今天我們繼續(xù)學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)的蔬菜嗦明，這一部分大家就想蔬菜特別的健康茁肠，一想起來(lái)健康飲食，首先想到就是多吃蔬菜。我們要講一下蔬菜的分類(lèi)舞骆，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值健康意義千劈，以及到底我們應(yīng)該怎么樣把這個(gè)蔬菜給吃夠挣棕？我們的學(xué)習(xí)目標(biāo)宁玫，其實(shí)就是從蔬菜的分類(lèi)，一直到蔬菜怎么吃薇正。
? ? ? 先說(shuō)一下分類(lèi)片酝，可能很多人買(mǎi)了那么多年的菜，就不知道這個(gè)蔬菜應(yīng)該怎么分挖腰，傳統(tǒng)上我們是按照植物學(xué)部位去分的雕沿，其中，需要解釋的是這個(gè)嫩莖葉曙聂、花苔類(lèi)晦炊、嫩莖，比如說(shuō)這個(gè)蘆筍宁脊，它就屬于嫩葉子断国。還有花苔就是，比如說(shuō)像西藍(lán)花兒這種稳衬，主要吃它的花兒的，還有一些就是拔了這個(gè)結(jié)兒準(zhǔn)備開(kāi)花兒的赊琳，像菜苔這一類(lèi)街夭，都屬于嫩金花菜類(lèi)，包括這個(gè)圓白菜躏筏，只要是葉子為主的板丽，或者嫩莖為主的也都算，茄果類(lèi)其實(shí)就是像西紅柿趁尼，像茄子酥泞，青椒這種砚殿，其他的，我相信大家都很容易理解芝囤，我就不再一一解釋啦羡藐。
? ? ? 那么蔬菜還有一種分類(lèi)方式叹阔，也是在我們營(yíng)養(yǎng)學(xué)的書(shū)上和文獻(xiàn)上常用的，就是按照科屬來(lái)分類(lèi)传睹，其中提到最多的就是十字花科的蔬菜，真的是蔬菜第一大家族岸晦，我們常吃的這些菜欧啤，你看，什么大白菜启上，西藍(lán)花兒邢隧，什么有小油菜，蘿卜全都是十字花科的蔬菜冈在，后面我們會(huì)說(shuō)到這些倒慧，跟疾病預(yù)防是有關(guān)的，還有蔥屬的蔬菜包券，就是那個(gè)味兒特別大纫谅，辣乎乎的很嗆的那些，然后茄科的蔬菜溅固，萵苣類(lèi)的蔬菜付秕，那萵苣類(lèi)我們說(shuō)其實(shí)也是挺大的，一個(gè)家族長(zhǎng)成什么葉子侍郭、形狀询吴、什么葉子，顏色亮元？而那些生菜他們其實(shí)都是萵苣類(lèi)的猛计，我們看一下這幾個(gè)圖。
我相信不是每個(gè)同學(xué)都能說(shuō)的很清楚他們是什么菜爆捞，但是你只要確信一點(diǎn)就好奉瘤，它們?nèi)慷际鞘只频牟耍笊辖堑倪@個(gè)大家都能看到是芥蘭菜嵌削，然后中間兒的那個(gè)是雨衣甘藍(lán)毛好，右邊兒尖兒的是芝麻菜，這個(gè)在西式沙拉里常見(jiàn)到的苛秕，最上面的那個(gè)是塔克菜肌访，然后左下角是西洋菜或者叫水田芥阿，最右下角的那個(gè)世紀(jì)菜艇劫，那么中間兒的那個(gè)小小的有點(diǎn)兒像圓白菜的那種是結(jié)球或者叫球芽甘藍(lán)吼驶，它們?nèi)慷际鞘只频摹?br>
? ? 但是還有一個(gè)大家在膳食指南當(dāng)中看到的分類(lèi)方式，是按顏色分的，分為深色蔬菜和淺色蔬菜蟹演，深色包括了深綠色的葉菜风钻，也包括了嫩莖的花材，還有就是橙紅色的酒请，橙黃色的骡技，紅的，黃的羞反，像西紅柿這種胡蘿卜這種布朦，還有紫黑色的，其他的那些昼窗，都被我們歸為淺色蔬菜是趴，比如說(shuō)像圓白菜，如果說(shuō)那個(gè)葉子特別特別綠澄惊，我們就把它歸為深色唆途，如果說(shuō)葉子顏色淺，我們就歸為淺色大白菜一樣掸驱，大白菜當(dāng)初在青春時(shí)期長(zhǎng)得黑綠的肛搬，我們把它歸為深色的蔬菜，但是后來(lái)被人一層一層把扒了亭敢，最后剩下的顏色非常淺的那些菜滚婉，葉兒我們就把它歸為淺色蔬菜好。
