減肥是女性永恒的話題咽白。但“很難瘦下來”也是大部分女性在減肥時(shí)面臨的大難題。
你是不是在健身房揮汗如雨鸟缕、大口大口地吃著白煮雞胸肉晶框，體重卻遲遲降不下來？
吃飯時(shí)小心翼翼懂从，幾乎變成只吃草的兔子了授段，可小肚子還是下不去？
酵素番甩、減肥藥侵贵、斷食，各種流行的減肥方式都試過了缘薛，卻效果甚微窍育，稍不留神就立馬反彈卡睦？
減肥真的需要讓自己如此隱忍、如此痛苦嗎漱抓？
來自日本的健身教練表锻、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師森拓郎，將教授你靠“吃”就能瘦下來的減肥秘訣乞娄。
森拓郎先生專門從事減肥與塑身的指導(dǎo)工作瞬逊。他開發(fā)的不局限于運(yùn)動(dòng)范疇的獨(dú)特瘦身法獲得許多日本時(shí)尚模特和女演員的支持，也受到電視仪或、雜志等眾多媒體的關(guān)注确镊，引領(lǐng)了飲食瘦身的風(fēng)潮。
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圖 |?森拓郎
很多人在減肥的時(shí)候都認(rèn)為溶其，只要運(yùn)動(dòng)消耗的能量大于飲食攝入的能量就行了骚腥。然而，在森拓郎先生看來瓶逃，這種想法是最糟糕的，這樣減肥的效率也是最低下的廓块。
因?yàn)檫@樣減掉的是肌肉和水分厢绝，而脂肪紋絲不動(dòng)。
總是按這樣的方法減肥带猴，你的代謝水平就會不斷下降昔汉，最終形成不論怎么減肥都瘦不下來的體質(zhì)！
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圖 | 《請和廢柴的我談戀愛》
很多女性在減肥時(shí)限制飲食拴清，自始至終減少能量攝入靶病，增加能量消耗。
減肥的時(shí)候不僅缺乏科學(xué)的減肥知識口予，能自由支配的錢也不多娄周，她們就會采取“絕食”的方式來減肥，有的還在此基礎(chǔ)上通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)一步消耗能量沪停。
我們都知道蛋白質(zhì)煤辨、維生素和礦物質(zhì)對人體健康非常重要，卻不知道這些營養(yǎng)素會在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉木张。限制飲食已經(jīng)讓身體無法攝入足夠的營養(yǎng)素众辨，在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，很容易引起嚴(yán)重的營養(yǎng)不良舷礼。女性還容易因此引發(fā)體寒鹃彻、貧血、閉經(jīng)等問題妻献。
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圖 |?《歡樂頌》
這種少吃多動(dòng)減肥法的缺陷還在于蛛株，在減少脂肪的同時(shí)团赁，也相應(yīng)地減少了肌肉。單看體重也許確實(shí)減到了理想的數(shù)值泳挥，可“飲食習(xí)慣”這一造成肥胖問題的根本原因卻未能得到改善然痊。
因此，很多人的體重在減肥成功后會因暴飲暴食而反彈屉符，逐漸恢復(fù)原狀剧浸。
從表面上看，似乎只是體重回到了原來的水平矗钟，可事實(shí)卻更為嚴(yán)峻——增加的體重幾乎都是脂肪的重量唆香。
損失的肌肉未能得到恢復(fù)，體重卻漲了回來吨艇，這就意味著在相同體重下躬它，反彈后的體脂率變得更高。
不少女性在年輕時(shí)沒能察覺到身體的變化东涡，反復(fù)采用這種錯(cuò)誤的減肥方法冯吓，靠不吃飯，大量跑步疮跑、出汗组贺，來減輕體重。就這樣祖娘，消耗掉的肌肉再也沒能長回來失尖。
年過三十，身體的代謝機(jī)能自然下降后渐苏，她們才開始察覺到不吃飯也瘦不下來了掀潮，即便體重降下來了，身材也沒能恢復(fù)琼富。如果年輕時(shí)的營養(yǎng)不良過于嚴(yán)重仪吧，甚至還可能因此引發(fā)不孕等問題。
減肥時(shí)真正應(yīng)該做的公黑，
是改善飲食結(jié)構(gòu)邑商。
這才是正確的努力方向。
改善飲食不是要限制食物攝入量凡蚜，
而是要在攝入足量必需營養(yǎng)素的同時(shí)人断，
