輕斷食：完美瘦身的腸道革命

作者：[英]麥克爾·莫斯利

第一章 食道往下

→ 消化是一個復(fù)雜的過程，由你的第二大腦管控并協(xié)調(diào)刷喜，第二大腦在你的整個腸道內(nèi)鋪展開來残制。

→ 吃飯時，液體是第一個穿過你的胃接著被吸收的東西掖疮。如果你喝了水初茶、茶或咖啡（富含抗氧化劑），那這個過程會很棒浊闪；但如果你喝了富含糖分的東西恼布，那就糟糕了，你的血糖將會激增搁宾，熱量將會滿載折汞，并且很快就會覺得餓了。

→ 和甜飲一樣猛铅，面包字支、土豆和米飯之類容易消化的碳水化合物會迅速被分解、吸收奸忽《槲保“容易消化”聽起來不錯，但除非你立刻需要能量（比如你在做大量運動）栗菜，否則它們將會使血糖激增欠雌，而且隨之而來的是血糖激降。

→ 富含蛋白質(zhì)疙筹、脂肪或纖維的食物（蛋富俄、肉、蔬菜而咆、全谷物）的吸收過程要慢得多霍比，而且它們能讓你在更長時間里有飽足感。食用足夠的纖維是非常重要的暴备，尤其是來自蔬菜和谷物的纖維悠瞬，它們能喂養(yǎng)生活在大腸里的“好”細(xì)菌。

第二章 進(jìn)入小腸……繼續(xù)前進(jìn)

→ 小腸的疾病很常見涯捻，并且往往難以診斷浅妆。

→ 乳糜瀉影響著1%的人，而且常常是人到中年時才會出現(xiàn)癥狀障癌。研究表明凌外，這種疾病的發(fā)生率比50年前提高了4倍。

→ 麩質(zhì)不耐受的發(fā)生率也在升高涛浙。這種疾病沒有可靠的檢測方法康辑，弄清楚自己究竟是否有麩質(zhì)不耐受癥狀的唯一方法就是執(zhí)行禁麩質(zhì)食譜摄欲。

→ 5個人里就有1個會患上腸易激綜合征，最佳的治療方法是改變飲食成分疮薇。

第三章 微生物王國

腸漏或“腸滲透性過高”是一種真實的病況蒿涎，它的癥狀包括腹脹、腹痛惦辛、脹氣、絞痛仓手、疲倦胖齐、食物過敏，還有全身性的疼痛嗽冒。它可能出現(xiàn)在腸道感染呀伙、抗生素治療期間，或是由糟糕的飲食添坊、劇烈運動引起剿另，此時形成腸道內(nèi)膜的細(xì)胞之間不再緊密相連，而是開始松動贬蛙。

→ 在健康的菌群中雨女，微生物有豐富的多樣性。細(xì)菌在這個平衡微妙的生態(tài)系統(tǒng)中互相競爭霸主地位阳准。

→ 有一些細(xì)菌會生成丁酸鹽這樣能夠抑制炎癥的物質(zhì)氛堕，比如乳酸菌和雙歧桿菌。它們還會保護(hù)你的腸道野蝇，使之免受敵對微生物的襲擊讼稚，并協(xié)助強(qiáng)化腸壁，避免腸漏癥绕沈。

→ 吃太多垃圾食品锐想、濫用抗生素都可能損害你的菌群，不過你可以將它的發(fā)展扭向更健康的方向乍狐，方法是改變你的食物赠摇、飲料，并擁抱偉大的戶外環(huán)境澜躺。

→ 如今蝉稳，花不到100英鎊的錢就可以獲取自己的菌群清單。它將告訴你肚子里有什么掘鄙，它們是什么狀態(tài)耘戚。如果你在遵循本書的某些建議后再次進(jìn)行測試，很快就能判斷“聰明腸子的食譜”是否促成了改變操漠。另外收津，你還可以判斷改變的程度以及自己身體的感覺饿这。

第四章 你的菌群和你的身體是如何互相影響的

→ 腸道菌群是在生命的頭一兩年形成的，且深受出生方式的影響撞秋。

→ 母乳中混合了蛋白質(zhì)长捧、脂肪和碳水化合物，還含有嬰兒無法消化的復(fù)雜糖類吻贿，但這些成分能促進(jìn)好細(xì)菌的生長串结。古怪的是，母乳中所含的某些成分只具備喂養(yǎng)“老朋友”的功能舅列。

→ 你的菌群決定了你會從食物中提取多少能量肌割，并從一定程度上決定了你會增加多少體重。

→ 你的菌群也會影響你的血糖水平對特定食物的反應(yīng)帐要。

→ 通過分析糞便樣本把敞，我們可以預(yù)測什么食物會讓你血糖激增。以正確的科學(xué)為基礎(chǔ)榨惠，這能讓我們有可能得到真正個性化的節(jié)食食譜奋早。

