失眠的治療主要包括藥物治療和心理行為治療嘹屯。國(guó)內(nèi)外失眠治療指南一致推薦失眠的心理行為治療是失眠的首選治療方法攻询。失眠的心理行為治療可以濃縮為五字要訣，即：上抚垄、下蜕窿、不谋逻、動(dòng)呆馁、靜。嚴(yán)格按照五字要訣進(jìn)行調(diào)整毁兆，就可能療愈您的失眠浙滤。
良好的睡眠主要取決于三個(gè)要素，分別是：睡眠節(jié)律气堕、睡眠動(dòng)力和放松纺腊。
一、睡眠節(jié)律茎芭，也可以理解成“生物鐘”揖膜，就是自己睡眠-覺(jué)醒的規(guī)律。如何才能養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律呢梅桩？主要是要通過(guò)固定的上床壹粟、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上宿百、下床時(shí)間趁仙，久而久之就形成了自己的內(nèi)在生物鐘了。對(duì)于失眠的患者垦页，建議上床時(shí)間為晚上10:30雀费，下床時(shí)間為早上5:30左右。不管睡眠好壞痊焊，都要堅(jiān)持這個(gè)上盏袄、下床時(shí)間。
二薄啥、睡眠動(dòng)力辕羽，也稱為睡眠壓力。保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)罪佳，睡眠動(dòng)力越大逛漫，就越容易入睡、睡眠越深赘艳。所以酌毡，不管晚上睡眠好與壞克握，白天都不能補(bǔ)覺(jué)、也不能午睡枷踏。如果白天補(bǔ)覺(jué)或者午睡菩暗，就會(huì)減少睡眠動(dòng)力，從而導(dǎo)致失眠旭蠕。同時(shí)停团，也不能賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上看手機(jī)掏熬、看電視佑稠、看書(shū)等。適量運(yùn)動(dòng)旗芬，也可以增加睡眠動(dòng)力舌胶。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)疮丛，如快走幔嫂、慢跑、游泳誊薄、爬山等履恩。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前2小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)呢蔫∏行模“樂(lè)眠操”是比較理想的增加睡眠動(dòng)力的運(yùn)動(dòng)方式，推薦失眠患者每日練習(xí)咐刨￡夹疲“樂(lè)眠操”練習(xí)方法見(jiàn)《“樂(lè)眠操”助您快樂(lè)睡眠》一文。
三定鸟、睡前軀體或心理的緊張而涉，會(huì)導(dǎo)致失眠。通過(guò)放松訓(xùn)練联予，可以降低身心焦慮水平啼县，從而促進(jìn)睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多沸久，最常用的是靜坐冥想季眷。靜坐冥想的方法見(jiàn)《先睡心，后睡眼》一文卷胯。
根據(jù)以上睡眠的三個(gè)要素子刮，我們總結(jié)出了失眠的心理行為治療策略，即：上、下挺峡、不葵孤、動(dòng)、靜五字要訣：
1橱赠、晚上10:30上床
2尤仍、早晨5:30下床
3、不補(bǔ)覺(jué)狭姨、不午睡宰啦、不賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情
4、白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)饼拍，推薦做“樂(lè)眠操”
5赡模、每天靜坐冥想至少1小時(shí)，尤其是睡前或者無(wú)法入睡時(shí)惕耕。
