PINK說
新手跑者該怎樣增強(qiáng)心肺耐力弱匪？
這兒有5個(gè)專業(yè)訓(xùn)練給你
快快看過來~
對新手跑者來說坦敌，重要的是養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣：每天有規(guī)律地跑步并充分享受它。
在進(jìn)階途中痢法，增加跑步時(shí)間和里程是提高成績的基本方法狱窘。
而另一種方法是在日常生活中融入結(jié)構(gòu)性鍛煉。
1财搁、直曲變速跑
要領(lǐng)：
步行5分鐘熱身蘸炸；
然后在跑道上，直道跑彎道走尖奔；
重復(fù)2次搭儒。把水放在終點(diǎn)穷当，每圈結(jié)束喝一點(diǎn)。用舒適的節(jié)奏跑直線淹禾，不要沖刺馁菜！
水平提升后可加快步伐。
最后步行放松铃岔。
沒跑道可在路上使用隨機(jī)地標(biāo)作為跑走間隔點(diǎn)汪疮，交替進(jìn)行跑走。
作用：
讓身心習(xí)慣加速毁习，短期內(nèi)提高速度智嚷。
每次散步都為下次加速做充分恢復(fù)。
2纺且、分檔變速跑
要領(lǐng)：
在輕松盏道、中速和快速間交換節(jié)奏。
步行3-5分鐘熱身载碌；
加快到輕松跑節(jié)奏猜嘱，保持2-3分鐘；
轉(zhuǎn)到中速嫁艇，保持1分鐘泉坐；
再用快速跑30秒；
重復(fù)整個(gè)過程2-3次裳仆；
步行5分鐘放松。
關(guān)于速度的區(qū)分：
輕松：
談話節(jié)奏孤钦，能使你跟跑友邊跑邊聊歧斟，如果必要，能跑上1天也不累偏形。
中速：
肯定比輕松要快静袖，不能進(jìn)行完整對話，但2-3個(gè)字的句子對答沒問題俊扭。
快速：
比中速更快队橙，應(yīng)該能說1-2個(gè)字，但基本懶得說話萨惑。
別沖刺捐康，或感覺拉著什么東西。
感覺很好庸蔼，但不想跑很長時(shí)間的速度即可解总。
作用：
提升心率和熱量消耗，增加樂趣姐仅，減少過度疲勞造成的傷害花枫。
讓不同的肌肉都運(yùn)動(dòng)起來刻盐，培養(yǎng)對速度的感覺。
3劳翰、勻速節(jié)奏跑
要領(lǐng)：
步行熱身敦锌；繞跑道跑3圈，嘗試每圈速度相同佳簸，正負(fù)誤差不超過5秒乙墙。
作用：
鍛煉耐力，讓跑者在首場比賽中保持穩(wěn)定的速度溺蕉，避免起跑過快無法完賽伶丐。
4、長途耐力跑
要領(lǐng)：
在熱身后疯特，保持輕松的談話節(jié)奏跑步哗魂，如果感覺無法完整聊天，就慢下來漓雅；
如果輕松到能唱歌非区，那就加快速度。
這樣能延長跑步訓(xùn)練時(shí)間诈豌。
注意在相同間隔散步休息橱脸。
作用：
有助培養(yǎng)耐力，不會(huì)受傷或灰心抱冷。
散步休息有助維持一定的心率崔列。
5、目的地路線跑
要領(lǐng)：
重復(fù)相同的路線容易讓人厭煩旺遮。
跑步或散步去你通常會(huì)開車去的地方赵讯，這樣會(huì)延長你的跑步里程。
去超市耿眉，或者在健身房見到朋友边翼，還能搭順風(fēng)。
作用：
培養(yǎng)耐力鸣剪，增加樂趣组底。看到從前沒注意的風(fēng)景筐骇。
這些關(guān)鍵的訓(xùn)練項(xiàng)目债鸡，幫助你發(fā)展腿部的速度和增強(qiáng)肺部的耐力。
其中一些最好是在跑道上進(jìn)行铛纬，沒條件跑步機(jī)或路上也可以娘锁。
每周嘗試一項(xiàng)，在準(zhǔn)備好后饺鹃，增加10-20%的時(shí)間或里程莫秆。
警惕持續(xù)疼痛间雀，防止受傷。
（來源：新浪月光）
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