→ 食用類黃酮或富含類黃酮的食物也許能幫助你避免節(jié)食后的體重反彈。

→ 令人不安的是赠橙，有證據(jù)表明耽装，你的菌群能影響你對食物的選擇。

→ 你的腸道細(xì)菌能通過交感神經(jīng)直接和你的大腦聯(lián)系简烤。

→ 它們還會產(chǎn)生饑餓激素和神經(jīng)遞質(zhì)剂邮，用這些物質(zhì)來影響你的食欲和行為。

→ 如果真是這樣横侦，那么通過改變你腸道中的細(xì)菌也許就能改變你的食欲挥萌。

細(xì)菌影響我們的免疫系統(tǒng)⊥鞑啵“好”的那些是我們的老朋友引瀑，它們特別重要，因為它們會教導(dǎo)免疫系統(tǒng)如何反應(yīng)榨馁。

→ 缺少這些老朋友會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)過于活躍憨栽，并增加過敏的風(fēng)險。

第五章 聰明腸道的食譜

滋養(yǎng)腸道的食物:

橄欖油

除了增加風(fēng)味外翼虫，橄欖油也是人類能食用的最健康的脂肪之一屑柔，因為它富含各種多酚和抗氧化劑。它們能消除炎癥珍剑，無論炎癥發(fā)生在大腦掸宛、胸部還是腸道。

做菜時用普通橄欖油（和流行的謬論相反招拙，我認(rèn)為橄欖油是煎炒過程中最穩(wěn)定的油脂之一）唧瘾，拌沙拉時用特級初榨橄欖油措译。

油性魚類

和橄欖油一樣，油性魚類富含抗炎的優(yōu)質(zhì)脂肪饰序。在油性魚類中领虹，關(guān)鍵元素是ω-3。

一周至少吃兩次油性魚類求豫，不僅能減少患心臟病的風(fēng)險塌衰，還能緩解焦慮、抑郁和關(guān)節(jié)炎一類的炎癥蝠嘉。

優(yōu)質(zhì)的油性魚類包括鮭魚猾蒂、金槍魚、鱒魚是晨、沙丁魚、鯖魚和鯡魚舔箭。

你還可以從其他食物中獲取ω-3脂肪酸罩缴，比如牛肉、核桃层扶、亞麻仁和大麻油箫章，但它們所含的ω-3形式從生物學(xué)上說不是那么有效。除了魚以外镜会，海藻也是一種極好的ω-3自然資源檬寂。

肉類

如果你每天吃超過160克紅肉，那么戳表，沒錯桶至，你患上心臟病和癌癥的概率會比較高。但那些吃得少的人并不比完全不吃的人更糟糕匾旭，倒是可能比后者更健康一點镣屹。

你吃的肉是不是紅肉并不是那么重要，重要的是肉本身是如何被飼養(yǎng)出來的价涝。如果它是由抗生素和生長促進(jìn)劑喂大的女蜈，那它對你或你的菌群就不太可能有什么好處。

我繼續(xù)吃牧草喂養(yǎng)的高質(zhì)量紅肉色瘩，每周一到兩次伪窖。但在食肉動物歡天喜地地走開之前，我必須告訴你居兆，加工肉類完全是另一回事（比如培根覆山、火腿究孕、香腸和臘腸）访递。

三種一直被污名化但實際上對腸道極其有益的食物

可可粉

可可粉本身對你是極其有益的诵姜。它在你的結(jié)腸中分解静暂，生成一氧化氮，擴(kuò)散入你的動脈晦毙，對你的心血管系統(tǒng)很有好處生巡。可可粉也是優(yōu)質(zhì)的類黃酮和多酚來源见妒，正如我們之前看到的孤荣，這兩種物質(zhì)對你的腸道菌群很有益處。

蛋

無論是炒须揣、蒸盐股、水煮，還是煎蛋餅耻卡，雞蛋都是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源疯汁，富含維生素和礦物質(zhì)。,不必只吃蛋白卵酪，幾乎所有的營養(yǎng)都在蛋黃里幌蚊。

葡萄酒

多酚是茶、咖啡溃卡、葡萄酒溢豆、水果、蔬菜和巧克力里都含有的化學(xué)物質(zhì)瘸羡。當(dāng)你攝入這些食物時漩仙，其中一半會直接穿過小腸抵達(dá)大腸，而多酚會強(qiáng)勢影響那里的微生物犹赖。

