作者：[日]葛西紀(jì)明
本書作者是被稱為“跳臺滑雪傳奇”的葛西紀(jì)明算撮，不僅是年過40歲的“高齡”現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員生宛，而且從30多歲開始便不斷創(chuàng)下自己的新紀(jì)錄，在41歲時(shí)取得個(gè)人最好成績肮柜。
在本書中作者分享“打造不疲憊的身體和不屈服的內(nèi)心”的秘訣陷舅，包括從疲憊中迅速恢復(fù)的訣竅，避免代謝癥候群的訣竅审洞，持續(xù)進(jìn)行與年齡相匹配的運(yùn)動(dòng)的訣竅莱睁，提升內(nèi)心動(dòng)力的訣竅，在緊張與放松直接切換自如的訣竅等等芒澜。書中整理了30個(gè)類似的訣竅仰剿，從生理和精神層面幫助大家維持必要的體力，同時(shí)讓他們的內(nèi)心既堅(jiān)強(qiáng)又有彈性痴晦。
一南吮、五大體能訓(xùn)練法，打造不疲憊的身體
訣竅01：40歲后誊酌，不易疲憊的體質(zhì)就是你的最強(qiáng)武器部凑，“提升新陳代謝率”是打造“不疲憊身體”的關(guān)鍵。
許多隨著年齡增長而出現(xiàn)的小毛病碧浊，實(shí)際上都是由新陳代謝變慢造成的涂邀。因?yàn)樾玛惔x變慢，體內(nèi)累積的疲勞物質(zhì)排出體外的能力減弱箱锐，導(dǎo)致每天的疲勞感難以消退比勉。當(dāng)這種疲勞感長期累積、難以消除的時(shí)候，甚至?xí)駥用娈a(chǎn)生不良的影響敷搪，導(dǎo)致精力衰退與斗志消失兴想。
（一）鍛煉軀干，矯正姿勢赡勘，讓身體和精神更強(qiáng)勁
生活中習(xí)慣擺出什么樣的姿勢嫂便，不僅會(huì)對基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響，還與每天感受到的疲倦有非常大的關(guān)系闸与。姿勢不良的原因之一是身體歪斜毙替。所謂身體歪斜，是指從頭到腳本應(yīng)筆直的身體重心線践樱，偏離了它原本的位置厂画。一旦身體歪斜，血液循環(huán)就會(huì)不流暢拷邢，這便是代謝率下降的原因之一袱院。
訣竅02：“現(xiàn)在讓人放松的姿勢”不一定是“不易讓人疲憊的姿勢”，保持挺直脊背的“端正姿勢”瞭稼，即使長時(shí)間也不會(huì)讓人感到疲憊忽洛。
訣竅03：鍛煉軀干可以大幅改善姿勢，強(qiáng)烈推薦“睡前三分鐘軀干鍛煉法”
訣竅04：使用電腦和手機(jī)容易導(dǎo)致駝背环肘。只要把畫面調(diào)整到與視線平行的位置欲虚，就能大幅度改善姿勢。
（二）每天跑步10分鐘悔雹，打造不疲憊身體
跑步不僅可以帶來生理層面的好處比如提升體力复哆、減肥、排毒等腌零，而且還可以改善精神梯找，讓人頭腦清醒、身心放松愉悅莱没。
訣竅05：邁出運(yùn)動(dòng)第一步的訣竅是盡可能降低目標(biāo)初肉。每天只是步行10分鐘，誰都可以立刻開始運(yùn)動(dòng)饰躲。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間的設(shè)定
10分鐘→15分鐘→20分鐘→30分鐘
運(yùn)動(dòng)量的設(shè)定
走路→慢跑→跑步
訣竅06：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的訣竅就是排除“心理壓力”牙咏，運(yùn)動(dòng)時(shí)長最多30分鐘，不刻意要求自己每天都堅(jiān)持嘹裂。