? 我們看一下蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值帅刀，就跟以前那些種子真的是不一樣了让腹，蔬菜的一大特點(diǎn)是水分大，干貨少扣溺，那么它的淀粉含量普遍是很低的骇窍，除非是那些叫做富含淀粉的蔬菜，比如說(shuō)像山藥锥余，芋頭腹纳，土豆兒這一類(lèi)的，不含淀粉那些蔬菜驱犹，你會(huì)吃起來(lái)有淡淡的甜味兒嘲恍，它們含有3%-5%，這個(gè)也有的含量還要低雄驹，蛋白質(zhì)的含量不太高佃牛，一般來(lái)講就是1%-2%。
? ? ? 但是的菌類(lèi)和嫩豆兒医舆，比如說(shuō)像嫩豌豆俘侠，毛豆象缀，這種會(huì)稍微的高一點(diǎn)，蔬菜的蛋白質(zhì)雖然少爷速，但是它的質(zhì)量是相當(dāng)不錯(cuò)的央星，乃至于很多蔬菜專家憤憤不平的說(shuō)，你要吃一斤蔬菜惫东，得到的蛋白質(zhì)其實(shí)跟一個(gè)雞蛋差的也不是很遠(yuǎn)莉给，而且它質(zhì)量這么好，所以你還白饒了一些蛋白質(zhì)廉沮。當(dāng)然大家知道這里邊還含有一些膳食纖維蔬菜的水分含量到底高到什么程度禁谦，我們看一下這個(gè)圖就知道了。
? ? 直奔著100去了废封，但是不是100，一般是90%多到80%多丧蘸，這里邊誰(shuí)比較低漂洋，含淀粉的那些比較低，如果沒(méi)有淀粉力喷，像什么白菜刽漂、油菜黃這種就是90%幾的都是水，所以你不要以為自己吃了一斤大白菜就是大胃王弟孟，因?yàn)槟愕玫降母韶浧鋵?shí)非常非常非常少贝咙，跟你吃幾片兒餅干相比，可能那幾片兒餅干要多的多拂募。
? ? ? 蔬菜當(dāng)中的微量營(yíng)養(yǎng)素是很出眾的庭猩，其中富含鉀，但是因?yàn)樗鞍踪|(zhì)的陈症、磷比較少蔼水，B族維生素有一些特別突出，比如說(shuō)像葉酸之類(lèi)的录肯，在有些菜就很高趴腋，但是像維生素B，它的含量肯定就不是太高论咏，那么所有的蔬菜都是維生素C的來(lái)源优炬，并不是只有幾種菜，所有菜全是VC的來(lái)源厅贪，那些顏色比較重一點(diǎn)的紅黃的蠢护，它們就是葉綠素的來(lái)源，而且它們所有的蔬菜也是多酚類(lèi)的食物來(lái)源卦溢。
? ? ? 在這里邊糊余，我們要特別重點(diǎn)推出的就是綠葉蔬菜秀又，為什么咱們膳食指南是強(qiáng)調(diào)每天吃點(diǎn)兒綠葉菜，就是因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)的指標(biāo)實(shí)在是好的贬芥，不能再好吐辙，維生素當(dāng)中，不僅是有VC蘸劈，而且相當(dāng)?shù)母缓~酸維生素B2昏苏、維生素K、鎂威沫，這幾樣?xùn)|西的含量都跟葉綠素的含量是正相關(guān)的贤惯，也就是說(shuō)葉子越綠，這些營(yíng)養(yǎng)素的含量就越高棒掠，而且綠葉蔬菜里邊孵构，普遍的鈣的含量也是比較高的，有些人說(shuō)那里邊含有草酸烟很，綠葉菜不是每種都是高草酸的颈墅，比如說(shuō)給大家看到的這個(gè)圖，這個(gè)小油菜雾袱，包括像什么芥藍(lán)生菜之類(lèi)的恤筛，它們的草酸含量都是很低的，所以說(shuō)它們對(duì)于供應(yīng)鈣和鎂其實(shí)是有意義的芹橡，然后綠葉蔬菜里邊還富含葉黃素毒坛，對(duì)我們眼鏡是非常好的，對(duì)心臟也不錯(cuò)林说，葉綠素本身也有幫助我們抗污染的作用煎殷。