當(dāng)志愿者喝紅酒時队他，他們的血壓、C反應(yīng)蛋白（CRP峻村，一種炎癥指標(biāo)）和甘油三酸酯（在血液中循環(huán)的脂肪量）水平都明顯下降了漱挎。喝移除了酒精的紅酒時，這些指標(biāo)下降的程度較小雀哨。

另外磕谅，他們的腸道細(xì)菌有明顯改變，和苗條身材相關(guān)的擬桿菌明顯增多雾棺。研究者還注意到雙歧桿菌明顯增多膊夹，這種細(xì)菌與膽固醇降低有關(guān)。

如果是痛飲的程度捌浩，紅酒勝過白酒放刨，而烈酒對健康沒有什么明顯的益處。至于被稱為“液體面包”的啤酒尸饺，我傾向于不喝进统，因為它的碳水化合物含量很高助币。如果你正在試圖減重，或是腸道里有還原菌螟碎，那么啤酒絕對是禁忌之物眉菱。

水果和蔬菜

要提升菌群多樣性，一個簡單的方法是往餐盤里加入更多的顏色掉分。植物產(chǎn)生的色素不只讓植物看上去很漂亮俭缓，還能讓它保持健康，因為這些色素是數(shù)百種不同的活性化合物或植物營養(yǎng)素組成的酥郭。食用多種多樣顏色不同的水果和蔬菜能讓你的腸道細(xì)菌有東西可嚼华坦，也就有營養(yǎng)可生成。

綠色

綠色蔬菜有兩類不从。一類是綠葉菜惜姐，比如菠菜、甜菜椿息、萵苣和羽衣甘藍(lán)载弄，它們是基本礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物來源，包括鎂撵颊、錳和鉀。菠菜也富含葉酸和甜菜堿惫叛，能幫助調(diào)節(jié)同型半胱氨酸（其高水平與心臟病有關(guān)）倡勇。

另一類主要是蕓薹屬植物，它們含有硫和有機(jī)硫黃化合物嘉涌。這些植物包括卷心菜妻熊、菜花和西藍(lán)花。硫黃是形成谷胱甘肽和氨基酸的基本物質(zhì)仑最，前者是一種重要的抗氧化劑扔役，后者對于構(gòu)建組織和肌肉來說至關(guān)重要。

黃色警医、橙色和紅色：類胡蘿卜素

橙色亿胸、黃色和紅色的水果和蔬菜通常都富含類胡蘿卜素。

胡蘿卜预皇，蛋黃侈玄、香蕉、甜瓜吟温、番茄序仙、胡椒、南瓜和番茄鲁豪。

黑色潘悼、綠色律秃、黃色：類黃酮

類黃酮（flavonoid）這個詞源自拉丁文“flavus”，意為黃色治唤。在植物中棒动，這種多才多藝的物質(zhì)不僅能吸引昆蟲傳粉，還能抵御有害的紫外光肝劲。對人類來說迁客，類黃酮能協(xié)助人體對付過敏、炎癥和感染辞槐，并控制悠悠球式節(jié)食的反彈效果掷漱。盡管其原意是黃色，但富含類黃酮的食物擁有各種各樣的色彩榄檬，這些食物包括歐芹卜范、紅茶、紅葡萄酒鹿榜、蘋果海雪、可可粉和花生。

藍(lán)色和紫色

藍(lán)色和紫色的食物是由一種名為“花青素”的類黃酮物質(zhì)染色而成的舱殿。色彩越濃烈奥裸，花青素的含量就越高。你能在黑莓沪袭、藍(lán)莓湾宙、紫色胡蘿卜、紫甘藍(lán)和茄子皮中找到大量這種特別的類黃酮冈绊。

當(dāng)我們年紀(jì)漸長時侠鳄，食用富含花青素的藍(lán)莓能增強(qiáng)我們的記憶力。另外死宣，它還能強(qiáng)力幫助“好”細(xì)菌生長伟恶，比如雙歧桿菌和乳酸菌。

白色

富含植物素的白色食物包括大蒜毅该、白洋蔥博秫、蔥，它們都富含蒜素和烯丙基硫化合物眶掌。

藥草和香料

許多干草藥都富含多酚台盯，比如百里香、牛至和羅勒畏线，而姜和小茴香有抗炎功效静盅，但是最具名望的益腸香料是姜黃。

姜黃里至少有200種不同的化合物，科學(xué)家們最感興趣的一種物質(zhì)被稱為“姜黃色素”蒿叠。最近的一篇評論文章審視了一些證據(jù)明垢，證據(jù)表明姜黃有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎性能。它善于抑制“壞”細(xì)菌市咽、寄生蟲和致病真菌的生長痊银，并且能直接保護(hù)腸壁。