避免攝入不必要的能量。
這也是森拓郎倡導(dǎo)的“吃對了就能瘦”理念中朝蜘，最核心的觀點(diǎn)恶迈。具體到平常的飲食生活中，主要有如下要點(diǎn)：
飲食方面，肉類優(yōu)先于蔬菜
只吃蔬菜無法提高代謝暇仲。蔬菜中所含的維生素和礦物質(zhì)確實(shí)是新陳代謝中不可或缺的步做，但肉、魚奈附、雞蛋等富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物中也含有這些物質(zhì)全度，我們沒有理由只通過吃蔬菜來攝取這些物質(zhì)。
蛋白質(zhì)是人體組織的重要成分斥滤。能量消耗占基礎(chǔ)代謝兩成的肌肉和三成的肝臟會大量消耗攝入的能量将鸵。減少蛋白質(zhì)攝入后，肌肉被不斷分解佑颇，肝臟功能也會被削弱顶掉，最終形成不容易瘦的體質(zhì)。
另外挑胸，在三大營養(yǎng)素中痒筒，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（由于攝取食物而引起能量消耗增加的現(xiàn)象）排名第一，只要多攝入富含蛋白質(zhì)的食物茬贵，就能加速燃脂簿透。
每天至少攝入兩塊手掌大（200g）的牛肉、豬肉解藻、雞肉或者魚肉萎战，再加2~3個(gè)雞蛋或其他大豆類制品。200g牛肉中約含蛋白質(zhì)40g舆逃。需要注意的是，肉和魚的質(zhì)量不等于它們所含蛋白質(zhì)的質(zhì)量戳粒。動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的攝入比例應(yīng)保持在7∶3路狮。
每餐攝入的碳水控制在20g左右
三大營養(yǎng)素——碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)和脂肪蔚约，它們都能轉(zhuǎn)化為能量奄妨。
糖類是人體能量的主要來源，但過量攝入的糖類會轉(zhuǎn)化為脂肪苹祟。比糖類更糟糕的是咖喱飯砸抛、蛋包飯、意大利面這類最受女孩子青睞的“糖類+脂肪”組合的食物树枫。要知道直焙，這些都是快速催生贅肉的食物。
米飯砂轻、面包奔誓、面類、甜味零食中富含的碳水化合物搔涝，攝入過量后會被轉(zhuǎn)化成脂肪存在脂肪細(xì)胞中厨喂，是造成肥胖的元兇和措。但是，對于那些“超愛米飯蜕煌，根本停不了口”的女性來說派阱，突然要求她們不吃米飯，毫無疑問會帶來糟糕的后果斜纪。如果一日三餐不吃米飯贫母，進(jìn)行過度的飲食限制，相信很多人都會無法忍受傀广，最后一下子強(qiáng)勢反彈颁独。
但我們并非毫無對策，可以通過減少米飯的攝入量伪冰，來降低胰島素過量分泌的風(fēng)險(xiǎn)誓酒。
米飯攝入的標(biāo)準(zhǔn)是一餐80g。這相當(dāng)于淺淺一碗米飯或一個(gè)拳頭大小的量贮聂。80g米飯中約含碳水化合物20g靠柑。
請細(xì)嚼慢咽，好好品嘗吓懈。
真正的美肌麗人都喝蛋白粉
幾片菜葉＋一堆水果的蔬果昔并不一定能幫助減肥歼冰。
聽說有很多女性在早上用蔬果昔作為代餐。如果是只放了蔬菜耻警、有濃郁青草味的蔬果汁隔嫡，其糖類含量低又富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)甘穿，確實(shí)能幫助減肥腮恩。然而，為了改善口感温兼，大家往往會加入很多富含糖類的水果秸滴。一根香蕉約含20g的糖類，相當(dāng)于半碗米飯募判。
如果你真的渴望纖體和改善肌膚狀況荡含，與糖類含量極高的蔬果昔相比，喝一杯以蛋白質(zhì)為主要成分的蛋白粉會更有效届垫。
只需每天食用一杯蛋白粉释液，就能有效改善蛋白質(zhì)攝入不足的問題。
飲食遵循“豆芝藻菜魚菇薯”原則
“豆芝藻菜魚菇薯”是低能量且能促進(jìn)代謝的營養(yǎng)十分豐富的食物敦腔。
“豆芝藻菜魚菇薯”具體指豆類均澳、種子類（如芝麻）、海藻類（如裙帶菜）、深色蔬菜找前、魚類糟袁、菌菇類和薯類。
豆類和魚類能提供蛋白質(zhì)躺盛，種子類含有優(yōu)質(zhì)油脂项戴，海藻類富含維生素、礦物質(zhì)和水溶性膳食纖維槽惫，菌菇類也富含水溶性膳食纖維周叮，而薯類則含有大量膳食纖維。
但是千萬別忘了界斜，提高代謝的主力是肉仿耽、魚和雞蛋。
巧用西藍(lán)花