? ? 當(dāng)然大家也知道這個(gè)橙黃色的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不錯(cuò)腿箩，比如說(shuō)胡蘿卜蝌数，還有一些像番茄南瓜，他們都是類(lèi)胡蘿卜素的良好的來(lái)源度秘，所以我們需要吃一些顶伞。
? ? ? 紫黑色的蔬菜，像紫甘藍(lán)剑梳，紫皮的茄子等等唆貌，你還是把這個(gè)紫當(dāng)做一個(gè)好處，因?yàn)檫@里邊含有花青素垢乙。還有一些食品是甜菜紅素锨咙，其實(shí)它們也是具有很好的抗氧化的作用。
? ? ? 既然蔬菜有這么多的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分追逮，它對(duì)于疾病預(yù)防的意義是非常重大的酪刀，因?yàn)檠芯刻啻舛妫覀兙筒槐匾灰坏娜ッ枋隽耍傮w而言骂倘，蔬菜的攝入量多了眼滤，你的心腦血管兒疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降，特別是綠葉蔬菜能夠幫助我們預(yù)防小兒型糖尿病历涝，還有肺癌诅需，這也是我們中國(guó)人發(fā)病非常高的疾病，所以多吃點(diǎn)綠葉菜的好處是很多的荧库。
? ? ? 此外我還查了一下一些新的文獻(xiàn)堰塌，發(fā)現(xiàn)綠葉蔬菜對(duì)于延緩認(rèn)知功能下降是有好處的，這點(diǎn)恐怕沒(méi)有多少人知道分衫。吃水果兒的意義不大场刑，吃綠葉菜對(duì)這方面真有好處，那么綠葉菜富含維生素K蚪战，鈣摇邦、鎂，還有利于降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)屎勘，綠葉蔬菜還可以幫助我們補(bǔ)充葉酸，蔬菜可以幫我們?cè)黾由攀忱w維居扒，一些減肥的研究也發(fā)現(xiàn)那些減肥成功的人概漱，他們有一個(gè)特點(diǎn)，就是他們吃蔬菜吃的比較多喜喂，千萬(wàn)不要以為你吃點(diǎn)兒維生素片兒就能夠替代菜瓤摧，一定要吃新鮮天然的。
? ? 我們下面就來(lái)說(shuō)應(yīng)該怎么樣去健康的吃蔬菜玉吁，首先就是要像膳食指南所推薦的那樣照弥，我們要餐餐吃蔬菜，餐餐吃进副，意思就是光是中午晚上吃这揣，還有點(diǎn)心。
? ? ? 你要想提高一下數(shù)量影斑，或者說(shuō)你中午叫了外賣(mài)给赞，或者在外面吃快餐了，可能吃不到這個(gè)蔬菜足夠的量怎么辦矫户？早上再補(bǔ)點(diǎn)兒片迅，早餐吃蔬菜其實(shí)沒(méi)有你想象中那么難，你可以考慮在早上煮湯面的時(shí)候皆辽，放那么幾棵的小白菜柑蛇，小油菜芥挣，做餛飩湯的時(shí)候放一點(diǎn)兒，或者你考慮做個(gè)煎餅的時(shí)候耻台，雞蛋蔬菜煎餅挺好吃空免，也可以是在炒飯的時(shí)候往里。多加一些菜粘我，少放一點(diǎn)兒米飯鼓蜒，多放點(diǎn)兒菜，同時(shí)你還可以考慮征字，做個(gè)蔬菜沙拉都弹，早上吃，也可以把它加到面包片兒里邊匙姜，可以做點(diǎn)兒小涼菜畅厢，甚至，你可以考慮把蔬菜包到餡兒里吃這個(gè)蔬菜餡兒的餡兒餅氮昧，蔬菜餡兒的包子等等框杜，只要你想辦法，早上你能吃到不少菜袖肥，那么還可以直接早上蒸點(diǎn)兒菜吃咪辱，像我們?cè)缟暇蜁?huì)蒸點(diǎn)兒，像蒸點(diǎn)兒胡蘿卜椎组，還是蒸點(diǎn)兒茄子油狂，這些菜其實(shí)都是可以的。