纖維

益生元——老朋友的盛宴

纖維的大多數(shù)形態(tài)都是有益的施绎，不過說到讓腸道細(xì)菌保持良好狀態(tài)溯革，有些類型的纖維尤其重要。它們被稱為“益生元”谷醉。益生元是植物纖維的一種特殊類型致稀，你的身體不能消化它，但它能促進(jìn)腸道里“好”細(xì)菌的生長俱尼。好的腸道細(xì)菌會將益生纖維轉(zhuǎn)化成丁酸鹽一類的化學(xué)物質(zhì)抖单。我之前提到過，證據(jù)表明遇八，丁酸鹽對腸道內(nèi)部有強(qiáng)大的抗炎功效矛绘。總之刃永，益生元的作用有一點像肥料货矮，能促進(jìn)“好”細(xì)菌繁榮生長。

菊粉

這是一種最有名的益生元斯够。它存在于各種各樣的植物里囚玫，不過只有一些植物含有高濃度的菊粉。富含菊粉的食物能促進(jìn)菌群健康并減少便秘雳刺，除此之外，它還能改善你的骨骼健康裸违，因為它能提高鈣的吸收率掖桦；它也能減少你患心臟病的風(fēng)險，因為它能降低血液中的甘油三酸酯水平供汛。富含菊粉的食物包括：

1. 洋蔥枪汪、韭菜和大蒜

2. 菊苣

3. 蒲公英嫩葉

4. 洋姜

洋姜中超過70%的纖維都是由菊粉構(gòu)成的，也就是說怔昨，每個洋姜總重量中的1%～2%都是菊粉雀久，這使它成為益生元含量最豐富的食物源之一。

5. 蘆筍

一根蘆筍的總重量中幾乎有3%都是菊粉趁舀，此外赖捌，它的蛋白質(zhì)含量也高得驚人。

6. 香蕉

香蕉含有適量的菊粉矮烹，大約不到本身重量的1%越庇。香蕉還富含一系列礦物質(zhì)和維生素罩锐，不過也含有相當(dāng)多的糖分。青香蕉或生香蕉完全應(yīng)該出現(xiàn)在你的食譜中

抗性淀粉（RS）

抗性淀粉是一種淀粉類型卤唉，如其名所示涩惑，它拒絕在你的胃和小腸中被消化，基本上能毫發(fā)無損地抵達(dá)你的大腸桑驱。在食用抗性淀粉后竭恬，你不太可能會血糖激增，也不會從其中獲取很多熱量熬的。一旦到達(dá)大腸痊硕，它就能給“好”細(xì)菌帶去養(yǎng)料，被消化掉悦析，釋放丁酸鹽寿桨。如前所述，丁酸鹽能緩解炎癥强戴，加強(qiáng)腸壁亭螟。

你能在谷物、豆類和其他植物種子中發(fā)現(xiàn)大量抗性淀粉骑歹，也可以從生香蕉和青豌豆中獲取它预烙。

不過你還能在一些更令人吃驚的地方找到抗性淀粉，比如煮過再放涼的意大利面或米飯道媚。

其他優(yōu)質(zhì)的纖維食物源

大麥

大麥益生元含量也不少扁掸，因為它含有很多β-葡聚糖。和菊粉一樣最域，β-葡聚糖能促進(jìn)腸道中“好”細(xì)菌的生長谴分。β-葡聚糖能結(jié)合腸道里的LDL或“壞”膽固醇，阻止它們穿過腸壁內(nèi)膜被吸收镀脂，從而降低它們在血液中的含量牺蹄。

燕麥

和大麥一樣，全燕麥含有大量β-葡聚糖纖維以及一些抗性淀粉薄翅。

亞麻仁

這是另一種非常健康的益生元食物源沙兰。亞麻仁也是一種非常不錯的ω-3食物源，不過和魚類不同翘魄，它所含的ω-3很少處于活性狀態(tài)鼎天，而你的身體只能吸收活性ω-3。它富含不可溶解的纖維暑竟，比如纖維素斋射。除了供養(yǎng)你的微生物外，亞麻仁里的纖維也能確保腸道規(guī)律地運動

蘋果

只要是整個吃掉，而不是榨汁喝绩鸣，它就是你能吃到的最健康的水果之一怀大。它也是一種很好的益生元食物源，糖分低呀闻，果膠含量高化借。吃蘋果能促進(jìn)我們的老朋友丁酸鹽的生成，這種短鏈脂肪酸能為我們的“好”細(xì)菌提供養(yǎng)料捡多。蘋果還富含多酚抗氧化劑蓖康。

