食物是生命的必需品缅刽，它維持著我們的生命啊掏，影響著我們的健康，塑造著我們的性格衰猛，刻畫(huà)著我們的外觀迟蜜。不同的食物各有其獨(dú)特的成分配比，它們會(huì)與人體進(jìn)行怎樣的精彩互動(dòng)啡省，又將演繹何種恩怨情仇娜睛？一日三餐髓霞，讓我們一同開(kāi)啟食物營(yíng)養(yǎng)的探秘之旅!
魚(yú)，我所欲也畦戒；熊掌方库，亦我所欲也。二者不可得兼障斋，舍魚(yú)而取熊掌者也纵潦。魚(yú)，真的舍得了嗎垃环？邀层！根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，我們每天需要魚(yú)蝦類(lèi)達(dá)75-100g,畜禽肉類(lèi)卻僅50-75g晴裹。與其它肉類(lèi)（畜禽肉類(lèi)）相比被济，魚(yú)肉究竟有何獨(dú)到之處？今天涧团，讓我們共同解刨鯉魚(yú)只磷，分析它的營(yíng)養(yǎng)特色，剖析它的營(yíng)養(yǎng)短板泌绣，探究以鯉魚(yú)為主菜钮追，如何搭膳更均衡！
菜譜展示——紅燒鯉魚(yú)
食材
? 主料：鯉魚(yú)
? 輔料：蔥阿迈、姜元媚、蒜、香菜苗沧、干辣椒刊棕、花椒、白醋待逞、生抽甥角、老抽、白糖识樱、料酒嗤无、食鹽、植物油怜庸、玉米淀粉
做法
? 清除內(nèi)臟当犯、魚(yú)鰓绪励、魚(yú)線片择，洗清血末；
? 在魚(yú)腹部斜切幾刀以便入味迈套；
? 抹少許鹽宏榕，并倒入少許料酒拓诸，腌制10分鐘備用胸懈；
? 蔥、干辣椒切絲恰响，姜切片，蒜切末備用涌献；
? 瀝干魚(yú)身上水分胚宦，拍少許玉米淀粉（其他淀粉或面粉亦可）；
? 放入油鍋燕垃，煎炸至兩面微黃枢劝，出鍋；
? 鍋內(nèi)留少許油卜壕，放入水糖您旁、花椒、蔥（留部分蔥綠用做出盤(pán)裝飾）轴捎、姜鹤盒、蒜、干辣椒侦副、料酒侦锯、生抽、老抽以及炸好的魚(yú)秦驯，大火燒（約5分鐘）至湯汁收完尺碰，出盤(pán)；
? 挑出炒爛的蔥姜译隘，放新鮮蔥絲以及香菜裝飾亲桥。
鯉魚(yú)營(yíng)養(yǎng)錄
根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》固耘，畜禽肉類(lèi)的日推薦攝入量為50-75克题篷，魚(yú)蝦類(lèi)的日推薦攝入量卻為75-100克。魚(yú)肉玻驻，確實(shí)為特別的肉類(lèi)悼凑！
鯉魚(yú)富含硒、鐵璧瞬、鋅等等礦物質(zhì)及煙酸户辫、泛酸、膽堿等維生素嗤锉。除此之外渔欢，還具有蛋白質(zhì)優(yōu)、脂肪酸配比合理瘟忱、熱量低三大特色奥额。
? 蛋白質(zhì)：質(zhì)優(yōu)量足
她是你頭發(fā)和指甲的組成成分苫幢；她賦予你肌肉運(yùn)動(dòng)的能力；她幫你抵御外來(lái)入侵垫挨；她掌控著你的大腦和神經(jīng)韩肝；她為你運(yùn)輸生命之氧……
她是？蛋白質(zhì)九榔！
? ? ? ? 什么是蛋白質(zhì)哀峻？
蛋白質(zhì)含量豐富
100g鯽魚(yú)蛋白質(zhì)含量高達(dá)17.83g,100g豬肉平均含蛋白質(zhì)13.2g,100g雞肉約含蛋白質(zhì)7.2g喳魏。即使在蛋白質(zhì)的主要來(lái)源——肉類(lèi)中锋谐，鯽魚(yú)中蛋白質(zhì)的含量也堪稱(chēng)豐富，遠(yuǎn)超豬肉和雞肉截酷。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版）涮拗，成年男性（18-50周歲）每天需要蛋白質(zhì)65g,成年女性每天需要蛋白質(zhì)55g。剛巧吃了100g鯽魚(yú)迂苛？恭喜三热，你今天的蛋白質(zhì)攝入量已達(dá)日均需要量的30%左右。
不是所有蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的三幻。到目前為止就漾，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸有20種。在這20種氨基酸中念搬，亮氨酸抑堡、異亮氨酸等8種氨基酸人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成（剛出生的幼兒還不能合成組氨酸），叫做必需氨基酸朗徊。缺乏必需氨基酸時(shí)首妖，人體就會(huì)出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血爷恳、毛發(fā)枯黃等癥狀有缆。