? ? ? 正菜當(dāng)中增加菜就更加容易寸癌，我給大家舉個(gè)例子說(shuō)专筷，很多人說(shuō)我吃紅燒肉，我怎么能夠吃到蔬菜蒸苇，當(dāng)然可以磷蛹，你在燉肉的時(shí)候不要只放肉，你可以加點(diǎn)兒溪烤，什么蘑菇味咳、木耳、香菇檬嘀、竹筍莺葫、蘿卜、胡蘿卜等等枪眉，這樣兒的話還是一碗兒燉肉捺檬，但是蔬菜不就增加了，其實(shí)也挺好吃的贸铜。在炒肉的時(shí)候你也不要只放一堆肉堡纬，你是不是可以多加點(diǎn)兒蔬菜1:1甚至是兩份兒蔬菜配一份肉聂受，這樣少量的肉就可以讓你把這盤(pán)兒菜吃的很愉快，如果你要吃那些烤肉之類(lèi)的烤镐，千萬(wàn)不要只吃肉不吃菜蛋济，你可以把那些生菜葉、紫蘇葉子拿來(lái)卷著那個(gè)肉吃炮叶。其實(shí)人家韓國(guó)人就是這么吃的碗旅，那就額外吃進(jìn)去很多菜了，再吃那些很閑的很硬的那些菜的時(shí)候镜悉，一定要配一些涼菜蔬菜做的祟辟，比如說(shuō)什么大拌菜，或者一些涼拌的菠菜侣肄，或者一些蔬菜沙拉之類(lèi)的旧困，這樣吃起就葷素兼顧，而且蔬菜的量比較多稼锅，也不至于太咸吼具，還可以在主食里面加，比如說(shuō)我在煮飯的時(shí)候就往里面放一點(diǎn)兒胡蘿卜丁矩距，什么甜玉米粒兒拗盒，甜豌豆，這些都是算蔬菜的锥债，這樣吃起來(lái)陡蝇，你額外又吃到很多菜了。
? ? ? 當(dāng)然我們?cè)诔圆说臅r(shí)候一定要注意赞弥，不要因?yàn)槎喑粤耸卟司投喑粤擞停喑粤他}趣兄，其實(shí)新鮮蔬菜哪怕就是不放油鹽绽左，那個(gè)味道也是不錯(cuò)的，不信你仔細(xì)的品嘗一下艇潭，比如說(shuō)拼窥，你可以做一下白灼，或者是一些焯燙的菜蹋凝，也可以做一些蒸的菜鲁纠。我舉例子說(shuō)，青菜能不能蒸鳍寂？很多人說(shuō)不能改含，可以的，大家可能吃過(guò)那個(gè)沔陽(yáng)三蒸之類(lèi)的餐館里的菜迄汛，其實(shí)這個(gè)綠葉菜拌那么一點(diǎn)點(diǎn)面粉捍壤，或者是其他的一些雜糧粉骤视，豆粉蒸一下幾分鐘就好了，其實(shí)挺好吃的鹃觉，直接蒸也可以专酗。
? ? ? 清炒蔬菜的時(shí)候一定要注意上奶油跟肉一起炒后也一樣，拌菜的時(shí)候千萬(wàn)不要先腌了焯水盗扇，進(jìn)味兒祷肯，這樣鹽一定太多，炒菜的時(shí)候也是起鍋的時(shí)候再放鹽疗隶，這樣達(dá)到同樣的咸味兒的時(shí)候佑笋，你就可以省好多的鹽，如果油鹽過(guò)多了抽减，蔬菜的好處就會(huì)大打折扣允青，所以我們推薦大家，我原創(chuàng)的一個(gè)蔬菜的烹調(diào)方法叫做水油燜菜卵沉，或者叫油煮菜颠锉，這個(gè)方法是說(shuō)，水一定要放的比菜少史汗，水里加少量這個(gè)香油或者熟油琼掠，或者放點(diǎn)兒油的鮮湯。加蔬菜以后翻一翻再蓋蓋子悶一會(huì)兒停撞，然后再開(kāi)蓋子以后瓷蛙，翻一翻再加點(diǎn)兒鹽，關(guān)火了就可以了戈毒，這樣吃就是少量的一小勺兒鹽艰猬，不用放那么大一攤就可以做出很美味的菜。鹽也不過(guò)多埋市，油也不過(guò)多冠桃，大家吃起來(lái)都很愉快。