海藻

可食用海藻是非常優(yōu)秀的益生元食物源，富含維生素垒手、礦物質(zhì)蒜焊、纖維和ω-3脂肪酸。因此科贬，它被追捧為另一種超級健康的食品泳梆。

益生菌——如何引入更多老朋友

益生菌是你空投到腸道里的活的細(xì)菌或酵母，你希望它能在那里扎下根來榜掌，給你帶來一些益處优妙。

若想爭取機(jī)會活著抵達(dá)你的結(jié)腸，益生菌首先必須熬過胃里的酸液浴憎账，接著浸在胃液里套硼，一路承受各種重?fù)簟＞退闼诌_(dá)結(jié)腸胞皱，還要面對一個龐大的微生物部隊邪意，后者是常駐群體，并且不太歡迎任何新來客反砌。

最好的辦法是通過食物來提升“好”細(xì)菌的數(shù)量雾鬼。最好的益生菌食品是自制酸奶。

奶酪

去過法國的人都知道宴树，法國人的奶酪食用量非常大策菜，差不多每人每年20千克——超過了其他任何國家。然而他們的心臟病和肥胖發(fā)生率卻相對較低森渐，這被稱為“法蘭西悖論”做入。這可能和他們飲用大量葡萄酒有關(guān)冒晰，也可能和他們生活方式中的某些特質(zhì)相關(guān)同衣，不過腸道細(xì)菌可能也起到了部分作用。

并非所有的奶酪里都含有活細(xì)菌壶运，事實上加工奶酪里根本沒有耐齐。請在食物標(biāo)簽里尋找活細(xì)菌和活性細(xì)菌，這很重要。你會發(fā)現(xiàn)高德干酪埠况、馬蘇里拉奶酪耸携、切達(dá)干酪和白干酪里都有大量“好”細(xì)菌，洛克福羊乳干酪這樣的藍(lán)紋奶酪也一樣辕翰，不過你還是要閱讀標(biāo)簽來確定夺衍。

發(fā)酵食品

德國酸菜、克菲爾牛奶酒和韓式泡菜

葡萄酒喜命、奶酪沟沙、酸奶和巧克力都是發(fā)酵食品，意味著它們是由細(xì)菌將葡萄糖一類的糖分轉(zhuǎn)化成其他化合物而形成的壁榕。每種發(fā)酵食品之所以擁有獨特的風(fēng)味和口感矛紫，是因為參與轉(zhuǎn)化的細(xì)菌和酵母種類不同。

問題在于牌里，很多發(fā)酵食品都經(jīng)過了巴氏消毒颊咬，因此不含有任何活體成分。

發(fā)酵食品對腸道非常有益牡辽，原因之一是它含有大量不同的微生物喳篇，多到好像是由這些微生物構(gòu)成的。比起其他細(xì)菌催享，發(fā)酵食品里的微生物安全抵達(dá)結(jié)腸的可能性要大得多杭隙，因為它是在酸性環(huán)境里培育的，極其耐酸因妙。

蘋果醋

除了控制血糖和膽固醇水平外痰憎，蘋果醋對胃也很有益處。

益生菌補(bǔ)充劑

除了新鮮食物外攀涵，你還能通過膠囊铣耘、藥片或飽含活細(xì)菌的加工食物來獲得益生菌。益生菌有一個巨大的市場以故，但其中許多產(chǎn)品的作用都被高估了蜗细，比如魚油膠囊。與我交談過的大多數(shù)專家都對此表示懷疑怒详，尤其是對所謂的益生菌酸奶炉媒，比如養(yǎng)樂多或達(dá)能Actimel酸奶，都是“加了細(xì)菌”的酸奶昆烁。廠商很聰明地投資研究自己的產(chǎn)品吊骤，挖掘它們潛在的健康益處，在研究支持下静尼，這些產(chǎn)品在全世界范圍被大力推廣白粉。

我個人會避開所有這樣的產(chǎn)品传泊，主要是因為它們很可能含有過多的糖或甜味劑。但如果我的身體有特殊狀況鸭巴，比如服用抗生素導(dǎo)致腹瀉眷细，那我可能會服用適量的益生菌。

要禁食的食物

糖

這類食物對我們的健康有災(zāi)難性的影響鹃祖。

1. 糖中沒有任何必需成分溪椎，完全沒有。它只有熱量恬口。其他食物里可能還有一點點維生素池磁、礦物質(zhì)、纖維……總歸有點什么楷兽，但糖里沒有地熄。

2. 糖會腐蝕你的牙。

3. 吃下或喝下糖分會讓你的血糖激增芯杀，然后暴跌端考，這會讓你覺得餓。吃很多甜食的人比較容易變胖

4. 由于對體重和胰島素水平的影響揭厚，食用大量糖分會讓你更有可能患上2型糖尿病却特。

5. 糖會讓人上癮

仿甜味劑

除了影響你的大腦外，仿甜味劑還能改變你的腸道細(xì)菌筛圆。某些腸道細(xì)菌對仿甜味劑的反應(yīng)是分泌出能激起炎癥反應(yīng)的化學(xué)物質(zhì)裂明，進(jìn)而促成肥胖和糖尿病。