合理決定每星期的運(yùn)動(dòng)次數(shù)妄壶，或是在不想運(yùn)動(dòng)時(shí)把當(dāng)天當(dāng)做休息日也無妨。另外即使已將跑步時(shí)間加到30分鐘寄狼，也沒有必要每天都跑這么久丁寄。沒空的時(shí)候氨淌，抽10分鐘出來也可以。如果沒心情跑伊磺，走一走也可以盛正。不用勉強(qiáng)，能持之以恒才是最重要的屑埋。
訣竅07：穿著桑拿服跑步豪筝，就可以在短時(shí)間內(nèi)大量出汗。如果能體會(huì)流汗的汗汗淋漓摘能，就會(huì)更喜歡跑步续崖。
（三）最強(qiáng)伸展訓(xùn)練，找回身體柔軟度
①內(nèi)收肌群
②股四頭肌
（四）五大秘訣改善睡眠質(zhì)量团搞，改掉三個(gè)壞習(xí)慣严望，輕松獲得“消除疲勞的萬能藥”
入睡與深度睡眠的五大要點(diǎn)
?①盡量讓房間保持一片漆黑
②嚴(yán)格遵守起床時(shí)間，不睡回籠覺
?③想一些開心的事情
?④不睡午覺逻恐，即使睡午覺也不超過半小時(shí)
?⑤挑選適合自己的寢具
需要改掉的三個(gè)壞習(xí)慣
? ? 睡前吃東西
? ? 躺在被窩里看電視或玩手機(jī)
? ? 在寢室之外的地方打瞌睡
訣竅09：注意睡前“避免進(jìn)食”“避免使用手機(jī)”“選擇正確的睡覺地點(diǎn)”像吻，改掉三個(gè)壞習(xí)慣，能大幅提升睡眠質(zhì)量复隆。
（五）每10天洗一次桑拿萧豆，讓身體好好流汗
訣竅10：身心不順時(shí)，就應(yīng)該去流流汗昏名。10天一次的“桑拿日”，可以幫助你重整身心阵面。
二轻局、最佳飲食方法助你減肥成功
訣竅11：過了40歲，新陳代謝就會(huì)變慢样刷，這是容易發(fā)福的原因仑扑。但只要我們改變“飲食方式”，就能維持苗條的身材置鼻。
訣竅12：40歲后應(yīng)以新陳代謝狀態(tài)良好的“苗條肌肉體型”為目標(biāo)镇饮。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但結(jié)實(shí)”是理想體型箕母。
1.四個(gè)步驟檢查體型是否合格
步驟1-2：確認(rèn)“腰圍”和“體脂率”
步驟3：確認(rèn)BMI
步驟4：確認(rèn)體重
2.設(shè)定“三項(xiàng)目標(biāo)”储藐，就可以輕松地繼續(xù)減肥
（1）一個(gè)月的減重目標(biāo)定在2kg以內(nèi)
（2）制定有前提和交換條件的目標(biāo)
如果制定的目標(biāo)是“絕對不吃碳水化合物”“絕對不喝酒”“絕對要每天運(yùn)動(dòng)”等絕對目標(biāo)，我們就沒有精神上緩沖的余地嘶是，容易積累壓力钙勃。所以，如果改成“晚上八點(diǎn)后才吃晚飯就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐電梯聂喇，改走樓梯”辖源，即改成“在這種情況下，就這么做”“做了這個(gè)就不做那個(gè)”“今天沒辦法這樣就改成那樣”這種有前提和交換條件的目標(biāo)，給自已留一定的緩沖余地克饶，應(yīng)該相對容易堅(jiān)持減肥酝蜒。
（3）設(shè)定減重成功后的目標(biāo)
3.日常飲食的三個(gè)基本原則
（1）“八分飽”
