1.循序漸進(jìn)才是正確的健身方式——以倒立練習(xí)來說明

1.1 基礎(chǔ)1——先練習(xí)手肘肌耐力

• 一般人不敢直接練習(xí)倒立诺凡，是因?yàn)榧∪鉀]有足夠的力量來完成這項(xiàng)動(dòng)作。因此践惑，你可以先練習(xí)將身體重量加諸在手臂的動(dòng)作腹泌，從而增加肌肉的肌耐力，讓手臂更有支撐力量尔觉。

  
  

1.2 基礎(chǔ)2——找支撐物來練習(xí)

• 接著凉袱，你可以找一面墻作為輔助，先用腳靠著墻面一步一步地往上攀爬侦铜，做靠墻倒立的動(dòng)作专甩。再次加強(qiáng)手部與腿部的力量。

  
  

1.3 基礎(chǔ)3——試著以和緩的方式練習(xí)

• 然后試著加上翻滾上墻的動(dòng)作钉稍，慢慢練習(xí)靠著墻面做倒立動(dòng)作涤躲。

  
  

1.4 基礎(chǔ)4——加上變化的加強(qiáng)版動(dòng)作

• 等到能夠熟悉靠著墻面做倒立動(dòng)作之后，還可以加上身體舉重的動(dòng)作贡未，加強(qiáng)訓(xùn)練肌肉的能力种樱。

  
  

1.5 基礎(chǔ)5——熟練后的加強(qiáng)版動(dòng)作

• 當(dāng)基礎(chǔ)1-4的動(dòng)作都練習(xí)得非常熟悉后，肌肉各項(xiàng)強(qiáng)度已足以讓你嘗試挑戰(zhàn)不靠墻倒立俊卤。只要熟悉要領(lǐng)嫩挤，許多動(dòng)作都能很快駕輕就熟。

  
  

2.雕塑完美曲線的秘密武器

• 器材1.彈力繩——男生可以買重一點(diǎn)
• 器材2.行李袋——利用它鍛煉手臂的各個(gè)部位
• 器材3.椅子——非滾輪式消恍、不會(huì)滑動(dòng)的椅子

3.厚實(shí)肩膀

3.1 方法1

• 鍛煉部位：后面肩膀岂昭、后三角、脖子附近斜方肌
• 功效：雕塑肩膀線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下狠怨，做3-5組约啊。

• step1.手握住拉環(huán)邑遏，雙腳踩住彈力繩。雙腳打開棍苹，距離比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)點(diǎn)，膝蓋彎曲茵汰，臀部往后收枢里，身體稍微前傾45°。
  step2.拉彈力繩的時(shí)候蹂午，前手臂垂直地面栏豺，感覺用上手臂及肩膀的力量慢慢往上拉。
  step3.拉到手肘呈90°的位置后豆胸，此時(shí)力量會(huì)在肩膀后面奥洼、斜方肌
  step4.之后再順勢將手放回原位。

  
  

3.2 方法2

• 鍛煉部位：三頭肌晚胡、前手臂
• 功效：雕塑肩膀線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下灵奖，做3-5組。

• step1.左腳后跟踩住彈力繩一邊的拉環(huán)估盘，雙手握住另一邊的拉環(huán)瓷患，前手肘彎到90°，盡量貼到耳朵兩側(cè)遣妥，踩前腳弓箭步擅编，身體微微傾斜大約75°，與后腳跟呈一直線箫踩。
  step2.慢慢把手肘往上推爱态，拉緊。過程中會(huì)感覺三頭肌的部分鍛煉得比較多境钟，然后帶有一點(diǎn)點(diǎn)前手臂肌肉訓(xùn)練锦担。
  step3.將手肘往上拉到伸直，與身體呈一直線慨削。
  step4.之后慢慢彎曲手肘吆豹，回到原來的姿勢。

  
  

3.3 方法3

• 鍛煉部位：背部肌群——擴(kuò)背肌理盆、斜方肌痘煤、后三角
• 功效：厚實(shí)臂膀線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組猿规。

• step1.手握住彈力環(huán)衷快，身體微微向前傾越45°，呈弓箭步姨俩，右腳踩住彈力繩蘸拔。身體從脖子到右腳跟呈一直線师郑。
  step2.右手將繩子拉緊，放在臀部旁邊调窍。用左手做單手劃船的動(dòng)作
  step3.像劃船一樣宝冕，將手肘往后劃拉到靠近我們的身體，到手肘呈90°的位置邓萨。此時(shí)力量感覺放在背部地梨。
  step4.之后慢慢將手順勢下放，回到原來的位置缔恳。

