以下是我摘錄《谷物大腦》一書中該怎樣改變麩質(zhì)飲食的章節(jié)內(nèi)容：

清理你的廚房

在按照新的飲食方式開始生活之前符衔，你需要清點(diǎn)廚房里的東西悯蝉，把以后不再吃的食物清理出來寒亥。請(qǐng)從清理以下各項(xiàng)開始：

·所有含麩質(zhì)的食物仅颇，包括全谷和全麥的面包受神、面條、意大利面食魏颓、糕點(diǎn)岭辣、烘焙的食物以及各種麥片。

·各類加工過的碳水化合物甸饱、糖以及淀粉：玉米沦童、山藥、土豆叹话、紅薯偷遗、薯片、餅干驼壶、曲奇餅氏豌、糕點(diǎn)、松餅热凹、比薩面團(tuán)泵喘、蛋糕、甜甜圈般妙、含糖的零食纪铺、糖果、能量棒股冗、冰激凌/冷凍酸奶冰激凌/果汁牛奶凍霹陡、果醬/果凍/蜜餞和蚪、西紅柿醬止状、涂抹型再制干酪烹棉、果汁、果干怯疤、運(yùn)動(dòng)飲料浆洗、軟飲料/汽水、油炸食品集峦、蜂蜜伏社、龍舌蘭、糖（白糖和紅糖）塔淤、玉米糖漿以及楓樹糖漿摘昌。

·貼著“無(wú)脂肪”或者“低脂肪”的袋裝食品（除非是符合我要求的真正的“無(wú)脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水高蜂、芥末和意大利香醋）聪黎。

·人造黃油、植物起酥油以及任何商業(yè)品牌的食用油（大豆油备恤、玉米油稿饰、棉籽油、油菜籽油露泊、花生油喉镰、紅花籽油、葡萄籽油惭笑、葵花籽油侣姆、稻糠油還有小麥胚芽油）——即使算是有機(jī)食品也要清理。

·非發(fā)酵的大豆（如豆腐和豆?jié){）和加工過的大豆制品（請(qǐng)查找成分列表中有“大豆分離蛋白”的食品沉噩；避免大豆奶酪铺敌、大豆?jié)h堡包、大豆熱狗屁擅、大豆雞塊偿凭、大豆冰激凌、大豆酸奶）派歌。

請(qǐng)注意：雖然一些自然釀造醬油中理應(yīng)不含麩質(zhì)弯囊，但是許多商業(yè)品牌的醬油中有微量麩質(zhì)。如果你在烹飪中需要使用醬油胶果，那么請(qǐng)選擇用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油匾嘱。

請(qǐng)當(dāng)心那些標(biāo)明（或者在銷售時(shí)宣稱）“無(wú)麩質(zhì)”的食品。有些這類食品沒問題早抠，因?yàn)樗鼈儽緛砭筒缓熧|(zhì)霎烙。但是，許多標(biāo)明了“無(wú)麩質(zhì)”的食品是其中的麩質(zhì)在加工中被其他成分替換了——比如玉米淀粉、玉米面悬垃、大米淀粉游昼、馬鈴薯淀粉或者木薯淀粉，以上這些都對(duì)人不利尝蠕，并且使血糖大幅上升烘豌，且含有少量麩質(zhì)。

現(xiàn)在“無(wú)麩質(zhì)”還沒有法律上的意義看彼，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局已經(jīng)提交了定義但是尚未形成定論廊佩。請(qǐng)?zhí)貏e留意無(wú)麩質(zhì)醬汁、調(diào)味肉汁以及玉米面制品（例如靖榕，墨西哥卷餅标锄、墨西哥薄餅、谷物麥片和玉米脆片）茁计。

請(qǐng)補(bǔ)購(gòu)以下食品 以下各種食品消耗量隨意〔請(qǐng)采購(gòu)當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的有機(jī)食品鸯绿，按照你所選的原食物（whole-food）清單采購(gòu)，速凍的也可以〕：

·健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油簸淀、芝麻油撵术、椰子油晓猛、草飼牛油和有機(jī)或者牧場(chǎng)黃油挤聘、印度酥油着倾、杏仁乳、鱷梨劲绪、椰子男窟、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬贾富、奶酪（除了藍(lán)紋奶酪之外）以及部分種子〔亞麻籽歉眷、葵花籽、南瓜籽颤枪、芝麻汗捡、奇異籽（Chia Seeds）〕。

·蛋白質(zhì)：全蛋畏纲，野生魚類〔三文魚扇住、裸蓋魚（Black Cod）、鲯鰍魚（Mahi Mahi）盗胀、石斑魚（Grouper）艘蹋、鯡魚（Herring）、鱒魚（Trout）票灰、沙丁魚〕貝類以及軟體動(dòng)物（蝦女阀、蟹宅荤、龍蝦、貽貝浸策、蛤冯键、牡蠣），草飼肉的榛、禽類以及豬肉（牛肉琼了、羊肉逻锐、肝臟夫晌、野牛肉、雞肉昧诱、火雞肉晓淀、鴨肉、鴕鳥肉盏档、小牛肉）凶掰，野味。

