? ? 我們來(lái)講解營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)能量部分胖秒，我們按照三個(gè)方面，一個(gè)是能量的來(lái)源慕的，能量消耗阎肝、能量的需要量和食物來(lái)源來(lái)介紹能量學(xué)習(xí)的目標(biāo)，熟悉能量相關(guān)的基本概念肮街，掌握能量的單位和能量的計(jì)算风题，掌握人體能量的消耗和影響因素，了解能量需要量以及能量的食物來(lái)源嫉父。

? ? ? 第一個(gè)是能量的來(lái)源沛硅。我們知道，人體在生命過(guò)程中一刻都離不開能量绕辖，而這個(gè)能量是來(lái)源于植物摇肌，我們俗話講，人是鐵仪际，飯是鋼围小，一頓不吃餓的慌，民以食為天弟头，就說(shuō)明我們?nèi)祟愐獜氖澄铽@得能量吩抓。?

? ? ? 而且能量是要遵守能量守恒定律，也就是說(shuō)赴恨，我們既不能夠制造能量疹娶，能量也不會(huì)平白無(wú)故的消失，但是能量是可以轉(zhuǎn)化的伦连，包括我們食物中的化學(xué)能雨饺，我們吃完了之后钳垮，變成我們身體中的可以利用的能量，比如說(shuō)PPT额港，或者是變成儲(chǔ)存形式的能量饺窿，變成我們的脂肪，這都是能量守恒一個(gè)定律移斩，決定能量的單位是哪些呢肚医？

? ? ? 傳統(tǒng)上是用卡或千卡条舔，它的定義是一公斤存水两嘴，由車是15度，上升到16度陵像，所需的能量叫做1000卡猖任，如果是一克的話就是卡你稚，一公斤水就是千卡，那么現(xiàn)在法定的通用的標(biāo)準(zhǔn)朱躺，焦耳的定義是一牛頓力刁赖，把一公斤的物品移動(dòng)一米所需要的能量，它常用的是千焦长搀，也就是1000焦宇弛，二者之間的換算是1000卡等于四點(diǎn)一八千焦，那么千焦不夠大的時(shí)候盈滴，還有兆焦涯肩，也就一百萬(wàn)一千千焦，一兆焦等于二百三十九千卡巢钓，那么一千千卡等于4.18兆焦病苗，這是能量的單位和換算。碳水化合物50%-65%症汹，這是我們產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素比較適宜的比例硫朦，產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素是我們能量的來(lái)源。

那么這三種食物它的能量背镇，含量一樣嗎咬展？不完全一樣，我們介紹叫生理卡價(jià)瞒斩，也叫實(shí)物的卡價(jià)破婆，或者叫做后面的換算系數(shù)。產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值胸囱，叫做食物的能量系數(shù)祷舀，或者叫做生物卡價(jià)，那么三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化實(shí)際產(chǎn)生的能量是多少呢？因?yàn)閭鹘y(tǒng)上都是按千卡算裳扯，那么一顆碳水化物是4000卡抛丽，蛋白質(zhì)也是4000卡，脂肪比較高至9000卡饰豺。所以我們?yōu)槭裁凑f(shuō)脂肪能量密度高亿鲜？吃同樣重量的食物所產(chǎn)生的能量是不一樣的，那么可以看到吃一顆脂肪相當(dāng)吃兩倍多的蛋白質(zhì)和碳水化合物冤吨，按照千焦分別是十六點(diǎn)八千焦十六點(diǎn)七四千焦和37.56蒿柳。

? ? ? 這是我們最常用的一克脂肪，9000卡熱量锅很，一克蛋白質(zhì)其馏，4000卡一克碳水化合物，4000卡爆安，這是食物中產(chǎn)能物質(zhì)的能量系數(shù)，也是生理卡價(jià)仔引，我們前面談了碳水化物蛋白質(zhì)脂肪扔仓。喝酒也是有能量，能量也不低咖耘，它高于蛋白質(zhì)和碳水化物翘簇，高于脂肪。它是每克7000卡熱量有機(jī)酸和我們的碳水化物脂肪基本相等儿倒。

? ? ? ? ? 膳食纖維從大的概念上它屬于碳水化物版保，我們又分為可消化和不可消化，有很多膳食纖維夫否，我們不能夠進(jìn)行利用彻犁，但是它在小腸、大腸呢凰慈，也可以部分被吸收利用汞幢，所以它的能量系數(shù)是打折了，打到50%是生理卡價(jià)微谓，是每克2000卡森篷。

