。

其他乳制品煤蚌，如茅屋芝士耕挨、酸奶、牛奶尉桩，以及黃油應(yīng)該限量食用筒占，每天不超過1份或2份。

成人應(yīng)該限制奶酪以外的乳制品攝入魄健，因為乳制品中的蛋白質(zhì)會產(chǎn)生促胰島素效應(yīng)赋铝，也就是乳蛋白容易增加胰腺分泌的胰島素。4（奶酪制作過程中的發(fā)酵工藝能減少造成這種影響的氨基酸沽瘦。）乳制品的加工流程應(yīng)該盡量少革骨。例如，選擇全脂析恋、原味良哲、不加糖的酸奶，而非含糖助隧、用高果糖漿增甜的酸奶筑凫。

大豆

現(xiàn)在幾乎無法分辨什么食品含有轉(zhuǎn)基因大豆，所以我建議患者適量食用大豆并村，而且最好是經(jīng)過發(fā)酵的形式巍实，例如豆腐、丹貝哩牍、味噌棚潦，以及納豆，因為發(fā)酵過程會降低大豆中的凝集素和植酸膝昆，而這兩種物質(zhì)可能會對腸胃產(chǎn)生有害影響丸边。對于乳糖不耐受的人來說叠必，豆奶可以成為一種有效的牛奶替代品，但是我認為鑒于以上原因妹窖，最好還是限量食用纬朝。同樣的警告也適用于黃豆和毛豆。

零食

橄欖（綠橄欖骄呼、卡拉馬塔橄欖共苛、釀橄欖、醋泡橄欖蜓萄、油泡橄欖）俄讹、牛油果、泡菜（蘆筍绕德、甜椒患膛、水蘿卜、番茄）耻蛇，以及生種子（南瓜踪蹬、葵花、芝麻）都是異彩紛呈的營養(yǎng)邊角料臣咖。

把你的食物選擇延伸到日常習(xí)慣之外是非常重要的跃捣，因為多樣性是成功飲食的組成部分，只有多樣的食物才能為人體提供豐富的維生素夺蛇、礦物質(zhì)疚漆、纖維，以及植物營養(yǎng)素刁赦。

調(diào)料和香菜

長期儲備辣根娶聘、山葵，以及芥末（第戎芥末甚脉、黑芥末丸升、中式芥末、克里奧爾芥末牺氨、煙味辣椒芥末狡耻、山葵芥末、辣根芥末猴凹，以及各式各樣的地區(qū)性特產(chǎn)芥末）夷狰，并且發(fā)誓永遠不再用番茄醬

藥草和香料不僅僅是食物多樣性的源泉，同時也能增添一餐的營養(yǎng)覆蓋面郊霎。任何琳瑯滿目的超市都會提供新鮮或干的羅勒沼头、牛至、肉桂歹篓、小茴香瘫证、肉豆蔻，以及數(shù)十種其他藥草和香料庄撮。

其他谷物：

焦干碎麥背捌、卡姆小麥、大麥洞斯、黑小麥毡庆，以及黑麥都和小麥有著相同的基因傳承，所以它們也擁有小麥的一部分潛在影響烙如，因此我們也要回避這些谷物么抗。其他非小麥谷物，如燕麥（但是對于一些麩質(zhì)不耐受人群亚铁，特別是那些患有類似乳糜瀉等免疫介導(dǎo)性疾病的人來說蝇刀，即使是燕麥也要進入“不能碰”清單）、藜麥徘溢、小米吞琐、莧菜籽、苔麩然爆、野鼠尾草籽站粟，以及高粱基本上都是碳水化合物，并不具有小麥對免疫系統(tǒng)的影響或?qū)Υ竽X的影響曾雕。雖然這些谷物不像小麥那樣糟糕奴烙，但是它們也會造成新陳代謝負擔(dān)。所以剖张，這些谷物最好在小麥戒斷過程結(jié)束后再食用切诀，等到新陳代謝目標(biāo)和減重目的已經(jīng)達成后，你可以允許自己在飲食上放松一下搔弄。如果你屬于極易對小麥上癮的人群趾牧，那么你對這些谷物也應(yīng)該加以提防。

因為這些谷物富含碳水化合物肯污，所以它們對某些人（雖然不是所有人）來說也會引起血糖飆升翘单。例如燕麥，無論是細磨的蹦渣、粗切的哄芜，還是慢煮的，都會讓血糖一飛沖天柬唯。任何飲食都不應(yīng)該由這些谷物主宰认臊，而且你也不需要這些食物。但是大多數(shù)人都可以毫無壓力地消化適量的這些谷物（例如1/4～1/2杯）锄奢。例外情況是：如果你已被證實麩質(zhì)過敏失晴，那么就必須小心地回避黑麥剧腻、大麥、焦干碎麥涂屁、黑小麥书在、卡姆小麥，甚至所有燕麥拆又。

在谷物世界中儒旬，有一種谷物一枝獨秀，因為這種谷物所含的完全是蛋白帖族、纖維栈源，以及油脂，它就是亞麻籽竖般。因為亞麻籽基本上不含有能夠增加血糖的碳水化合物甚垦，所以磨碎的亞麻籽（未磨碎的是不可消化的）可以很好地契合我們這種營養(yǎng)方案。你可以把碎亞麻籽當(dāng)作沖飲麥片（例如涣雕，和牛奶一起加熱制轰，再加入核桃、椰奶或椰子水胞谭，或和豆奶一起加熱垃杖，再加入核桃或藍莓），也可以將其加入茅屋芝士或辣椒中丈屹。你還可以把碎亞麻籽當(dāng)作面包屑的替代品來裹雞肉和魚肉调俘。