西藍(lán)花是一種深色蔬菜各薇，它不僅含有具有抗氧化作用的維生素A项贺，還富含能改善皮膚狀況的維生素C，是一種營養(yǎng)成分非常豐富的食材峭判，能幫助人體提高免疫力开缎，緩解壓力。
雖說蔬菜所含的蛋白質(zhì)較少林螃，但西藍(lán)花的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中排名靠前奕删，每100g西藍(lán)花含蛋白質(zhì)4.3g（每100g卷心菜含蛋白質(zhì)1.3g，每100 g番茄含蛋白質(zhì)0.6g）疗认。
毫無疑問完残，在蔬菜中，西藍(lán)花是提高代謝與美容養(yǎng)顏的最佳食材之一横漏。
西藍(lán)花是健美選手等專業(yè)健身人士的常備食材坏怪。西藍(lán)花中含有的成分能抑制雌激素分泌，提高能促進(jìn)肌肉形成的睪酮的水平绊茧。雌激素過量分泌，會形成易胖難瘦的體質(zhì)打掘。
下半身肥胖的朋友华畏，不妨適量吃一些西藍(lán)花來調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平。
積極補(bǔ)充“瘦身油脂”尊蚁，多吃發(fā)酵食品
代謝需要各種激素的支持亡笑，而激素的原材料之一就是脂肪。
脂肪酸大致可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸横朋。一般在常溫下會凝固的就是飽和脂肪酸含量高的油脂仑乌。
不飽和脂肪酸主要分為ω-3、ω-6、ω-9等系列晰甚。其中衙传，能夠促進(jìn)代謝的是人們?nèi)菀讛z入不足的ω-3。ω-3能抑制體內(nèi)炎癥厕九，促進(jìn)代謝蓖捶。主要來源于紫蘇子油、亞麻子油等扁远。因?yàn)椴荒蜔峥∮悖ㄗh拌在沙拉里吃，一天1-2g即可畅买。
發(fā)酵類食品（如酸奶并闲、泡菜、酸菜）內(nèi)所含的益生菌谷羞，可改善腸道環(huán)境帝火，從而促進(jìn)消化吸收，提高人體的代謝力洒宝。
當(dāng)然购公，減少加工食品的攝入量是改善腸內(nèi)環(huán)境的大前提。因?yàn)檫@類食品中含有大量促進(jìn)有害菌生長的反式脂肪酸和防腐劑雁歌。
腸道環(huán)境的變化也會給皮膚的狀態(tài)帶來巨大影響宏浩。可以說靠瞎，一個(gè)人的腸道環(huán)境可以反映出這個(gè)人的皮膚狀態(tài)比庄。為了美容養(yǎng)顏，我們必須重新審視腸道的健康狀態(tài)乏盐。
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圖 |?森拓郎
減肥佳窑，
應(yīng)該從了解自己吃掉的食物開始。
我們在進(jìn)食前父能，必須了解身體的運(yùn)行機(jī)制神凑，我們必須有必要的知識和選擇的能力，讓我們能正確思考怎樣才能變得更健康何吝，怎樣才能擁有自己理想的體形溉委。
如果為了果腹或享受美食而毫不在意地將眼前的食物塞入口中，就免不了像家畜和寵物一樣爱榕，被快速催肥瓣喊。
一些日常飲食上的細(xì)微差異，有的可能會讓你更健康黔酥、更美麗藻三，可有的則會引發(fā)肥胖和亞健康洪橘。
健康或不健康，
全都在于你自己的選擇棵帽。
在挑選食品時(shí)熄求，不要輕信印在食品包裝袋上的宣傳語，養(yǎng)成先看背面的原材料名和營養(yǎng)成分表的習(xí)慣岖寞。這是第一步抡四。不明白詳細(xì)內(nèi)容也沒關(guān)系，重要的是要學(xué)會思考“食品中到底有哪些成分仗谆，含量是多少”指巡。
不了解自己吃掉的食物的人是無法成功塑造理想的形體的。
請開始了解你所攝入的食物吧隶垮！
改善飲食是讓自己變得更加健康藻雪、美麗的必經(jīng)之路。
本文為快讀慢活原創(chuàng)
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作者簡介：曉晗狸吞，快讀慢活原創(chuàng)作者勉耀。生活在北京多年的南方人。職場媽媽蹋偏”愠猓“快讀·慢活”聯(lián)合創(chuàng)始人。熱愛與生活有關(guān)的一切美好事物威始。人生信條：簡單地生活枢纠。必須要做的事，保留一點(diǎn)點(diǎn)就好黎棠。轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺晋渺。