? ? ? 這是我們計(jì)算食物中按照營(yíng)養(yǎng)素分類可以計(jì)算它的能量系數(shù)。第二點(diǎn)是能量的消耗豺型，我們能量消耗分為四個(gè)消耗的來(lái)源或組成部分仲智。一般健康成員是三個(gè)，包括基礎(chǔ)代謝姻氨，身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)钓辆，那么處于生長(zhǎng)期特殊生理期的孕婦沒有特殊的需求。

? ? ? 在我們的基礎(chǔ)代謝一般占60%-70%，那么身體活動(dòng)占到25%或者是50岩馍，看你的活動(dòng)量大小碉咆，那么實(shí)物熱效率基本是在5%-10%，這樣的一個(gè)水平后面蛀恩，還會(huì)詳細(xì)地介紹什么叫做基礎(chǔ)代謝疫铜，也就是說(shuō)維持人體最基本生命特征所必需的能量消耗，也就是說(shuō)在清晨双谆，極端安靜條件下不受精神緊張壳咕、肌肉活動(dòng)、食物和環(huán)境影響下的能量代謝顽馋。

? ? 我們測(cè)量的時(shí)候谓厘，往往是清晨把他叫起，不讓他下床寸谜，而且不要活動(dòng)竟稳，這個(gè)時(shí)候環(huán)境應(yīng)該恒溫在24度左右，所以說(shuō)這個(gè)時(shí)候測(cè)定的這個(gè)叫做基礎(chǔ)代謝熊痴。我們用基礎(chǔ)代謝類來(lái)表示他爸，也就是說(shuō)人體處于基礎(chǔ)代謝情況下，單位時(shí)間內(nèi)果善，每千克體重或每平方米體表面積能量的消耗诊笤。

? ? ? 目前來(lái)講呢，基礎(chǔ)代謝比較麻煩巾陕，提倡用靜息代謝來(lái)代替基礎(chǔ)代謝讨跟，一般靜息代謝比我們基礎(chǔ)代謝要高10%左右。什么是靜息代謝鄙煤？就是說(shuō)在吃完飯兩到四小時(shí)之后晾匠，在安靜的條件下測(cè)定，影響基礎(chǔ)代謝的因素有很多馆类，包括你的體型機(jī)體的構(gòu)成混聊、年齡、性別乾巧、內(nèi)分泌因素應(yīng)濟(jì)條件句喜，其他等等。

? ? 我國(guó)健康人群基礎(chǔ)代謝率的平均值沟于，包括男的女的咳胃，是每小時(shí)、每平方米體表面積的千卡數(shù)旷太，括號(hào)外面是千焦數(shù)展懈，這是不同年齡销睁，他的基礎(chǔ)代謝率是不同的。我們?yōu)槭裁磸?qiáng)調(diào)存崖，你要養(yǎng)成身體活動(dòng)或體育鍛煉冻记，經(jīng)常體育鍛煉的人，他基礎(chǔ)配置高就消耗能量来惧，多吃同樣的飯冗栗，它就消耗了，按照守恒定律供搀，它就不容易儲(chǔ)存隅居，如果你不經(jīng)常鍛煉的人，你和經(jīng)常鍛煉的人吃一樣多葛虐，你的脂肪更容易儲(chǔ)存胎源，因?yàn)槭巧眢w它自己代謝的。

? ? ? 包括年齡屿脐、性別涕蚤、應(yīng)急狀態(tài)、氣候恒定等等的诵。身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮引起的能量消耗的身體運(yùn)動(dòng)赞季，以往我們都叫體力活動(dòng)，現(xiàn)在統(tǒng)稱為身體活動(dòng)奢驯，包括了體育鍛煉和我們平時(shí)的活動(dòng)，我們做家務(wù)這些都是身體活動(dòng)次绘，那么各種身體活動(dòng)占能量的比例總體是15%-30%瘪阁，但是對(duì)于特殊的人群是要超過(guò)的，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)員邮偎，特別是耐力運(yùn)動(dòng)員管跺，他消耗能量可能是我們平時(shí)的兩倍，那他就不是僅僅30%禾进，可能會(huì)達(dá)到70%豁跑。不同身體活動(dòng)水平是導(dǎo)致人體能量需求不同的主要因素，什么叫身體活動(dòng)水平呢泻云？就是指每日能量消耗艇拍，基礎(chǔ)代謝力的比值。