  
  

3.4 方法4

• 鍛煉部位：肩膀（基礎(chǔ)版）
• 功效：利用簡易式的倒立來鍛煉肩膀
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下宝剖，做3-5組。

• step1.雙手撐地歉甚，踮腳尖與身體呈90°万细。類似瑜伽的下犬式動(dòng)作
  step2.吸氣，手肘彎曲帶動(dòng)身體向下壓的時(shí)候纸泄，臀部抬起來
  step3.手肘彎曲到接近90°赖钞，吐氣，用肱三頭肌的力量將身體往上帶聘裁，回到原來的位置仁烹。

  
  

3.5 方法5

• 鍛煉部位：肩膀（升級版）
• 功效：利用簡易式的倒立來鍛煉肩膀
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組咧虎。

• step1.將雙腳踩在椅子上卓缰，雙手撐地，做倒立的動(dòng)作
  step2.吸氣砰诵，手肘彎曲帶動(dòng)身體向下壓的時(shí)候征唬，臀部抬起來
  step3.手肘彎曲到接近90°時(shí)，吐氣茁彭，用肱三頭肌的力量將身體往上帶总寒，回到原來的位置

  
  

3.6 方法6

• 鍛煉部位：肩膀（升級版）
• 功效：利用簡易式的倒立來鍛煉肩膀
  這組動(dòng)作可以從最簡單的地板動(dòng)作，慢慢升級到加進(jìn)椅子練習(xí)理肺。抬腳做倒立會(huì)減少支點(diǎn)摄闸，難度增加，但只要慢慢練習(xí)妹萨，你一定可以做得到年枕！
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組乎完。

• step1.單腳踩在椅子上熏兄，一只腳往上抬起，雙手撐地，做倒立的動(dòng)作
  step2.吸氣摩桶，手肘彎曲帶動(dòng)身體向下壓的時(shí)候桥状，臀部抬起來
  step3.手肘彎曲到接近90°時(shí)，吐氣硝清，用肱三頭肌的力量將身體往上帶辅斟，回到原來的位置

  
  

4.修長臂膀

4.1 方法1

• 鍛煉部位：肩膀三角肌
• 功效：修飾肩膀線條
  做這個(gè)動(dòng)作，身體要微微向前芦拿，不要站直哦士飒！
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組防嗡。

• step1.手握住拉環(huán)变汪，貼著腿部兩側(cè)侠坎。腳打開與肩同寬蚁趁，微屈膝。
  step2.雙手側(cè)平舉实胸，向外伸展
  step3.往外拉至肩膀與地面平行他嫡，為最高點(diǎn)
  step4.之后再順勢放下，回到原始姿勢

  
  

4.2 方法2

• 鍛煉部位：前三角肌庐完、中三角肌
• 功效：修飾手臂線條
  這組動(dòng)作跟上一組剛好相反钢属，站立時(shí)身體不用特別前傾，輕松站著就好哦门躯！膝蓋可微彎淆党，減少阻力。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下讶凉，做3-5組染乌。

• step1.手握住拉環(huán)，讓手肘呈直角懂讯。腳打開與肩同寬荷憋，踩在拉力繩上。
  step2.肩膀往上做推舉動(dòng)作褐望。
  step3.手臂推舉不用完全打直勒庄，保持微彎，讓肌肉呈現(xiàn)緊繃即可瘫里。
  step4.之后將手臂放下实蔽，回到原來的位置。

  
  

4.3 方法3

• 鍛煉部位：三角肌
• 功效：修飾肩膀線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下谨读，做3-5組盐须。

• step1.手握住拉環(huán)，手心向下。腳打開比肩膀再寬一點(diǎn)點(diǎn)贼邓，踩在彈力繩上阶冈。身體挺直
  step2.拉住彈力繩往上、往前平舉
  step3.將彈力繩平舉到和肩膀一樣的高度塑径。此時(shí)可鍛煉到三角肌
  step4.手慢慢放下女坑，回到原來的姿勢

  
  
  
  

5.各部位肌肉協(xié)調(diào)能力

5.1 方法1

• 鍛煉部位：臀大肌、前側(cè)股四頭肌统舀、后側(cè)腿后腱肌群
• 功效：借由側(cè)向屈蹲動(dòng)作匆骗，來訓(xùn)練身體橫向移動(dòng)的絕佳能力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組誉简。