所以，如果食物中的蛋白質(zhì)包含人體所需要的8種必須氨基酸，且氨基酸之間的比例（氨基酸模式）與人體接近棚壁，其在體內(nèi)的消化杯矩、吸收、利用就越好袖外，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高史隆，就屬于我們亟需優(yōu)質(zhì)蛋白。
? 鯽魚(yú)中的蛋白質(zhì)含人體所需的8種必須氨基酸曼验，氨基酸模式與人體非常接近逆害，是當(dāng)之無(wú)愧的優(yōu)質(zhì)蛋白。
? 脂肪：似敵蚣驼？是友？相艇！
脂肪颖杏，是敵人，還是朋友坛芽？是一個(gè)需要慎重思考的問(wèn)題留储！
脂類(lèi)由甘油和脂肪酸組成。甘油相對(duì)簡(jiǎn)單咙轩。脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸获讳、多不飽和脂肪酸）。不同脂肪酸的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康影響差別甚大活喊。
?飽和脂肪酸
飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血膽固醇丐膝、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因钾菊，可繼發(fā)引起動(dòng)脈管腔狹窄帅矗，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)煞烫。所以浑此，在動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等慢性病高發(fā)的21世紀(jì)滞详，如處理不當(dāng)凛俱，飽和脂肪是人類(lèi)的勁敵無(wú)疑！
?不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸料饥，包括單不飽和脂肪酸蒲犬、多不飽和脂肪酸，對(duì)人體健康有很大益處岸啡，具有降血脂暖哨、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效篇裁，對(duì)心腦血管病有良好的防治效果沛慢。無(wú)疑，就目前形勢(shì)而言达布，不飽和和脂肪酸是你我的健康密友团甲！
100g鯉魚(yú)含脂肪5.6g,脂肪含量低，且多為人類(lèi)盟友——不飽和脂肪酸黍聂。鯉魚(yú)中還含有現(xiàn)在廣受推崇的DHA躺苦、EPA等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高产还！
? ? ? ? 什么是DHA匹厘、EPA?
? 熱量低
還在吃肉與不吃肉之間奮力掙扎显设？解決這個(gè)世紀(jì)難題框弛，你需要在“吃什么”上尋找突破。
我們每天約需要熱量2000kal捕捂。如果攝入過(guò)多瑟枫，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為惱人的脂肪。
各種肉類(lèi)中指攒，100g雞肉含熱量高達(dá)440kcal慷妙，100g豬肉熱量達(dá)395kcal,100g羊肉熱達(dá)量203kcal。而100g鯉魚(yú)允悦，熱量?jī)H為127kal膝擂。控制熱量，享受肉食架馋，突破口狞山，你Get到了嗎？叉寂！
什么是熱量萍启？！
營(yíng)養(yǎng)短板
在慢病、癌癥肆虐的今天媒惕，在抗衰系吩、養(yǎng)生熱度飆升的今天，在用放大鏡鑒別“天然美”的今天妒蔚，“營(yíng)養(yǎng)”赫然越入我們的視野穿挨！象征年輕朝氣的膠原蛋白，抗衰老解毒的VC肴盏、預(yù)防骨質(zhì)疏松的鈣……你可能就正在著重補(bǔ)充某一種或幾種營(yíng)養(yǎng)吧科盛！但是，我們必須注意：各種營(yíng)養(yǎng)缺一不可菜皂，它們不是個(gè)體英雄贞绵，它們需要團(tuán)結(jié)的力量！鯽魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)短板：