? ? ? ? PL就是身體活動(dòng)水平宠纯，我們一般分成三類卸夕，就是輕松中，那么包括辦公室里的人婆瓜，他就是屬于輕體力活動(dòng)快集，我們的學(xué)生贡羔，包括我們的兒童都算中等。體型重體力活動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)个初、跳舞乖寒，當(dāng)然現(xiàn)在我們的作業(yè)環(huán)境也不一樣，包括我們農(nóng)業(yè)勞動(dòng)好多都是機(jī)械化院溺，實(shí)際不一定達(dá)到我們重體力勞動(dòng)楣嘁，但是我們還保留這樣一個(gè)重體力活動(dòng)水平，可以看到輕體的勞動(dòng)是我們基礎(chǔ)代謝力覆获。

? ? ? ? 那么中等是一點(diǎn)兒七五倍重體力勞動(dòng)马澈，是我們基礎(chǔ)代謝的兩倍，身體活動(dòng)還受我們金融發(fā)達(dá)的程度弄息，體重活動(dòng)時(shí)間和持續(xù)的強(qiáng)度都有關(guān)系痊班。那么身體活動(dòng)，我們有一個(gè)叫做代謝當(dāng)量摹量，什么是代謝當(dāng)量呢涤伐？就是相當(dāng)于休息的時(shí)候身體活動(dòng)代謝水平，用麥克值來(lái)判定缨称。什么叫中等體力活動(dòng)凝果？實(shí)際是外側(cè)值大于三的，就叫做中等體力活動(dòng)睦尽。

? ? ? 一邁特值相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5毫升的氧氣器净，這個(gè)我們很難測(cè)量，也就是折算成能量当凡，一升氧氣消耗至5000卡熱量山害。那么折成熱量是相當(dāng)于每公斤每小時(shí)體重，是消耗了一點(diǎn)兒零五千卡叫做一麥沿量，我們算麥的值就成了三把浪慌，我們會(huì)把很多體驗(yàn)活動(dòng)，比如我們的游泳朴则，我們的騎自行車权纤，都要按麥克值來(lái)計(jì)算，這樣好歸結(jié)為我們能量的消耗乌妒。

? ? ? 第三方面就是食物的熱效應(yīng)汹想，食物熱效應(yīng)就叫做食物的特殊動(dòng)力，也就是在人體奢侈的過(guò)程中引起的額外能量消耗芥被，根據(jù)我們食物不同欧宜，實(shí)際這種食物熱效應(yīng)也不一樣，產(chǎn)生的熱效率最低也是大約5%以下拴魄，探索化合物是五到十冗茸，蛋白質(zhì)最高就是說(shuō)20%-30%席镀。人會(huì)有體驗(yàn)，如果你要吃蛋白質(zhì)食物夏漱，很多的話豪诲，就容易出汗熱」掖拢混合食物我們一般按百分之十來(lái)計(jì)算屎篱，這個(gè)10%是指我們攝入的食物的能量，比如說(shuō)我們吃的一千六百千卡的碳水化合物葵蒂，如果按照5%計(jì)算交播，蛋白質(zhì)如果攝入了100克的蛋白質(zhì)，按照生物差價(jià)践付，100克乘四秦士，就是四百千卡，它食物熱效率大約在20%-30%永高。

? ? 特殊生理階段隧土，能量消耗包括了嬰幼兒，青少年的生長(zhǎng)發(fā)育命爬，合成新的組織要代謝能量曹傀，孕期胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，哺乳期要補(bǔ)乳汁饲宛，本身要帶出很多的能量皆愉，合成的過(guò)程中也要消耗很多的能量的需要量和食物的來(lái)源。能量需要量是指長(zhǎng)期保持良好的健康狀態(tài)艇抠，維持良好的體型亥啦，機(jī)體夠好，以及理想活動(dòng)水平的人群或個(gè)體练链，達(dá)到能量平衡所需的膳食能量攝入量。

? ? ? 這個(gè)比較要總體來(lái)講奴拦，就叫十一一個(gè)要保持你良好的健康狀態(tài)和體型媒鼓，也就是說(shuō)應(yīng)該達(dá)到一個(gè)理想體重，不胖也不瘦错妖，而且要維持一個(gè)正常的活動(dòng)水平绿鸣。你不能說(shuō)我一點(diǎn)兒不動(dòng)，你應(yīng)該是每天走6000步以上或者1萬(wàn)步暂氯，這樣的一個(gè)情況下潮模，你應(yīng)該達(dá)到一個(gè)能量的平衡，也就是說(shuō)對(duì)于成年人來(lái)講痴施，攝入等于消耗擎厢，這就是我們所謂的能量需要量究流。