• step1.雙腳打開成兩倍肩寬碉就，背打直、挺胸闷串、收腹瓮钥，膝蓋保持微彎彈性。雙手成空心拳烹吵，置于胸前碉熄。
  step2.往右邊移動(dòng)，重心放在髖關(guān)節(jié)肋拔，臀部往下做的感覺锈津。膝蓋不要過度前傾，以免超過腳尖太多
  step3.重心回到原來姿勢的位置凉蜂。準(zhǔn)備往另一邊移動(dòng)
  step4.換邊往左邊移動(dòng)琼梆。同樣，重心放在髖關(guān)節(jié)窿吩，臀部往下坐的感覺茎杂。膝蓋不要過度前傾，以免超過腳尖太多
  step5.回到原來的姿勢

  
  
  
  

5.2 方法2

• 鍛煉部位：臀大肌爆存、前側(cè)股四頭肌蛉顽、后側(cè)腿后腱肌群、核心肌群
• 功效：人體經(jīng)常做直線運(yùn)動(dòng)先较，很少做側(cè)向携冤、橫向運(yùn)動(dòng)，因此借此“斜蹲動(dòng)作”來訓(xùn)練身體控制力闲勺。而且因?yàn)槭┝嵌炔煌兀€能借此刺激臀部和腿部肌肉。
  往后腳跟做屈蹲動(dòng)作時(shí)菜循，伸直的另一只腳掌可抬起來翘地，幫助我們平衡（代償模式）
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳外開衙耕，距離接近兩倍肩寬
  step2.往下蹲昧穿，使膝蓋成90°。蹲的時(shí)候髖關(guān)節(jié)橙喘、膝關(guān)節(jié)时鸵、踝關(guān)節(jié)，三個(gè)關(guān)節(jié)一起配合：臀部往后腳跟蹲厅瞎。在90°的象限內(nèi)饰潜，兩腳分別移動(dòng)。
  step3.慢慢回到原來的姿勢和簸。準(zhǔn)備換另一邊移動(dòng)
  step4.以同樣的方式往另一個(gè)方向斜蹲
  step5.回到原來的姿勢彭雾，完成動(dòng)作

  
  
  
  

5.3 方法3

• 鍛煉部位：臀大肌、前側(cè)股四頭肌锁保、后側(cè)腿后腱肌群
• 功效：利用原地分腿蹲的不對稱施力方式做訓(xùn)練薯酝，可以讓平時(shí)只習(xí)慣用單邊施力的腿給后側(cè)更大的壓力，訓(xùn)練腿部肌群身诺。
  做這個(gè)動(dòng)作記得保持三個(gè)90°蜜托，膝蓋不要過度前傾抄囚。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下霉赡，做3-5組。

• step1.雙手叉腰幔托，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬穴亏。右腳向前跨出去，腳尖朝前重挑。如此可避免骨盆往外翻嗓化，保持骨盆向前。確保身體體位正確谬哀。
  step2.左后腳踮起刺覆。吸氣，身體往下的時(shí)候重心在中間史煎，要不對稱施力谦屑。這是會(huì)呈現(xiàn)三個(gè)90°：前腿90°、后腿90°篇梭、身體跟地板垂直呈90°氢橙。
  step3.吐氣，身體慢慢回到原來的位置恬偷。

  
  
  
  

5.4 方法4

• 鍛煉部位：臀大肌悍手、前側(cè)股四頭肌、后側(cè)腿后腱肌群
• 功效：利用單腿屈蹲動(dòng)作稱負(fù)全身的重量，會(huì)加強(qiáng)肌肉群的訓(xùn)練坦康，維持核心肌群的穩(wěn)定度竣付。
  這個(gè)動(dòng)作是升級版的動(dòng)作，一般人不容易做滞欠，若剛開始練習(xí)的話卑笨，可減少組數(shù)，以自己能負(fù)荷的次數(shù)來做即可
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下仑撞，做3-5組赤兴。

• step1.腳尖朝前，單腳站立隧哮。雙手平舉桶良，達(dá)到平衡的效果
  step2.臀部慢慢向后坐，讓壓力落在髖關(guān)節(jié)沮翔。
  step3.挺胸陨帆、背打直、收腹采蚀，維持核心肌群的穩(wěn)定疲牵。蹲得越低，訓(xùn)練強(qiáng)度越強(qiáng)
  step4.之后慢慢身體往上榆鼠，恢復(fù)原來的姿勢纲爸。換邊換腳重復(fù)同樣的動(dòng)作

  
  