? 碳水化合物
碳水化合物是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源恍飘。食物中的碳水化合物分成兩類(lèi)：人可以吸收利用的碳水化合物如單糖榨崩、雙糖、多糖和人不能消化的碳水化合物章母，如纖維素母蛛。碳水化合物具有儲(chǔ)存和提供熱能、維持大腦功能乳怎、調(diào)節(jié)脂肪代謝彩郊、解毒等生理功能。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入120g碳水化合物秫逝。鯉魚(yú)的碳水化合物含量為零恕出，需要額外補(bǔ)充。
? 維生素A
維生素A又稱(chēng)視黃醇或抗干眼病因子筷登，在維持正常視力剃根、維護(hù)皮膚（上皮）細(xì)胞健康、提升免機(jī)體力前方、抑制腫瘤生長(zhǎng)等方面具有重要作用狈醉，并有助于心臟，肺惠险，腎臟和其他器官正常工作苗傅。
鯉魚(yú)維生素A含量偏低。每100g鯉魚(yú)約含維生素A9 μg班巩，僅占日VA需求量的1%左右渣慕。
? 維生素C
維生素C是身體主要抗氧化劑，有助于免疫系統(tǒng)正常工作抱慌，保護(hù)身體免受疾病侵襲逊桦。維生素C在保護(hù)細(xì)胞免受自由基造成的傷害，幫助合成膠原蛋白抑进，促進(jìn)身體對(duì)鐵的吸收等方面具有重要作用强经。
鯉魚(yú)維生素C含量偏低。每100g鯉魚(yú)約含維生素C1.6 mg寺渗，僅占日VC需求量的1.6%左右匿情。
? 維生素K
維生素K又叫凝血維生素，有助于制造血液凝固所需的13種蛋白質(zhì)中的四種信殊，可有效促進(jìn)血液凝固炬称。近期，研究人員已經(jīng)證明維生素K也參與了骨骼建設(shè)涡拘，補(bǔ)充VK可以改善骨骼健康的生化指標(biāo)玲躯。
鯉魚(yú)維生素K含量偏低。每100g鯉魚(yú)約含維生素K0.1mg鳄乏，僅占日VK需求量的0.1%左右府蔗。
搭膳建議
沒(méi)有完美的食物，只有完美的搭膳汞窗。沒(méi)有不完美的食物姓赤，只有不完美的搭膳。
鯉魚(yú)的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白仲吏，脂肪含量低（相較其它肉類(lèi)）不铆，脂肪酸配比合理蝌焚，富含硒、鐵誓斥、鋅等礦物質(zhì)及煙酸只洒、泛酸、膽堿等維生素劳坑。但是毕谴，作為動(dòng)物性食物，缺乏碳水化合物距芬、VC涝开、VK等主要來(lái)源于植物性食物的營(yíng)養(yǎng)成分。作為三餐之一框仔，鯉魚(yú)需要搭配以主食（米飯舀武、面條）、蔬菜等植物性食物以均衡營(yíng)養(yǎng)离斩、增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值银舱。
?食材選擇
碳水化合物食物來(lái)源
碳水化合物的主要食物來(lái)源有：糖類(lèi)、谷物（如水稻跛梗、小麥寻馏、玉米、大麥核偿、燕麥诚欠、高粱等）、水果（如甘蔗宪祥、甜瓜聂薪、西瓜家乘、香蕉蝗羊、葡萄等）、干果類(lèi)仁锯、干豆類(lèi)耀找、根莖蔬菜類(lèi)（如胡蘿卜、番薯等）等业崖。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》野芒，我們每天需要攝入谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆250-400g,蔬菜類(lèi)300-500g,水果類(lèi)200-400g双炕。
維生素A食物來(lái)源
維生素A分為已成型的維生素A（preformed vitamin A）和維生素A原（provitamin A）兩種類(lèi)型狞悲。已成型的維生素A主要存在于動(dòng)物肝臟、奶及奶制品（全脂奶）及禽蛋等動(dòng)物性食物妇斤。維生素A原主要存在于綠葉菜類(lèi)摇锋、黃色菜類(lèi)及水果類(lèi)等植物性食物丹拯，含量較豐富的有菠菜、苜蓿荸恕、豌豆苗乖酬、紅心甜薯、胡蘿卜融求、青椒咬像、南瓜等。
維生素C食物來(lái)源