糖的天然替代品

不幸的是太援，和糖一樣闽晦，糖的天然替代品對你的血糖水平也有相似的影響，比如蜂蜜和龍舌蘭糖漿提岔。我并不完全反對食用這兩種東西仙蛉，但它們是披著羊皮的狼。

加工食品

加工食品對身體不好碱蒙，這并不讓人奇怪荠瘪，但它對菌群造成的惡劣影響很讓人吃驚。其中一個原因是加工食品里糖與脂肪的含量赛惩，還有一個因素是乳化劑哀墓。乳化劑是一種清潔劑，被添加進(jìn)大多數(shù)加工食品中喷兼，以優(yōu)化口感篮绰，并延長保質(zhì)期。給老鼠喂食普通乳化劑褒搔，能讓它的菌群朝不健康的方向發(fā)展阶牍，并促進(jìn)那些會攻擊腸道黏膜的細(xì)菌生長。這進(jìn)一步導(dǎo)致發(fā)炎星瘾，促成了2型糖尿病和肥胖之類的病癥的發(fā)展走孽。

抗生素

如果小孩子必須使用抗生素，那么可以同時服用益生菌琳状，也可以食用一些發(fā)酵食品磕瓷，比如酸奶或克菲爾牛奶酒。同樣念逞，必須使用抗生素的成人也一樣困食。

第六章 改善菌群的其他方法

間歇性斷食。

間歇性斷食并不意味著完全絕食翎承，是指減少熱量攝入硕盹，而且頻率是非常戲劇性的，一周兩天叨咖。

當(dāng)我們削減熱量攝入量或者什么也不吃時瘩例，艾克曼菌就會繁榮生長。因為艾克曼菌以黏液為生甸各，并不像多數(shù)腸道細(xì)菌那樣依靠你吃下去的食物殘渣生存垛贤，所以在減少熱量攝入時它就會茁壯生長。在腸道的殘酷世界里趣倾，艾克曼菌將占據(jù)優(yōu)勢聘惦，而它的競爭對手將會營養(yǎng)短缺。

Tim Spector: 地中海飲食的資深粉絲儒恋∩埔铮“它是唯一一種被證明了對健康有益的食譜，”他說诫尽，“里面包括了堅果涂邀、種子、黑巧克力箱锐、紅酒比勉、橄欖油，還有那些飽含微生物喜歡的礦物質(zhì)的蔬菜驹止，比如韭菜浩聋、大蒜和洋蔥。我們應(yīng)該多食用發(fā)酵食品臊恋，像活菌酸奶衣洁、韓式泡菜、德國酸菜和克菲爾牛奶酒抖仅》环颍”

實現(xiàn)5:2食譜最好的辦法是執(zhí)行地中海式食譜砖第，并每周選兩天減少熱量攝入。我對斷食日的熱量攝入并沒有嚴(yán)格要求环凿。有些人發(fā)現(xiàn)自己攝入600卡路里最舒服梧兼，另一些人則受不了。如果你覺得600卡路里會讓你餓死智听，那可以升到800卡路里羽杰。

運動

運動能提高人類菌群多樣性. 跑步、散步到推、游泳考赛、爬樓梯，甚至只是多閑站一會兒莉测，都會對你有益颜骤。一定要記住，不要久坐捣卤。高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIT）复哆。

運動過頭的危險

許多發(fā)憤圖強(qiáng)的跑步者都會出現(xiàn)腸道問題。過多的運動會導(dǎo)致腸道損傷和腸漏癥腌零。

壓力梯找、睡眠和菌群

壓力會讓你睡得差，睡得差會讓你吃得差（它會讓你越來越渴望糖類益涧、碳水化合物和高脂小點心）锈锤，而吃得差會促進(jìn)腸道里“壞”細(xì)菌的生長。你會增重闲询，變得更加嗜甜久免，睡得更差，如此往復(fù)扭弧。這是個可怕的惡性循環(huán)阎姥。