（2）從主食開始，一點(diǎn)一點(diǎn)減量
從主食開始減量矾湃，效果十分明顯亡脑。我自己也是盡可能少吃米飯之類的碳水化合物。例如洲尊，早餐我原本要吃兩片吐司远豺，現(xiàn)在減到1.5片，晚餐也從兩碗米飯減到一碗半坞嘀。
（3）記錄每天吃的食物躯护，對食量有“覺知”
可能也有人覺得自己其實(shí)沒有吃那么多，如果這樣想丽涩，可以試試把一天內(nèi)吃的東西全都記錄下來：可能有不少人工作時(shí)無意識地接過同事給的零食大快朵頤棺滞，卻沒有把這些東西算作食物。
4.每周設(shè)定1.5天的犒賞日矢渊，消除壓力
訣竅13：每周定出1.5天的犒賞日继准，釋放壓力。想到“這一天可以想吃什么就吃什么”矮男，平常就能忍耐移必。
5.每周設(shè)定進(jìn)食的啟動(dòng)與休息時(shí)間
在一周內(nèi)設(shè)定減重模式的啟動(dòng)日和暫停日，意味著以周為單位來控制飲食與體重毡鉴，而不是以日為單位崔泵。相對于注意每天飲食量，只要一周內(nèi)調(diào)整好飲食量猪瞬，壓力就會(huì)減輕很多憎瘸。在暫停日期間，體重多少會(huì)反彈陈瘦，這很正常幌甘。到下次暫停日之前，可以花5天把體重減到比上次啟動(dòng)日最后一天更輕一些痊项。如果你在啟動(dòng)日可以自覺地控制飲食锅风，那么在暫停日也不會(huì)吃太多。這樣持續(xù)下去鞍泉，假以時(shí)日吓揪，暫停日體重反彈的程度會(huì)逐漸下降廓啊。
6.攝入加速新城代謝的食物，減肥更輕松
訣竅14：巧妙攝入“促進(jìn)新陳代謝的食物”梧田，減肥更輕松！更容易瘦！
（1）富含氨基酸的食品：雞蛋、肉類、魚貝類肮砾、豬肝、牛奶袋坑、乳酪仗处、大豆食品等。
（2）富含維生素B群的食物：豬肉枣宫、豬肝婆誓、鰻魚、青魚也颤、雞蛋洋幻、牛奶、糙米翅娶、納豆等文留。
（3）含鈣量高的食物：納豆、味增醬（面鼓醬）竭沫、豆腐等燥翅。
（4）含碘量高的食物：昆布、裙帶菜蜕提、柿子森书、牡蠣、蛤類谎势、青魚等拄氯。
（5）能溫暖身體的食物：辣椒、生姜它浅、洋蔥、南瓜等镣煮。
7.感覺餓了先喝咖啡
（1）只喝熱黑咖啡
（2）肚子餓之前一小時(shí)飲用
（3）晚上選擇不含咖啡因的咖啡
訣竅15：餓時(shí)先喝杯咖啡姐霍，可以出人意料地抑制饑餓感。
8.巧克力是“舒緩減肥焦慮”的魔法鎮(zhèn)靜劑——能促進(jìn)新陳代謝的減肥食品
只吃兩三塊典唇；選擇可可含量高的巧克力镊折；不要嚼，而是含在口中慢慢融化介衔。
訣竅16：“魔法蔬菜湯”既營養(yǎng)均衡又讓人有飽腹感恨胚，是減肥的最佳伙伴。
訣竅17：喝酒時(shí)搭配“富含維生素B1的下酒菜”炎咖，可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量赃泡。
三寒波、不老身軀從強(qiáng)化下半身開始
訣竅18：打造“不老身軀”的重點(diǎn)在于“強(qiáng)化下半身”∩埽“人老腿先衰”俄烁。40歲后鍛煉下半身比上半身更重要。
①全身肌肉的70%集中在下半身
②鍛煉下半身可以促進(jìn)新陳代謝
③下半身肌肉比上半身肌肉衰退的更快级野。
訣竅19：約70%的肌肉集中在下半身页屠。在家里抽出一點(diǎn)時(shí)間就可以進(jìn)行下半身集中訓(xùn)練。
①跳臺滑雪深蹲
②前后弓步深蹲
③臺階運(yùn)動(dòng)
訣竅20：每周一次葛西式“下半身強(qiáng)化訓(xùn)練”與“伸展運(yùn)動(dòng)”蓖柔，20分鐘就能打造不老身軀辰企。