5.5 方法5

• 鍛煉部位：臀部肌肉
• 功效：一般蹲的動(dòng)作是由膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)，然后是髖關(guān)節(jié)妆够。但這組動(dòng)作是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)识啦，主要會(huì)用到臀部，因此單腳羅馬尼亞硬舉動(dòng)作神妹，除了可以訓(xùn)練核心肌群外颓哮，對臀部線條也有幫助。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下鸵荠，做3-5組冕茅。

• step1.正常站姿、挺胸蛹找，膝蓋微屈保持彈性（不是真的屈膝姨伤，只要不是打直鎖死即可）
  step2.雙手平舉，上半身慢慢往前伸展熄赡，左腳向后抬起
  step3.身體向前傾姜挺，腳向后抬，達(dá)到水平線的時(shí)候再回到原姿勢彼硫。換邊換腳重復(fù)動(dòng)作

  
  

6.結(jié)實(shí)上臂

6.1 方法1

• 鍛煉部位：二頭肌
• 功效：徒手式二頭肌彎舉炊豪，可訓(xùn)練手臂肌肉
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下凌箕，做3-5組。

• step1.雙手握住毛巾兩端词渤，利用毛巾抬起大腿牵舱，做手肘關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作
  step2.將手肘往上舉到彎曲最高處即可

  
  

6.2 方法2

• 鍛煉部位：二頭肌
• 功效：徒手式二頭肌彎曲，可訓(xùn)練手臂肌肉
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下缺虐，做3-5組芜壁。

• step1.手握拉環(huán)，腳打開與肩同寬高氮，踩住彈力繩
  step2.挺胸慧妄，做手肘往上彎曲的動(dòng)作，再回到原來的姿勢

  
  

6.3 方法3

• 鍛煉部位：二頭肌
• 功效：徒手式二頭肌彎曲剪芍，可訓(xùn)練手臂肌肉
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下塞淹，做3-5組。

• step1.雙腳打開，比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)。單手拿有重量的行李壳快，準(zhǔn)備做單臂二頭肌彎曲
  step2.手臂往上彎曲，以手肘90°為最高點(diǎn)
  step3.手臂慢慢往下放冻河，換另一只手做同樣的動(dòng)作

  
  
  
  

6.4 方法4

• 鍛煉部位：三角肌
• 功效：可鍛煉到手臂三角肌，加強(qiáng)肌耐力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳站姿比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)冯袍，膝蓋彎曲、微蹲鬓椭，保持身體的穩(wěn)定颠猴。挺胸关划，雙手握住有重量的行李袋小染，準(zhǔn)備做平舉動(dòng)作
  step2.雙手往前、往上做平舉的動(dòng)作贮折，最高位置舉至于肩膀平行裤翩。此時(shí)會(huì)鍛煉到三角肌，尤其是前側(cè)部分多一些调榄。
  step3.之后手慢慢放下來踊赠，回到原來的位置，結(jié)束動(dòng)作每庆。

  
  
  
  

6.5 方法5

• 鍛煉部位：肩膀后側(cè)筐带，斜方肌
• 功效：可鍛煉到肩膀部位的線條，加強(qiáng)肌肉耐力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下缤灵，做3-5組伦籍。

• step1.腳成弓箭步蓝晒，身體微微向前傾80°左右，一手拿著有重量的行李袋
  step2.提著行李袋的手往后彎舉帖鸦，最高位置為彎曲90°的地方
  step3.之后手肘慢慢回到原來的位置芝薇，回到一開始的姿勢。

  
  
  
  

6.6 方法6

• 鍛煉部位：三角肌中側(cè)作儿、后側(cè)
• 功效：可鍛煉到手臂線條洛二，加強(qiáng)肌肉耐力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下，做3-5組攻锰。

• step1.雙腳站姿比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)晾嘶，膝蓋微彎、微蹲娶吞，保持身體的穩(wěn)定变擒。挺胸，雙手握住有重量的行李袋寝志，準(zhǔn)備做往前平舉動(dòng)作娇斑。
  step2.手肘向兩側(cè)打開，讓手腕位置大概平于胸口材部。以手肘為重心毫缆，再往兩邊打開，開到耳朵的位置乐导。身體保持穩(wěn)定
  step3.手肘慢慢放下苦丁，回到原來的位置。

  
  
  
  

6.7 方法7

• 鍛煉部位：三頭肌
• 功效：可鍛煉到手臂線條物臂，加強(qiáng)肌肉耐力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下旺拉，做3-5組。