豆類

與針對非小麥谷物的警告類似的另一條警告也適用于豆類（除了花生）。雖然蕓豆旺垒、黑豆彩库、青豆，以及其他富含淀粉的豆子也有諸如蛋白質(zhì)和纖維這樣的健康成分先蒋，但是如果大量食用的話骇钦，這些豆子的碳水化合物含量也會超標(biāo)。1杯豆子通常含有30～50克碳水化合物竞漾，這個量足以大幅度影響很多人的血糖眯搭。因此，就像非小麥谷物一樣业岁，小分量（1/2杯）是更好的選擇鳞仙。

飲料

水，茶和咖啡笔时、植物精華飲品棍好，無論是否加奶、奶油、椰奶借笙，或者全脂豆奶扒怖。對于酒精飲料來說有一點是肯定的，對健康最有益的肯定是紅酒业稼，因為紅酒富含類黃酮盗痒、花青素，以及現(xiàn)今流行的白藜蘆醇盼忌。從另一個角度說，啤酒在大多數(shù)情況下都是用小麥釀造的掂墓，所以我們必須回避或盡量少喝谦纱。

素食者：

嚴(yán)格素食者需要更加倚重堅果、堅果粉君编、種子跨嘉、堅果醬和種子醬，以及油脂吃嘿、牛油果和橄欖祠乃，而且可能可以吃更多含有碳水化合物的豆子、扁豆兑燥、鷹嘴豆亮瓷、野生稻米、野鼠尾草籽降瞳、番薯嘱支，以及山藥。如果你能找到非轉(zhuǎn)基因豆制品挣饥，那么豆腐除师、丹貝，以及納豆就能提供另一個豐富的蛋白質(zhì)來源扔枫。

食譜建議：

無限量食用

蔬菜（除了土豆和玉米）汛聚，包括蘑菇、香草短荐、南瓜

生堅果和種子——扁桃仁倚舀、核桃、碧根果忍宋、榛子憋他、鮑魚果熟菲、開心果、腰果、夏威夷果谣沸；花生（煮或干烤）锄弱；葵花籽、南瓜子、芝麻籽廓俭；堅果粉

油脂——特級初榨橄欖油、牛油果油唉工、核桃油研乒、椰子油、可可油淋硝、亞麻籽油雹熬、夏威夷果油、芝麻油

肉類和蛋類——最好是散養(yǎng)的有機雞肉谣膳、火雞肉竿报、牛肉、豬肉继谚，水牛肉烈菌，鴕鳥肉，野味花履，魚芽世，貝類，蛋類（包括蛋黃）

奶酪

不含糖的調(diào)味料——芥末诡壁、辣根济瓢、橄欖醬、薩爾薩辣醬妹卿、蛋黃醬葬荷、醋類（白醋、紅酒醋纽帖、蘋果醋宠漩、香醋）、辣醬油懊直、醬油扒吁、辣椒醬

其他：亞麻籽（磨碎的）、牛油果室囊、橄欖雕崩、椰子、香料融撞、可可粉（不加糖）或可可果

限量食用

非奶酪乳制品——奶盼铁、茅屋芝士、酸奶尝偎、黃油

水果——漿果類最佳饶火，例如藍莓鹏控、覆盆子、黑莓肤寝、草莓当辐、蔓越莓，以及櫻桃鲤看。小心含糖量最高的水果缘揪，包括菠蘿、木瓜义桂、芒果找筝，以及香蕉】兜酰回避果干袖裕，特別是無花果和棗子，因為它們含糖量過高

整粒玉米（不要將其與玉米粉或玉米淀粉混為一談罢浇，這些食物是要徹底回避的）

果汁

非小麥陆赋、無麩質(zhì)谷物——藜麥沐祷、小米嚷闭、高粱、畫眉草赖临、莧菜胞锰、蕎麥、大米（糙米和白米）兢榨、燕麥嗅榕、野生稻米

豆類——黑豆、蕓豆吵聪、菜豆凌那、青豆；扁豆吟逝；鷹嘴豆帽蝶；馬鈴薯（白薯和紅薯）、山藥块攒、番薯

豆制品——豆腐励稳、丹貝、味噌囱井、納豆驹尼，以及毛豆、大豆

很少或永不食用

小麥制品——基于小麥的面包庞呕、意大利面新翎、面條、餅干、蛋糕料祠、派骆捧、紙杯蛋糕、早餐麥片髓绽、煎餅敛苇、華夫餅、皮塔餅顺呕、古斯米枫攀、黑麥、焦干碎麥株茶、黑小麥来涨、卡姆小麥、大麥

不健康油脂——煎炸油启盛、氫化油蹦掐、多元不飽和油（特別是玉米油、葵花油僵闯、紅花籽油卧抗、葡萄籽油、棉籽油鳖粟、大豆油）

無麩質(zhì)食品——特別是那些用玉米淀粉社裆、米淀粉、土豆粉或木薯粉制成的食物

果干——無花果向图、大棗泳秀、西梅干、葡萄干榄攀、蔓越莓干

油炸食品

含糖零食——糖果嗜傅、冰激凌、冰凍果子露檩赢、水果卷吕嘀、能量棒

富含果糖的含糖甜味劑——龍舌蘭糖漿或花蜜、蜂蜜漠畜、楓糖币他、高果糖漿、蔗糖

含糖調(diào)味料——果膠憔狞、果醬蝴悉、蜜餞、番茄醬（如果含有蔗糖或高果糖漿的話）瘾敢、酸辣醬