訣竅21：6分鐘就能做好下半身與軀干訓(xùn)練，如果連這點(diǎn)時(shí)間也擠不出來况鸣，也可以靠爬樓梯來鍛煉下半身牢贸。
四：精神強(qiáng)化訓(xùn)練法，以“三角形法則”打造“不屈服的內(nèi)心”
訣竅22：打造不屈服的內(nèi)心懒闷，其關(guān)鍵是“三角形法則”十减。實(shí)踐“三角形法則”不僅能減輕壓力，還能找回干勁愤估。
訣竅23：為了“不讓大腦疲憊”要做五件事帮辟。越下功夫，“讓大腦休息”得越好玩焰！身體的疲憊也能一掃而光由驹。
①平日絕不過練習(xí)（工作）
②正式上場前不要過度練習(xí)（工作）
③騰出一塊“完全不想任何與比賽（工作）相關(guān)的事的時(shí)間”
④為日常生活增添樂趣
⑤不與處不來的人交往
訣竅24：善用笑容和語言，就能培養(yǎng)“正向思考”昔园÷“替代三個(gè)詞”，就能極大地減少負(fù)面詞匯默刚。
保持笑容
盡可能多地使用“積極語言”甥郑，消除大腦中的“負(fù)面思考”
我不行了→ 沒問題，我一定行
反正我這種人→ 我總有辦法試試看
累死了荤西，我不干了→ 今天我努力過了
訣竅25：回想當(dāng)初的場景澜搅，嘗試新挑戰(zhàn)，無論多大年齡都能喚醒“躍躍欲試感”邪锌。
五勉躺、“意象訓(xùn)練法”與“呼吸法”幫助你迅速強(qiáng)化意志
訣竅26：消除“焦慮”和“緊張”這兩種情緒，就能在正式上場時(shí)發(fā)揮實(shí)力觅丰，取得最佳成果饵溅。
訣竅27：意象訓(xùn)練不是想象脫離現(xiàn)實(shí)的故事，而是想象可能的好狀況和壞狀況妇萄，最終幫助你取得積極的成果蜕企。
意象訓(xùn)練法指的是想象自己理想中的樣子或是理想的場景咬荷，不斷地體驗(yàn)成功的感覺，讓大腦形成記憶的一種訓(xùn)練方法糖赔。
訣竅28：遵循五大步驟萍丐，誰都可以成功進(jìn)行意象訓(xùn)練》诺洌回想起負(fù)面意象時(shí)逝变，拍手即可中斷。
①調(diào)整環(huán)境奋构，確保自己身處容易投入的時(shí)間和場所壳影；
②先從日常生活影像化開始；
③設(shè)定自己想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)弥臼；
④按照時(shí)間順序詳細(xì)描述為達(dá)到目標(biāo)應(yīng)采取的行動(dòng)和思考宴咧；
⑤務(wù)必以正面的情感和結(jié)果結(jié)尾。
訣竅29：使用最強(qiáng)呼吸法——“傳奇呼吸法”径缅，緊張感瞬間消失掺栅。用鼻子盡力深呼吸（兩次），用嘴巴緩慢吐氣纳猪。
①先用鼻子盡力深吸一口氣氧卧；
②吸氣后閉氣5-10秒；
③覺得“憋不住了”時(shí)再次吸氣氏堤，閉氣5秒沙绝；
④揚(yáng)起嘴角，從齒縫間一點(diǎn)一點(diǎn)吐氣鼠锈；
⑤慢慢吐氣完后闪檬，心跳速度自然降低。
訣竅30：成功運(yùn)用“傳奇呼吸法”有三個(gè)訣竅购笆。平時(shí)運(yùn)動(dòng)后勤加練習(xí)粗悯。正式上場時(shí)就能取得偉績。
①正式上場前使用同欠；
②不要緊咬牙關(guān)样傍，而是要微微張開嘴巴，盡可能放松身體行您；
③不要被心跳聲影響。
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