食物中的維生素C主要存在于新鮮的蔬菜生宛、水果中县昂，人體不能合成。水果中橘子茅糜、山楂七芭、檸檬、葡萄蔑赘、獼猴桃狸驳、沙棘和刺梨含有豐富的維生素C；蔬菜中綠葉蔬菜缩赛、青椒耙箍、番茄、大白菜等維生素C含量較高酥馍。
維生素K食物來(lái)源
每100g綠葉蔬菜可以提供50~800μg的維生素K辩昆，是最好的食物來(lái)源。少量維生素K（1~50μg/100g）也存在于牛奶旨袒、奶制品汁针、肉類(lèi)、蛋類(lèi)砚尽、谷類(lèi)施无、水果和其它蔬菜中。
? 配餐建議
主食的營(yíng)養(yǎng)增值技巧
維持正常的生命活動(dòng)必孤，我們每天大約需要2000kcal的熱量猾骡，其中50-60%需要由碳水化合物，即我們通常所說(shuō)的主食（大米敷搪、面條）提供兴想。那么，站在健康的角度赡勘，有什么技巧可以使主食在提供熱量的同時(shí)更加“營(yíng)養(yǎng)”呢嫂便？
胚芽米
胚芽米是保留米的胚芽部分，其他部分則與白米完全相同的一種米闸与。胚芽是米營(yíng)養(yǎng)的集中地毙替。每50-60克配胚芽米中所含有的維生素如以其它食品來(lái)補(bǔ)充曼振，相當(dāng)于20個(gè)以上的雞蛋、約1200克的牛肉蔚龙、50片以上的紫菜冰评，以及超過(guò)2200克的菠菜。
糙米
糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼木羹，內(nèi)保護(hù)皮層（果皮甲雅、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒坑填。糙米瘦身效果顯著抛人。與普通精致白米相比，糙米維他命脐瑰、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富妖枚，被視為是一種綠色的健康食品。
多米混合
龍生九子苍在，子子不同绝页。大米、小米寂恬、黑米续誉、蕎麥…雖然都是米，營(yíng)養(yǎng)成分和含量卻各有千秋初肉】嵫唬混搭食用，營(yíng)養(yǎng)翻倍哦牙咏！
鯉魚(yú)的蔬菜拍檔
你必然深諳葷素搭配的養(yǎng)生之道臼隔。那么，我再悄悄告訴你妄壶，辣椒摔握、西芹、甘藍(lán)都同時(shí)含有豐富的維生素A盯拱、維生素C盒发、維生素K例嘱。它們狡逢，是紅燒鯉魚(yú)的絕配！
辣椒
辣椒營(yíng)養(yǎng)豐富拼卵，含有各種維生素及礦物質(zhì)奢浑。其中，每100克辣椒中維生素C的含量高達(dá)100至198毫克腋腮，位居瓜菜類(lèi)食物之首雀彼。
西芹
西芹含有各種維生素和礦物質(zhì)壤蚜，其中鈣和磷的含量尤其豐富。實(shí)驗(yàn)表明徊哑，芹菜有明顯的降壓作用袜刷，其持續(xù)時(shí)間隨食量增加而延長(zhǎng)。
甘藍(lán)
甘藍(lán)是世界衛(wèi)生組織曾推薦的最佳蔬菜之一莺丑，也被譽(yù)為天然“胃菜”著蟹。甘藍(lán)的多個(gè)變種，如花椰菜（菜花）梢莽、結(jié)球甘藍(lán)（卷心菜萧豆、洋白菜、圓白菜）昏名、芥藍(lán)涮雷、西蘭花（綠菜花）、苤藍(lán)（撇藍(lán)）等是被我們廣泛食用的蔬菜轻局。甘藍(lán)所含的維生素K1及維生素U洪鸭，不僅能抗胃部潰瘍、保護(hù)并修復(fù)胃黏膜組織仑扑，還可以保持胃部細(xì)胞活躍旺盛卿嘲，降低病變的幾率。
營(yíng)養(yǎng)小結(jié)
鯉魚(yú)營(yíng)養(yǎng)豐富夫壁，富含多種維生素和礦物質(zhì)拾枣，具有：蛋白質(zhì)屬于人體亟需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；脂肪酸配比合理盒让，健康價(jià)值高梅肤；（相比其它肉類(lèi)比）熱量低三大特色。
鯉魚(yú)中幾乎不含碳水化合物邑茄，維生素C姨蝴、維生素A、維生素K含量過(guò)低肺缕，這是它的營(yíng)養(yǎng)短板左医。
用餐時(shí)，鯉魚(yú)需要與主食同木、蔬菜共同食用浮梢。其中，主食建議為胚芽米彤路、糙米秕硝，或多種米混合食用；蔬菜中洲尊，辣椒远豺、西芹奈偏、甘藍(lán)，含維生素C躯护、維生素A惊来、維生素K,是鯉魚(yú)首選的蔬菜拍檔。