輪班工作和時差也會對你的身體與菌群產(chǎn)生相當(dāng)糟糕的影響。

纖維和睡眠

如前所述鸽捻，食用纖維能增加雙歧桿菌之類“好”細(xì)菌的數(shù)量呼巴，進(jìn)而產(chǎn)生一系列激素和代謝物，這些物質(zhì)不僅能改善腸道健康和控制體重御蒲，還有可能改善你的大腦狀況∫赂希現(xiàn)在有證據(jù)表明，更多纖維也能幫助你睡得更好厚满。

結(jié)論

→ 你也許能看得出來府瞄，我對腸道有一點過于癡迷了，尤其是對里面的菌群碘箍。與研究者交談遵馆、閱讀最新研究進(jìn)展都是極其讓人興奮的體驗鲸郊。這就好像我們無意中發(fā)現(xiàn)了一塊全新的領(lǐng)土，上面住滿了奇異的生物货邓，它們才剛剛開始揭示自己的奧秘秆撮。

→ 和一切新發(fā)現(xiàn)一樣，有探險家就有開發(fā)者逻恐。售賣騙人的保健品和無用的益生菌的商販非常清楚，那里有一塊巨大的市場峻黍，而他們急切地想從中賺錢复隆。食品廠商一直在向我們宣揚低脂食品的所謂“益處”，現(xiàn)在他們已經(jīng)上好發(fā)條姆涩，準(zhǔn)備生產(chǎn)各種各樣的有益于菌群的食品了挽拂。謹(jǐn)慎選擇——這就是我的建議。除非你有特別的理由（比如要治療IBS或是中和抗生素）骨饿，否則購買益生菌只是在浪費時間和金錢亏栈。

→ 相反，你要盡可能食用非加工的“真正”食物宏赘，探索發(fā)酵食品绒北。使用本書的食譜，擴(kuò)展飲食領(lǐng)域察署，給你的菌群提供一些有用的東西闷游。好食物讓人心情愉悅，并且應(yīng)該和別人一起分享贴汪。別只顧著你的朋友脐往，也要照顧你的“老朋友”。

→ 始終為你的菌群提供適當(dāng)?shù)酿B(yǎng)分扳埂，這個舉動絕對是值得的业簿。如果你關(guān)心所有友善的細(xì)菌，那它們也會關(guān)心你阳懂。我確信這是一種探索并理解營養(yǎng)的全新途徑梅尤，我們正站在它的起點，而它將改變我們應(yīng)對肥胖岩调、抑郁等一系列疾病的方式克饶。這只是個開始——未來更有希望。

第二部分：如何重啟你的菌群——兩步康復(fù)計劃

食物方面

·削減糖誊辉、精制淀粉矾湃、碳水化合物的攝入量，少吃加工食品和甜食堕澄，后者包括甜味軟飲邀跃。它們對腸道細(xì)菌和炎癥來說是災(zāi)難霉咨。

·我建議你在計劃實行期間和之后盡可能減少這些食品的攝入量，以維持腸道健康拍屑。

·戒食反式脂肪酸途戒，尤其是氫化油脂。它主要出現(xiàn)在涂抹醬料以及一些加工食品中僵驰，后者包括餅干和酥皮點心喷斋。

·進(jìn)行間歇性斷食——12～14小時的通宵斷食或5:2斷食（5天正常進(jìn)食，2天低脂式斷食）蒜茴。讓你的腸子在不間斷的消化過程中歇口氣星爪，這能讓腸內(nèi)膜再生，并促使艾克曼菌之類的“好”細(xì)菌生長粉私。

總體策略

·坐下來吃飯顽腾，徹底嚼碎食物——盡量讓你的用餐過程放松一點。這聽起來好像平淡無奇诺核，但徹底嚼碎食物能減少暴食的可能性抄肖，因為它讓你的腸子有更多時間釋放“我飽了”的信號。