·蔬菜：綠葉蔬菜和萵苣蜈亩、羽衣甘藍(lán)懦窘、菠菜、西蘭花稚配、甜菜畅涂、卷心菜、洋蔥道川、蘑菇午衰、花椰菜、抱子甘藍(lán)冒萄、（酸）泡菜臊岸、朝鮮薊、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）尊流、青刀豆帅戒、芹菜、小白菜（Bok Choy）崖技、小紅蘿卜蜘澜、豆瓣菜（Watercress）、蘿卜（Turnip）响疚、蘆筍鄙信、大蒜、韭菜忿晕、茴香装诡、青蔥、蔥、姜鸦采、豆薯（Jicama）宾巍、歐芹、荸薺渔伯。

·低糖水果：鱷梨顶霞、燈籠椒、黃瓜锣吼、西紅柿选浑、西葫蘆、筍瓜（Squash）玄叠、南瓜古徒、茄子、檸檬读恃、酸橙隧膘。

·藥草、調(diào)料和佐料：只要你仔細(xì)查看了標(biāo)簽寺惫，那么你可以隨意使用調(diào)料和佐料疹吃。吻別西紅柿醬和酸辣醬吧，開始享用芥末醬西雀、辣根醬（Horseradish）萨驶、橄欖醬（Tapenade）、墨西哥辣椒醬（Salsa）蒋搜，不過必須是其中不含麩質(zhì)篡撵、小麥、大豆和糖的醬料豆挽。對(duì)藥草和調(diào)料基本沒有限制育谬，但是請(qǐng)留意包裝的產(chǎn)品，因?yàn)槌霎a(chǎn)該產(chǎn)品的工廠可能也加工小麥和大豆帮哈。

以下食品可以適量使用（“適量”是指一天一次使用少量的這些成分膛檀，或者理想情況下每星期使用幾次）：

·不含麩質(zhì)的谷物：莧菜、蕎麥娘侍、大米（糙米咖刃、白米、野生米）憾筏、小米嚎杨、藜麥（Quinoa）、高粱氧腰、畫眉草枫浙。（關(guān)于燕麥的注解：雖然燕麥本身不含麩質(zhì)刨肃，但是因?yàn)榧庸ぱ帑湹哪シ灰布庸ば←湺?jīng)常會(huì)使燕麥中混有麩質(zhì)，除非是保證不含麩質(zhì)的燕麥箩帚，否則請(qǐng)避免使用燕麥真友。）不含麩質(zhì)的谷物在為了人類食用而進(jìn)行加工的過程中（例如，整粒燕麥的研磨還有大米包裝前的加工）紧帕，谷物的物理結(jié)構(gòu)方式改變盔然，這會(huì)增加炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)。出于這一原因是嗜，我們要限制這些食品愈案。

·豆類（豆子、小扁豆和豌豆）叠纷。例外：你可以吃鷹嘴豆泥（由鷹嘴豆制成）刻帚。 ·胡蘿卜和歐防風(fēng)（Parsnips）潦嘶。

·甜的水果（整果）：漿果最佳涩嚣，要格外當(dāng)心含糖的水果，比如杏掂僵、芒果航厚、甜瓜、木瓜锰蓬、李子和菠蘿幔睬。

·牛奶和牛奶制作的奶油：在烹調(diào)、咖啡和茶中少量使用芹扭。

·白軟干酪（Cottage Cheese）麻顶、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹調(diào)或者澆汁中少量使用。

·甜味劑：天然甜菊（Stevia）和巧克力（請(qǐng)選擇可可含量在70%或者以上的黑巧克力）舱卡。

·酒：如果你想喝辅肾，那么一天一杯，首選紅酒轮锥。

為雞蛋正名

我不得不為雞蛋說幾句話矫钓，因?yàn)殡u蛋是當(dāng)今這個(gè)時(shí)代中被誤解最深的食物。首先我要提出的是非常重要卻常被人們遺忘的兩個(gè)事實(shí)：

（1）試圖找到飲食中的動(dòng)物脂肪（例如舍杜，飽和脂肪）和飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平和冠狀動(dòng)脈心臟病的風(fēng)險(xiǎn)之間的科學(xué)關(guān)聯(lián)失敗了一次又一次新娜。通過食物攝入的膽固醇會(huì)直接轉(zhuǎn)化為血液中的膽固醇的想法毫無(wú)疑問是錯(cuò)誤的。