• step1.膝蓋微彎棵磷，身體站直蛾狗。雙手手肘彎曲90°，提著有重量的行李袋仪媒，貼在耳朵兩側(cè)沉桌。
  step2.手肘往上伸直到最高點(diǎn)，此時(shí)可感覺到三頭肌緊縮
  step3.之后慢慢放下手肘算吩，回到原來的位置留凭。

  
  
  
  

6.8 方法8

• 鍛煉部位：肱三頭肌、核心肌群
• 功效：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉男生的肱三頭肌偎巢，訓(xùn)練核心肌群蔼夜，提升肌耐力。
  下壓時(shí)压昼，記得不能聳肩求冷、需固定肩關(guān)節(jié)翠订，利用手肘力量帶著身體下壓，才能達(dá)到效果遵倦。另外尽超，后腳跟記得踮起，核心肌群才能使力哦梧躺！
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下似谁，做3-5組。

• step1.找一張椅子掠哥，讓身體距離椅子一個(gè)人身高左右的距離巩踏。身體往前傾，雙手扶住椅背续搀。后腳跟踮起
  step2.利用手肘力量將身體往下壓
  step3.身體繼續(xù)平行下壓塞琼，手肘彎曲到極限
  step4.吐氣之后，緩慢恢復(fù)到原來的姿勢禁舷。

  
  
  
  

6.9 方法9

• 鍛煉部位：肱三頭急肷肌（基礎(chǔ)版）
• 功效：鍛煉肱三頭肌，訓(xùn)練核心肌群牵咙，提升肌耐力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下派近，做3-5組。

• step1.兩手撐在椅子上洁桌，雙腳屈蹲渴丸，使臀部與膝蓋各呈90°
  step2.利用手肘彎曲的方式，讓身體向下壓
  step3.手肘彎曲至極限時(shí)另凌，再用肱三頭肌的力量將手伸直谱轨，把身體帶回。

  
  

6.10 方法10

• 鍛煉部位：肱三頭挤托弧（升級版）
• 功效：鍛煉肱三頭肌土童，訓(xùn)練核心肌群，提升肌耐力
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下囊卜，做3-5組娜扇。

• step1.兩手撐在椅子上，腿往前伸直
  step2.利用手肘彎曲的方式栅组，讓身體向下壓
  step3.手肘彎曲至極限時(shí)，再用肱三頭肌的力量將手伸直枢析，把身體帶回

  
  

6.11 方法11

• 鍛煉部位：肱三頭加竦А（升級版）
• 功效：利用兩張椅子鍛煉肱三頭肌，訓(xùn)練核心肌群醒叁，提升肌耐力
  這組動(dòng)作的差別在于椅子的高度會(huì)增加動(dòng)作難度司浪。腳放在地面上會(huì)比較平衡泊业，而且距離身體越近越好做，距離越遠(yuǎn)則越難啊易。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下吁伺，做3-5組。

• step1.雙手撐在椅子上租谈，雙腳踩放在另一張椅子上
  step2.利用手肘彎曲的方式篮奄，讓身體向下壓
  step3.手肘彎曲接近90°時(shí)為最低位置，但肩膀不能低于手肘
  step4.用肱三頭肌的力量將手伸直割去，把身體帶回原來的位置

  
  
  
  

7.大塊胸膛

• 鍛煉部位：胸肌窟却、三頭肌
• 功效：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉男生的胸肌、三頭肌呻逆，讓你有傲人的胸脯
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下夸赫，做3-5組。

• step1.背著包做俯臥撐的姿勢咖城，雙手撐的位置比肩再寬一點(diǎn)點(diǎn)茬腿。身體保持直立，腹部收緊宜雀，臀部用力
  step2.屈肘滓彰，身體往下帶，做俯臥撐下壓動(dòng)作
  step3.用手肘的力量將身體向上推州袒，回到原來的姿勢

  
  
  
  

8.傲人腰力

8.1 方法1

• 鍛煉部位：腹部揭绑、下腰背、臀部
• 功效：這個(gè)動(dòng)作必須用到很多腹部郎哭、下腰背他匪、臀部的力量，也需要手來支撐夸研，所以也會(huì)鍛煉三頭肌邦蜜，肩膀線條。
  過程中亥至，必須要保持身體平直狀態(tài)悼沈，不能隨著膝蓋的提起而搖晃。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下姐扮，做3-5組絮供。

