1.健身的目的
1.健身的目的惩猫，是讓你在高強(qiáng)度的工作中游刃有余羔巢，然后你在工作之外交惯，還有精力去享受生活墅诡，這才是最關(guān)鍵的。
2.健康的幾個重要部分：心肺工作障癌、脂肪凌外、柔韌度、肌肉耐力和肌肉力量
2.心肺功能是一切的基礎(chǔ)
1.心肺系統(tǒng)的重要性
- 高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能改善你的心血管系統(tǒng)涛浙。
- 如果你天生心血管系統(tǒng)比較一般的話趴乡，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對你來說反而是有危險的
2.自測你的心肺功能
- 最大攝氧量就是你在運(yùn)動中能獲取的最大氧氣量。這個指標(biāo)越高蝗拿，說明你的心血管系統(tǒng)、心肺功能越好蒿涎。
- 心血管系統(tǒng)天生不好的人哀托，可以通過心肺功能訓(xùn)練改善這些指標(biāo)。但是劳秋，怎么安排這個訓(xùn)練很關(guān)鍵仓手。
3.改善你的心肺功能
迪卡儂心率表的使用方法
- 建議合適的運(yùn)動強(qiáng)度就是你剛剛稍微有一點(diǎn)喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度玻淑。
- 適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 = （220 - 年齡 - 靜態(tài)心率） x (55% - 65%) + 靜態(tài)心率嗽冒。
其中靜態(tài)心率是早餐醒來后的心率。 - 快走补履，練習(xí)一天添坊，休息一天（慢走）。
睡眠不好時箫锤，建議做一些相對舒緩的運(yùn)動贬蛙，比如說慢走、瑜伽之類的谚攒，讓你的身體阳准，讓你的精神狀態(tài)慢慢平穩(wěn)下來。
3.如何科學(xué)有效的減肥
1.幾種錯誤的減肥方式
- 增肌減肥馏臭？ 錯
- 高強(qiáng)度運(yùn)動減肥野蝇？ 錯
高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，消耗的是身體的糖分，不是脂肪绕沈。
脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動中锐想，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，才會消耗更多的脂肪七冲。因為脂肪消耗是需要氧氣參與的痛倚，運(yùn)動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。
消耗脂肪的公式= （220 - 年齡 - 靜態(tài)心率） x (35% - 55%) + 靜態(tài)心率澜躺。并且運(yùn)動時間需要長一點(diǎn)蝉稳。 - 節(jié)食減肥？ 錯
2.自測你的體脂率
3.正確減脂靠科學(xué)的飲食
- 控制糖和脂肪的攝入掘鄙，多吃一些蛋白質(zhì)類食物耘戚。
- 不運(yùn)動的話，每公斤體重對應(yīng)1g蛋白質(zhì)操漠；運(yùn)動的話收津，對應(yīng)1.5g蛋白質(zhì)。
8個雞蛋 = 300g肉 = 60g蛋白
4.柔韌度不好真的要命
1.對生活質(zhì)量影響最大的不是這些肌肉浊伙，而是你的柔韌度撞秋。
2.我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個平衡點(diǎn)，這就是我們改善柔韌度的目的嚣鄙。
3.柔韌度和你的韌帶吻贿、肌腱、肌肉哑子、關(guān)節(jié)舅列、伸展度都是相關(guān)的。