（2）當(dāng)研究人員在將血清膽固醇水平與食用雞蛋相比較的時(shí)候既绩，他們注意到的一個(gè)反復(fù)出現(xiàn)的結(jié)果是很少或者不吃雞蛋的人的膽固醇水平與吃大量雞蛋的人的膽固醇水平并無(wú)二致概龄。請(qǐng)記住普遍認(rèn)為的不同，飲食中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生的膽固醇饲握，而且在膽固醇化驗(yàn)中80%以上的膽固醇其實(shí)是肝臟產(chǎn)生出來的私杜。 引用英國(guó)研究人員在一篇意義非凡的文章中的話：“雞蛋對(duì)血液中的膽固醇不利吸重，因此對(duì)心臟也有害，這一普遍的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)仍在許多人之中存在歪今，而且還在繼續(xù)影響一些健康專業(yè)人員的建議嚎幸。這一迷思還在盛行，盡管有力的證據(jù)顯示出富含膽固醇的食物對(duì)血液中膽固醇的影響不大寄猩，而且從臨床上看微不足道嫉晶。”[1]這一限制食用雞蛋的強(qiáng)大的錯(cuò)誤信息在20世紀(jì)70年代從美國(guó)擴(kuò)散出去田篇，停留如此之長(zhǎng)替废，令人遺憾。有許多研究已經(jīng)確認(rèn)了雞蛋的價(jià)值泊柬，雞蛋可能是世界上最完美的食物椎镣，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的部分。[2]事實(shí)上兽赁，在2013年的一項(xiàng)研究中状答，康涅狄格大學(xué)（University of Connecticut）的研究人員發(fā)現(xiàn)采用低碳水化合物飲食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰島素敏感性和其他心血管方面的風(fēng)險(xiǎn)參數(shù)。[3]除了健康的膽固醇之外刀崖，全蛋包含我們生存所需的所有氨基酸惊科，還有維生素和礦物質(zhì)，另外還有保護(hù)眼睛的抗氧化物質(zhì)——包含這一切的一個(gè)雞蛋的熱量卻只有70卡路里亮钦。此外馆截，雞蛋中含有豐富的膽堿，這一點(diǎn)對(duì)增進(jìn)健康的大腦功能以及懷孕都極為重要蜂莉。我看到菜單上的蛋白煎蛋餅的時(shí)候會(huì)尷尬不安蜡娶。要是曾經(jīng)的“不可思議的可食用雞蛋”活動(dòng)背后的那幫人影響更深遠(yuǎn)一些就好了。 你會(huì)看到我在飲食中大力推薦食用雞蛋映穗。請(qǐng)不要害怕食用雞蛋窖张。雞蛋是一天開始和奠定血糖平衡的最好的食物。而且男公，雞蛋的烹飪方式千變?nèi)f化荤堪。無(wú)論是炒、煎枢赔、燉澄阳、煮，還是與其他食物搭配踏拜，雞蛋是最具有多樣性的食材之一碎赢。星期天晚上把一盒雞蛋煮熟，你就有了接下來一星期的早餐和零食速梗。 可選禁食 在開始第一個(gè)星期之前禁食一整天是理想的做法肮塞。禁食是很好的鋪墊襟齿，還可以為身體燃燒脂肪加速并為產(chǎn)生驚人的促進(jìn)健康的效果加速，對(duì)身體和大腦都有好處枕赵。對(duì)大部分人來說猜欺，可以從星期天禁食（從星期六晚上最后一餐開始），然后從星期一早上開始我推薦的飲食計(jì)劃拷窜。 我的禁食計(jì)劃很簡(jiǎn)單：在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食开皿，喝大量的水。也請(qǐng)避免攝入咖啡因篮昧。如果是在服藥期間赋荆，那么請(qǐng)務(wù)必繼續(xù)服藥（如果你服用糖尿病藥物，請(qǐng)先咨詢你的醫(yī)生懊昨。）如果禁食對(duì)你而言十分難熬窄潭，那么就趁你清理廚房的時(shí)候戒斷碳水化合物數(shù)日。你的身體對(duì)碳水化合物上癮越深酵颁，戒斷就越難嫉你。我推薦患者使用突然戒斷法來戒掉麩質(zhì)，盡你的最大努力材义，至少完全消除麩質(zhì)的來源均抽，并且減少其他碳水化合物的攝入嫁赏。身體不依賴碳水化合物的人能夠禁食的時(shí)間更長(zhǎng)其掂，有時(shí)可達(dá)數(shù)日。在你建立起這一新的飲食方式之后潦蝇，你可嘗試禁食72小時(shí)（如果你有任何健康問題款熬，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生）。我建議一年至少禁食4次攘乒，在換季的時(shí)候進(jìn)行（例如贤牛，9月、12月则酝、3月以及6月的最后一個(gè)星期）殉簸。