? ? ? 親愛的小伙伴們纸巷，大家早上好，我想把最近健康管理師學習的一些內(nèi)容救巷，做個分享。
? ? 今天是511國際防治肥胖日句柠。肥胖本身就是一種多因素引起的慢性代謝性疾病浦译，是多種常見慢性病如高血壓、糖尿病溯职、心腦血管疾病的危險因素精盅。《中國居民膳食指南2007》強調(diào)控制體重是預防慢性病的重要手段谜酒。那什么是肥胖呢叹俏？首先我們要知道理想體重（標準體重）成人常用的兩種方法，1.理想體重=身高（厘米）一100（ 1米65以下則減105）上下浮動10%為正常僻族，大于10％一20%為超重粘驰，超過20％則為肥胖。第二種常用指標：體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg)/身高（m)平方述么。中國成人判斷超重和肥胖程度的界限值18.5–23.9kg/m2為體重正常蝌数。24一27.9kg/m2為超重≥28kg/m2為肥胖。趕緊為自己計算一下吧度秘，保持正常體重是維護健康的一個重要因素噢顶伞！
? ? 隨著年齡的增長，患病風險也高了剑梳，健康的重要性自不必說唆貌，朋友圈的一張圖片 ，金手鐲垢乙，玉手鐲锨咙，再貴也貴不過那個標識著住院號、姓名的腕帶手鐲追逮。的確如此蓖租，想要健康，我們平時的生活中羊壹，我們應該有憂患意識蓖宦。都說＂樹老生蟲，人老長灿兔ā＂稠茂，年齡、生活環(huán)境，家族史是我們不可控的因素睬关，但是影響健康的一些的生活方式是可控的：包括調(diào)整情緒诱担、壓力管理，均衡的飲食电爹，適當?shù)倪\動蔫仙，充足的睡眠、戒煙限酒丐箩。所謂的健康管理主要就是生活方式的管理摇邦。
? ? 今天著重說一說均衡的飲食，要保證三大營養(yǎng)素的合理比例：蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的10％一15%屎勘，脂肪占20~30%施籍，碳水化合物占55％一65％。盡量選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物概漱，牛奶丑慎，肉，雞蛋瓤摧，豆類等竿裂，以保證必需氨基酸的供給，氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位照弥，我們體內(nèi)大約20種不同氨基酸腻异，其中12種身體可以自行合成的，剩下的8種必需氨基酸产喉，我們的身體無法自己制造捂掰，不能自給自足敢会，只能從動曾沈、植物中獲得。供給不足就會出現(xiàn)短缺鸥昏。所含的必須氧基酸在體內(nèi)利用率高塞俱，故稱優(yōu)質(zhì)蛋白，其中雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最為接近吏垮。
? ? ? 關于蛋白質(zhì)的攝入量障涯，每千克體重是0.8~1.2克，而運動人群體力勞動者建議蛋白質(zhì)攝入量膳汪，每千克體重1.2–1.8克唯蝶。素食比例越大，需要的蛋白質(zhì)應該是越多的遗嗽，當然要是蛋白質(zhì)過量攝入也會帶來風險粘我，增加腎臟的負擔，但是低于每千克體重兩克的攝入量還是比較安全的。特別是運動的人征字，蛋白質(zhì)的攝入量都弹，比久坐不動人群需求多1倍。素食不等于健康飲食匙姜，素食最大的特點因為不食動物蛋白畅厢。優(yōu)質(zhì)的動物蛋白優(yōu)于植物蛋白，這就是說吃素以后為什么體質(zhì)不太好氮昧，面色暗淡無光框杜，植物蛋白的吸收率不如動物蛋白的吸收率高，因為植物蛋白中的必需氨基酸含量不足郭计，需要多種植物搭配才行霸琴。
? ? 脂肪經(jīng)常攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚昭伸，金槍魚梧乘，油，核桃庐杨，亞麻仔油选调，芝麻油等避開劣質(zhì)脂肪也就是反式脂肪酸。
? ? 碳水化物以谷類為主灵份，攝食種類要多仁堪。谷類代謝后生成二氧化碳和水，幾乎無任何代謝廢物的殘留填渠。
? ? 攝食種類多是營養(yǎng)均衡的最大原則弦聂，每天攝入的食物種類不少于12種，每周達到25種以上氛什，量少質(zhì)多莺葫。具體攝入量參見：
? ? ? 每天還必須攝入足量的維生素，各類蔬菜水果尤其是綠葉蔬菜維生素含量種類豐富枪眉。 每天的飲水量不要少于每千克體重的30毫升捺檬，不要等到口渴再喝水，口渴的時候機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)贸铜。
我的分享完畢堡纬，謝謝大家！祝大家周末愉快蒿秦！感謝麗超幫我錄音烤镐，謝謝！