? ? 不同年齡、不同性別动遭、不同生理階段的能量的需要量芬探。比如說(shuō)。我們18歲成年男子是兩千二百五十千卡厘惦，女性就是一千八百千卡偷仿，我們的孕婦要在這樣的基礎(chǔ)上，要適當(dāng)?shù)卦黾游覀兊娜椤?br>

? ? ? 這個(gè)表大家可以詳細(xì)地查詢宵蕉，這些都是來(lái)自于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的酝静，中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量是2013版，這是中國(guó)居民膳食宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍羡玛。我們前面談了產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素别智，包括了脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物缝左，那么蛋白質(zhì)亿遂，我們居民的攝入一般是10%-15%，剩下的就是碳水化合物和總脂肪渺杉。

那么總脂肪對(duì)于嬰幼兒來(lái)講蛇数，它是比例不一樣，我們對(duì)于六個(gè)月以下的嬰兒來(lái)講是越，它的比例可以高達(dá)48%耳舅，那么六個(gè)月到一歲的時(shí)候，是41%歲倚评。到四歲以下浦徊，是百分之三十五四歲以上呢，都是20%-30%天梧，那除了總脂肪占能量的比例以外呢盔性，我們還提了一個(gè)飽和脂肪酸的功能。

? ? ? 對(duì)于4歲以上到17歲呢岗，最好飽和脂肪要小于8%冕香，18歲以上飽和脂肪要小于10%，到四歲以下是35%后豫，四歲以上都是20%-30%悉尾，除了總脂肪占能量的比例以外，我們還提了一個(gè)飽和脂肪酸的功能挫酿。對(duì)于4歲以上到17歲最好飽和脂肪要小于8%.18歲以上飽和脂肪要小于10%构眯，我們知道總脂肪里的又分飽和脂肪，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪早龟，我們只是對(duì)飽和脂肪有一個(gè)限量的一個(gè)要求惫霸。

? ? ? 除了脂肪以外的營(yíng)養(yǎng)素猫缭，就是碳水化合物，總的碳水化合物比例它褪，一歲以上都是50%-60%歲饵骨，在總的碳水化合物之外，我們還增加了一個(gè)添加糖茫打，就是我們常吃的甘糖居触、果糖，就是在加工食品老赤，比如說(shuō)最明顯的就是我們含糖飲料和我們的甜點(diǎn)轮洋，這個(gè)比例是多少？就是在四歲以上抬旺，我們的添加糖要小于功能的10%弊予，就是說(shuō)折合成我們成年人不要超過(guò)50克，增加添加糖开财，可以增加體脂和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)汉柒，這就是我們中國(guó)居民宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受。

? ? ? 能量的食物來(lái)源普遍地存在各種食物中责鳍，因?yàn)槲覀兪澄镏衅毡榈暮刑妓衔锬牍印⒌鞍缀椭荆阮愂秦S富的碳水化合物的來(lái)源历葛，也是最經(jīng)濟(jì)正塌，最廉價(jià)的膳食能量，所以我們膳食指南有一條叫做食物多樣谷類為主恤溶。油脂是富含 脂肪乓诽，而且脂肪提供能量也比較多，動(dòng)物性食物是富含蛋白質(zhì)的咒程。

? ? 蔬菜水果相對(duì)含能量比較低鸠天，但有些水果含量也比較高，包括有些蔬菜帐姻，包括我們的馬丁粮宛，很多熱帶水果，火龍果卖宠，香蕉，實(shí)際它的熱量是很高忧饭。這是常見的食物的能量的含量扛伍，按每百克計(jì)算溶質(zhì)含量最高的。

? ? 當(dāng)然了词裤，花生油里它還有其他刺洒。接近于九百千卡吧鳖宾，羊肉，雞肉逆航、牛肉鼎文、小麥等等，可以看出我們這些含量是不一樣的因俐，那么魚明顯就低于你的血肉拇惋，我們的牛奶實(shí)際含量也不是很高？它跟我們的蘋果基本差不多抹剩，那么撑帖，總體上，這就是我們100克和食用食物的容量的含量澳眷，大家可以通過(guò)食物成分表來(lái)查詢我們食物中的能量胡嘿，可以計(jì)算我們每天攝入的食物所帶來(lái)的能量。