• step1.將手肘支撐在椅子上并呈90°，頭部茶敏、身體壤靶、后腳跟呈一直線
  step2.左腿屈膝90°往前踢，位置快接近肋骨惊搏。之后再放下?lián)Q另一條腿贮乳。
  step3.之后做腿部動(dòng)作忧换。右腿屈膝90°往前踢，位置快接近肋骨向拆。之后再放下?lián)Q另一條腿亚茬。

  
  
  
  

8.2 方法2

• 鍛煉部位：腹部、腿部
• 功效：這個(gè)動(dòng)作像是椅子上踩自行車浓恳，可以鍛煉到腹部的肌肉與線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做12-15下刹缝，做3-5組。

• step1.坐在椅子上奖蔓，上半身往后傾斜45°赞草，腿伸直。雙手握住椅邊起固定作用吆鹤。
  step2.右腿屈膝抬起厨疙，身體保持不動(dòng)。
  step3.回到原來的位置疑务。準(zhǔn)備做腿部動(dòng)作沾凄。
  step4.左腿屈膝抬起，身體保持不動(dòng)知允。
  step5.回到原來的位置撒蟀。準(zhǔn)備升級動(dòng)作。
  step6.右腿整個(gè)往上抬至最高點(diǎn)温鸽，身體保持不動(dòng)
  step7.回到原來的位置保屯。準(zhǔn)備換另一條腿
  step8.左腿整個(gè)往上抬至最高點(diǎn)，身體保持不動(dòng)
  step9.回到原來的位置涤垫。結(jié)束動(dòng)作

  
  

9.菱形健身法

• 同一個(gè)動(dòng)作（例如：胸脊贸摺）分成5個(gè)階段。

  
  

10.暖身蝠猬、伸展切蟋、緩和運(yùn)動(dòng)

• 以下要做的這些是正式運(yùn)動(dòng)前和完成后的暖身、伸展榆芦、緩和運(yùn)動(dòng)柄粹，可以避免各種運(yùn)動(dòng)傷害，調(diào)節(jié)身體運(yùn)動(dòng)節(jié)奏匆绣，重要性不亞于正式的健身或有氧運(yùn)動(dòng)驻右，所以快來跟著以下動(dòng)作開始練習(xí)吧！

10.1 手走路暖身運(yùn)動(dòng)

• 功效：剛開始練習(xí)時(shí)犬绒，這個(gè)動(dòng)作對一般人來說或許有些吃力旺入，但它對于全身核心鍛煉有很好的效果。而且對運(yùn)動(dòng)員來講凯力，這算是簡單的暖身動(dòng)作茵瘾，因此將它列為暖身操。
  這組動(dòng)作除了可讓肩膀暖身之外咐鹤，為了要讓身體穩(wěn)定拗秘，也會(huì)誘發(fā)核心肌群出力，是一個(gè)很好的訓(xùn)練核心的動(dòng)作祈惶。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動(dòng)作做8-10下雕旨，做8-12組。

• step1.雙腳打開與肩同寬捧请，雙手自然垂放
  step2.身體往下帶凡涩，兩手輕觸地
  step3.手掌觸地后，手掌往前移動(dòng)疹蛉，伸展到最遠(yuǎn)的地方稍微停住幾秒
  step4.之后再依序收回來活箕，恢復(fù)原姿勢

  
  

10.2 手臂伸展、緩和運(yùn)動(dòng)

• 功效：可以伸展整個(gè)肩膀肌肉以及后背部肌肉可款，可舒緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松育韩，也有助于雕塑出曲線線條。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作維持10秒再換下一個(gè)動(dòng)作闺鲸。

• step1.雙腳打開筋讨，比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)。踮腳尖摸恍，雙手向兩側(cè)平舉張開
  step2.雙手掌心向外悉罕，往上畫圓形平舉
  step3.將兩只手的手背盡量貼在一起，靠近耳朵
  step4.拉展到肩膀立镶、背部肌肉之后壁袄，雙手放下回到原來的姿勢

  
  

10.3 雙腿伸展、緩和運(yùn)動(dòng)

• 功效：可以伸展腿部肌肉谜慌，可舒緩運(yùn)動(dòng)后肌肉放松然想，也有助于雕塑出曲線線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作維持10秒再換下一個(gè)動(dòng)作。

• step1.身體站直欣范，雙手扶住椅子变泄。右腳小腿往臀部方向上提之后，以右手抓住右腳背
  step2.腳背盡量往后拉展恼琼。雙腿膝蓋并攏妨蛹，身體呈一直線，臀部往前推晴竞，感覺股四頭肌得到伸展