4.自測柔韌度：坐在地上卧蜓，體前屈帐要，把手盡量往下，然后往前夠弥奸，看能夠到什么位置榨惠。如果你能夠到腳尖或者再往前一點(diǎn)的位置，說明你的柔韌度還不錯其爵。
5.改善你的柔韌度
- 靜態(tài)拉伸：保持一個拉伸動作靜止不動冒冬，大概15-30秒。靜態(tài)拉伸不宜在運(yùn)動前做摩渺，應(yīng)該在運(yùn)動最后做简烤。
- 動態(tài)拉伸：運(yùn)動前做。動態(tài)拉伸不要求你保持一個拉伸動作靜止不動摇幻，而是連續(xù)的做一些拉伸動作横侦，每個動作做到位挥萌，然后馬上換下一個拉伸動作。
動態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動中枉侧，更快地提高體溫引瀑。而且動作沒有離開地面，沒有沖擊榨馁，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)憨栽。
6.正確的運(yùn)動順序
- 正確的運(yùn)動順序，第一步是把身體中所有剛才說的那種結(jié)打開翼虫，這個時候需要用到泡沫軸屑柔。用泡沫軸給自己做個按摩
- 下一個再做動態(tài)拉伸的訓(xùn)練，普通人大概做動態(tài)拉伸10-20分鐘
- 再下一步就是專項訓(xùn)練珍剑，比如心肺訓(xùn)練掸宛，力量訓(xùn)練
- 最后結(jié)束的時候，再做靜態(tài)伸展招拙。尤其唧瘾，需要特別注意平時僵硬的肌肉，把這些肌肉找出來别凤，單獨(dú)給它們做一下放松饰序。
5.肌肉耐力讓你享受運(yùn)動
1.肌肉不是健身的主要目的。肌肉對你的生活質(zhì)量相對來說影響是比較小的规哪，練習(xí)肌肉主要目的是為了好看菌羽。
- 肌肉線條
- 抗衰老
2.肌肉的三個指標(biāo)
- 肌肉耐力
- 肌肉力量
- 肌肉量
3.自測肌肉耐力
- 做深蹲，你的雙腳與肩同寬由缆，下蹲時后背挺直，目視前方猾蒂。速度不用快均唉，能不能勻速蹲起30次。
4.改善你的肌肉耐力
- 走路肚菠。走路是一個很超值的運(yùn)動舔箭，它對你的心血管系統(tǒng)、控制體重蚊逢、柔韌度层扶、肌肉耐力，這四項都很有幫助烙荷。
4公里到6公里镜会；肚臍位置一直指向前方；加大走路幅度终抽，讓更多的身體肌肉參加進(jìn)來戳表；腳尖一定要一直向前桶至；如果大腿或者小腿一個點(diǎn)比較酸痛，要有意識地調(diào)整姿勢匾旭。如果有足弓塌陷或者扁平足镣屹，買一個50-200的鞋墊。
隨著你的心肺和肌肉耐力都在不斷地變好价涝，這時候你的速度也要不斷加快女蜈。
5.俯臥撐練習(xí)，正確的方法一定要五指分開色瘩，像腳抓地那樣牢牢地把手指抓到地面伪窖，然后用手指手掌完全貼近地面。掌根的地方不要有任何空隙泞遗。這樣惰许，你的手腕才是最安全的。
6.怎樣應(yīng)對突發(fā)狀況
1.自測你的肌肉力量
- 做一個負(fù)重深蹲史辙。負(fù)重的重量跟你的體重一樣大汹买。如果可以做起來，就說明你下肢的力量是足夠的聊倔。當(dāng)你跑步的時候晦毙，你的力量可以保護(hù)你的關(guān)節(jié)不受傷。
2.改善你的肌肉力量
- 每一塊肌肉的訓(xùn)練耙蔑，都必須做到力竭见妒，就是再也做不動了。
3.如果你小腿后側(cè)肌肉太發(fā)達(dá)甸陌，可能是平時走路或者運(yùn)動姿勢须揣，本來應(yīng)該用臀部或者大腿后側(cè)的肌肉乏力，結(jié)果用小腿發(fā)力钱豁，小腿肌肉當(dāng)然越來越粗耻卡。解決方法：先讓僵直的身體放松下來。用泡沫軸把全身牲尺，特別是你的小腿放松下來卵酪，然后再做動態(tài)伸展，然后再去運(yùn)動谤碳，最后再做針對小腿的拉伸溃卡。記住，一定要改掉以前走路蜒简、跑步那種發(fā)力習(xí)慣瘸羡，不然小腿智能一直粗下去。