·消除你的緊張狀態(tài)——平靜的姿態(tài)能安撫你的腸子窖杀，減少皮質(zhì)醇一類激素的產(chǎn)生漓摩，這些激素會攪亂菌群平衡。

·改善你的睡眠入客。好好睡覺是很重要的幌甘，這意味著不在半夜吃飯，至少每周有4個晚上在22:30就上床痊项。

·如果你便秘了锅风，試試檸檬酸鎂或三果寶，后者是一種傳統(tǒng)的印度草藥鞍泉。你還可以試試皮婭的海藻膠囊皱埠，喝足夠多的水。

·打開窗子咖驮，出去边器，在林子里散步。你需要讓人生里多一點小蟲子托修。

第一步——移除&修復(fù)階段

在移除&修復(fù)階段要盡力避開：

·麩質(zhì)和精制谷物——如果你從飯桌上暫時移除了這些食物忘巧，那就能給蔬菜留出更多空間，它們能促進(jìn)腸道生物群的生長睦刃。

·乳制品——尤其是牛奶砚嘴，因為它含有很多乳糖。酸奶和奶酪在發(fā)酵過程中減少了乳糖成分，不過你可能會想要移除所有的乳制品际长。

·豆類——它含有植物血凝素耸采，可能造成腹脹（兩周后可以重新開始食用。如果你是素食者工育，就更應(yīng)該如此虾宇，因為它是很好的蛋白質(zhì)來源）。

·酒精如绸。

·纖維質(zhì)含量高的蔬菜嘱朽，比如西藍(lán)花、甘藍(lán)莖稈怔接、整粒的豌豆和蕓薹屬蔬菜搪泳，后者包括卷心菜和抱子甘藍(lán)。它們經(jīng)過慢燉會更容易消化蜕提。在最開始減少富含益生元的食物森书，如洋蔥靶端、大蒜和韭菜谎势。所有這些食物都可以在第二階段重新開始食用。

納入足夠的：

·非纖維質(zhì)的植物性食物——你應(yīng)該以此為目標(biāo)：餐盤里至少有一半蔬菜杨名、藥草和水果脏榆。每天至少要吃7份蔬菜和水果，主要是蔬菜台谍，讓色彩多樣化须喂。多樣性對腸道健康來說很重要，所以請試著每周吃20～30種不同的蔬菜和水果趁蕊。

·優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——對修復(fù)腸道內(nèi)膜來說是必需的坞生。你應(yīng)該以每天至少攝入45～60克蛋白質(zhì)為目標(biāo)。你可以選擇的食物源包括魚類（尤其是油性魚類）掷伙、蛋是己、雞、野味任柜、紅肉（牧草喂養(yǎng)的）卒废、大豆、堅果宙地、豆腐等摔认。

·加醋的苦葉沙拉、柑橘類水果或開胃菜——幫助你產(chǎn)生消化液宅粥〔胃ぃ·富含多酚的食品，比如藥草、香料蓖柔、堅果辰企、種子、水果（尤其是漿果）况鸣、茶和黑巧克力牢贸。

·植物營養(yǎng)素——存在于各種顏色的非淀粉類蔬菜和水果中，不過請限制熱帶水果镐捧、檸檬和葡萄的攝入量潜索，因為它們含糖量很高。

·非乳制品脂肪——比如橄欖油懂酱、椰子油竹习、牛油果、堅果和種子列牺。

第二步——再引入階段

一旦你完成了移除&修復(fù)階段整陌，并且覺得身體更好了，那你就可以加入新的食物瞎领，并引入那些在上一階段被剔除的食物樱拴。

你還可以加入更富含益生元和益生菌的食物棍潘，以促進(jìn)“好”細(xì)菌的生長。

一次引入一種食物，至少隔3天后再引入另一種履怯，這是為了盡力辨別哪些食物會引發(fā)你的癥狀终畅。

增加益生元

這些食物能給“好”細(xì)菌提供養(yǎng)料：

·洋姜宏所、洋蔥命咐、韭菜、大蒜乙各、茴香墨礁、蘆筍、蘋果耳峦、菊苣恩静、白菜。

·豆類——兩周后可以將它重新引入妇萄。豆類對素食者來說是重要的蛋白來源蜕企，但是請慢慢地增量，因為它能引發(fā)腹脹和脹氣冠句。

增加益生菌

這些食物有助于你的“好”細(xì)菌生長：

·腌蔬菜轻掩，包括德國酸菜。

·活細(xì)菌酸奶懦底。

·克菲爾牛奶酒唇牧。

·奶酪——尤其是發(fā)臭的奶酪罕扎，比如洛克福羊乳干酪，富含細(xì)菌丐重。

重新引入被剔除的食物

這些食物要一次加入一種腔召，每次間隔3天。對有嫌疑的食物扮惦，吃正常分量就行臀蛛。如果重新引入之后癥狀再次出現(xiàn)，并且是在吃了幾天之后崖蜜，那就再次剔除它浊仆，留出幾天等身體恢復(fù)，接著再引入別的食物豫领。

運用“食物與癥狀日記”抡柿，跟蹤審視你的身體反應(yīng)。

·乳制品——從全脂活細(xì)菌酸奶等恐、奶酪和黃油開始洲劣，然后再加入牛奶。

·小麥／麩質(zhì)——從相對低麩質(zhì)的谷物開始课蔬，比如黑麥囱稽、斯佩耳特小麥或亞麻仁。酸面包通常更容易消化购笆，因為發(fā)酵過程中乳酸有助于中和面粉的植酸粗悯。仍然是要過幾天虚循，才能再引入小麥同欠。

·適量酒精——和食物一起攝入。盡可能選擇紅葡萄酒横缔。